Kuidas pärast liigsöömist jälle õigele teele saada

Paljudel inimestel on keeruline vahel mitte üle süüa. Rööbastelt maha kukkumine võib olla pettumusttekitav, eriti kui inimesed üritavad kaalust alla võtta või jääda tervisliku toitumise juurde.

Pärast liigsöömist on parim asi, mida inimene teha saab, olla positiivne ja naasta tervislike harjumuste juurde. Võib olla kasulik meeles pidada, et nii nagu üks dieedipäev ei põhjusta inimesel kaalu langetamist, ei põhjusta liigsöömise päev kaalutõusu.

Ehkki ülesöömise episood võib aeg-ajalt juhtuda igaühega, on mõnel inimesel liigsöömishäire, mis nõuab tavaliselt professionaalset tähelepanu. Kuidas otsida liigsöömishäireid, käsitleme sellest artiklist hiljem.

Pärast õõnsust tagasi rajale naasmise võimalused on järgmised:

1. Tehes õrna trenni

Õrn liikumine, näiteks kõndimine, võib aidata puhitust ja ärevust leevendada,

Õrn liikumine, näiteks kiire jalutuskäik, võib aidata inimestel pärast liigsöömist end vähem täis tunda või üles puhuda.

2015. aasta metaanalüüsi autorid leidsid, et kõndimine aitas kõhu kiiremini tühjendada kui intensiivsem treening, näiteks jalgrattasõit.

Kui inimesed leiavad, et nad söövad üle emotsionaalsetest või stressiga seotud põhjustest, võib liikumine ka ärevust leevendada ja aidata inimestel end rahulikumalt ja positiivsemalt tunda.

2. Tähelepanelikkuse harjutamine

Tähelepanelik praktika, näiteks teadlik söömine ja meditatsioon, võivad aidata vähendada liigset ja emotsionaalset söömist.

Mõned uuringud näitavad, et tähelepanelikkus aitab inimestel tunda suuremat heaolu ja vähendab negatiivseid meeleolusid.

Tähelepanelik olemine tähendab teadlikkuse viimist praegusesse hetkesse ilma igasuguse hinnanguta.

2014. aasta kliinilises uuringus, milles osales 150 ülekaalulist või ülekaalulist osalejat, uuriti tähelepanelikkuse koolituse mõju nende toitumisharjumustele. Üle pooltel osalejatest oli liigsöömishäire.

Uuringu käigus tekkis neil suurem teadlikkus sellest, kas nad tundsid end näljasena või olid täisväärtuslikud ning mis vallandas nende söömisharjumused. Nelja kuu pärast ei vastanud 95% liigsöömishäiretega inimestest enam selle seisundi kriteeriumidele.

3. Joogivesi

Kogu päeva jooksul niisutatuna püsimine aitab vältida edasist ülesöömist.Paljud inimesed söövad siis, kui neil on tegelikult janu, sest nad ajavad näljajanu segi.

Samuti võib söögiisu vähendada rohke vee joomine. Ühes 2014. aasta uuringus jõid 50 ülekaalulist naissoost osalejat iga päev 500 minutit enne kolme söögikorda 500 milliliitrit vett.

8 nädala pärast vähenes neil söögiisu, samuti vähenes kehakaal ja kehamassiindeks (KMI).

4. Toidupäeviku pidamine

Mõnel inimesel võib toidupäeviku pidamisest kasu olla, kuid kui see põhjustab lisastressi, pöörduge arsti poole.

Mõnel inimesel võib olla kasulik jälgida oma toidu ja jookide tarbimist kogu päeva jooksul, mis järgneb liigsele joogile.

Vanem 2008. aasta uuring näitas, et toidupäeviku pidamine koos regulaarse treeningu ja registreerimisseanssidel osalemisega aitas inimestel kaalust alla võtta.

Inimesed saavad kirja panna, mida nad söövad ja kui palju, millal nad seda söövad, ja kuidas nad end sel ajal tunnevad.

See võib aidata inimestel tuvastada ka kõiki käivitajaid, mis võivad põhjustada söömist.

Kuid 2017. aasta uuringud näitasid, et mitte ainult bulimia nervosa, mis on teatud tüüpi söömishäire, inimestel on raske toidupäevikust pikaajaliselt kinni pidada, vaid ka see, et nende toidukoguse registreerimine võib põhjustada madalat meeleolu ja häbi ja stressi.

Igaüks, kellel on söömishäire või kes leiab, et toidukoguse registreerimine lisab pigem stressi kui leevendab, võib see soovida enne toidupäeviku kasutamist tervishoiutöötajaga rääkida.

5. Magamine hästi

Piisav magamine võib aidata inimestel oma söömisharjumustega taas rajale saada.

Riiklik unefond soovitab täiskasvanutel igal õhtul magada 7–9 tundi. Uuringud näitavad, et inimestel, kes magavad sellest lühemat aega, võivad olla vähem regulaarsed söömisharjumused ja nad söövad sagedamini suurema energiaga toitu.

Unepuudus võib mõjutada ka söögiisu kontrollivaid hormoone. Leptiin on hormoon, mis pärsib söögiisu.

Leptiini tase võib väheneda vähema une korral, samal ajal kui söögiisu stimuleeriv hormoon greliin suureneb.

6. Rutiini juurde naasmine

Võimalikult kiiresti tervisliku rutiini juurde naasmine võib aidata inimestel pärast liigsöömist edasi liikuda.

