Kuidas sa norskamise lõpetad?

Norskamine tekib siis, kui inimese ülemine hingamisteede kude vibreerib, pannes teda magades hingeldama. See on levinud probleem, mis mõjutab enamikku inimesi mingil ajal oma elu jooksul.

Norskamist ei peeta sageli tõsiseks tervisemureks ja kodused abinõud võivad seda vähendada. Kui need ei aita, võib meditsiiniline ravi olla kättesaadav.

Mõnikord viitab norskamine tõsisemale terviseprobleemile. Kui see muutub häirivaks või inimesel on muid sümptomeid, on kõige parem pöörduda arsti poole.

Põhjused

Eva-Katalin / Getty Images

Ärkveloleku ajal on kurgu ja ülemiste hingamisteede koed avatud ja enamiku inimeste jaoks pääseb õhk kergesti kopsudesse.

Une ajal pehmed koed ja keel lõdvestuvad. See võib hingamisteed osaliselt blokeerida. Kui hingamisteedest sisse ja välja tulev õhk kohtub vastupanuga, võib tekkida vibratsioon, mis põhjustab norskamist.

Norskamist põhjustavate tegurite hulka kuuluvad:

• suitsetamine
• alkoholi joomine
• depresantide või muude lihasrelaksantide kasutamine
• magades selili
• ülekoormus külmast või allergiast
• hälbinud vahesein või muud struktuuriomadused
• olles keskealine
• mees olemine
• Rasedus
• geneetilised omadused, mis mõjutavad suu ja kurgu struktuuri

Ameerika unemeditsiini akadeemia andmetel norskab regulaarselt umbes 40% täiskasvanud meestest ja 24% täiskasvanud naistest.

Norskamine on levinud keskeas, samas kui üle 70-aastased mehed norskavad vähem kui nooremad mehed.

Uuringud näitavad ka, et norskavatel inimestel on tõenäolisem:

• rasvumine
• stress
• madal tihedus lipoproteiini ehk “hea” kolesterooli tase

Need tegurid suurendavad kardiovaskulaarsete haiguste riski. Kuid eksperdid ei tea, millist täpset rolli norskamine nendes tingimustes mängib või kas need on põhjus või tagajärg.

Siit saate teada tervisliku seisundi tagamiseks magamiskohtade kohta.

Uneapnoe

Norskamine on uneapnoe sümptom. Inimene, kes seda seisundit kogeb, võib tunduda, et ta magamise ajal peatab mõneks ajaks hingamise, seejärel teeb lämbumist või ahhetamist.

Neid on kahte tüüpi:

• Obstruktiivne uneapnoe hõlmab struktuurilist blokeerimist. Seda tüüpi uneapnoed on sageli seotud norskamisega.
• Keskne uneapnoe on tingitud probleemist kesknärvisüsteemis, mis kontrollib hingamist. Seda tüüpi uneapnoed ei seostata norskamisega.

Lisaks valjele norskamisele võib uneapnoega inimesel tekkida ka:

• päevane unisus
• unetus
• hommikused peavalud
• keskendumisraskused või asjade mäletamine
• ärrituvus
• madal libiido või sugutung

Uneapnoel on seoseid teiste seisunditega, nagu hüpertensioon, kongestiivne südamepuudulikkus, hüpotüreoidism või närvisüsteemiga seotud probleemid.

Mõned uuringud näitavad, et umbes 50% hüpertensiooniga inimestest võib olla uneapnoe. Eksperdid usuvad ka, et uneapnoe aitab kaasa kõrgele vererõhule.

Kodused abinõud

Norskamisest võivad abi olla mitmed kodused abinõud.

Alkoholi ja rahustavate ravimite vältimine

Depressantidena või rahustitena toimivate ravimite eesmärk on lihaste lõdvestamine, mis võib viia norskamiseni. Alkohol toimib ka depressandina.

Inimesed peaksid retseptiravimeid või käsimüügis olevaid uneaparaate kasutama ainult arsti juhendamisel.

Ninakinnisuse leevendamine

Ninakinnisus on sageli tingitud põletikust. Ravimid ja muud tehnikad aitavad vähendada ülekoormust ja põletikku.

Nad sisaldavad:

• ninaribad
• kortikosteroidid ja niisutavad ninaspreid
• antihistamiinikumid
• ruumi niisutaja

Magamisasendite muutmine

Magamisasend võib norskamist mõjutada. Selili magav inimene võib põhjustada keele lõdvestumise ja hingamisteede blokeerimise.

Alternatiivsed magamiskohad ja proovimeetodid hõlmavad järgmist:

• magades külili
• tõstes voodi pea mõne tolli võrra üles
• norskevastase padja kasutamine kaelaasendi parandamiseks

Teine näpunäide on õmmelda tennisepalli või muud pehmet eset inimese unesärgi tagumisse ossa. See võib aidata vältida ümberminekut tagumisse magamisasendisse. Internetis on saadaval ka positsiooniliiprid, mis aitavad inimesel selili magamisest hoiduda.

Kehakaalu reguleerimine

Rasvunud inimesel võib rasvkude ümbritseda ja kitsendada hingamisteid, takistades õhuvoolu, mis võib põhjustada norskamist.

Mõõduka kaalu säilitamine võib vähendada norskamise ohtu.

