Kui palju peaksin päevas kiudaineid sööma?
Kiudained on tervisliku toitumise oluline osa ja enamik ameeriklasi ei järgi soovitatud igapäevaseid juhiseid.
Vähem levinud probleem on see, kui inimene sööb liiga kiiresti kiudaineid, mis võib põhjustada seedeprobleeme. Oluline on tarbida iga päev õige kogus kiudaineid, mis levivad kogu päeva jooksul.
Kiudainerikkad toidud on tervisliku kehakaalu langetamise dieedi oluline osa ning igapäevase soovitatud kiudainesisalduse täitmine võib tuua palju kasu tervisele.
Lugege USA ametlike põllumajandusministeeriumi (USDA) ametlikke toitumisjuhiseid, kiudainete soovitusi kehakaalu langetamiseks ning näpunäiteid ja söögikava, mis aitavad teil täita igapäevast soovitatavat kiudainete tarbimist.
Igapäevane soovitatav kiudainete tarbimine
Enamik inimesi jääb alla soovitatud kiudainete kogusest, mida nad peaksid oma dieeti lisama.
Kiudained on taimse toidu süsivesikute komponent, mida soolestiku liikumisel ei seedita ega imendu.
Optimaalne päevane kiudainesisaldus varieerub sõltuvalt inimese vanusest ja soost. Kehtivates ameeriklaste toitumisjuhistes soovitatakse järgmist ligikaudset päevast tarbimist:
- täiskasvanud mehed vajavad vanusest sõltuvalt umbes 34 grammi (g)
- täiskasvanud naised vajavad vanusest sõltuvalt umbes 28 g
Kiu sissevõtt on teatud rühmade jaoks modifitseeritud, kuna energiavajadus on erinevates eluetappides erinev. Näiteks on soovitatav, et lapsed tarbiksid vähem kui täiskasvanud, kusjuures järgmised alumised ja ülemised piirid tähistavad vastavalt naisi ja mehi:
- 14–18-aastased teismelised vajavad 25,2–30,8 g
- 9–13-aastased noorukid vajavad 22,4–25,2 g
- 4–8-aastased lapsed vajavad 16,8–19,6 g
- 1–3-aastased lapsed vajavad 14 g
Enamik ameeriklasi ei saa piisavalt kiudaineid. 2008. aastal läbi viidud uuringust selgus, et keskmine päevane kogus oli vaid 16 g päevas.
Teisest küljest võib liiga palju kiudaineid süües tekkida puhitus, gaasid ja kõhukinnisus. Need kahjulikud mõjud võivad ilmneda pärast 70 g kiudainete söömist päevas. Liigne kiudainete tarbimine on Ameerika Ühendriikides haruldane, samas kui USA toidu- ja ravimiamet (FDA) peab liiga vähe kiudaineid tarbimast rahvatervise probleemiks.
Tasakaalustatud kiudainerikas toidukord
Lisaks tervisliku koguse kiudainete söömisele on hädavajalik tagada ka igapäevase toidukoguse tasakaalustamine erinevate toitainete ja vitamiinidega.
Järgmine söögikava tagab, et inimene suudab tasakaalustatud toitude söömisel oma soovitatud kiudainete päevast kogust tabada või veidi ületada:
Inimene saab USDA toidukoostise andmebaasidest teada saada väga erinevate toiduainete kiudainete koostises.
Soovitatav kiudainete tarbimine kehakaalu langetamiseks
Inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta, soovitatakse sageli süüa kiudainerikast toitu, kuna need on tavaliselt madala kalorsusega, rohkesti toitaineid ja panevad inimest kauem täis tundma.Kiudainete lisamise ja seedimise aeglustamise abil peatavad kiudained inimese näljatunde ja minimeerivad isu, mis on kasulik kaalu langetamisel.
Hinnangute kohaselt täidab oma igapäevaseid kiudainevajadusi vaid 5 protsenti ameeriklastest. Toidukiudude, sealhulgas puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete ja kaunviljade, söömine on tervisliku kehakaalu säilitamise oluline osa.
Uuringud näitavad aga, et pelgalt kiudainete suurendamisest, peamiselt rohkem taimset toitu süües, ei piisa ainult kaalulangetamiseks.
