Kui tervislik on linaseemned?
Linaseemned on taimne toit, mis annab tervislikke rasvu, antioksüdante ja kiudaineid. Mõned inimesed nimetavad seda "funktsionaalseks toiduks", mis tähendab, et inimene saab seda oma tervise parandamiseks süüa.
Inimesed kasvatasid lina põllukultuurina Vana-Egiptuses ja Hiinas. Aasias on see aastatuhandeid olnud ajurveda meditsiinis.
Tänapäeval on linaseemneid saadaval seemnete, õlide, pulbri, tablettide, kapslite ja jahu kujul. Inimesed kasutavad seda toidulisandina kõhukinnisuse, diabeedi, kõrge kolesteroolitase, südamehaiguste, vähi ja mitmete muude haiguste ennetamiseks.
Linaseemne toitainete hulka kuuluvad lignaanid, antioksüdandid, kiudained, valk ja polüküllastumata rasvhapped nagu alfa-linoleenhape (ALA) või oomega-3. Nende toitainete tarbimine võib aidata vähendada erinevate seisundite riski.
Kuid kõigi nende väidete toetamiseks pole praegu piisavalt tõendeid. Siit saate teada, mida uuringud räägivad linaseemnete ja nende võimaliku kasu tervisele.
Võimalik kasu tervisele
Linaseemned sisaldavad mõningaid toitaineid, millel võib olla tervisele mitmesuguseid eeliseid.
Nagu teistes taimsetes toitudes, on ka linaseemnes rikkalikult antioksüdante. Need võivad aidata haigusi ennetada, eemaldades organismist vabaks radikaaliks nimetatud molekule.
Vabad radikaalid tekivad looduslike protsesside ja keskkonnasurve tagajärjel. Kui kehas on liiga palju vabu radikaale, võib tekkida oksüdatiivne stress, mis põhjustab rakukahjustusi ja haigusi. Antioksüdandid aitavad organismist vabu radikaale eemaldada.
Linaseemned on hea lignaanide allikas, millel näib olevat antioksüdantsed omadused.
Mõne teadlase sõnul võib linaseemne olla lignaanirikkam kui 800 korda enamikus teistes toitudes.
Järgmistes osades käsitletakse üksikasjalikumalt linaseemnete võimalikke eeliseid tervisele.
Vähiriski vähendamine
Linaseemned sisaldavad oomega-3-rasvhappeid. Uuringud näitavad, et need võivad aidata vältida erinevat tüüpi vähirakkude kasvu.
Linaseemned sisaldavad ka lignaane, mis on antioksüdandid, mis võivad aeglustada kasvaja kasvu, takistades neil uute veresoonte moodustumist.
Ühes 2013. aasta uuringus leiti regulaarselt linaseemneid tarvitavate naiste seas väiksem rinnavähi esinemissagedus.
Samuti jõudsid ülevaate autorid 2018. aastal järeldusele, et linaseemned võivad aidata vähendada menopausijärgset rinnavähi riski.
Lignaanid on fütoöstrogeenide tüüp, mis on taimne toitainete toime, mis toimib sarnaselt östrogeenidega. On muret tekitatud, et fütoöstrogeenid võivad suurendada rinnavähi riski, kuid hiljutised uuringud näitavad, et neil võib olla kaitsev roll.
Kuidas mõjutab dieet vähiriski? Siit saate teada.
Kolesterooli ja südame tervise parandamine
Ameerika Südameliit (AHA) soovitab südame tervise tugevdamiseks süüa rohkem kiudaineid ja oomega-3. Ka lignaanid võivad aidata vältida südame-veresoonkonna haigusi. Linaseemned sisaldavad kõiki neid toitaineid.
Linaseemned sisaldavad ka fütosteroole. Fütosteroolidel on kolesterooliga sarnane struktuur, kuid need aitavad vältida kolesterooli imendumist soolestikus.
Fütosteroolide tarbimine võib seega aidata vähendada madala tihedusega lipoproteiini (LDL) ehk “halva” kolesterooli taset kehas.
2010. aastal uurisid teadlased linaseemne mõju mõõdukalt kõrge kolesterooliga meeste kolesteroolitasemele. Osalejad võtsid 12 nädala jooksul kas 20 milligrammi (mg) kapslit, mis sisaldas lignaane, 100 mg kapslit või platseebot.
Kolesterooli tase langes pärast lignaanide võtmist, eriti neil, kes võtsid 100 mg kapsleid.
2012. aastal 17 inimest hõlmanud uuringu uurijad leidsid, et linaseemne tarbimine alandas LDL-kolesterooli taset ja aitas kehal rasva eemaldada, ehkki nad märgivad, et ka üldine dieet võib selles rolli mängida. Meeskond soovitas, et toidul linaseemned võivad olla kasulikud kolesteroolitaseme alandamiseks.
