MIS ON DEPRESSIIVNE EPISOOD JA 12 NäPUNäIDET üHE KäSITLEMISEKS - DEPRESSIOON

Kuidas tulla toime depressiivse episoodiga

Depressiivne episood suure depressiivse häire taustal on periood, mida iseloomustavad madal meeleolu ja muud depressiooni sümptomid, mis kestavad 2 nädalat või kauem. Depressiivse episoodi kogemisel võib inimene proovida oma mõtteid ja käitumist muuta, et aidata meeleolu parandada.

Depressiooniepisoodi sümptomid võivad püsida mitu nädalat või kuud korraga. Harvem kestavad depressiooniepisoodid üle aasta.

Ameerika Ärevus- ja Depressiooniassotsiatsiooni andmetel koges umbes 16,1 miljonit täiskasvanut USA-s 2015. aastal vähemalt ühte suurt depressiooniepisoodi.

Loe edasi, et saada lisateavet depressiooniepisoodi sümptomite kohta ja 12 näpunäidet sellega toime tulemiseks.

Sümptomid

Depressiooniepisoodi sümptomiteks võivad olla ärevus, pettumus, lootusetuse tunne, väsimus ja huvi kadumine kunagi nauditud asjade vastu.

Depressiooni episoodi sümptomid on tavapärasest madalama meeleolu perioodidega võrreldes äärmuslikumad ja võivad hõlmata järgmist:

kurb, lootusetu või abitu tunne
süütunne või väärtusetu tunne
ärevus
ärrituvus või pettumus
väsimus või madal energia
rahutus
söögiisu või kaalu muutused
huvi kaotamine kunagi meeldinud asjade vastu, sealhulgas hobid ja suhtlemine
keskendumis- või mäletamisraskused
muutused unerežiimides
liikumine või rääkimine tavapärasest aeglasemalt
huvi kaotamine elamise vastu, surma- või enesetapumõtted või enesetapukatse
valud, millel pole ilmset füüsilist põhjust

Depressiooni diagnoosimiseks peavad inimesed kogema mitu neist sümptomitest suurema osa päevast, peaaegu iga päev, vähemalt 2 nädala jooksul.

Kaksteist nõuannet depressiooniepisoodi käsitlemiseks

Depressiooniga võitlemine kohe, kui sümptomid arenevad, võib aidata inimestel kiiremini taastuda. Isegi need, kes on pikka aega kogenud depressiooni, võivad leida, et nende mõtlemis- ja käitumisviiside muutmine parandab nende meeleolu.

Järgmised näpunäited võivad aidata inimestel depressiivse episoodiga toime tulla:

1. Jälgige päästikuid ja sümptomeid

Meeleolude ja sümptomite jälgimine võib aidata inimesel mõista, mis põhjustab depressiooni episoodi. Depressiooni tunnuste varajane märkamine võib aidata neil vältida täielikku depressiooniepisoodi.

Kasutage päevikut oluliste sündmuste, päevakava muutuste ja meeleolude registreerimiseks. Hinnake meeleolusid skaalal 1–10, et aidata tuvastada, millised sündmused või tegevused põhjustavad konkreetseid vastuseid. Kui sümptomid püsivad 14 päeva või kauem, pöörduge arsti poole.

2. Jää rahulikuks

Depressiivse episoodi tekkimise tuvastamine võib olla hirmutav. Paanika või ärevuse tunne on arusaadav reaktsioon depressiooni algsümptomitele. Need reaktsioonid võivad aga kaasa aidata meeleolu halvenemisele ja halvendada muid sümptomeid, nagu isutus ja unehäired.

Selle asemel keskenduge rahulikuks jäämisele. Pidage meeles, et depressioon on ravitav ja tunded ei kesta igavesti.

Igaüks, kes on varem kogenud depressiooniepisoode, peaks endale meelde tuletama, et saab neist tunnetest uuesti üle. Nad peaksid keskenduma oma tugevustele ja sellele, mida nad on varasematest depressiooniepisoodidest õppinud.

Eneseabi võtted, nagu meditatsioon, tähelepanelikkus ja hingamisharjutused, võivad aidata inimesel õppida probleemidele teistmoodi vaatama ja soodustada rahulikkuse tunnet. Saadaval on eneseabiraamatud ning telefoni- ja veebikursused.

3. Mõista ja aktsepteeri depressiooni

Depressiooni kohta lisateabe saamine võib aidata inimestel selle haigusega toime tulla. Depressioon on laialt levinud ja tõeline vaimse tervise häire. See ei ole nõrkuse ega isikliku puuduse märk.

Aktsepteerimine, et aeg-ajalt võib tekkida depressiooniepisood, võib aidata inimestel sellega toime tulla, kui see juhtub.Pidage meeles, et sümptomeid on võimalik raviga ravida, näiteks elustiili muutmine, ravimid ja ravi.