Hea rutiin võib hõlmata treenimist, toitvate toitude söömist või nauditava tegevuse tegemist. Mõned inimesed leiavad, et isegi hambapesu hiljem võib aidata ülesöömise lõppemist.

Inimesed võivad tunda, et pärast söömist söögi vahele jätmine aitab neil oma tervisega seotud eesmärkidel õigel kursil püsida, kuid toidupiirang võib hiljem põhjustada uuesti ülesöömist.

Tavaliste söögiaegade juurde naasmine võib aidata inimestel taastada tavapärased söömisharjumused.

7. Piisav kiudainete saamine

Inimesed saavad järgmise söögikorra ajal suurendada söödavate kiudainete hulka, et aidata pärast seedimist seedesüsteemi ja vähendada puhitusetunnet. Rohkem kiudaineid söömine võib aidata inimestel end täisväärtuslikumana hoida ja vältida ülesöömist.

Köögiviljad, puuviljad ja kaunviljad on kõik head kiudaineallikad. 2014. aasta uuringus uuriti, kas rohkem köögivilja söömine võiks aidata kaalulangust 120 ülekaalulisel täiskasvanul.

Teadlased leidsid, et suurem köögiviljade tarbimine suurendas kehakaalu langust. Osalejad, kes sõid topeltkoguses köögivilju kui kontrollrühm, teatasid, et tunnevad end vähem näljasena.

Toitumis- ja dieetiakadeemia soovitab naissoost täiskasvanutel päevas kiudaineid võtta 25 grammi (g) ja meestel täiskasvanutel 38 grammi.

8. Valgu söömine

Valgu tarbimise suurendamine igal söögikorral võib aidata inimestel vähendada liigsöömist, luues suurema täiskõhutunde.

Uuringud on näidanud, et valgusisaldusega dieedid võivad aidata inimestel söögiisu vähendada ja kehakaalu reguleerida.

Kõrgema valgusisaldusega söögid võivad inimestel kauem täiskõhutunde tekitada ja vähendada kogu päeva kalorite tarbimist.

9. Jooga harjutamine

Uuringud näitavad, et jooga võib aidata liigsöömist.

Stressi ja ärevuse vähendamine jooga abil võib aidata vältida liigseid söömisharjumusi.

2016. aastal läbi viidud uuring ülekaalulisuse riskiga naistel uuris, kas regulaarne kuumutatud hatha jooga praktika võib vähendada liigsöömist. Kaheksa nädala möödudes teatasid regulaarsetes joogatundides osalenud toimetulemismehhanismina harvem liigsöömist ja söömist.

Teine uuring, mida teadlased süstemaatilises ülevaates analüüsisid, uuris jooga mõju 90 naisele, kes olid kas ülekaalulised või kellel oli rasvumine koos liigsöömise sümptomitega.

Pärast 12-nädalast joogapraktikat oli nende liigsöömise skoor umbes 50% madalam. Nad vähendasid liigsöömise klassifikatsiooni raskest puudumiseni, võrreldes kontrollrühma paranemisega.

10. Professionaalse abi otsimine

Kui inimestel on raske ülesöömist peatada või kui seda esineb sageli, peaksid nad otsima abi tervishoiutöötajalt.

Kui inimesed leiavad end regulaarselt söömas, võib neil olla liigsöömishäire. Riikliku söömishäirete assotsiatsiooni (NEDA) andmetel võib inimesel olla liigsöömishäire, kui ta sööb 3 kuu jooksul vähemalt üks kord nädalas.

Tegurid, mis võivad näidata liigsöömist, võivad olla järgmised:

• suures koguses toidu söömine lühikese aja jooksul (näiteks 2-tunnise perioodi jooksul)
• süües suuremaid koguseid, kui enamik inimesi sarnastes tingimustes sööks
• subjektiivne tunne, et puudub kontroll selle üle, mida või kui palju süüakse
• söömine pärast täiskõhutunnet, kuni ebamugavalt täis saamiseni
• üksi söömine piinlikkuse tõttu selle üle, kui palju keegi sööb
• pärast liigsöömise episoodi on ahastuses või depressiivsed tunded või vastikustunne iseenda suhtes

Igaüks, kes on ülalnimetatud tegevuste pärast mures, võib rääkida arsti või usaldusväärse tervishoiutöötajaga. NEDA-l on ka abitelefon numbril 1 931-2237, samuti veebivestlustööriistad ja abitelefon.

Kokkuvõte

Paljud inimesed söövad aeg-ajalt üle, kuid nende näpunäidete järgimine ja tervislike harjumuste juurde naasmine võib aidata neil kiiresti õigele rajale naasta.

Kui hiljutine liigsöömise episood põhjustab ärevust või stressi, pidage meeles, et üks päev ülesöömist ei põhjusta tõenäolisemalt kehakaalu tõusu kui üks dieedipäev kaalulangust.

Kui inimesed leiavad, et teatud päästik põhjustab nende ülesöömist, võib päästiku eemaldamine või selle asemel positiivse tegevuse leidmine ära hoida liigsöömise.

Dieedi järgimine, mis tundub väga piirav, võib põhjustada inimeste liigsöömist. Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise leidmine, mis on maitsev, nauditav ja täidetav, võib aidata inimesel liigsöömist vähendada.

Igaüks, kes tunneb, et tal võib olla liigsöömishäire, peaks külastama arsti, kes töötab koos nendega välja individuaalse raviplaani.