Kuidas saada rohkem D-vitamiini päikesest

Päike on inimkeha jaoks üks parimaid D-vitamiini allikaid. Mitmed tegurid mõjutavad seda, kui palju D-vitamiini keha keha päikese käes saada võib, näiteks kellaaeg, geograafiline asukoht, nahavärv ja päikesekreemi kandmine.

D-vitamiin on keha jaoks oluline toitaine. Keha vajab kaltsiumi imendumiseks D-vitamiini. D-vitamiin mängib rolli ka luude kasvus, luude paranemises ja immuunsüsteemi töös.

Selles artiklis vaadeldakse, kuidas keha saab D-vitamiini päikeselt, näpunäiteid D-vitamiini tootmise maksimeerimiseks ja muid viise D-vitamiini saamiseks.

Näpunäiteid D-vitamiini saamiseks päikeselt

Päike annab usaldusväärse D-vitamiini allika.

Kui päikesekiired tabavad nahka, hakkavad kudedesisesed protsessid tootma D-vitamiini.

Inimesed ei pea D-vitamiini päikese kätte saamiseks päevitama ega põletama. Keha valmistab kogu päevaks vajaliku D-vitamiini umbes poole aja jooksul, mis kulub naha põletamiseks.

Seda, kui palju D-vitamiini inimene päikesest saab, mõjutavad paljud tegurid, näiteks:

• Kellaaeg. Nahk toodab keset päeva päikese käes rohkem aega D-vitamiini, see aeg on taeva kõrgeimas punktis. Kui veedate pikka aega kuuma päikese käes, kandke päikesekaitset ja hoidke end niisutatuna.
• Kokkupuutunud naha kogus. Mida rohkem nahka inimene eksponeerib, seda rohkem keha D-vitamiini toodab. Näiteks selja paljastamine võimaldab kehal toota rohkem D-vitamiini kui ainult käed ja nägu.
• Nahavärv. Kahvatuvärviline nahk muudab D-vitamiini kiiremini kui tumedamat värvi nahk.

See, kus inimene elab ekvaatori suhtes, mõjutab oluliselt ka seda, kui palju D-vitamiini nende keha suudab toota.

Ameerika Ühendriikides on päikselisemates lõunapoolsetes osariikides inimestel kergem D-vitamiini vajadusi päikese käes rahuldada kui põhjaosariikide elanikel. See kehtib eriti talvekuudel, kui päike on taevas madalamal.

Sagedane, mõõdukas päikese käes viibimine on tervislik, kuid pikaajaline kokkupuude võib olla ohtlik.

Oluline on märkida, et kui keegi viibib päikese käes nii kaua, et nahk põleb, on tal suurem risk nahavähki haigestuda.

Praegune nõuanne on, et inimesed viibiksid päikese käes pool nii kaua, kui nende varjamiseks ja varju minekuks kulub nende konkreetsel nahatüübil kõrbema. See peaks andma neile kogu vajamineva D-vitamiini ilma nahavähi riski suurendamata.

Kuidas saate D-vitamiini päikesest?

Keha vajab püsivat D-vitamiini allikat paljude protsesside jaoks.

Päike on meie parim loomulik D-vitamiini allikas. Isegi lühikese aja veetmine päikese käes võib anda organismile kogu päevaks vajaliku D-vitamiini. D-vitamiini nõukogu hinnangul võib see olla:

• 15 minutit heleda nahaga inimesele
• paar tundi tumeda nahaga inimesele

Väga vähesed toidud sisaldavad märkimisväärses koguses D-vitamiini, nii et inimesed saavad tagada, et nad saavad vitamiinist piisavalt, planeerides tavapärase aja väljas.

Kui päikese ultraviolett B (UVB) kiired tabavad inimese nahka, hakkavad koe sees olevad protsessid organismile D-vitamiini tootma. On siiski oluline meeles pidada, et liiga palju päikese käes viibimist võib nahka põletada ja põhjustada nahavähki.

D-vitamiin aitab kehal omastada kaltsiumi, mis on luu üks peamisi ehitusmaterjale. Keha vajab ka D-vitamiini, et närvid, lihased ja immuunsüsteem korralikult töötaksid.

D-vitamiini puudus võib põhjustada luude pehmeid seisundeid, näiteks rahhiiti või osteomalaatsiat, ja poorset, habrast luu seisundit, mida nimetatakse osteoporoosiks.

Millised tegurid takistavad D-vitamiini päikese kätte saamisest?

D-vitamiini puudus on vanemate inimeste võimalik risk.

Päikesekaitsekreemi kandmine piirab keha võimet valmistada D-vitamiini. Päikese käes veetmine ilma päikesekaitsekreemita võib aga põhjustada päikesepõletust ja aidata kaasa nahavähi tekkele.