Kaalu langetamisel proovige kõigepealt soovitatud päevaraha saavutada, tuginedes söögikordadele kiudainerikaste toitude ümber ja lisades regulaarset treeningut.
Olge ettevaatlik lubades, et kiudainerikkad toidulisandid kaalulangetamist soodustavad. Väiteid toetavaid tõendeid on väga vähe.
Kui palju kiudaineid on liiga palju?
Kiudainete hulga suurendamisel toidus on kõige parem alustada aeglaselt, suurendades seda järk-järgult, et seedesüsteemil oleks aega sellega harjuda.
Liiga palju kiudaineid ei soovitata tarbida, eriti väga kiiresti või lühikese aja jooksul.
Üle 70g söömine päevas ei ole soovitatav ja võib põhjustada kahjulikke mõjusid. Liiga kiudainete tarbimise tagajärjed on järgmised:
- puhitus, gaasid ja krambid
- söögiisu vähenemine
- toitainete puudus, eriti kaltsiumi, magneesiumi ja tsingi osas, kuna kiud võivad piirata nende imendumist
- soole blokeerimise oht, kui tarbitakse liiga palju kiudaineid ja vedelikku pole piisavalt
Kiudude tüübid
Kiudaineid on kahte tüüpi: lahustumatud ja lahustumatud.
Lahustumatu kiudaine, mida nimetatakse tselluloosiks, ei lahustu vees, vaid suurendab jääkainete liikumist läbi seedetrakti, aidates ära hoida kõhukinnisust.
Lahustuv kiud sisaldab pektiini ja beeta-glükaane. See lahustub vees, moodustades jämesooles geeli.
Kiudainerikkad toidud sisaldavad tavaliselt nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid. Tervislike kiudaineallikate hulka kuuluvad:
- kaer
- kliid
- puuviljad, nagu marjad, õunad, ploomid ja viigimarjad
- köögiviljad, näiteks brokoli, bataat ja lillkapsas
- täisterad, nagu oder, kinoa ja metsik riis
- täistera- või viljasaia
- pähklid, sealhulgas mandlid, maapähklid, pistaatsiapähklid ja pekanipähklid
- seemned, sealhulgas jahvatatud linaseemned, chia ja kõrvits
- kaunviljad nagu oad, läätsed ja herned
- psülliumi kest
Prebiootikume esineb looduslikult sellistes toiduainetes nagu porrulauk, spargel, küüslauk, sibul, nisu, kaer ja sojauba.
Kiudainete eelised
Kiudained on tervisliku ja tasakaalustatud toitumise oluline osa ning sellel on palju eeliseid, sealhulgas:
- seedetrakti tervise parandamine
- kõhukinnisuse vältimine
- südamehaiguste riski vähendamine
- 2. tüüpi diabeedi riski vähendamine
- käärsoolevähi riski vähendamine
- madala tihedusega lipoproteiini (LDL) taseme vähendamine, mis on "halb" kolesterool
- glükeemilise indeksi (GI) parandamine diabeetikutel
- suurendades küllastustunnet või tundes end täiuslikumana kauem
Kiudained sisaldavad ka prebiootikume frukto-oligosahhariide (FOS) ja inuliini. Prebiootikumidel on kasulik mõju, kuna need soodustavad probiootikumide, soolestikus elavate kasulike bakterite ja lühikese ahelaga rasvhapete (SCFA) kasvu ja toimet.
Kokkuvõte
Kiudainete tarbimine saavutatakse kõige paremini tervisliku ja tasakaalustatud toitumise osana mitmesuguste toitude söömisega. Taimsemate toitude söömine, täistera vastu vahetamine ja kogu päeva vältel puuvilja suupisted aitavad saavutada soovitatud päevaraha.
Need, kes praegu ei söö palju kiudaineid, peaksid mitme nädala jooksul kogust järk-järgult suurendama, et kõik gaasid ja ebamugavused oleksid minimaalsed.
Joo terve päeva jooksul palju vett ning närige toitu alati aeglaselt ja põhjalikult. Seedetrakti ja soolestiku muutustega kohanemine, sealhulgas kiudainete tarbimise suurenemine võtab aega, kuid lõplikud muutused on kõik paremuse poole.
