Kas piimatoode on tervisele kasulik või kahjulik?
Kuigi inimesed kipuvad aktsepteerima, et puu- ja köögiviljad on tervislikud võimalused, tekitavad teised toidugrupid, näiteks piimatooted, rohkem arutelu ja näivad olevat vastuolulised soovitused.
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) valiku Minu plaat soovitustes on öeldud, et täiskasvanud peaksid tarbima 3 portsjonit piimatooteid päevas. Lapsed peaksid tarbima umbes 2 või 2,5 portsjonit päevas, olenevalt vanusest.
Piimatoodete tüüpiliste portsjonite näited on järgmised:
- 1 tass piima
- 1 tass jogurtit
- 1 unts kõva juustu, näiteks cheddar või Monterey Jack
- pool tassi kodujuustu
Aastakümnete jooksul on USDA soovitanud inimestel iga päev piima tarbida. Mõned tervisekaitsjad usuvad siiski, et inimesed ei pea tervislikuks saamiseks sööma piimatooteid. Teised usuvad, et piimatooted võivad tervisele isegi kahjulikud olla, kui inimesed tarbivad seda liiga palju.
Need segased sõnumid võivad tekitada segadust. Selles artiklis käsitleme üksikasjalikult tõendeid.
Piima ja luude tervis
Kaltsium on vajalik mineraal. See aitab ehitada tugevaid luid ja on vajalik muude funktsioonide, näiteks lihaste kokkutõmbumise ja närviülekande jaoks.
Piimatooted on heaks kaltsiumiallikaks ja see on üks peamisi põhjuseid, miks USDA ja riiklik tervishoiuinstituut (NIH) soovitavad inimestel piimatooteid tarbida.
Piim sisaldab ka muid luude tervisele olulisi toitaineid, nagu fosfor, magneesium, D-vitamiin ja valk.
Piisava kaltsiumi puudumisel võib inimesel olla osteoporoosi oht. See seisund põhjustab luude nõrgenemist ja jätab nad altid purunemisele. Riiklik osteoporoosi sihtasutus selgitab, et inimesed vajavad luuhõrenemise ja osteoporoosi vältimiseks piisavat kaltsiumi ja D-vitamiini.
Kuigi piimatooted võivad sisaldada rohkem kaltsiumi kui paljud teised toidud, näivad tõendid, mis viitavad sellele, et piimatoodete tarbimine võib vältida luumurde, vastuoluline.
Näiteks näitab üks süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs, et kui piimatoodang suureneb, väheneb mõnes uuringus osteoporoosi ja puusaluu murdude risk. Kuid see ei olnud nii kõigi analüüsi kaasatud uuringute puhul.
Samuti on oluline selgitada, et luude tervist võivad mõjutada paljud muud tegurid, sealhulgas liikumine, suitsetamisseisund, alkoholi tarvitamine ja hormoonide taseme muutused vananemise ajal.
Ühes pikaajalises Rootsi uuringus, milles osales enam kui 61 000 naist ja 45 000 meest, leiti potentsiaalne seos suurema piimatarbimise, suurema suremuse ja luumurdude suurema esinemissageduse vahel.
Kuid see seos ei viita põhjus-tagajärg seosele. Näiteks võisid puusaluu murdude ja suurema piimatarbimisega naised juua rohkem piima, kuna neil oli puusaluumurdude oht.
Uuringu autorid hoiatavad, et tulemused ei võta arvesse muid elustiili tegureid ja terviseseisundeid.
Teine pikaajaline uuring, milles osales 94 980 jaapanlast, leidis vastupidise seose, kusjuures väiksem suremuse risk oli seotud piimatarbimise suurenemisega.
Üldiselt viitab enamik piimatööstuse uuringutest sellele, et piim on kasulik luude tervisele ja südame-veresoonkonna tervisele.
Üks selge asi on see, et kaltsium ja muud toitained, mida piim annab, on luude tervise jaoks vajalikud.
Need, kes ei saa piimatooteid tarbida või otsustavad neid mitte kasutada, peaksid tarbima muid kaltsiumirikkaid toite või rääkima arstiga, kas nad vajavad kaltsiumilisandit.
