Kuidas tugevdate puusa painutajaid?

Inimestel, kes istuvad pikema aja vältel, on suur risk tihedate puusaliigeste tekkeks. Kui puusa painutajad on pingul, võib inimene tunda valu alaseljas ja puusades.

Tihedad puusa painutajad võivad põhjustada ka vigastusi. Õnneks on mitmeid venitusi ja harjutusi, mis lõdvestavad ja tugevdavad puusa painutajaid. Paranenud tugevuse ja paindlikkuse korral on inimesel vähem valu või vigastusi.

Mis on puusa painutajad?

Puusad sisaldavad paljusid lihaseid, mis tähendab, et nad võivad üsna kergesti pingutada või muutuda valusaks.

Inimese puusa painutajad on lihased, mis ümbritsevad palli ja pesa liigeseid, mis ühendavad jalad ülakehaga.

Need lihased on alakeha liikumise jaoks üliolulised.

Puusa painutajad, mis koosnevad viiest erinevast lihasest, on sageli tähelepanuta jäetud lihasrühm.

Pole haruldane, et isegi liikumisharrastajad jätavad välja harjutused, mis neid lihaseid tugevdavad ja venitavad.

Inimene peaks hoidma puusa painutajaid hästi venitatud ja tugevana, et vältida vigastusi või vältida olemasolevate vigastuste süvenemist.

Puusa painutaja venib

Mitmed venitused aitavad parandada paindlikkust ja muudavad puusa painutajad vähem vigastuste tekkeks. Mõned puusa paindjate venitamise harjutused hõlmavad järgmist:

Istuv liblikas

Istuv liblika sirutus venitab puusad, reied ja alaselja. Seda on lihtne teostada ja seda tehakse istuvas asendis.

Selle venituse sooritamiseks toimige järgmiselt.

1. Istu sirgelt kihlatud kõhulihastega.
2. Lükake kummagi jala põhjad kokku, surudes samal ajal põlved välja.
3. Tõmmake kontsad keha poole ja lõdvestage põlvi, võimaldades neil triivida maa poole.
4. Hoidke umbes 20 kuni 30 sekundit, hingates sügavalt.

Silla poos

Bridge on joogas populaarne poos. See sirutab lamades palju jalgu, puusasid ja selga.

Selle venituse sooritamiseks toimige järgmiselt.

1. Pange lamedalt maapinnale, mõlemal küljel lamedad käed.
2. Tõmmake jalad tuharate poole ja hoidke tallad maas lamedana.
3. Südamikku haarates tõstke tuharad õhku ja moodustage põlvedest õlgadeni sirge nurga all joon.
4. Hoidke umbes 30 sekundit, laske alla ja korrake.

Tuvi poos

Veel üks populaarne jooga venitus - tuvi poos annab puusadele sügava venituse. Seda poosi on raske täita, seetõttu peaksid inimesed esimest korda proovides olema ettevaatlikud.

Selle venituse sooritamiseks toimige järgmiselt.

1. Alustage ülemisest plangust, justkui vajutades üles.
2. Tõstke vasak jalg üles ja viige põlv otse ette vasaku käe suunas ning lükake jalg parema käe poole.
3. Liigutage välja sirutatud parem jalg võimalikult kaugele.
4. Hoides puusad sirgena, langetage keha maapinnale nii kaugele kui võimalik.
5. Mõne sekundi pärast vahetage pool.

Tervisliku vananemise kohta rohkem tõenduspõhist teavet ja ressursse leiate meie spetsiaalsest keskusest.

Puusa painutaja tugevdamise harjutused

Paljusid puusa painutaja tugevdamise harjutusi saab teha jõusaalis, kuigi neid saab teha ka kodus.

Seal on mõned head harjutused, mida saab teha kodus või jõusaalis.

Need harjutused tugevdavad jalgu üldiselt, kuid on suunatud puusa painutajate moodustavatele lihastele.

Puusa painutaja tugevdamiseks võib inimene proovida järgmist:

mägironijad

Mägironijad on liikumistüüp, mida inimene teeb plangutaolisest asendist. Mägironijad jäljendavad kividest üles ronimise liikumist, kust see nimi ka tuleneb.

Mägironijate esinemine:

1. Alustage tavalisest plangust, käed ja jalad asetage õlgade laiusesse.
2. Hoidke käed kindlalt maapinnale istutatud ja tõmmake parem põlv kuni rinnakorvini samal keha poolel.
3. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda vasaku jalaga.

Alustage 5–10 kordusega ja koguge aja jooksul umbes 20–30.

Kopsud

Kopsud on suurepärane harjutus jala- ja puusalihaste tugevdamiseks. Inimesed saavad kopsusid teha mitmel viisil, sealhulgas edasi, tagasi ja kummagi poole suunas. Lihtsaim on ettepoole heitmine.