4. Eraldage end depressioonist

Tingimus ei määratle inimest; nad pole nende haigus. Kui depressiooni sümptomid algavad, on mõnel inimesel kasulik korrata: "Ma pole depressioon, mul on lihtsalt depressioon."

Inimene peaks endale meelde tuletama kõiki muid aspekte. Nad võivad olla ka vanem, õde-vend, sõber, abikaasa, naaber ja kolleeg. Igal inimesel on oma tugevused, võimed ja positiivsed omadused, mis muudavad ta selliseks, nagu ta on.

5. Tunnusta enesehoolduse tähtsust

Enesehooldus on hea füüsilise ja vaimse tervise tagamiseks hädavajalik. Enesehooldustegevus on igasugune tegevus, mis aitab inimestel oma heaolu eest hoolitseda.

Enesehooldus tähendab aega enese ja teistega lõõgastumiseks, laadimiseks ja ühendamiseks. See tähendab ka teistele ei öelda, kui see on ülekoormatud, ning võtta ruumi enda rahustamiseks ja rahustamiseks.

Põhilised enesehooldustegevused hõlmavad tervisliku toitumise söömist, loovate tegevustega tegelemist ja rahustava vanni võtmist. Kuid mis tahes tegevust, mis parandab vaimset, emotsionaalset ja füüsilist tervist, võib pidada enesehooldustegevuseks.

6. Hinga sügavalt ja lõdvestage lihaseid

Aeglaselt sisse- ja väljahingamisel on psühholoogiline kasu.

Sügava hingamise tehnikad on tõhus viis ärevuse rahustamiseks ja keha stressireaktsiooni leevendamiseks. Aeglasel sissehingamisel ja väljahingamisel on füüsilisi ja psühholoogilisi eeliseid, eriti kui seda tehakse igapäevaselt.

Igaüks saab sügavat hingamist harjutada, olgu see siis autos, tööl või toidupoes. Paljud nutitelefoni rakendused pakuvad juhendatud sügavat hingamistegevust ja paljud on tasuta alla laaditavad.

Progressiivne lihaste lõdvestus on veel üks kasulik vahend neile, kes kogevad depressiooni ja ärevust. See hõlmab keha lihaste pingutamist ja lõdvestamist stressi vähendamiseks. Jällegi pakuvad paljud nutitelefoni rakendused juhendatud lihaste lõdvestusharjutusi.

Oleme üle vaadanud mõned meditatsioonirakendused, mis võivad aidata depressiooni ja ärevuse korral.

7. Väljakutse negatiivsetele mõtetele

Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on efektiivne teraapia neile, kellel on depressioon ja muud meeleoluhäired. CBT soovitab, et inimese mõtted, mitte tema elusituatsioonid, mõjutaksid tema meeleolu.

CBT hõlmab negatiivsete mõtete muutmist tasakaalustatumateks, et muuta tundeid ja käitumist. Kvalifitseeritud terapeut võib pakkuda CBT seansse, kuid negatiivseid mõtteid on võimalik vaidlustada ka terapeudi külastamata.

Esiteks, pane tähele, kui tihti tekivad negatiivsed mõtted ja mida need mõtted ütlevad. Nende hulka võivad kuuluda "ma pole piisavalt hea" või "ma olen ebaõnnestunud". Seejärel esitage neile mõtetele väljakutse ja asendage need positiivsemate ütlustega, näiteks „Ma andsin endast parima” ja „Ma olen piisavalt”.

8. Harjuta tähelepanelikkust

Võtke iga päev veidi aega, et olla tähelepanelik ja hinnata hetke. See võib tähendada, et märkate nahale päikesekiirgust tööle jalutades või lõuna ajal krõbeda, magusa õuna maitset ja tekstuuri.

Mindfulness võimaldab inimestel täielikult kogeda hetke, kus nad viibivad, muretsemata tuleviku pärast ega peatudes minevikus.

Uuringud näitavad, et regulaarsed tähelepanelikkuse perioodid võivad vähendada depressiooni sümptomeid ja parandada negatiivseid reaktsioone, mida mõnedel kroonilise või korduva depressiooniga inimestel on madal meeleolu.

9. Tehke magamamineku rutiin

Uni võib tohutult mõjutada meeleolu ja vaimset tervist. Unepuudus võib põhjustada depressiooni sümptomeid ja depressioon võib und häirida. Nende mõjude vastu võitlemiseks proovige magada ja tõusta iga päev samal kellaajal, isegi nädalavahetustel.

Pange paika öine rutiin. Alustage mähkimist alates kella 20-st. Rüüpake kummeliteed, lugege raamatut või võtke sooja vanni. Vältige ekraaniaega ja kofeiini. Abiks võib olla ka enne magamaminekut päevikusse kirjutamine, eriti neile, kelle võistlusmõtted neid üleval hoiavad.