Siit leiate lisateavet 18 riigisisese kaltsiumirikka toidu kohta.
Piim, küllastunud rasv ja südame tervis
Küllastunud rasvu leidub täisrasvastes piimatoodetes nagu täispiim, või ja koor ning vähemal määral ka vähendatud rasvasisaldusega piimatoodetes, näiteks 1% piimas. Küllastunud rasvu leidub ka lihas, mõnes töödeldud toidus, kookosõlis ja palmiõlis.
Ameerika Südameliit (AHA) väidab, et küllastunud rasvad võivad põhjustada kõrge kolesterooli ja südamehaigusi.Seetõttu ei esine paljusid rasvasisaldusega piimatooteid tervisliku toitumise soovitustes.
AHA soovitab inimestel valida kaltsiumi saamiseks küllastumata rasvata rasvavabad või madala rasvasisaldusega piimatooted. Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut soovitab inimestel tervisliku toitumise osana valida ka madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted.
Kuid hiljutised tõendid näitavad, et seos küllastunud rasvade ja südamehaiguste vahel pole nii tugev, kui inimesed kunagi arvasid. Ühes ülevaates öeldakse, et mõned inimesed on südamehaiguste puhul küllastunud rasvade rolli liialdanud. Jällegi on südamehaiguste riski hindamisel olulised paljud muud elustiili tegurid.
Kardioloogide meeskond kirjutas artikli, milles öeldi, et küllastunud rasvaga toidu söömine ei ummista artereid, nagu inimesed kunagi uskusid. Nad väidavad, et rasvavaba liikumine põhjustas suuremate süsivesikute sisaldavate toitude, sealhulgas suhkrute tarbimist. See võib seletada, miks südamehaiguste osakaal on tõusnud.
Teises artiklis öeldakse, et arvukad analüüsid ja ülevaated ei toeta veendumust, et küllastunud rasvade söömine on seotud südamehaigustega. Artiklis mainitakse ka, et küllastunud rasv võib mõnel juhul vähendada rasvumisega seotud diabeedi riski.
Kuigi täisrasvapiima ja südamehaiguste vahelised seosed pole enam selged, on südametervisliku eluviisi omaksvõtmiseks muid võimalusi, sealhulgas:
- rohke puu- ja köögivilja söömine
- regulaarselt treenides
- mitte suitsetada
- alkoholi tarbimise piiramine
- piisava koguse une saamine
- veresuhkru taseme kontrollimine, kui neil on diabeet
Inimesed peaksid tervishoiutöötajaga rääkima ka sellest, kui sageli vajavad nad vererõhu kontrolli, kolesterooli ja glükoosianalüüse ning muid meetmeid, mis ennustavad südamehaiguste riski.
Siit leiate lisateavet südame-veresoonkonna haiguste ja selle riski vähendavate elustiili muutuste kohta.
Diabeet ja piimatooted
Diabeet on tavaline tervislik seisund, diabeet ja prediabeet mõjutavad enam kui 100 miljonit inimest USA-s. Kuigi paljud tegurid mõjutavad seda, kas inimesel tekib diabeet või mitte, on dieet üks oluline aspekt.
Ameerika Diabeediliit soovitab vahemerelist dieeti II tüüpi diabeedi riski vähendamiseks ja A1C taseme langetamiseks, mis on veresuhkru kontrolli oluline näitaja.
Vahemere dieet rõhutab oliiviõlist ja kalast saadavate tervislike rasvade, samuti puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete ja mõõduka koguse piimatoodete tarbimist.
Metaanalüüs leidis, et piimatoodete, eriti jogurti tarbimisel võib olla kaitsev toime 2. tüüpi diabeedi vastu. Teises uuringus leiti, et inimestel, kes tarbisid kõige rohkem rasvasisaldusega piimatooteid, oli 23% väiksem risk haigestuda II tüüpi diabeeti kui neil, kes tarbisid kõige vähem rasvasisaldusega piimatooteid.
Piim võib sobida tervisliku toitumisega paljudele II tüüpi diabeediga inimestele. Kuna iga inimene on erinev, on kõige parem rääkida arsti või toitumisspetsialistiga toitumissoovitustest vere glükoosisisalduse hea reguleerimise ja diabeedi juhtimiseks.
Siit leiate lisateavet diabeedihaigetele mõeldud parima piima kohta.
Toitained piimas
Piim sisaldab mitmeid tervisele kasulikke toitaineid. See sisaldab täielikku valku, mis tähendab, et see sisaldab kõiki tervisele hädavajalikke aminohappeid. See sisaldab ka muid vitamiine ja mineraale, mida muud toidud pakuvad piiratud koguses.
Üks tass kangendatud täispiima sisaldab:
- Kalorid: 149
- Valk: 7,69 grammi (g)
- Süsivesikud: 11,7 g
- Rasv: 7,93 g
- Kaltsium: 276 milligrammi (mg)
- D-vitamiin: 3,7 rahvusvahelist ühikut (RÜ)
- Vitamiin B-12: 1,1 mcg
- A-vitamiin: 112 RÜ
- Magneesium: 24,4 mg
- Kaalium: 322 mg
- Folaat: 12,2 RÜ
- Fosfor: 205 mg
Enamik piimatootjaid rikastavad oma tooteid A- ja D-vitamiinidega. Inimene saab koostisainete sildilt lugeda, kas piima on rikastatud. Sildil loetletakse koostisosadena lisatud vitamiinid, nagu A-vitamiini palmitaat ja D-3 vitamiin.
Piim on toitaineterikas jook, mis pakub palju toitaineid, millest puuduvad muud joogid, näiteks spordijoogid, limonaadid ja muud piimaasendajad.
Lisateave lehmapiima võrdluse kohta mandli-, kanepi-, kaera- ja sojapiimaga.
Laktoositalumatus
Piimatooted sisaldavad suhkrut, mida nimetatakse laktoosiks. Laktoosi seedimiseks peab inimese peensool tootma ensüümi nimega laktaas.
Piisava laktaasi puudumisel ei suuda inimene seedida laktoosi sisaldavaid piimatooteid. See põhjustab laktoositalumatuse sümptomeid, mis võivad hõlmata järgmist:
- puhitus
- kõhuvalu
- iiveldus
- kõhulahtisus
Laktoosi leidub ka inimese rinnapiimas. Enamik lapsi suudab seda ilma probleemideta seedida. Tegelikult on imikueas laktoositalumatus haruldane haigus.
Paljud inimesed muutuvad laktoositalumatuks, kuna nende keha aeglustab laktaasi tootmist. Ligikaudu 65% maailma elanikkonnast on pärast imikueas laktoosi seedimist vähem võimelised.
Mõned kääritatud piimatooted, nagu jogurt ja teatud kõvad juustud, sisaldavad vähem laktoosi kui klaas piima. Seda tüüpi fermenteeritud tooted võivad olla sobivad valikud mõnele laktoosi suhtes tundlikule inimesele.
Teised inimesed leiavad, et peaaegu igasugune piimatoodete kogus põhjustab sümptomeid. Inimesed, kes ei suuda piimatooteid seedida, võivad soovida tarbida piimapiima või rikastatud sojapiima. Muud piimavaba piima alternatiivid ei paku sarnast toitumist.
Lisateavet laktoositalumatuse kohta leiate siit.
Kokkuvõte
Enamik usaldusväärseid tõendeid viitab sellele, et piimatooted võivad olla tervisliku toitumise jaoks olulised toitainerikkad valikud. Siiski on iga inimese enda otsustada, kas seda tarbida või mitte.
Inimesed, kes ei tarbi piimatooteid või ei saa neid tarbida, peaksid saama kaltsiumi muudest allikatest, näiteks rikastatud sojapiim, lehtköögiviljad ja muud kaltsiumirikkad toidud.
Inimesed võivad soovida tervishoiutöötajaga rääkida oma toitumisvajadustest, lähtudes terviseseisundist ja elustiilist.
