Kuidas teha vaagnapõhja harjutusi

Vaagnapõhi on lihaste komplekt, mis toetab vaagnaelundeid, näiteks põit ja soolt. Need lihased aitavad kaasa uriinikontrollile, pidevusele ja seksuaalfunktsioonile.

Nii meestel kui naistel võib aja jooksul tekkida vaagnapõhja nõrkus. Nagu teiste lihaste puhul, saavad inimesed sooritada harjutusi vaagnapõhja tugevdamiseks, parandades soole ja põie kontrolli.

Vaagnapõhja harjutused pakuvad naistele palju eeliseid, sealhulgas madalamat tupe prolapsi riski, paremat soolte ja põie kontrolli ning paremat taastumist pärast sünnitust.

Need võivad meestele kasu tuua ka kiirendades taastumist pärast eesnäärmeoperatsiooni, vähendades pärasoole prolapsi riski ning parandades soole ja põie kontrolli.

Igaüks, kellel on hiljuti olnud operatsioon või kes on sünnitanud, peab enne vaagnapõhja treeningprogrammi alustamist arstiga nõu pidama, et nad saaksid neid lihaseid uuesti ohutult tööle hakata.

1. Kegels

Vaagnapõhja harjutused võivad aidata parandada vaagnalihaseid.

Kegeli harjutused keskenduvad uriini voolu kontrollivate lihaste pingutamisele ja hoidmisele. See harjutus sobib meestele ja naistele.

Kegeli harjutus koosneb järgmistest etappidest:

• Istu mugavas asendis, sule silmad ja visualiseeri lihaseid, mis võivad uriini väljavoolu peatada.
• Pingutage neid lihaseid nii palju kui võimalik.
• Hoidke selles asendis 3–5 sekundit. Peaks tundma, et lihased tõmbuvad pigistamise tagajärjel üles.
• Vabastage lihased ja puhake mitu sekundit.
• Korrake kuni 10 korda.

Inimesed saavad seda harjutust varieerida, sooritades seda seistes, lamades või kummardades neljakäpukil.

2. Pigistage ja vabastage

See harjutus on kiire “pigista ja vabasta” liikumine, mis tugevdab vaagnapõhjalihaste kiiret reageerimisvõimet.

Selle harjutuse sooritamiseks peaks inimene:

• Istu mugavas asendis.
• Kujutage vaagnapõhjalihaseid.
• Pigistage lihaseid nii kiiresti kui võimalik ja vabastage, ilma et prooviksite kontraktsiooni säilitada.
• Puhka 3–5 sekundit.
• Korrake liikumist 10–20 korda.
• Korda harjutust kaks korda päevas hiljem.

3. Sild

Inimene peaks lõpetama kõik harjutused, mis põhjustavad valu või ebamugavust.

Kui sillad tugevdavad peamiselt tuharaid, aitavad need töötada ka vaagnapõhjas.

Inimesed saavad silda teha järgmiste sammude abil:

• Heitke pikali selili, painutage põlvi ja asetage jalad lamedalt põrandale umbes puusa laiuselt. Lase kätel kukkuda peopesadega allapoole.
• Pange tuharad ja vaagnapõhi kokku, et tuharad maast mitu tolli üles tõsta.
• Hoidke seda asendit 3–8 sekundit.
• Tuharate maapinnale laskmiseks lõdvestage tuharad ja vaagnapõhjalihaseid.
• Korrake kuni 10 korda.
• Puhake ja sooritage seejärel kuni 2 täiendavat komplekti.

Kui vaagnapõhja tugevus suureneb, leiavad paljud inimesed, et nad saavad teha rohkem kordusi.

4. Kükid

Koos sillaga võivad kükid edendada tugevamat vaagnapõhja ja tuharaid.

Kükki sooritamiseks peaks inimene:

• Seisa jalad puusa laiuselt, hoides neid põrandal lamedana.
• Tuharate põranda poole viimiseks painutage põlvi, laskudes ainult nii madalale, kui on mugav. Hoidke selja sirge ja kergelt ettepoole kaldu. Põlved peaksid olema varvastega ühel joonel.
• Keskenduge tuharate ja vaagnapõhja pingutamisele, pöördudes samal ajal tagasi püstiasendisse.
• Korrake seda harjutust, et teha kokku 10 kordust.
• Enne täiendavate komplektide sooritamist puhake.

Kõik kükid ei ole suunatud vaagnapõhjale. Laiajalgsed või sügavad kükid võivad raskendada vaagnapõhja kokkutõmbumise säilitamist. Vaagnapõhja tugevdamisel kipuvad kitsamad ja madalad kükid olema kasulikumad.

Tõrkeotsing

Inimestel võib olla raskusi vaagnapõhja sihtimisega spetsiaalselt harjutuste sooritamiseks. Spetsiaalsed füsioterapeudid, mida nimetatakse vaagnapõhja terapeutideks, võivad aidata inimestel oma vaagnapõhja erinevate tagasisidevahendite abil tuvastada.

Üks näide on biotagasiside seade, mis hõlmab kleepuvate elektroodide asetamist inimese keha peamistele aladele ja palumist neil vaagnapõhjalihaseid kokku tõmmata. Elektroodid saadavad signaale arvutisse, mis tuvastab õigete lihaste kokkutõmbumise.

Mõnikord võivad inimesel olla närvikahjustused, mis takistavad vaagnapõhjalihaseid iseseisvalt kokku tõmbamast.

Sellisel juhul võib vaagnapõhja terapeut pakkuda vaagna stimuleerimisravi, mis võib aidata lihaste kokkutõmbeid tekitada.

Harjutused vältimiseks

Suurte raskuste tõstmine võib nõrgendada vaagnalihaseid.

Mõni harjutus võib olla väga nõrga vaagnapõhjaga inimese jaoks liiga keeruline. Harjutuste sooritamine võib nende lihaseid veelgi nõrgendada ja põhjustada rohkem probleeme inkontinentsi korral.

Kuni inimene pole mitu kuud vaagnapõhja teinud, peaks ta vältima järgmisi harjutusi:

• õhus sirgete jalgadega istmikud
• raskete raskuste tõstmine minimaalsete korduste jaoks
• kahe jalaga tõstukid
• jooksmine, hüppamine ja muud suure mõjuga tegevused

Üks levinud eksiarvamus vaagnapõhjalihaste harjutuste kohta on see, et vaagnapõhjalihaste kontrolli kontrollimiseks on kasulik proovida keskvoolu urineerida. See ei ole tõhus praktika, kuna see võib põhjustada põie mittetäieliku tühjendamise.

Mittetäielik tühjendamine võib suurendada kuseteede infektsioonide (UTI) ja muude kuseteede häirete riski.

Inimene peaks rääkima oma vaagnapõhja terapeudi, arsti või füsioterapeudiga, kas on mingeid konkreetseid harjutusi, mida ta peaks pärast operatsiooni või sünnitust vältima.

Ära viima

Lisaks igapäevasele vaagnapõhja harjutuste harjutamisele võivad igapäevased tegevused aidata tugevdada ka vaagnapõhja. Nende hulka kuuluvad kõndimine, sirgelt püsti tõusmine ja korralik istumine.

Nii mehed kui ka naised saavad pingutada ja pigistada vaagnapõhjalihaseid iga kord, kui nad aevastavad, köhivad või midagi rasket tõstavad. Need tegevused aitavad veelgi tugevdada vaagnapõhja ja ennetada uriinipidamatust.