Kui palju valku on liiga palju?
Valgud on inimkeha jaoks kõige mitmekülgsemad molekulid ja need on pea kõigi bioloogiliste protsesside jaoks võtmetähtsusega. Keskmine soovitatav toidukogus valgu jaoks arvutatakse, kasutades 1 grammi valku inimese 1 kilogrammi kehakaalu kohta.
Valgu soovitatav toidukogus või RDA sõltub sellistest teguritest nagu:
- vanus
- sugu
- rasedus ja imetamine
- aktiivsuse tasemed
Tavaliselt soovitatakse täiskasvanutel süüa päevas 0,8 g kehakaalu kilogrammi (kg) kohta.
Soovitatav valgu tarbimine
Meditsiiniinstituudi (IOM) andmetel on valgu päevane RDA järgmine:
Füüsiliselt aktiivne olemine võib suurendada valgu RDA, mida inimesed peaksid sööma. 2016. aasta uuring soovitab süüa:
- 1,0 g valku 1 kg kehakaalu kohta minimaalse aktiivsustasemega
- Mõõduka aktiivsusega 1,3 g valku 1 kg kehakaalu kohta
- Intensiivse aktiivsusega 1,6 g valku 1 kg kehakaalu kohta
Igaüks, kes on rase või imetab, peab sööma palju rohkem valku kui teised inimesed.
Mõnes uuringus leiti ka, et inimestel võib vananedes olla vaja suurendada valgu tarbimist.
2016. aasta uuringus jõuti järeldusele, et vanemad täiskasvanud peaksid tervisliku vananemise edendamiseks sööma rohkem valku kui praegu soovitatakse.
Uurijad soovitasid täiskasvanutel ideaalsel juhul tarbida valku päevas vahemikus 1,2–1,6 g kehakaalu kg kohta, et vältida vanusega seotud lihaskaotust või sarkopeeniat.
Uuringus jõuti ka järeldusele, et need kogused parandaksid ka söögiisu kontrollimist, küllastust ja kehakaalu reguleerimist.
Liiga palju valke
Inimesed võivad tavaliselt tarbida 2 g valku 1 kg oma kehakaalu kohta päevas, pikaajaliselt ilma märkimisväärsete kõrvaltoimeteta.
Mõned inimesed, näiteks tippsportlased, võivad päevas süüa ilma kõrvaltoimeteta kuni 3,5 g kehakaalu kg kohta.
Enamik uuringuid näitab, et pikaajaline valgu söömine päevas üle 2 g kehakaalu kg kohta võib põhjustada terviseprobleeme.
Liiga palju valke sisaldavate sümptomite hulka kuuluvad:
- ebamugavustunne sooles ja seedehäired
- dehüdratsioon
- seletamatu kurnatus
- iiveldus
- ärrituvus
- peavalu
- kõhulahtisus
Kroonilise valgu ületarbimisega on seotud tõsised riskid, sealhulgas:
- südame-veresoonkonna haigus
- veresoonte häired
- maksa- ja neerukahjustused
- krambid
- surm
Arstid on teatud seisundeid seostanud ka valgu kroonilise ületarbimisega:
- 2. tüüpi diabeet
- vähk
- osteoporoos ja osteopeenia
Kas kõrge valgusisaldusega dieedid on ohutud?
IOM soovitab inimestel saada 10–35 protsenti päevasest valgukogusest.
Enamik inimesi saab päevas ohutult süüa 2–3,5 g kehakaalu kg kohta, eriti need, kes vajavad rohkem valku kui teised, näiteks:
- sportlased
- rasedad ja imetavad naised
- inimesed, kes teevad füüsiliselt rasket tööd
Teadlased pole endiselt kindlad, kas väga kõrge valgusisaldusega dieedid on ohutud, eriti kui keegi vähendab ka süsivesikute tarbimist.
Milline on mõju kaalulangusele?
Tundub, et valgusisaldusega dieedid võivad aidata kaalulangetamist.
Tõenäoliselt soodustavad valgurikkad dieedid kehakaalu langust, kuna kõrge valgusisaldusega toidud soodustavad pigem täiskõhutunnet, aidates vähendada näljaisu ja ülesöömist.
Ühes väikeses uuringus teismeliste ülekaaluliste või rasvunud tüdrukutega leiti tõendeid selle kohta, et hommikusöögi söömine, eriti kõrge valgusisaldusega, võib aidata kontrollida närvisignaale, mis reguleerivad toiduisu ja palgapõhist toidukäitumist.
Valgurikka dieedi ja kehakaalu languse täieliku seose mõistmiseks on vaja rohkem uuringuid.
Kuidas saab tervislikult süüa valgurikkaid toite?
Paljud valikud taimset ja loomset toitu sisaldavad palju valku, sealhulgas:
- liha
- Piimatooted
- pähklid
- kaunviljad
- seemned
- rafineerimata teravilja- ja nisutooted
Kõik valgurikkad toidud pole ideaalsed inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta või tervisliku toitumise järgimiseks.
Valgurikaste ja madala kalorsusega toitude näited on järgmised:
- 3 untsi (oz) nahata kanarind (vähem kui 26 g valku ja 113 kalorit)
- 1 kühvel vadakuvalku (vähem kui 24–26 g ja 130 kalorit)
- 6 oz kreeka jogurtit (vähem kui 17 g valku ja 100 kalorit)
- 2 suurt muna (vähem kui 12 g valku ja 144 kalorit)
- ½ tassi tofut (vähem kui 10 g valku ja 95 kalorit)
- 2 supilusikatäit (supilusikatäit) maapähklivõid (vähem kui 8 g valku ja 190 kalorit)
- ½ tassi ube (vähem kui 8 g valku ja 110 kalorit)
- 1 oz mandleid (vähem kui 6 g valku ja 165 kalorit)
- 1 tass keedetud kaerahelbed (vähem kui 6 g valku ja 165 kalorit)
- ½ tassi keedetud kinoat (vähem kui 4 g valku ja 110 kalorit)
Kes peaks hoiduma liigse valgu söömisest?
Mõned inimesed ei saa seedimist häirivate tingimuste tõttu süüa nii palju valku kui teised.
Valgu ületarbimisest tingitud kõrvaltoimete tekkimisega seotud riskitegurid on järgmised:
- neeru- ja maksahaigused
- vähene süsivesikute tarbimine
- nälgimine
- podagra
- valgu metaboliitide jaoks vajalike toitainete, sealhulgas glükoosi, arginiini, glutamiini ning vitamiinide B-6, B-12 ja folaadi puudus
Ära viima
Suure valgusisaldusega dieedid on populaarsed ja uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega toidud võivad aidata:
- suurendada pärast sööki küllastustunnet või täiskõhutunnet
- kontrollida ja vähendada söögiisu ja söögiisu
- abi kehakaalu langetamisel ja rasvamassi kaotamisel
- kontrollida toidu ja toidukäitumisega seotud närviärritusi
Aastatel 2011–2014 kogutud riikliku statistika kohaselt tarbis enamik 20-aastaseid või vanemaid Ameerika täiskasvanuid ainult 15,6–16,1 protsenti päevasest valgutarbimisest.
Seetõttu saavad enamik inimesi tõenäoliselt valgutarbimist ohutult suurendada, kui nad ei vähenda ka süsivesikute tarbimist ega maksa- või neeruhaigusi.
Enne väga valgurikka dieedi pikaajalist alustamist peaksid inimesed rääkima arsti või toitumisspetsialistiga.
