Kuidas järgida tervislikku toitumist

Tervislik toitumine tähendab toitainetihe toidu söömist õigetes kogustes kõigist peamistest toidugruppidest.

Inimesed peavad dieeti sageli konkreetseks kaalulangetamise plaaniks, kuid dieet viitab lihtsalt inimese söödud toitude tüüpidele ja kogustele.

Tervislik toitumine peab sisaldama mitme toidugrupi tasakaalu, kuna ükski rühm ei suuda pakkuda kõike, mida keha hea tervise jaoks vajab.

Tervisliku toiduvaliku tegemine vähendab inimese riski paljude krooniliste terviseseisundite, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste, II tüüpi diabeedi ja vähi tekkeks.

Saadaval on palju teavet, nii et sobiva tervisliku toitumise kujundamine võib tunduda ülekaalukas. Sellest hoolimata võivad mõned lihtsad muudatused muuta dieeti toitvamaks ja vähendada paljude meditsiiniliste probleemide riski.

Mis on tervislik toitumine?

Tervislik toitumine sisaldab sageli proportsionaalselt iga peamise rühma toitu.

Tasakaalustatud toitumine tähendab kõigi peamiste toidugruppide toidu õiges koguses söömist. Need toidugrupid on:

• täistera
• puuviljad
• köögiviljad
• valk
• meierei
• rasvad

Järgmistes jaotistes arutatakse nende toidugruppide tervislikke valikuid.

Täistera

Terved terad on tooted, mis on valmistatud tervest teraviljast, sealhulgas idud ja kliid. Seevastu rafineeritud terad sisaldavad ainult osa teraviljast.

Täisteratoidul on tervisele suurepärane kasu. 2016. aasta metaanalüüsis vaadeldi 45 erinevat uuringut, jõudes järeldusele, et suur teravilja tarbimine aitab kaitsta paljude terviseseisundite eest, mille eelised hõlmavad järgmist:

• väiksem südamehaiguste risk
• väiksem südame-veresoonkonna haiguste risk
• väiksem kogu vähirisk
• vähendas suremust kõigi põhjustega

Täistera toidus on palju kiudaineid ning see on hea B-vitamiini ja mineraalainete, sealhulgas raua, tsingi ja magneesiumi allikas. Terad kaotavad suure osa oma tervislikest omadustest, kui nad on läbinud rafineerimisprotsessi.

Täistera näited on:

• täisteraleib
• täisterapasta
• täistera teraviljad, näiteks kaerahelbed
• mais

Terade terviklikkuse tagamiseks otsige sõna “terve” või “täistera” esimese koostisosana, mille tootja on toitumisalase teabe juures pakendil loetletud.

Puuviljad ja köögiviljad

Puu- ja köögiviljades on palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) andmetel on mitmesuguste värviliste puu- ja köögiviljade valimine parim viis kõigi organismile vajalike vitamiinide ja mineraalide saamiseks.

AHA soovitab igal toidukorral täita pool taldrikust puuviljade või köögiviljadega, moodustades iga päev 4,5 tassi. See kogus võib sisaldada värskeid, külmutatud ja konserveeritud sorte.

Enim kasu tervisele saavad inimesed kontrollida toodete etikette ja vältida kõrge naatriumisisaldusega või suhkrusisaldusega konserveeritud, külmutatud või kuivatatud tooteid.

“100%” märgistusega mahlad kuuluvad sellesse toidugruppi, kuid tervete puuviljade või köögiviljade söömine on parem, kuna need annavad rohkem kiudaineid.

Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) teatavad, et rohke puuvilja- ja köögiviljatoiduga dieet võib aidata kehakaalu vähendamise programme. CDC seob seda tüüpi dieeti ka väiksema riskiga paljudest seisunditest, sealhulgas:

• südamehaigus
• insult
• diabeet
• kõrge vererõhk
• mõned vähid

Kõigil puu- ja köögiviljadel on kasu tervisele ning tervishoiutöötajad soovitavad inimestel tarbida väga erinevaid. Tervislike puuviljade ja kõige tervislikumate köögiviljade kohta saate lugeda siit.

Valk

Valk on oluline makrotoitainet, mida iga keharakk vajab. See aitab rakke ja kehakudesid, sealhulgas nahka, juukseid, lihaseid ja luid, ehitada ja parandada. Valk on oluline ka vere hüübimise, immuunsüsteemi reaktsioonide, hormoonide ja ensüümide jaoks.

Paljud valgurikkad toidud sisaldavad ka suures koguses mineraale, sealhulgas rauda, ​​magneesiumi ja tsinki.

Valku esineb nii loomsetes kui ka taimsetes toitudes. Loomsete allikate hulka kuuluvad liha, kala ja munad. Oad, pähklid ja soja on valguvalikud neile, kes järgivad vegan- või taimetoitlast.