Keha ei saa D-vitamiini toota aknast läbi päikesekiirtega, kuna klaas blokeerib päikese UVB-kiirte.

Mõne inimese nahk on vähem võimeline D-vitamiini tootma kui teine. Teised ei pruugi rasvarakkudest D-vitamiini vereringesse piisavalt vabastada.

Samuti ei pruugi teatud isikud aktiveerida D-vitamiini kasutatavasse olekusse. Need inimesed võivad sattuda D-vitamiini puuduse ohtu, sealhulgas:

• vanemad inimesed
• tumedama nahaga inimesed
• rasvunud inimesed
• neeru- või maksahaigusega inimesed

Muud viisid D-vitamiini saamiseks

D-vitamiini allikate hulka kuuluvad päike, teatud toidud ja D-vitamiini toidulisandid.

Ameerika Ühendriikides on toidust või toidulisanditest soovitatav D-vitamiini päevane kogus järgmine:

• Lapsed ja teismelised: 600 rahvusvahelist ühikut (RÜ) või 15 mikrogrammi (mcg).
• Kuni 70-aastased täiskasvanud: 600 RÜ või 15 mikrogrammi.
• 71-aastased ja vanemad täiskasvanud: 800 RÜ või 20 mikrogrammi.
• Raseduse ja imetamise ajal: 600 RÜ või 15 mikrogrammi.

Mõnes toidus on D-vitamiini rohkem kui teises. Munad, sardiinid ja lõhe sisaldavad loomulikult D-vitamiini. Samuti rikastavad tootjad vitamiiniga enamikku piima ning mõningaid jogurti- ja hommikuhelbeid.

Florida ülikool pakub näiteid D-vitamiini sisaldavatest toitudest:

• 3 untsi (untsi) keedetud sockeye lõhe: 570 RÜ või 14 mcg.
• 3 untsi nõrutatud tuunikonservi: 240 RÜ või 6 mikrogrammi.
• 3 untsi nõrutatud konserveeritud sardiinid: 165 RÜ või 4 mikrogrammi.
• 1 tass 1% kangendatud piima: 120 RÜ või 3 mcg.
• 6 oz madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit: 80 RÜ või 2 mcg.
• kolmveerand tassi kangendatud apelsinimahla: 75 RÜ või 2 mikrogrammi.
• 1 portsjon rikastatud hommikuhelbeid: vähemalt 40 RÜ või 1 mcg.
• 1 suur kõvaks keedetud muna: 45 RÜ või 1 mcg.

D-vitamiini rikkad toidud ja toidulisandid on eriti olulised inimestele, kellel on raske päikese käes vitamiini kätte saada, ja neile, kes ei saa õues palju aega veeta.

Vanemad inimesed, tumedama nahaga inimesed, teised rühmad, kelle nahk on vähem võimeline D-vitamiini tootma, ja isikud, kellel on suurem risk D-vitamiini puuduse tekkeks, võiksid kaaluda toidulisandi kasutamist.

Väärib märkimist, et kuigi see on haruldane, võib D-vitamiini toksilisus ilmneda ja põhjustada iiveldust, kõhukinnisust, nõrkust ja neerukahjustusi.

Viimane nõuanne on täiskasvanutele, et nad saaksid toidust ja toidulisanditest päevas mitte rohkem kui 4000 RÜ D-vitamiini. Päikesekiirgus ei põhjusta tavaliselt D-vitamiini toksilisust.

D-vitamiini tootmist on võimalik saada ka siseruumides asuvalt solaariumilt. D-vitamiini nõukogu soovitab sellel marsruudil mõtlevatel inimestel:

• viibige voodil ainult pool ajast, mis kulub naha põletamiseks
• kasutage madala rõhuga UVB voodeid, mitte selliseid, mis kasutavad kõrge intensiivsusega UVA valgust

Kokkuvõte

Päikesekiirgus on kõige olulisem looduslik D-vitamiini allikas. Keha kasutab vitamiini luude ehitamiseks ja hooldamiseks vajaliku kaltsiumi imendumiseks.

Lühikesed päikesekiirgused võivad teie kehal tavaliselt toota kogu päevaks vajaliku D-vitamiini. Mõnedel inimestel, sealhulgas vanematel inimestel või neeru- või maksaprobleemidega inimestel, võib tekkida oht, et neil tekib D-vitamiini puudus. Nad võivad kaaluda rohkem D-vitamiini sisaldavate toitude söömist või toidulisandi võtmist.

Naha päikese kätte sattumisel on oluline arvestada nahavähi riskiga. Inimesed peaksid vältima naha põletamist.