Mõned teadlased on seostanud ka oomega-3 õlisid, mida tavaliselt leidub rasvases kalas, kardiovaskulaarse riski vähenemisega. Teadlased on väitnud, et linaseemned võiksid pakkuda alternatiivi mere omega 3 allikatele. See võib muuta selle kasulikuks ressursiks inimestele, kes järgivad taimset dieeti.
Lisateavet lahustuvate ja lahustumatute kiudainete kohta leiate siit.
Artriidi sümptomite leevendamine
Artriidi fondi teatel võivad linaseemned aidata vähendada liigesevalu ja jäikust. Mõned inimesed võtavad seda reumatoidartriidi, luupuse ja Raynaud ’nähtuse korral.
Nad lisavad, et selle kasutamiseks sel eesmärgil ei ole piisavalt tõendeid, kuid nende sõnul võib linaseemnetes sisalduv ALA aidata põletikku vähendada.
Inimesed saavad seda võtta:
- jahvatatud (üks supilusikatäis päevas)
- õlina (üks kuni kolm supilusikatäit päevas)
- kapslites (1 300–3 000 mg päevas)
Mis on põletikuvastane dieet? Siit saate teada.
Kuumahoogude vähendamine
2007. aastal avaldas teadlaste meeskond tulemused, mis viitavad sellele, et linaseemned võivad aidata vähendada kuumahoogude esinemissagedust või raskust naistel, kes ei kasuta menopausi ajal östrogeenravi.
2012. aastal jõudsid sama meeskonna edasised uuringud siiski järeldusele, et linaseemned ei teinud tegelikult mingit vahet.
Veresuhkru paranemine
Lignaanid ja muud fütoöstrogeenid võivad aidata vähendada krooniliste seisundite, näiteks diabeedi, riski.
2013. aastal andsid teadlased 25 inimesele 12 nädala jooksul iga päev 0 g, 13 g või 26 g linaseemneid. Osalejatel oli prediabeet ja nad olid kas ülekaalulised või ülekaalulised mehed või menopausis olnud naised.
Tundus, et 13 g annus alandas glükoosi ja insuliini taset ning parandas insuliinitundlikkust, kuid teistel annustel seda efekti ei olnud.
Samuti viidi 2016. aasta näriliste uuringus välja, et linaseemnetes sisalduvad ühendid võivad aidata vähendada I tüüpi diabeedi esinemissagedust ja viivitada II tüüpi diabeedi tekkimist. Need tulemused ei pruugi inimeste puhul siiski kehtida.
Samal aastal võtsid 99 prediabeedihaiget inimest 12 nädala jooksul iga päev 40 g või 20 g linaseemneid või mitte linaseemneid ja platseebot. Linaseemne tarbimine näis küll vererõhku alandavat, kuid see ei parandanud veresuhkru taset ega insuliiniresistentsust.
Linaseemne kasulikkus diabeedi sümptomitele on endiselt ebaselge.
Millised toidud võivad veresuhkrut langetada?
Kõhukinnisuse ennetamine
Linaseemned on hea lahustumatute kiudainete allikas, mis ei lahustu vees, vaid jääb pärast söömist seedetrakti. Seal imab see vett ja lisab lahtiselt, mis võib aidata regulaarsust edendada.
Riiklik täiendava ja integreeriva tervise keskus (NCCIH) väidab siiski, et on vähe tõendeid selle kohta, et linaseemned aitavad vähendada kõhukinnisust.
NCCIH lisab, et linaseemne tarbimine liiga vähese veega võib halvendada kõhukinnisust ja viia soolte ummistuseni.
Samuti võib liiga palju linaseemne- või linaseemneõli põhjustada kõhulahtisust.
Millised toidud aitavad kõhukinnisust leevendada? Lisateavet leiate siit.
Kiirguse mõju vähendamine
2013. aastal leidsid teadlased tõendeid selle kohta, et linaseemnetest saadud toidulignaanid aitasid hiirtel kiirguse toimest taastuda.
Lignaane tarbinud hiirtel oli madalam põletiku, vigastuste, oksüdatiivsete kahjustuste ja fibroosi tase, samuti parem elulemus kui neil, kes seda ei teinud.
Kui edasised uuringud inimestel näitavad sarnaseid tulemusi, võivad linaseemne lignaanid aidata kiiritus- või kiiritusraviga kokkupuutel ravida kopsuprobleeme.