Toidu- ja ravimiameti (FDA) üldsuunistes soovitatakse inimestel saada 2000 grammi dieedil 50 grammi (g) valku päevas. Individuaalne proteiinivajadus varieerub siiski sõltuvalt inimese aktiivsustasemest ja kehakaalust. Tervislik toitumine peaks sisaldama valgusisaldusega toitu.

Lisateave kõrge valgusisaldusega dieedi ja taimse päritolu valguallikate kohta.

Piima

Piimatooted võivad olla suurepärased kaltsiumiallikad. Kaltsiumirikas dieet soodustab luude ja hammaste tervist.

USA põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel sisaldab piimatoidurühm:

• vedelad piimatooted
• piimast valmistatud toidud, mis säilitavad kaltsiumisisalduse, näiteks jogurt ja juust
• kaltsiumiga rikastatud sojapiim või sojajook

Piimapõhised toidud, mis ei sisalda kaltsiumi, nagu koor, toorjuust ja või, ei kuulu sellesse toidugruppi.

USDA arvab, et inimesed võivad vajada 2-3 tassi piimatooteid päevas.

Selle üle, kas piimatööstus on teie jaoks hea või halb, on teatud vaidlusi.

Südametervise huvides valige piimatoodete madala rasvasisaldusega või rasvavabad versioonid, näiteks piimad ja jogurtid. Piimatoodete tarbimine pole siiski tervislik, kui inimesed saavad olulisi toitaineid, näiteks kaltsiumi, mujalt kui mujalt. Piima alternatiivid võivad olla tervisliku toitumise osa.

Rasvad

Rasvad on tervisliku toitumise oluline osa. Rasvad on vajalikud närvisüsteemi talitluseks, energiaks, teatud vitamiinide imendumiseks ning naha, juuste ja liigeste tervise tagamiseks.

Rasvu esineb nii loomsetes kui ka taimsetes toitudes. Rasvu on mitut tüüpi ja mõned neist on tervislikumad kui teised:

• Ühekordsed ja polüküllastumata rasvad on tervislikud rasvad, mis võivad südame tervist tugevdada. Headeks allikateks on avokaadod, kala, pähklid, seemned ja oliivid.
• Küllastunud rasvad ja transrasvad võivad tõsta üldkolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) või “halva” kolesterooli taset. LDL võib suurendada südamehaiguste riski. Küllastunud rasvad pärinevad tavaliselt loomsetest saadustest, sealhulgas koor, rasvane liha ja praetud toidud.

FDA soovitab inimestel 2000 kalorsusega dieedil saada 78 g rasva päevas. Inimesed peaksid püüdma saada vähem kui 10% päevasest kalorist küllastunud rasvadest.

Lugege tervisliku tervisliku rasvarikka toidu kohta.

Näpunäited

Lisaks tervislike toitude valimisele igast toidugrupist aitavad järgmised nõuanded inimesel tervisliku toitumise järgimist.

Nõuanne 1: haldage portsjoni suurust

Erinevas vanuses, soost ja aktiivsusega inimesed vajavad erinevat kogust toitu, kuid paljud inimesed võtavad rohkem energiat kui nad kasutavad. Uuringud näitavad, et võtmetegur on portsjonite suurus ja vajalikust suuremad portsjonid toovad kaasa kaalutõusu.

AHA selgitab, et osa on see, mida inimene otsustab süüa, samal ajal kui portsjon on toidutootjate loetelu toitumisalaste faktide sildil.

Serveerimisnäideteks on üks leivaviil ja üks melonikiil. AHSi teatel on restoranide portsjonite maht aastate jooksul dramaatiliselt suurenenud.

Pöörates tähelepanu sellele, mis on portsjon, kui palju on selles kaloreid ja kui palju toitu inimene sööb, võib rasvumise ja tervisliku kaalu säilitamise erinevus olla.

Vihje 2: Söö värskelt ja väldi töödeldud

2018. aasta uuringu kohaselt võivad ülitöödeldud toidud moodustada 60% kaloritest, mida inimesed USA-s söövad

Värsked toidud on suurema tõenäosusega „toitaineterikkad“, töödeldud toidud on aga sageli lisatud „rasvad ja suhkrud“ energiarikkad. Töödeldud toidud sisaldavad lisaks lisatud koostisosadele ka värvaineid ja säilitusaineid, kuid töötlemine ise võib toitaineid hävitada.

Terved toidud, näiteks värsked puuviljad, on hea vitamiinide ja mineraalainete allikas. Paljud töödeldud toidud sisaldavad vähe toiteväärtust. Töödeldud toidu suure osa tarbimine võib suurendada südamehaiguste ja diabeedi riski.

Vihje 3: piirake lisatud suhkruid

Toiduainetele ja jookidele suhkru lisamine tugevdab maitset, kuid lisab vähe või üldse mitte toiteväärtust. Paljud USA-s elavad inimesed söövad liiga palju lisatud suhkruid, mis põhjustab kehakaalu tõusu, II tüüpi diabeeti ja südamehaigusi.