Edasisõidu sooritamine:

1. Alustage seisvas asendis, jalad lihtsalt üksteisest eemal.
2. Asetage käed puusadele või laske neil rippuda sirgelt keha mõlemal küljel.
3. Astuge suur samm edasi, tagades, et kand puutub kõigepealt kokku põrandaga.
4. Painutage ettepoole suunatud põlve, kuni reie on põrandaga paralleelne ja põlv üle pahkluu, samal ajal painutades teist põlve maapinna poole.
5. Astu tagasi püstiasendisse, lükates juhtiva jalaga põrandalt maha.
6. Korda vaheldumisi külgi.

Alustuseks võib 5–10 kordust olla kõik, mida inimene saab teha. 20–30 korduse ülesehitamine on aga hea eesmärk.

Sirge jalg tõstab

Sirged jalatõsted on veel üks harjutus, mida saab teha lamades ja mis hõlmab ühe jala korraga tõstmist. Seda on lihtne sooritada, kuid see annab alakehale hea treeningu.

Sirge jala tõstmiseks:

1. Alustage maas lamamisest, käed külje poole.
2. Hoidke jalgu põrandal, viige need tuharate poole, moodustades põlvedega kolmnurga.
3. Tõstke vaheldumisi ühte ja siis teist jalga, luues puusadest pahkluuni sirgjoone.

Korda 8–10 korda jala kohta.

Kükid

Kükid on suurepärane viis puusalihaste tugevdamiseks.

Kükid suudavad samaaegselt töödelda jalgade lihaseid ja haarata südamikku. Kükkidel on täiendav eelis olla väga paindlik, see tähendab, et inimene saab intensiivsust kohandada vastavalt oma muutuvatele treenimisvajadustele.

Kükitamise sooritamine:

1. Alustage seisvas asendis, jalad pisut laiali ja käed külje poole.
2. Painutage põlvi ja lükake tuharad selja poole.
3. Riputage alla, kuni jalad on põrandaga ligikaudu paralleelsed, hoides põlvi jalgadega ühel joonel.
4. Hoidke kõhulihased pingul ja viige käed rinna tasemele.
5. Korrake 10 kuni 30 korda, olenevalt treeningutasemest.

Tugevuse kasvades saavad inimesed lisaprobleemiks lisada hüpped või kaalud.

Clamming

Clamming on populaarne harjutus tantsijate seas, kellel peavad olema tugevad puusalihased, mis aitavad pöörlemist. Esialgu saavad inimesed klammerdamist ilma vastupanuta.

Karbi sooritamiseks peaks inimene:

1. Pange nende külgedele nii, et jalad oleksid üksteise peale laotud ja põlvest veidi painutatud.
2. Avage ülemine põlv nii, et see osutaks lakke.
3. Põlve avamise ajal hoidke jalad kokku virnastatud ja ärge veeretage puusal põhja tahapoole.
4. Repi lõpetamiseks sulgege jalg.
5. Korda 10 kuni 30 korda külje kohta.

Inimesed, kes on mõnda aega seda harjutust teinud, võivad vastupanuvõime suurendamiseks kasutada teraapiariba.

Puusaliigese lisamise ja röövimise masinad

Inimesed, kellel on juurdepääs jõusaalile, võivad leida puusa painutajate tugevdamiseks mõeldud masinaid. Sageli istudes keskenduvad need masinad jalgade kokkusurumisele või nende laiali surumisele.

Jalgadele keskendudes ei tohiks inimene neid masinaid jõusaalis vahele jätta, sest need võivad aidata tugevdada puusaliigeseid.

Tihedate puusa paindjate riskid

Tihedad puusa painutajad võivad põhjustada mõningaid võimalikke probleeme keha erinevates osades. Tihedad puusa painutajad saavad teha järgmist:

• piirata liikuvust
• põhjustada alaseljavalu
• viia ebanormaalselt kõndimiseni
• vähendada kiirust
• põhjustada valu puusades
• suurendage treenimise ajal vigastuste ohtu
• põhjustada puusa pikaajalisi probleeme

Ära viima

Puusa painutajate venitamise ja tugevdamise eest hoolitsemine võib aidata inimesel tulevikus tüsistusi vältida.

On oluline, et inimene ei unustaks neid lihasgruppe treenides. Puusa painutajate tähelepanuta jätmine võib põhjustada täiendavaid probleeme ja valusid, mis võivad piirata liikuvust ja elukvaliteeti.

Proovimiseks on mõned lihtsad harjutused ja venitused, mis aitavad inimesel säilitada tugevad ja terved puusad.