Muud tingimused
NCCIH rahastab praegu uuringuid, et välja selgitada, kas linaseemne toitained võivad aidata:
- munasarjavähk
- südame-veresoonkonna haigus
- metaboolne sündroom
- diabeet
- astma
- põletik
Ayurveda meditsiinis kasutatavad linaseemned hõlmavad järgmist:
- üldise tervise edendamine
- naha pH tasakaalu taastamine
- krooniliste seisundite, nagu diabeet, ateroskleroos ja artriit, ennetamine
- kaitse pakkumine vähi eest
Toitumine
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi andmetel sisaldab supilusikatäis jahutatud linaseemneid kaaluga 7 g:
- energia: 37,4 kalorit
- valk: 1,28 g
- rasv: 2,95 g
- süsivesikud: 2,02 g
- kiudained: 1,91 g
- kaltsium: 17,8 mg
- magneesium: 27,4 mg
- fosfor: 44,9 mg
- kaalium: 56,9 mg
- folaat: 6,09 mikrogrammi (mcg)
- luteiin ja zeaksantiin: 45,6 mcg
Tl linaseemne sisaldab ka mitmesuguste vitamiinide ja mineraalide jälgi, kuid mitte märkimisväärses koguses. See annab ka lignaane, trüptofaani, lüsiini, türosiini ja valiini ning tervislikke rasvu, mis on enamasti küllastumata.
Inimesed peaksid püüdma vältida terveid linaseemneid ja sööma neid jahvatatult, kuna sooled ei pruugi tervete linaseemnete toitaineid omastada.
Chia seemned võivad olla dieedi teine tervislik täiendus. Lisateavet nende kohta leiate siit.
Riskid
Linaseemnetes sisalduvad toitained ei pruugi kõigile kasuks tulla. Inimesed peaksid linaseemnetoodetest hoiduma või pöörduma kõigepealt arsti poole, kui:
- kasutate verevedeldajaid, näiteks varfariini (Coumadin) või aspiriini
- kasutate mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid
- kasutate kolesterooli alandavaid ravimeid
- teil on hormoonitundlik rinna- või emakavähk
- olete rase või toidate last rinnaga
- on linaseemne suhtes allergiline
Üldiselt peaksid linaseemneid söövad inimesed:
Vältige tooreid ja valmimata linaseemneid, kuna need võivad sisaldada mürgiseid ühendeid.
Tarbige seedeprobleemide vältimiseks linaseemneid jahvatatult ja rohke vedelikuga.
Ostke pimedates pudelites ainult väikesi linaseemneõli pudeleid ja hoidke neid külmkapis, sest õli võib kiiresti rikneda. Samuti vältige õli kasutamist pärast sildil märgitud aegumiskuupäeva.
Vältige toiduvalmistamisel linaseemneõli kuumutamist. Lisage õli juba valmistatud roogadele ja vältige mikrolaineahju kuumutamiseks.
Toitumisnõuanded
Inimesed saavad kasutada linaseemneid jahvatatult, õlina või kapslitena.
Seda leidub ka valmistoitudes nagu muffinid ja muud küpsetised, pastad, suupistebaarid ja piima alternatiivid.
Inimesed saavad jahvatatud linaseemneid lisada:
- hommikusöögihelbed
- smuutid
- supid ja hautised
- salatid ja võileivad
- jogurtid
Inimesed võivad muffinsegule lisada ka lusikatäie linaseemneid või kasutada riivsaia asemel kana.
Liiga palju linaseemneid võib aga toidule anda mõru maitse, mis mõnele inimesele ei pruugi meeldida. Üks lahendus on alustada väikestest kogustest ja lisada järk-järgult vastavalt maitsele.
Kokkuvõte
Linaseemned ja linaseemnetooted sisaldavad palju antioksüdante, eriti lignaane. Neil võib olla mõningaid eeliseid tervisele, kuid nende kinnitamiseks pole praegu piisavalt tõendeid.
Igaüks, kes kaalub linaseemne kasutamist, peaks kõigepealt pöörduma arsti poole, et tagada selle ohutu kasutamine.
Internetis on saadaval valik linaseemneid.
K:
Kas linaseemneõli võib kasutada toiduvalmistamisel või salati peal?
A:
Inimesed saavad linaseemneõli toiduvalmistamisel kasutada seni, kuni nad seda ei kuumuta. Parim on lisada see juba valmistatud roogadele ja vältida mikrolaineahjus uuesti kuumutamist. Seda seetõttu, et õli kuumutamine põhjustab selle lagunemise potentsiaalselt kahjulikuks. Inimesed saavad teha linaseemneõliga salatikastmeid, kuid see võib kiiresti rikneda. Hoidke külmkapis tumedat värvi pudelis ja ärge kasutage seda pärast kõlblikkusaega.
Kathy W. Warwick, RD, CDE Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
