Kuidas oma aju turgutada
Kas soovite oma meelt parandada 2018. aastal? Oleme kokku pannud parimad meetodid aju võimsuse suurendamiseks, mälu parandamiseks, uute närviühenduste loomiseks, õppimise sütitamiseks ja kognitiivse funktsiooni tugevdamiseks.
Inimestel on aju plastilisus ehk neuroplastilisus, mis on aju võime igas vanuses paremaks või halvemaks muutuda.
See aju paindlikkus mängib olulist rolli meie aju arengus või languses ja selles, kuidas meie erinevad isiksused kujunevad.
Närviühendused võivad olla võltsitud või katkenud ning hall aine võib pakseneda või kahaneda. Need muutused peegeldavad meie võimete muutusi.
Näiteks võib uue oskuse õppimine juhtida meie ajju uusi närviteid, samas kui vananemine võib nõrgestada teatud kunagi olemas olnud närviteid ja viia selleni, et meie mälestused ei toimi nii hästi kui kunagi varem.
Ameerika Südameliit / American Stroke Association on hiljuti välja töötanud seitse sammu, mille eesmärk on aidata inimestel aju tervena hoida alates lapsepõlvest kuni kõrge eani. Nad soovitavad inimestel:
- regulaarselt treenima
- süüa tervislikult
- säilitada tervislik kaal
- kontrollida kolesterooli
- reguleerida veresuhkru taset
- hallata vererõhku
- suitsetamine maha jätta
Lisaks nende juhiste järgimisele Meditsiiniuudised täna paku viis sammu aju optimaalse tervise saavutamiseks ja meele parandamiseks eelolevaks aastaks.
1. Ole füüsiliselt aktiivne
Alates lapsepõlvest kuni täiskasvanuks saamiseni ja vanaduseni on aju tervisele kasulik olnud kehaline aktiivsus ikka ja jälle.
Füüsiline aktiivsus mõjutab laste aju struktuuri juba varajases eas, mis omakorda mõjutab nende akadeemilisi tulemusi.
Teadlased avastasid, et füüsiliselt heas vormis lastel on otsmiku, ajukoores ja ajalises ajupiirkonnas, samuti kaltsineeritud ajukoores rohkem halli ainet.
Need valdkonnad on kõik olulised täidesaatvate funktsioonide ning motoorsete, õppimis- ja visuaalsete protsesside jaoks.
On tõestatud, et treenimine parandab kerge kognitiivse häirega eakate mälu ja mõtlemisvõimet. Eelkõige näidati, et aeroobsed treeningud suurendavad aju mahtu enamikus halli aine piirkondades, sealhulgas piirkondades, mis toetavad lühiajalist mälu ja parandavad kognitiivseid funktsioone.
Teadlased on näidanud, et isegi lühikesed füüsilised tegevused võivad ajule positiivselt mõjuda.
20-minutiline 6-nädalane intensiivse intervalltreeningu osalemine on seostatud kõrge häirega mälu täiustamisega, mis võimaldab meil eristada näiteks ühte autot ja sama marki, mudelit ja värvi.
Uuringus leiti ka, et ajupõhise neurotroofse faktori - ajurakkude funktsioneerimise, kasvu ja ellujäämisega seotud valgu - tase oli suurem inimestel, kes said intervalltreeningutest suuremat võimekust.
Teised uuringud näitasid, et ühekordne 10-minutiline treeningpuhang suurendab ajutiselt ajupiirkondi, mis vastutavad keskendumise, otsuste tegemise ja probleemide lahendamise eest. See viitab sellele, et vahetult enne tunnetuslikult nõudlikku ülesannet, näiteks eksamit, testi või intervjuud, võib tulemuslikkust parandada kiire jalutuskäigu või jalgrattaga.
Ja kui juhtub, et eelistate õrnemat liikumisvormi, on iga päev 25 minutit Hatha jooga või tähelepanelikkuse meditatsiooni harjutamine olnud seotud aju täidesaatvate funktsioonide ja kognitiivsete võimete paranemisega, samuti võimega reguleerida põlveõmblust vastused.
2. Söö aju tugevdavat Vahemere dieeti
Vahemerel on päike, meri ja toidud, millel teadaolevalt on ajusid suurendavaid omadusi.
Vahemere dieet sisaldab rohkesti köögivilju, puuvilju, täisteratooteid, ube, pähkleid, seemneid ja oliiviõli.
See sisaldab ka mõõdukaid piimatooteid, kala ja veini, samas kui punast liha, linnuliha ja töödeldud toitu on vähe.
Uuringute käigus avastati, et Vahemere dieeti järgivatel inimestel võib olla aju pikaajaline kaitse. Vahemere dieeti tarvitanud uuringus osalejad säilitasid 3 aasta jooksul suurema ajumahu kui need, kes dieeti ei järginud.
Samuti on näidatud, et Vahemere dieedi söömine aeglustab kognitiivse languse määra ja on seotud vanemate täiskasvanute ajufunktsiooni paranemisega.
