Kuidas arvutada kaloreid, mida inimene magamise ajal põletab
Keha kulutab une ajal jätkuvalt kaloreid, et säilitada elu ja keha olulisi funktsioone. Inimene saab konkreetse valemi abil hinnata, kui palju kaloreid ta öösel kulutab.
Isegi puhates ja magades vajab keha laia ainevahetusprotsesside säilitamiseks pidevat energiaallikat.
Ainevahetust mõjutavad paljud erinevad tegurid, mistõttu võib olla keeruline täpselt arvutada, kui palju kaloreid inimene une ajal põletab. Hinnates inimese ainevahetuse kiirust (BMR), on siiski võimalik saada ligikaudne näitaja.
Selles artiklis arutleme, mis on BMR, kuidas seda arvutada ja kuidas tulemust kasutades hinnata kalorite arvu, mida inimene magades põletab. Pakume ka mõned unehügieeni näpunäited.
Mis on BMR?
Inimene peaks kõigepealt arvutama oma BMR-i, et teha kindlaks, kui palju kaloreid ta une ajal põletab.
Keha jaoks on hädavajalik kasutada energiat pidevalt hoolduseks ja õigeks toimimiseks. Ehkki keha kulutab osa oma kaloritest füüsilise tegevuse kaudu, moodustab põhiainevahetus umbes 80% kogu energiakulust.
Basaalne metabolism tähendab kõiki protsesse, mis hoiavad keha elus, toimiva ja tervena. Need sisaldavad:
- hingamine
- vereringe
- rakkude kasv ja taastumine
- aju ja närvide funktsioon
- temperatuuri reguleerimine
Need ainevahetusprotsessid nõuavad pidevat energiavarustust, nii et keha põletab alati kaloreid, isegi kui inimene puhkab või magab.
BMR on kalorite arv, mida keha põletab iga 24 tunni järel põhiainevahetuse tõttu. Põhimõtteliselt on see, kui palju kaloreid inimene päevas kasutaks, kui ta lihtsalt puhkaks ja ei teeks füüsilist tegevust.
BMR-i mõjutavad paljud erinevad tegurid, sealhulgas vanus, keha suurus, sugu ja geneetika. Sel põhjusel on kõigi BMR erinev.
BMR arvutamine
Et teha kindlaks, kui palju kaloreid keha une ajal põletab, on kõigepealt vaja arvutada BMR. See arvutus pole lihtne, sest BMR-i mõjutavad paljud tegurid.
BMR-i täpseks mõõtmiseks on vaja kasutada spetsiaalset varustust, et teha kindlaks, kui palju hapnikku inimene teatud aja jooksul sisse ja välja hingab.
BMR-i on siiski võimalik hinnata Harris-Benedictuse võrrandi abil, mis võtab arvesse inimese sugu, pikkust, kaalu ja vanust.
Naiste puhul on valem järgmine:
BMR = 665,1 + (4,34 x kaal naelades) + (4,7 x kõrgus tollides) - (4,68 x vanus aastates)
Meeste puhul on valem järgmine:
BMR = 66,47 + (6,24 x kaal naelades) + (12,71 x kõrgus tollides) - (6,78 x vanus aastates)
Need valemid annavad hulga kaloreid, mida keha ainuüksi oma BMR-i tõttu kogu päeva jooksul kulutab.
Näiteks 40-aastasel isasel, kes kaalub 195 naela (9 naela) ja on 5 tolli (9 tolli) pikk, oleks ligikaudne BMR 1889 kalorit päevas:
BMR = 66,47 + (6,24 x 195) + (12,71 x 69) - (6,78 x 40)
BMR = 66,47 + 1216,8 + 877,0 - 271,2
BMR = 1889,07 kalorit päevas
50-aastasel naisel, kes kaalub 160 naela ja on 5 jalga 4 pikk, oleks ligikaudne BMR 1426 kalorit päevas:
BMR = 665,1 + (4,34 x 160) + (4,7 x 64) - (4,68 x 50)
BMR = 665,1 + 694,4 + 300,8 - 234
BMR = 1426,3 kalorit päevas
Magades kulutatud kalorite arvutamine
Keha jätkab ainevahetusprotsesside toetamiseks kogu öö jooksul kalorite põletamist. Kuna keha on füüsiliselt passiivne, on ainevahetuse kiirus uinumisel umbes 15% madalam kui ärkvel olles.
