Kuidas suurendada serotoniini ja parandada meeleolu

Serotoniin on aju kemikaal, mis võib mõjutada meeleolu. Trüptofaanina tuntud asendamatut aminohapet sisaldavate toitude söömine võib aidata organismil toota rohkem serotoniini.

Toidud, sealhulgas lõhe, munad, spinat ja seemned, kuuluvad nende hulka, mis aitavad serotoniini loomulikult suurendada.

Serotoniin on kemikaal, mida leidub inimese ajus, veres, soolestikus ja sidekudedes. See põhjustab veresoonte kokkutõmbumist, aitab edastada teavet kogu närvisüsteemis ja sellel on ajufunktsioon.

Serotoniin on üldise tervise ja heaolu jaoks hädavajalik ning inimesed seostavad seda sageli positiivse meeleoluga. Kuid aju on keeruline ja serotoniini toimimise kohta lisateabe saamiseks on vaja täiendavaid uuringuid.

Sellest hoolimata on uuringud seostanud madalat serotoniini ja meeleoluhäireid ning depressioonil võib see olla oma roll.

Aju serotoniini taseme langus võib olla mäluprobleemide ja meeleolu halvenemise põhjus. Samuti mõjutab madal serotoniinitase inimest negatiivselt, kui tal on varem olnud depressioon.

Selles artiklis vaatleme kaheksat tervislikku toitu, mis võivad aidata serotoniini suurendada. Samuti käsitleme serotoniini ja trüptofaani erinevust, süsivesikute tähtsust ning muid näpunäiteid serotoniini ja meeleolu tõstmiseks.

Serotoniin vs trüptofaan

Trüptofaan võimaldab serotoniini tootmist.

Trüptofaan on aminohape, mis on oluline serotoniini tootmiseks organismis. See on ka aju funktsioneerimise võti ja sellel on oma roll tervislikus unes.

Inimesed ei saa oma kehas trüptofaani valmistada, seega peavad nad seda saama oma dieedist.

Õnneks võib toidust leida trüptofaani, samas kui serotoniini mitte.

Tervisliku ja tasakaalustatud toitumine on oluline viis nii vaimse kui ka füüsilise tervise toetamiseks. Trüptofaani allikate lisamine dieeti võib anda positiivset kasu energia tasemele, meeleolule ja unele.

Kaheksa toitu, mis loomulikult serotoniini suurendavad

Trüptofaani, mida kasutatakse serotoniini valmistamiseks, leidub tavaliselt valke sisaldavates toitudes. Kuigi liha on sageli paljude inimeste jaoks peamine valguallikas, on ka palju taimetoitlasi ja veganeid.

Järgmised toidud on head trüptofaani allikad:

1. Lõhe

See õline kala on ka tervisele oluliste oomega-3-rasvhapete allikas. Need rasvhapped aitavad toetada tugevaid luid, tervet nahka ja silmade tööd.

Lõhe on ka D-vitamiini allikas, mis on hädavajalik tugevate luude ja hammaste ning tervete lihaste jaoks.

Nädalas kahe portsjoni rasvase kala söömine peaks enamusele inimestele pakkuma piisavalt trüptofaani. Veganid ja taimetoitlased saavad oomega-3 kõrvitsaseemnetest, kreeka pähklitest ja sojast.

2. Linnuliha

Kodulindude hulka kuuluvad kana, kalkun ja hani. Lahjas kodulinnus, näiteks kanarindas, on tavaliselt palju valku ja vähe rasva.

3. Munad

Mõned munade küpsetamise ja ettevalmistamise viisid on tervislikumad kui teised. Muna praadimine lisab palju rasva, mis muudab selle vähem tervislikuks võimaluseks.

Muna keetmine või pošeerimine ei lisa täiendavat rasva. Omleti valmistamine ja selle koos salatiga söömine võib olla hea variant kergeks eineks.