Uuringus, mis keskendus pähklite söömise mõjule ajule, leiti, et regulaarne pähklitarbimine tugevdab ajulainete sagedusi, mis on seotud tunnetuse, õppimise, mälu, paranemise ja muude elutähtsate funktsioonidega.
Uurimisrühm testis mandleid, india pähkleid, pekaanipähkleid, pistaatsiapähkleid ja kreeka pähkleid. Kuigi maapähklid on tegelikult kaunviljad, lisati need sellegipoolest uuringusse. Leiti, et mõned tüüpi pähklid stimuleerivad spetsiifilisi aju sagedusi rohkem kui teised.
Pistaatsiapähklid näisid tekitavat kõige suuremat gammalaine vastust, samas kui maapähklid põhjustasid kõige olulisemat delta vastust. Gammalainete reaktsioon on seotud teabe säilitamise, õppimise, kognitiivse töötlemise ja tajumisega ning delta-laine reaktsioon on seotud loodusliku tervenemise ja tervisliku immuunsusega.
3. Laiendage koolitusega kognitiivseid võimeid
Ajukoolitusel on uuringutes olnud erinevaid tulemusi. Kuigi mõned uuringud on näidanud, et ajutreening parandab mälu ja kognitiivset võimekust, on teiste uuringute kohaselt väiteid selle kohta, et ajuõppeprogrammid parandaksid igapäevaseid kognitiivseid tulemusi, on vähe tõendeid.
Värskeimates artiklites on kindlaks tehtud, et ajuharjutuste tüüp on aju treeningute tulemuste oluline tegur.
Hollandis Nijmegenis asuva Radboudi ülikooli meditsiinikeskuse juhitud uuringud näitasid, et ülisuur mälu pole mitte ainult treenitav, vaid ka kauakestev.
Tüüpiliste mäluoskustega isikud kasutasid 40 päeva jooksul iga päev 30 minutit strateegilist mälu parendamise tehnikat, mida nimetatakse lookuse treenimiseks.
Osalejad läksid umbes 26 sõna meenutamisest 72-st nimekirjast 62-ni, nii et koolitus suurendas nende mälumahtu enam kui kaks korda. Pärast koolitust täheldati tagasikutsumise paranemist vähemalt 4 kuud.
Loci mälu on mnemoseade, mis kasutab ruumis tuttavaid objekte või teekonnal orientiire, et visualiseerida, meelde jätta ja meelde tuletada piiramatus koguses teavet kindlas järjekorras.
4. Õpi uus keel
Lisaks ajukoolitusele on veel üks meetod, mida saate aju treenimiseks kasutada, uue keele või mitme võõrkeele õppimine. Võõrkeelte õppimine sütitab imikutel kognitiivseid võimeid, toob kasu vananevale ajule ja teravdab meelt.
Venemaal Moskvas asuva kõrgema majanduskooli ja Soome Helsingi ülikooli teadlased teatavad, et võõrkeelte õppimine suurendab aju elastsust ja selle võimet teavet kodeerida.
Nad selgitavad, et mida rohkem keeli inimene õpib, seda kiiremini reageerib tema närvivõrk kogunenud andmete töötlemiseks.
Teised uuringud, mille eestvedajaks oli Suurbritannia Edinburghi ülikool, näitasid, et kahe või enama keele rääkimine võib aeglustada vananemisega seotud kognitiivset langust, isegi kui teisi keeli õpitakse täiskasvanueas.
5. Uurige muusikariista
Sõltumata sellest, kas õpid muusikariista lapsepõlves või täiskasvanueas, mõjub sisemise Mozarti vabastamine teie ajule soodsalt.
Noorelt muusikaga kokkupuude aitab kaasa aju paremale arengule, loob närvivõrke ja stimuleerib ajus olemasolevaid trasse.
On tõestatud, et lapsena muusikalise koolituse saamine hoiab ära kõne kuulamise oskuste halvenemise hilisematel aastatel ja võib ära hoida vanusega seotud kognitiivse languse.
Ajakirjas avaldatud uuring Neuroteaduste ajakiri paljastas põhjuse, miks muusikainstrumendi mängimine võib aju kaitsvalt mõjutada.
Teadlased leidsid, et pillil helide mängimine muudab aju laineid nii, et see parandab kiiresti kuulamis- ja kuulmisoskust. Muutunud ajutegevus illustreerib, et aju saab end uuesti juhtmeks ühendada ja kompenseerida haigusi või vigastusi, mis võivad takistada inimese võimet ülesandeid täita.
Samuti on näidatud, et füüsilise ülesande õppimine muusikaga suurendab struktuurilist ühenduvust ajupiirkondade vahel, mis vastutavad helide töötlemise ja liikumise juhtimise eest.
Ainult mõne sellise tegevuse lisamine nädalakavasse suurendab teie meelt ja annab ajule hoogu juurde. Kui teil on aega oma nädala sisse mahutada vaid üks ajusid rikastav ülesanne, soovitame välja tulla kiirele jalutuskäigule. Füüsilisest tegevusest pole lõppu teie kehale ja vaimule.
