Kui palju toitu peaksin iga päev sööma?
Kui palju toitu vajate, sõltub paljudest teguritest, sealhulgas teie pikkus, vanus, sugu, üldine tervislik seisund, töö, vaba aja veetmine, kehaline aktiivsus, geneetika, keha suurus, keskkonnategurid, keha koostis ja milliseid ravimeid võite võtta.
Optimaalne toidukogus sõltub sellest, kui palju kaloreid vajate.
Kaalu osas pole see alati nii lihtne kui kalorite ja kalorite vahel, kuid kui te tarbite iga päev rohkem kui kulutate, võtate tavaliselt kaalus juurde. Kui tarbite vähem kaloreid kui vajate energiat, langetate tõenäoliselt kaalu.
Selles artiklis selgitatakse, kui palju inimesi peaks sööma ja milliseid toite tuleks tervisliku toitumise juurde lisada.
Kiired faktid selle kohta, kui palju toitu süüa
Siin on mõned põhipunktid selle kohta, kui palju toitu süüa. Üksikasjalikum ja täiendav teave on põhiartiklis.
- Kui tarbite rohkem kaloreid, kui kulutate ära, võtate tõenäoliselt kaalus juurde
- Kaalu kaotamiseks on oluline vähendada kalorite tarbimist ja suurendada põletatud kalorite arvu
- Tervise säilitamiseks on oluline süüa erinevaid looduslikke toite
Igapäevased kalorite nõuded
Kui palju peaksite sööma, sõltub teie eesmärkidest. Kas soovite säilitada oma kehakaalu, kaotada kaalu või suurendada seda või valmistuda spordiürituseks?
Igasugune keskendumine toidu tarbimisele on tihedalt seotud kalorite tarbimisega.
Kalorid mõõdavad seda, kui palju energiat meie toidus on. Kalorite mõistmine aitab meil välja selgitada, kui palju toitu peame sööma.
Erinevatel toitudel on erinev kalorite arv grammi või untsi kohta.
Allpool on toodud mõned üldised päevased kalorite nõuded meestele ja naistele. Madal aktiivne tase tähendab iga päev 30-60 minutit mõõdukat tegevust, näiteks 3–4 miili tunnis kõndimist. Aktiivne tase tähendab iga päev vähemalt 60 minutit mõõdukat tegevust.
Meeste päevane kalorivajadus (Allikas: Health Canada):
Naiste päevane kalorivajadus:
Tervisliku kehakaalu saavutamiseks mõeldud inimesed peavad kontrollima söödava toidu kalorsust, et saaksid võrrelda, kui palju nad tarbivad.
Kui palju toitu mul päevas vaja on?
Selles jaotises selgitatakse, kui palju peaksime sööma igast toiduliigist päevas, näiteks puuvilju, köögivilju, teravilju, piima ja liha või alternatiivseid piimatooteid või liha.
Health Canada andmetel peaksid inimesed neid soovitatavat portsjonite arvu tarbima iga päev. Teavet portsjonite suuruste kohta vaadake järgmisest jaotisest.
Vanus 2-3 aastat: puu-ja köögiviljad 4, terad 3, piim (ja alternatiivid) 2, liha (ja alternatiivid) 1.
Vanus 4-8 aastat: puu-ja köögiviljad 5, terad 4, piim (ja alternatiivid) 2, liha (ja alternatiivid) 1.
Vanus 9-13 aastat: puu-ja köögiviljad 6, terad 6, piim (ja alternatiivid) 3-4, liha (ja alternatiivid) 1-2.
Vanus 14-18 aastat (mees): puu-ja köögiviljad 8, terad 7, piim (ja alternatiivid) 3-4, liha (ja alternatiivid) 3.
Vanus 14-18 aastat (naine): puu-ja köögiviljad 7, terad 6, piim (ja alternatiivid) 3-4, liha (ja alternatiivid) 2.
Vanus 19-50 aastat (mees): puu- ja köögiviljad 8–10, terad 8, piim (ja alternatiivid) 2, liha või alternatiivid 3.
Vanus 19-50 aastat (naine): puu-ja köögiviljad 7-8, terad 6-7, piim (ja alternatiivid) 2, liha (ja alternatiivid) 2.
Vanus 51+ aastat (mees): puu-ja köögiviljad 7, terad 7, piim (ja alternatiivid) 3, liha (ja alternatiivid) 3.
Vanus 51+ aastat (naine): puu-ja köögiviljad 7, terad 6, piim (ja alternatiivid) 3, liha (ja alternatiivid) 3.
Serveerimissuurused
See on võrdlussumma, mis aitab meil kindlaks teha, kui palju neljast toidurühmast peaksime iga päev tarbima. Vaadake allpool olevaid näiteid:
- Puu- ja köögiviljad: 1 tükk puuvilja, pool tassi puuviljamahla, pool tassi konserveeritud või külmutatud puu- või köögivilju, 1 tass lehtköögivilju või salatit
- Terad: pool bagelit, 1 viil leiba, pool tortillat, pool pitta, pool tassi keedetud kuskussi, riisi või pastat, üks unts külma teravilja, kolmveerand tassi kuuma teravilja
- Piim ja alternatiivid: 1 tass piima, 1 tass sojajooki, kolmveerand tassi jogurtit, poolteist untsi juustu
- Liha ja alternatiivid: 2 ja pool untsi keedetud kala, tailiha, linnuliha või tailiha, 2 muna, 2 supilusikatäit maapähklivõid
Puu- ja köögiviljade tarbimine: ekspertide sõnul peaksite iga päev tarbima vähemalt ühte tumerohelist ja ühte oranži värvi köögivilja. Tumeroheliste köögiviljade näideteks on spinat, lehtkapsas ja brokoli.