Et hinnata, kui palju kaloreid keha magamise ajal põletab, peab inimene arvutama oma tunnise BMR-i ja korrutama selle magatud tundide arvuga, enne kui arv väheneb 15%.
Nad saavad seda teha järgmise valemi abil:
Magades põletatud kalorid = (BMR / 24) x unetundide arv x 0,85
40-aastane mees, kes kaalub 195 naela ja on 5 jalga 9 tolli, põletab 8-tunnise une ajal umbes 535 kalorit:
50-aastane naine, kes kaalub 160 naela ja on 5 jalga 4 tolli, põletab 8-tunnise une ajal umbes 404 kalorit.
Oluline on meeles pidada, et need arvutused annavad ainult ligikaudse hinnangu BMR-i ja magamise ajal kulutatud kalorite kohta.
BMR-i mõjutavad tegurid
Inimese BMR-i võivad mõjutada mitmed tegurid. Need sisaldavad:
- vanus
- sugu
- rahvus ja rass
- kõrgus ja kaal
- hormooni tase
- lihaste ja rasvade suhe
- kehalise aktiivsuse tase
- dieet
- une kogus ja kvaliteet
- rasedus ja imetamine
- üldine tervis
- ainevahetust mõjutavad terviseseisundid, nagu hüpotüreoidism ja hüpertüreoidism
Unehügieeni näpunäited
Piisav uni on inimese füüsilise ja vaimse tervise jaoks ülioluline. Oluline on nii une hulk kui ka selle kvaliteet. Piisava kvaliteediga une saamine võib mõjutada inimese energiataset, meeleolu, keskendumisvõimet ja töövõimet.
Riikliku neuroloogiliste häirete ja insuldi instituudi andmetel näitavad uuringud, et ebapiisav uni võib suurendada ka inimese riski mitmetele terviseseisunditele, sealhulgas:
- südamehaigus
- rasvumine
- depressioon
- diabeet
- kõrge vererõhk
Ameerika unemeditsiini akadeemia ja uneuuringute selts soovitavad 18–60-aastastel inimestel igal õhtul magada vähemalt 7 tundi.
Mõned näpunäited, mis aitavad inimese unekvaliteeti parandada, on järgmised:
- kofeiini või muude stimulantide vältimine tundide jooksul enne magamaminekut
- magama minek ja ärkamine iga päev samal kellaajal
- regulaarselt liikuma
- tagades, et magamistoa keskkond on pime, mugav ja jahe
- ärkamine loomuliku valguse kätte
- enne magamaminekut midagi lõõgastavat teha, näiteks raamatut lugeda või sooja vanni minna
Kokkuvõte
Isegi puhates või magades põletab keha pidevalt kaloreid, et säilitada mitmeid elutähtsaid keha funktsioone, mida me nimetame ühiselt kui põhiainevahetust. Põhiainevahetus hõlmab kõiki protsesse, mis hoiavad keha elus, toimiva ja tervena, nagu hingamine, vereringe ja ajutegevus.
BMR on kalorite arv, mida keha põletab iga päev põhiainevahetuse tõttu. BMR sõltub paljudest teguritest, nagu vanus, keha suurus ja geneetika. Seetõttu on kõigi BMR erinev.
Inimene saab oma igapäevast BMR-i hinnata valemi abil, mis võtab arvesse tema sugu, vanust, kaalu ja pikkust. Seda BMR-väärtust kasutades on võimalik hinnata, kui palju kaloreid inimene magades põletab.