Suukaudsed seadmed

Kohandatud suukaudne seade, mis sarnaneb fiksaatori või suukaitsega, võib aidata hingamisteed lahti hoida, liigutades keelt ja lõualuu kergelt ettepoole.

Spetsiaalselt koolitatud hambaarst saab selle seadme inimesele kujundada.

Kurguharjutused

Uuringud näitavad, et kurguharjutused võivad mõnel inimesel aidata kurgu lihaseid tugevdada ja vältida une ajal varisemist. Kuid uuringu tulemused on kerged ja vastuolulised, samas kui praktikud ei suuda kokku leppida, millised need standardiseeritud harjutused peaksid olema.

Siin on näited harjutustest, mida mõned eksperdid soovitavad:

• Iga vokaali (“a, e, i, o, u”) valju kordamist mitu korda päevas 3 minuti jooksul.
• Suu sulgemine ja huulte puhastamine ning 30 sekundit hoidmine.
• Suu avamine ja kõri tagaosa lihase pingutamine 30 sekundiks. Korrake mitu korda.
• Vokaali heli tekitamine katkendlikult ja seejärel pidevalt 3 minutit iga päev.
• Keeleots asetamine ülemiste esihammaste taha ja seejärel keele tagurpidi libistamine. Tehke seda iga päev 3 minutit.
• Lükates keelt iga päev 3 minutit vastu suu katust.
• Keele vajutamine suu põhja, hoides samal ajal otsa esihammaste vastu 3 minutit päevas.
• Suu avamine ja lõualuu liigutamine ühele küljele. Hoidke 30 sekundit ja korrake seda siis teisel küljel.

Tulemuste nägemiseks peab inimene neid harjutusi järjekindlalt ja regulaarselt harjutama.

Suitsetamisest loobumine

Tubakasuits on ärritaja, mis võib põhjustada koepõletikku. Ülemine hingamisteed on kitsas läbipääs, nii et isegi väikesed põletiku kogused võivad õhuvoolu piirata.

Suitsetamisest loobumine aitab seda riski vähendada ja vähendada teiste haiguste ja haiguste tõenäosust.

Head unehügieeni tavasid järgides

Töötage välja hea unehügieeniprogramm, saades pidevalt magada mugavas voodis, pimedas jahedas ruumis. Eksperdid seovad ebapiisava une kaalutõusuga, mis võib viia norskamiseni.

Kui võimalik, järgige neid une saamiseks järgmisi näpunäiteid:

• voodi mugavuse tagamine
• hoolitsedes selle eest, et tuba oleks jahe ja vaikne
• ruloode või raskete kardinate kasutamine välise valguse piiramiseks
• kinni pidades tavapärasest une- ja ärkamisgraafikust, isegi nädalavahetustel
• vältides ekraaniaega enne magamaminekut
• vältides suurte söögikordade söömist ja vedelike joomist enne magamaminekut
• treeningust osa võtmine, kuid mitte 2-3 tunni jooksul enne magamaminekut
• vältides kofeiini ja nikotiini
• nutitelefonide ja muude seadmete hoidmine ruumist väljaspool

Lugege veel näpunäiteid parema une saamiseks.

Meditsiiniline ravi

Kui inimese norskamine või uneapnoe on tõsine, võib arst soovitada elustiili kõrval ravi.

Pidev positiivne hingamisteede rõhk (CPAP)

See on esmaabi obstruktiivse uneapnoega inimestele. Inimene kannab une ajal spetsiaalset maski, mis väljastab survestatud õhku.

Kirurgia

Mõnel juhul võib operatsioon aidata tugevat norskamist lahendada. Norskava või uneapnoega inimestele on saadaval mitu võimalust, kuid tulemusi on sageli raske ennustada ja vähem tugevad kui CPAP.

Nad sisaldavad:

• Palataalsed implantaadid, mis hõlmavad väikeste kiudvarraste sisestamist pehmesse suulae, et kanged kanged olla.
• Septoplastika võib aidata hälbinud nina vaheseina sirgendada.
• Uvulopalatofarüngoplastika eemaldab pehmest suulaest ja uvulast liigse koe.
• Raadiosagedus jäigastab kõri ja keele lahtist kude.
• Genioglossuse edasiminek hõlmab keelekinnituse edasiliikumist, et võimaldada rohkem hingamisruumi.

Igasuguste operatsioonidega kaasnevad riskid, seega peaks see olema viimane abinõu.

Millal arstiga rääkida

Tugev norskamine ja uneapnoe võivad une häirida, põhjustades väsimust ja keskendumisraskusi. Unepuudus võib suurendada ka mõne vaimse tervise probleemide riski.

Kui inimesel tekib tugev norskamine, eriti muude sümptomitega, võib ta soovida pöörduda arsti poole.

Meditsiinitöötaja või hambaravi spetsialist võib aidata välja selgitada mis tahes põhjused ja soovitada viise peatamiseks või vähendamiseks.

Kokkuvõte

Norskamine tekib tänu hingamisteede kudede vibreerimisele une ajal. See võib tekkida erinevatel põhjustel.

Norskamine võib viidata tervislikule seisundile. See võib põhjustada ka piinlikkust ja häirida inimese ja teiste läheduses asuvate partnerite või inimeste und.

Arst võib inimesele nõu anda, kuidas tema norskamist vähendada.