Kuidas jääda töökohal aktiivseks
Miljonitel meist on töökohti, mis nõuavad mitu tundi päevas laudades või konverentsilaudade ümber istumist. Paljud terviseriskid on seotud pikemaajalise istumisega - kuid kuidas püsime töökohal aktiivsed? Saame teada.
Uuringud on näidanud, et pikema aja vältel istumine on seotud rasvumise, II tüüpi diabeedi ning südamehaiguste ja vähi tõttu suurenenud surmaohuga.
Liigne istumine võib aeglustada ka ainevahetust, mis mõjutab keha võimet reguleerida vererõhku ja veresuhkrut ning lagundada keharasva.
Füüsilise aktiivsuse lisamine oma tööpäevale võib vähendada mõningaid terviseriske, mis on istuva olekuga suurenenud.
Ühes uuringus leiti, et ainult 30-minutise tegevuse tegemine iga nädala 5 päeval - olgu see siis jõusaalis käimine, jalgrattaga tööle sõitmine või lõunaajal jalutuskäik - võib kogu maailmas ära hoida 1 surmajuhtumi 12st.
Füüsiline vorm võib kaitsta ka mõningaid stressikahjusid töökohal. Stress võib põhjustada vaimse heaolu halvenemist, depressiivseid sümptomeid ja kõrget vererõhku - see kõik võib viia töölt puudumiseni.
Kui töötate laua taga 7–10 tundi päevas, võib aktiivseks tegevuseks võimaluste leidmine osutuda väljakutseks.
Meditsiiniuudised täna on kokku pannud viis peamist nõuannet, mis aitavad teil oma tööpäeval aktiivsena püsida.
1. Jalgrattaga või kõndige tööle
Sõltuvalt töökoha asukohast ja kodust töötamise kaugusest proovige vahetada tööle ja koju jõudmise viisi. Jäta auto koju ja sõitke hoopis jalgrattaga või kõndige.
Võrreldes autoga tööle või ühistranspordiga tööle sõitmisega on jalgrattaga sõitmine seotud kõigi põhjustega seotud surmaohu vähenemise ja vähiriskiga.
Nii jalgrattasõitu kui ka tööle kõndimist on seostatud ka väiksema kardiovaskulaarsete haiguste riskiga.
Pealegi on jalgsi või rattaga tööle suunduvate inimeste kehamassiindeks (KMI) ja keskmises keharasvas protsent madalam kui neil, kes pendeldavad autoga.
Neile, kes sõidavad aktiivselt tööle jalgsi või rattaga, on hea enesetunne samuti kasulik ja nad tunnevad end paremini keskendumisvõimelisena ja vähem koormatud kui need, kes sõidavad autoga tööle.
Hiljutised leiud näitavad, et enamik inimesi hüppab oma autosse, selle asemel et aktiivselt tööle minna, kuna on mures lisaaja pärast, mis kulub jalgsi või rattaga sõitmiseks. Kuid kui paluti hinnata, kui kaua kulub jalutamiseks või jalgrattaga ühisesse asukohta, olid enamus osalejaid valed ja ülehinnatud.
Kui olete ülekaaluline ja väheaktiivne, aitab rattasõit tööle sama tõhusalt rasvamassi kaotada kui jõusaaliga liitumine, selgub Taani Kopenhaageni ülikooli uuringust.
Hommikune sõit tööle võib olla just toonik, mida otsite, kui soovite kaalust alla võtta, kuid teil pole aega ega tahtmist regulaarselt spordikeskust külastada.
2. Püsi regulaarselt püsti
Midagi nii lihtsat kui töö ajal vahest püsti tõusmine võib aidata liiga pikalt istumisest tingitud terviseriske vähendada.
Seisva laua kasutamine võib aidata kognitiivseid funktsioone parandada.
Istuva käitumise ja tööl istumise aja vähendamiseks avaldati juhised Briti spordimeditsiini ajakiri 2015. aastal ekspertide poolt.
Meeskond jõudis järeldusele, et kontoritöötajad peaksid oma tööpäeva jooksul vähemalt 2 tundi püsti seisma, et see eesmärk jõuaks lõpuks 4 tunnini, et pikaajaline istumine lahku lüüa.