10. Harjutus

Liikumine on depressiooniga inimestele äärmiselt kasulik. See vabastab kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks ja mis parandab meeleolu. 25 treeningut ja depressiooni käsitleva uuringu analüüs näitab, et treeningul on depressiooni sümptomitele "suur ja oluline mõju".

11. Vältige alkoholi tarvitamist

Alkohol on depressant ja alkoholi tarvitamine võib vallandada depressiooni episoode või halvendada olemasolevaid episoode. Alkohol võib suhelda ka mõne depressiooni ja ärevuse ravimiga.

12. Pange üles positiivsed andmed

Sageli võivad depressiivsed episoodid jätta inimesed keskenduma negatiivsetele ja allahindlust positiivsetele. Selle vastu võitlemiseks pidage positiivsuspäevikut või tänapäevikut. Seda tüüpi ajakirjad aitavad kaasa enesehinnangu loomisele.

Enne magamaminekut pange kirja kolm head asja päevast. Positiivsete hulka kuuluvad regulaarne meditatsioon, jalutuskäik, tervisliku eine söömine ja palju muud.

Abi palumine

Abi küsimine on oluline samm depressiooniepisoodi käsitlemisel.

Depressiooniga toimetulek võib olla hirmutav, kuid keegi ei pea seda üksi tegema. Üks olulisemaid samme depressiooniepisoodi käsitlemisel on abi küsimine.

Otsige abi:

Pere ja sõbrad. Depressiooni kogevad inimesed peaksid kaaluma perele ja sõpradele oma enesetunde rääkimist ning abi küsimist seal, kus nad seda vajavad.
Arst. On hädavajalik rääkida arstiga, kes suudab diagnoosi panna ja ravimeetodeid soovitada. Uuringud näitavad, et varajase ravi kohandamine inimesele pakub parimaid võimalikke tulemusi.
Terapeut. Nõustaja või psühhoterapeudiga rääkimine võib olla kasulik. Jututeraapia aitab lahendada madalat meeleolu ja negatiivseid mõtteid. Terapeut võib õpetada ka toimetulekuoskusi, et aidata inimestel tulevaste depressiooniepisoodidega toime tulla.
Tugigrupid. Otsige kohalikku tugigruppi depressiooniga inimestele. Võib olla kasulik rääkida teistega, kes kogevad sama asja.

Tugiliinid ja kriisitelefonid on veel üks viis, kuidas depressioonis inimesed saavad teistega ühendust võtta. Salvestage olulised numbrid mobiiltelefoni, nii et neile oleks vajaduse korral lihtne juurde pääseda.

USA-s on kasulikke numbreid:

Riiklik enesetappude ennetamise päästerõngas: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
Kriisiteksti rida: saatke sõnum KODU numbrile 741741
Kohalikud Samaarlaste haru
911

Nendega sarnased tugigrupid ja abitelefonid on saadaval ka teistes riikides.

Depressiooni tüübid

Suur depressiivne häire on depressiooni kõige levinum vorm. Muud tüüpi depressioonil on sarnased sümptomid ja need võivad põhjustada ka depressiooni episoode. Need sisaldavad:

Püsiv depressiivne häire kestab vähemalt 2 aastat. Sel perioodil võivad sümptomid olla erineva raskusastmega, kuid on alati olemas. Ligikaudu 1,5 protsenti USA täiskasvanutest võib kogeda püsivat depressiivset häiret ühe aasta jooksul.
Psühhootiline depressioon põhjustab nii psühhoosi sümptomeid kui ka rasket depressiooni. Inimesel võivad tekkida pettekujutlused ja hallutsinatsioonid. Ligikaudu neljal inimesel 1000-st võib tekkida psühhootiline depressioon.
Bipolaarne häire on meeleoluhäire, mis sarnaneb suure depressiivse häirega. Bipolaarse häirega inimesel võib esineda ka äärmuslikke kõrgperioode, mida nimetatakse maaniaks või hüpomaniaks. Riikliku vaimse tervise instituudi (NIMH) andmetel võib ligikaudu 2,8 protsendil USA-s täiskasvanutest igal aastal tekkida bipolaarne häire.
Sünnitusjärgne depressioon põhjustab raseduse ajal või pärast sünnitust suuri depressiooni sümptomeid. See haigus mõjutab peaaegu 15 protsenti uutest emadest ja vajab tavaliselt ravi.
Hooajaline afektiivne häire (SAD) põhjustab talvekuudel depressiooni sümptomeid. Ameerika perearstide akadeemia andmetel on SAD-d hinnanguliselt 4–6 protsendil inimestest, samas kui veel 10–20 protsendil on haigus kergem.

Võimalikud päästikud

Depressioon on keeruline seisund, millel on palju võimalikke põhjuseid. Isegi kui inimene võib olla depressioonile vastuvõtlikum kui keegi teine, kogevad nad depressiooniepisoodi tavaliselt alles siis, kui stressist tingitud sündmus käivitab selle seisundi.

Võimalike käivitajate hulka kuuluvad: