Kuidas teha dieeti 5: 2

Dieet 5: 2 on populaarne vahelduva paastu vorm, mis hõlmab regulaarset söömist 5 päeva jooksul ja 2 päeva jooksul väga vähe söömist.

Vahelduv paast on mis tahes dieet, mis sisaldab regulaarset söömata jätmist või paastumist.

Selles artiklis selgitatakse dieeti 5: 2 ja tuuakse põhinäide selle kohta, kuidas toituda igat tüüpi päeval.

Mis on dieet 5: 2?

5: 2 dieet on vahelduva paastu tüüp.

Dieet 5: 2 saab oma nime, kuna see hõlmab regulaarset söömist 5 nädala jooksul nädalas, piirates samal ajal drastiliselt kaloraaži teisel kahel päeval.

Kui 5: 2 dieet on vahelduva paastu populaarne vorm, on termin paast veidi eksitav.

Erinevalt tõelisest paastust, mis hõlmab kindla aja jooksul mitte midagi söömist, on dieedi 5: 2 eesmärk vähendada paastupäevade kaloraaži 25 protsendini või ülejäänud veerandini inimese tavapärasest tarbimisest.

Näiteks inimene, kes sööb regulaarselt umbes 2000 kalorit päevas, sööks paastupäevadel 500 kalorit.

Oluline on see, et paastupäevad ei ole järjestikused, sest on hädavajalik anda kehale õitsenguks vajalikke kaloreid ja toitaineid.

Inimesed jätavad oma paastupäevad tavaliselt välja, võttes näiteks vähendatud kalorsusega päevad esmaspäeval ja neljapäeval või kolmapäeval ja laupäeval.

Osa dieedi atraktiivsusest on see paindlikkus. Selle asemel, et piirata tõsiselt toitu, mida inimene võib süüa, keskendub dieet 5: 2 rangele kalorite piiramisele vaid kahel nädalapäeval. See võib aidata mõnel inimesel oma dieediga rahulolu tunda, kuna ta ei tunne, et oleks kogu aeg puudu.

5: 2 dieedi 5 tavalist päeva peaksid siiski hõlmama tervislikku toitumist. 5 päeva jooksul suhkrut sisaldavate või töödeldud toitude laadimine ja seejärel väike paus ei pruugi olla nii kasulik kui puhta söömise trendi hoidmine kogu nädala jooksul.

Mis on selle eelised?

5: 2 dieedil võib olla mitmeid eeliseid, sealhulgas:

Kaalukaotus

5: 2 toitumiskava järgivad inimesed soovivad enamasti kaalust alla võtta.

Kaalust alla saamiseks peab inimene tavaliselt sööma vähem kaloreid kui kulutab. Toitumisspetsialistid nimetavad seda kaloridefitsiidiks.

Kui keegi järgib seda õigesti, võib dieet 5: 2 olla lihtne ja arusaadav viis kalorite vähendamiseks, mis võib aidata täiendavat rasva põletada.

Ehkki 5: 2 dieedi kohta pole eriti palju uuringuid, näivad esialgsed uuringud vahelduva tühja kõhuga paljulubavad.

Ülevaade Toitumise iga-aastane ülevaade märkis, et loomkatsetes viis sarnane vahelduv tühja kõhuga dieet rasvkoe ja rasva säilitavate rakkude arvu vähenemiseni.

2018. aasta ülevaates ja metaanalüüsis võrreldi vahelduvat paastumist lihtsate kalorite piiramise dieetidega. Selles uuringus märgiti, et kehakaalu langetamisel ja metaboolse tervise parandamisel on vahelduv paast sama tõhus kui kalorite piiramine.

II tüüpi diabeedi riski vähendamine

Esialgsed uuringud näitavad ka, et vahelduv kalorite dieet võib mõnedel inimestel aidata vähendada diabeediriski.

2014. aasta uuringud näitavad, et nii vahelduvad tühja kõhuga dieedid kui ka kalorite piiramise dieedid aitasid vähendada ülekaaluliste või rasvunud täiskasvanute tühja kõhu insuliinitaset ja insuliiniresistentsust. Retsensendid nõudsid nende leidude kinnitamiseks rohkem uuringuid.

See ei viita sellele, et vahelduv paastumine oleks parem dieet, lihtsalt sama tõhus alternatiiv inimestele, kelle arvates on kalorite piiramise dieedid rasked.

Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.

Kuidas süüa kiiretel päevadel

Mõned inimesed otsustavad süüa väikeseid eineid kogu päeva jooksul.

Paastupäevadel pole õiget söömisviisi, kuna iga inimese keha võib paastumisele reageerida erinevalt. Põhimõte on see, et kiiretel päevadel tarbib inimene vaid 25 protsenti tavapärasest kaloraažist.

Näiteks võib mõnel inimesel olla vaja oma päeva liikumiseks päeva alustada väikese hommikusöögiga. Teiste jaoks võib hommikusöögi kohene söömine kogu päeva jooksul tunda end näljasemana. Need inimesed võivad soovida enne esimest sööki võimalikult kaua oodata.

Seetõttu võib kõigi söögikava veidi erinev välja näha. Mõni kiire päeva söögikava sisaldab:

• kolme väikese eine söömine, näiteks varajane hommikusöök, pärastlõunane lõunaeine ja hiline õhtusöök
• varajase lõuna- ja õhtusöögi söömine
• väikese hommikusöögi söömine ja hiline lõunasöök ning õhtusöögi vahele jätmine
• ühe söögikorra söömine õhtusöögi või hommikusöögi ajal

Nende päevade põhirõhk on sellel, et inimene vähendaks drastiliselt oma söödud kaloreid.

Kui inimene sööb regulaarselt 2000 kalorit päevas, peaks ta kiiretel päevadel tarbima ainult 500 kalorit.