Teadlased usuvad, et seismise ja kõndimise käitumise lisamine tööpäevale võib olla töötajate jaoks paremini teostatav kui suunatud treening.
Soovitatav tööpõhine seisukäitumine hõlmab järgmist:
- enamasti töölaual töötavate töötajate seismine või kerge tegevus 2–4 tundi tööajal
- istumispõhiste tööde korrapäraseks jaotamiseks istumislaudade või seisvate tööjaamade kasutamine
- vältides pikaajalist staatilist seismist, mis võib olla sama kahjulik kui liiga kaua istumine
- poosi sageli muutmine, et vältida võimalikke luu- ja lihaskonna valusid ja väsimust
Üha rohkem ettevõtteid võtab kasutusele istumislauad, kuna nende eeliste kohta ilmneb rohkem tõendeid.
Iowa City Iowa ülikool avastas, et töötajad, kellel olid istumislauad, veetsid päevas 60 minutit rohkem seistes ja põletasid kuni 87 kalorit rohkem kui istuvad kolleegid. See summa võib rasvumise epideemia vastu võitlemisel osutuda märkimisväärseks, märgivad teadlased.
Teises uuringus teatati, et istuva laua kasutamine istumislaua asemel 6 tundi päevas võib aidata inimestel aja jooksul kaalust alla võtta.
Tulemused näitasid, et seistes põletati 0,15 kalorit minutis rohkem kui istudes - mis pikas perspektiivis võrduks 143,3 naela täiskasvanuga, kes kaotas ühe aastaga 5,5 naela ja nelja aastaga 22 naela, eeldusel, et nad ei suurendanud oma toitu tarbimine.
Samuti on näidatud, et püstlaudade kasutamisel on neurokognitiivseid eeliseid. Näiteks õpilased, kes pidevalt kasutasid seisvaid kirjutuslaudu, kogesid juhtfunktsioonide ja töömälu võimekuse paranemist.
3. Liiguta rohkem
Rohkem liikumine võib tunduda ilmselge toiminguna, mis tuleb proovida olla vähem istuv, kuid maksustamisprojekti sügavuses olles on lihtne mitu tundi mööda lennata ilma igasuguste liikumisjälgedeta.
Uuringud on näidanud, et iga üle 5-tunnise istumise lisatunni kohta kasvas vöökoht 2 sentimeetrit ja südame-veresoonkonna haiguste risk 0,2 protsenti.
Madala tihedusega lipoproteiin ehk “halb” kolesterool suureneb ja kõrge tihedusega lipoproteiin ehk “hea” kolesterool väheneb.
Kui küsiti nende istumise tegeliku ja soovitud taseme kohta, teatati ühes uuringus, et töölauapõhised töötajad soovisid oma tööpäeva jooksul vähem aega istuda ja rohkem aega füüsilise tegevusega tegeleda.
Isegi istudes ei pea te tingimata paigal istuma; oma kohapeal askeldamine võib kõike muuta.
Suurbritannia Leedsi ülikooli juhitud uuring näitas, et väikesed liigutused - näiteks need, mis on seotud nihelemisega - võivad tasakaalustada pikaajalise istumise mõningaid kahjulikke mõjusid.
Uuringud on näidanud, et pärast 6 tundi laua taga istumist on veresoonte funktsioon häiritud. Kuid pärast pikka istumist 10 minutit kontoris ringi jalutades võib taastada veresoonte tervise.
Tehke paar lihtsat muudatust oma tööpäevale liikumiseks.
- Kõnni töökaaslaste lauale, et nendega meili saatmise asemel rääkida.
- Minge lifti asemel trepist.
- Parkige oma auto mõne kvartali kaugusele töö sissepääsust.
- Minge "maalilisele" marsruudile oma töölauale, et mahutada ära mõned lisasammud.
- Korraldage oma laud ümber, nii et peate püsti tõusma ja sirutama käed kõigi tööriistade eest, mida regulaarselt kasutate.
- Püsti telefonis vastamiseks või e-kirjade kirjutamiseks.
- Pange äratus meelde, et peate tegema kiire tegevuspausi.
4. Töökeskkonna ümberkujundamine
Füüsilise tegevuse lisamine oma tööpäevale toob tervisele palju kasu, vähendab töölt puudumist ning suurendab kognitiivseid võimeid, meeleolu ja produktiivsust. Arvestades kõiki vähem istuvaid positiivseid tulemusi, võib teie ülemus olla avatud töökeskkonna muutmiseks, et pakkuda rohkem võimalusi liikumiseks.
Mõned ettevõtted pakuvad juba enne tööd venituskursusi, kontoriajal joogapause ja lõunaaegseid jooksurühmi, et aidata töötajatel hoolitseda oma heaolu eest ja suurendada töö efektiivsust.
Kontorikeskkonna ümberkujundamiseks võib teha palju samme. Need võivad hõlmata järgmist:
- toolide ja lauaistmete eemaldamine
- julgustavad kõndimiskohtumisi
- jalutusradade loomine
- sammulugeja programmi tutvustamine
- traditsiooniliste telefonide asemel mobiiltelefonikomplektide kasutamine
- mängude tutvustamine töökohale
- aktiivsusmonitoride pakkumine
- töötajate nõustamine aktiivsuse ja toitumise osas
- töölauade lisamine liikumissekkumisega, näiteks jooksulintega
- põrkepallidel istumine
Uuendatud töökeskkonna mõju uurinud uuringust selgus, et lisaks töötajate kehakaalu ja keharasva kaotamisele kasvasid ettevõtte tulud uuringu esimestel kuudel ligi 10 protsenti.
Liikumisse puutuvate töölaudade kasutamisel pole puudusi. Tegelikult näitas üks Lõuna-Carolina osariigi Clemsoni ülikooli professor, et FitDeski kasutamine suurendas motivatsiooni ja moraali ning parandas probleemide lahendamist, otsustamist ja loovust.
Isegi väike seade, näiteks kaasaskantav pedaalimasin, võib istuva töö mõningatele kahjulikele mõjudele vastu tulla, selgub ajakirjas avaldatud väikesest uuringust. Briti spordimeditsiini ajakiri.
5. Tehke aktiivne lõunapaus
Selle asemel, et oma lõunat arvutis süüa ja nutitelefoni kontrollida ning meilidele vastata, tehke paus ja tehke midagi füüsiliselt aktiivset. Naasete tööle, olles värske, elustunud ja võimeline kogu ülejäänud päeva keskenduma.
Ükskõik, kas lähete tunniks kiirele jalutuskäigule, jalgrattaga sõitmisele, ujumisele või jõusaali, aitab mis tahes liikumisharrastuse sooritamine päeva lõhestada ja motiveerida teid kontoris järelejäänud tundideks.
Üle miljoni inimese uuringus leiti, et füüsiline aktiivsus vähemalt tund päevas võib kõrvaldada suurenenud surmaohu, mis on seotud 8 tundi päevas istumisega.
Inimestel, kes veetsid iga päev 8 tundi istudes, kuid olid füüsiliselt aktiivsed, oli varasema surma oht väiksem kui inimestel, kes istusid vähem tunde, kuid olid passiivsed.
Samuti teatatakse, et töötajatel, kes võtavad aega füüsilise tegevusega tegelemiseks, on vaimse tervise halvenemise, näiteks depressiooni ja läbipõlemise sümptomite halvenemise tõenäosus väiksem kui neil, kes trenni ei tee.
Inimesed, kes olid füüsiliselt aktiivsed 4 tundi nädalas, kogesid vaimse tervisega probleeme poole vähem kui füüsiliselt mitteaktiivsed isikud.
Ükskõik, kuidas te oma tööpäeva jooksul aktiivsena püsimisega tegelete, on oluline meeles pidada, et igasugune liikumine, isegi kui see kestab vaid 10 minutit, on parem kui paigal püsimine ja üldse mitte liikumine.
Alustage iga päev 10-minutilise kiire jalutuskäiguga ja võtke eesmärgiks kolmel 10-minutilisel kiirel jalutuskäigul või 30-minutisel mõõdukal kehalisel aktiivsusel nädalal 5 päeva.