Puu- ja köögiviljadele lisage suhkrut, soola ega rasva või vähemalt nii vähe kui võimalik. Köögivilju on soovitatav aurutada, küpsetada või segada. Piirake praetud toite või vältige neid. Terved puu- ja köögiviljad on parem valik kui nende mahlad, kuna need annavad rohkem toitaineid ja kiudaineid. Need on ka täiuslikumad, mis võib takistada ülesöömist.
Teravilja tarbimine: tervishoiuasutuste sõnul peaksime võtma eesmärgiks täisteratooteid vähemalt poole meie teravilja tarbimisest. Valige sort, sealhulgas looduslik riis, kinoa, kaer, pruun riis ja oder. Täistera pasta, kaerahelbed ja leivad on paremad kui rafineeritud teraviljast valmistatud.
Hea tera ei tohiks olla kõrge suhkru-, soola- ega rasvasisaldusega. Paljude samu toitaineid sisaldavate terade alternatiivideks on oad, kaunviljad, kinoa ja tärkliserikkad köögiviljad, näiteks bataadid ja herned.
Piima (ja alternatiivide) tarbimine: hea D-vitamiini ja kaltsiumi tarbimiseks tarbige 2 tassi päevas. Kui te ei joo piima, võtke kangendatud jooke. Piirake suhkrulisandite ja muude magusainetega piima tarbimist. Madala rasvasisaldusega piima võib soovitada, kui piirate kogu tervise- või küllastunud rasvade tarbimist südame tervislikel põhjustel.
Liha ja alternatiiv: veenduge, et sööksite regulaarselt alternatiive, näiteks tofut, läätsesid ja ube. Kala soovitatakse omada vähemalt kaks korda nädalas. Elavhõbedaga kokkupuutel hoiduge teatud tüüpi kaladest. Valige lahja liha, näiteks kana või kalkun.
Praadimise asemel proovige röstimist, küpsetamist või salaküttimist. Kui sööte töödeldud või pakendatud liha, valige madala soolasisaldusega ja madala rasvasisaldusega liha. Piirake töödeldud liha üldist tarbimist, kuna regulaarsel tarbimisel võib teil olla suurem vähirisk.
Süsivesikute söömisel valige rafineerimata süsivesikud, näiteks täisteratooted, mis sisaldavad palju kiudaineid ja vabastavad energiat aeglaselt, nii et tunnete end kauem täis.
Piirake küllastunud rasvu ja vältige võimalikult palju transrasvu. Soovitatav on tarbida küllastunud rasvast mitte rohkem kui 10 protsenti kogu kaloritest. Parimateks allikateks on taimeõlid, kala ja pähklid.
Veenduge, et saaksite palju kiudaineid. Puu- ja köögiviljade söömisel sööge erinevaid värve. Kui te pole suur piima jooja, veenduge, et teie kaltsiumi tarbimine oleks piisav.
Kui teie peamine mure on teada, kui palju toitu peaksite sööma, peate ikkagi teadma nende kalorite väärtusi. Kõrge kalorsusega toitude puhul peab see kogus olema väiksem, samas kui madalama kalorsusega toitude puhul saate süüa rohkem.
Raske kalorite piiramine
Mõned inimesed väidavad, et päevase kalorite tarbimise tõsine piiramine võib pikendada kogu eluiga.
Loomuuringutes leiti, et mõned liigid näivad elavat kauem, kui nad on osaliselt näljas, kuid uuringuid on kirjeldatud kui "halva kvaliteediga" ja pole kindel, et kalorite piiramisel oleks inimestele sama mõju.
Baton Rouge'i Louisiana osariigi ülikooli teadlased selgitasid ajakirjas siiski Loodus, 2012. aastal, et kaks peamist eluiga mõjutavat tegurit on head geenid ja tervislik, tasakaalustatud toitumine.
Teadlased usuvad, et paljud varasemad uuringud olid vigased, kuna nad võrdlesid halva kõrge kalorsusega dieeti väga madala kalorsusega halva dieediga. Teisisõnu puudus kontroll.
Nad selgitasid, et nende 25-aastane uuring, milles kasutati reesusahve väga madala kalorsusega dieedil, ei aidanud neil kauem elada.
Vahepeal avaldati uuringus, mis avaldati ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition in 2013, soovitage, kui sööte puu- ja köögivilja portsjonit "viis päeva päevas", tõenäoliselt elate kauem.
2016. aastal jõudsid teadlased järeldusele, et dieedi mõju vananemisele „ei tulene lihtsalt tarbitud kalorite vähenenud kogusest, vaid sõltub ka dieedi koostisest”.