Seevastu looduslikult esinevatel suhkrutel võib olla kasu tervisele. Nende hulka kuuluvad puuviljade fruktoos ja piimatoodete laktoos.

AHA soovitab inimestel tarbida naistel kuni 25 g ja meestel 36 g lisatud suhkruid. See kogus ei sisalda looduslikult esinevaid suhkruid, vaid ainult lisatud suhkruid.

Kookide ja küpsiste vahetamine puuviljade vastu ning kohvile ja teele lisatud suhkru poole võrra vähendamine või vähendamine võib vähendada päevast suhkrutarbimist. Maitseained, näiteks ketšup, võivad samuti lisada rohkem kaloreid, kui inimene aru saab.

Magustatud sooda asendamine mulliveega ja alkoholi mõõdukas tarbimine võib liigseid kaloreid veelgi vähendada. CDC soovitab piirata naiste alkoholi tarbimist ühe joogi päevas ja meestel kahe joogi päevas.

Siit leiate näpunäiteid suhkru väljalõikamiseks.

Vihje 4: asendage toidurasvas loomsed rasvad

Loomsed saadused sisaldavad sageli küllastunud rasvu ja sisaldavad punast liha, võid, juustu ja koort. Küllastunud rasvu on organismil raske lagundada, mistõttu võib kahjuliku kolesterooli tase tõusta, suurendades südamehaiguste riski.

AHA soovitab kolesteroolitaseme alandamiseks ja keha rasvaprofiili parandamiseks asendada toidud, mis sisaldavad küllastunud rasvu, tervislikumate võimalustega. Tervislikud küllastumata rasvad on rasvases kalas ja pähklites.

Ebatervisliku rasva hulga vähendamiseks toidus:

• vali lahja liha, näiteks linnuliha
• vali madala rasvasisaldusega piimatooteid
• küpseta liha ja kana ilma nahata
• piirata punase liha tarbimist
• praadimise asemel grillige või keetke liha
• kasutage loomset rasva asemel taimeõli
• asendage mõned lihaportsjonid õlise kala, pähklite, ubade või kaunviljadega

Vihje 5: Naatrium alla, kaalium üles

Soolas leiduv naatrium on otseselt seotud kõrge vererõhuga, kuna see suurendab veepeetust. Kaalium võib neutraliseerida soola kahjulikke mõjusid, seega on vähem naatriumi ja rohkem kaaliumi söömine muutus, mis võib südame tervist parandada.

Banaan, tuunikala ja võikõrvits on head kaaliumiallikad. Liiga palju kaaliumi võib põhjustada ebaregulaarset südamerütmi, nii et inimesed saavad enne toidulisandite kasutamist rääkida oma arsti või teiste tervishoiutöötajatega.

Töödeldud toidu tarbimise piiramine vähendab naatriumi tarbimist, kuna tootjad lisavad töötlemisel soola. Enamik Ameerika dieedis sisalduvat naatriumi pärineb töödeldud ja restoranitoitudest, suhteliselt vähe toiduvalmistamisest või lauasoolast.

Maitse säilitamiseks soola lõikamisel proovige süüa maitsetaimedega toite nagu basiilik, rosmariin, küüslauk, pune, paprika ja cayenne või vähese soolasisaldusega maitseained, näiteks kollane sinep. Inimesed saavad osta ka madala naatriumisisaldusega maitseaineid.

Vihje 6: lisage kaltsiumi ja D-vitamiini

Kaltsium on luude struktuuri tugevdamisel ja säilitamisel ülioluline. D-vitamiin aitab kehal kaltsiumi omastada.

Kui piimatoode on tuntuim, on taimseid kaltsiumiallikaid palju.

Head piimatoodete kaltsiumiallikad on:

• sojaoad
• chia seemned
• mandlid
• krae rohelised
• brokoli
• valged oad

Toiduallikad ei anna organismile piisavalt D-vitamiini. Päikesevalgus on vajalik, et keha saaks D-vitamiini sünteesida.

Iga päev palja naha kokkupuude päikesevalgusega aitab säilitada kaltsiumi ja D-vitamiini taset. Siin on mõned näpunäited D-vitamiini saamiseks.

Kokkuvõte

Kõige tervislikum toitumine hõlmab mitmesuguste toitaineterikaste toitude söömist kõigist peamistest toidugruppidest, sealhulgas puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, valguallikaid ja tervislikke rasvu.

Naatriumi ja kaaliumi õige tasakaalu saavutamine aitab südant hoolitseda ning naatriumirikaste ja töödeldud toitude vähendamine võib vähendada krooniliste terviseseisundite riski.

Parimate tulemuste saavutamiseks on inimestel parem aktiivse eluviisi kõrval alati tervislik toitumine järgida.