Inimene, kes sööb tavaliselt 1800 kalorit päevas, peaks kiiretel päevadel vähendama tarbimist 450 kalorini.

Lisatavad toidud

On ülioluline hoida keha kiiretel päevadel rahulolevalt, süües toite, mis sisaldavad rikkalikult toitaineid, näiteks kiudaineid ja valke.

Köögiviljad ja kiudained

Inimestele, kes on alles alustamas režiimi 5: 2 kasutamist, võib rohkem köögiviljade söömine aidata neil tunda, nagu poleks neil söögi ajal puudust. Köögiviljad võivad olla loomsete saaduste ja teraviljadega võrreldes väga madala kalorsusega, see tähendab, et rohkem köögivilju mahub väikesesse söögikorda.

Tume, lehtköögiviljad ja salatid võivad olla suurepärane viis toidukorra lisamiseks ja aidata inimestel tunda end täiuslikumana ilma lisakaloreid söömata.

Veel üks näide selle kohta on kasutada spiralisaatorit suvikõrvitsa või porgandi nuudliteks muutmiseks, tehes lisandiks kastmele madala kalorsusega aluse.

Valk

Valk on kiiretel päevadel täisväärtuslikuks jäämiseks ülioluline. Inimesed peaksid keskenduma lahjadele valguallikatele ilma liigse rasvata.

Kiiretel päevadel lisage väikeste portsjonite lahjad valgu vormid, sealhulgas:

• valge kala
• lahjad loomalõigud
• munad
• oad, herned ja läätsed
• tofu

Oluline on see, et inimesed saavad vältida täiendavat õli ja rasvu praadimise asemel neid toite keetes, grillides või röstides.

Tumedad marjad

Kuigi enamikus puuviljades on palju looduslikke suhkruid, võivad tumedad marjad, näiteks murakad ja mustikad, täita magusat isu, lisamata palju kaloreid.

Muud kaasatavad toidud

• Supp: Supp on suurepärane vahend kiirete päevade jaoks, kuna puljongist lisatud vesi ja vürtsid võivad aidata inimesel end liigselt kaloreid söömata rohkem rahul olla.
• Vesi: Vesi on iga päev eluliselt tähtis, kuid paastupäevadel võib see aidata söögikordade vahelist aega pikendada ja hoida inimest näljatunde tundmast.
• Kohv või tee: Kiiretel päevadel on tavaline, magustamata kohv ja tee vastuvõetavad. Kuid mõned inimesed leiavad, et kohv või tee stimuleerib nende seedesüsteemi, mistõttu nad tunnevad end näljasena. Taimetee on veel üks võimalus ja on suurepärane võimalus suurendada inimese veetarbimist.

Toit, mida vältida

Lisakalorite vältimiseks või päevase kalorite piirmäära vähendamiseks toidule, millel on vähem toiteväärtust kui mõnel muul, toitainerikkamal toidul, võib inimene soovida kiiretel päevadel vältida järgmisi toite:

• töödeldud toidud, mis on tavaliselt rafineeritud ja kõrge kalorsusega
• rafineeritud süsivesikud, nagu leivad, pastad ja valge riis
• liigsed rasvad, sealhulgas toiduõlid, loomsed rasvad ja juust

Näited söögikordadest kiiretel päevadel

Köögiviljasupp on kiirete päevade söögikord.

Paastupäevade väiksemate söögikordade näited on järgmised:

• rikkalik osa aurutatud köögivilju vürtside ja soolaga
• köögiviljasupp
• kaks kõvaks keedetud muna
• väike lõik aurutatud valget kala
• rikkalik portsjon salatit värskete köögiviljadega

Kuidas tavalistel päevadel süüa

Tavapäevadel sööb inimene nii nagu tavaliselt. On oluline märkida, et need viis tavalist päeva ei ole petupäevad. Sel põhjusel on endiselt kasulik jääda soovitatud kalorite piiresse ja süüa erinevaid toitvaid toite.

Inimene, kes sööb palju töödeldud, pakendatud või ebatervislikke toite, märkab paastumisel tõenäoliselt vähem kehakaalu muutusi.

Kas 5: 2 on kõigile ohutu?

5: 2 dieet võib olla kasulik alternatiiv mõnedele inimestele, kes otsivad vähem piiravat toitumiskava, kuid see ei ole mõeldud kõigile.

Inimesed, kellel on madal vere suhkrusisaldus või kellel on kerge pearinglus või väsimus, kui nad ei söö, ei pruugi soovida dieeti, mis hõlmab paastumist.

Rasedad või imetavad naised peavad ka paastumist vältima. Lapsed ja noorukid peaksid hoiduma tühja kõhust, välja arvatud juhul, kui see on arsti otsese juhendamise all, kuna nende keha alles areneb.

Igaüks, kellel on krooniline haigus, näiteks diabeet, võib enne tühja kõhuga kaasneva dieedi proovimist arstiga nõu pidada.

Kokkuvõte

Dieet 5: 2 pakub inimestele alternatiivi põhilisele kalorite piiramisele, mis võib aidata paljudel inimestel dieedist kinni pidada ja kaalust alla võtta.

Paastupäevad võivad harjumiseks aega võtta. Näljatunne või minestustunne võivad olla tavalisemad siis, kui inimene alustab 5: 2 dieeti, kui režiimiga harjunud. Paljud dieeti jätkavad inimesed ütlevad, et need mõjud vähenevad, kui nende keha kohaneb.

Mõned inimesed ei tohiks seda tüüpi dieeti pidada. Igaüks, kes pole kindel oma konkreetsetes toitumisvajadustes, peaks enne 5: 2 dieedi alustamist nõu pidama oma arsti või dietoloogiga.