4. Spinat

Tumerohelised lehtköögiviljad, näiteks spinat, on trüptofaani allikas.

Spinat on ka hea rauaallikas. Raud aitab kehal toota tervislikke punaseid vereliblesid. Raua puudumine toidus võib põhjustada aneemiat, vähest energiat või hingamisraskusi.

5. Seemned

Seemned on trüptofaani taimsed allikad.

Seemned ei sisalda nii palju trüptofaani kui õline kala, linnuliha või munad. Kuid taimetoitlastele ja veganitele on need heaks trüptofaani ja valgu allikaks.

Mõned lihtsad viisid rohkem seemneid süüa on:

• piserdades seemneid salatile
• pähklite ja seemnete segamine suupisteks
• seemneleiva valimine
• seemnete lisamine teraviljale, putrule või jogurtile

6. Piim

Piim on ka hea kaltsiumiallikas, mis aitab ehitada terveid luid ja hambaid.

Madala rasvasisaldusega variandi valimine võib olla tervislikum kui täisrasvane piim, eriti inimestele, kes jälgivad nende küllastunud rasvade tarbimist.

7. Sojatooted

Soja sisaldavad tooted, näiteks tofu, sojapiim või sojakaste, on trüptofaani allikas. Need võivad olla heaks võimaluseks taimetoitlastele ja veganitele.

8. Pähklid

Pähklid on hea valguallikas, tervislikud rasvad ja kiudained. Söögikordade vahel mõne pähkli näksimine võib aidata inimesel kauem täiskõhutunnet tunda.

Miks on süsivesikud olulised?

Süsivesikud on keha üks peamisi energiaallikaid. Tervislikud toitaineterikkad süsivesikute allikad on puuviljad, köögiviljad ning täisteraleivad ja -pastad.

Suurem osa serotoniinist kehas moodustub soolestikus, samas kui aju on veel väike kogus. Trüptofaan vajab süsivesikuid, et jõuda ajju ja luua serotoniini.

Trüptofaani sisaldavad toidud on kõige tõhusamad, kui neid süüakse koos süsivesikutega.

Muud näpunäited serotoniini ja meeleolu tõstmiseks

Hüdreerituna püsimine võib aidata aju õiget funktsiooni säilitada.

Pidev energiavarustus kogu päeva jooksul võib aidata meeleolu tasakaalustada. Keha seedib terveid teri aeglaselt, mis tähendab, et nad vabastavad energiat järk-järgult. Söögikordade vahel võivad energiat anda tervislikud suupisted, nagu pähklid ja seemned või puuviljad.

Päeval rohke vedeliku joomine hoiab keha ja aju hüdreeritud. See on oluline energiataseme ja aju korrektse funktsioneerimise seisukohalt.

Tervislik soolestik on serotoniini tootmiseks ülioluline. Tervislikku soolestikku aitab edendada järgmine:

• sealhulgas toidus prebiootikumide ja probiootikumide rikkad toidud
• soole baktereid negatiivselt muutvate toitude, näiteks kunstlike magusainete, transrasvade ning töödeldud ja rafineeritud suhkrute piiramine

Serotoniini ja hooajalise afektiivse häire (SAD) vahel on seos. SAD võib inimesi mõjutada talvekuudel, kui päevavalgust on vähem. See võib põhjustada meeleolu halvenemist, energiapuudust ja unehäireid.

Päikesepaiste võib vallandada serotoniini tootmise. Niisiis võib iga päev, isegi talvekuudel, päevavalguse saamine aidata inimese meeleolu parandada.

Liikumisest on kasu nii vaimsele kui ka füüsilisele tervisele. See võib vähendada depressiooni riski ja kohest meeleolu suurendada, kuna see vabastab endorfiine, mis aitavad toime tulla valu või stressiga.

Positiivne tunne on sageli seotud tasakaaluga. Dieet, liikumine, uni ja positiivne väljavaade on kõik meeleolu parandamise põhielemendid.