Kas fruktoos on teie jaoks halb?

Fruktoosi mõju inimeste tervisele on põhjustanud palju poleemikat. See on tingitud asjaolust, et toidus on erinevat tüüpi fruktoosi, millest mõned on tervisele kahjulikud.

Fruktoos on looduslik suhkur, mida leidub puuviljades, puuviljamahlades, teatud köögiviljades ja mees. Nendes vormides võivad fruktoosisuhkrud olla tervisliku toitumise osa.

Kuid fruktoos on ka kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi (HFCS) koostisosa, mida tootjad valmistavad maisitärklisest ja lisavad ebatervislikule toidule, näiteks soodale ja kommidele.

Teadlased uurivad seoseid kõrge fruktoosisisaldusega toiduainete ning rasvumise, diabeedi ja isegi mõne vähi vahel. Siiski on ka mõningaid tõendeid, mis näitavad, et fruktoos ei ole tingimata rahvatervise probleem, kui inimene tarbib seda mõõdukalt.

Selles artiklis käsitleme, kas fruktoos on tervisele kahjulik, erinevat tüüpi suhkrut ja nende mõju uurimist inimorganismile.

Mis on fruktoos?

Fruktoos on looduslik suhkur puuviljades ja mees.

Fruktoos on looduslikult esinevatest kalorsetest magusainetest magusam. Fruktoos esineb loomulikult puuviljades, puuviljamahlades, mesi ja isegi mõnes köögiviljas.

Puhas fruktoos on palju magusam kui muud tüüpi suhkur. Seetõttu saavad inimesed sama magususe saavutamiseks toiduvalmistamisel kasutada vähem fruktoosi kui muud suhkrud.

Dieedi kõige olulisemad fruktoosiallikad on:

• lauasuhkur
• kallis
• agaavinektar
• puuviljamahlad
• HFCS, mida leidub kommides, küpsetistes, soodades ja muudes töödeldud toitudes

Tootjad loovad HFCSi, lisades maisitärklisele, mis on põhiliselt puhas glükoos, teatud ensüüme. Glükoos on teist tüüpi suhkur. Seejärel kasutavad nad seda glükoosi, et luua siirup, mis sisaldab erinevas koguses fruktoosi.

Enamik HFCS-i sorte sisaldab kas 42 või 55 protsenti fruktoosi ja 45 protsenti glükoosi. See tähendab, et HFCS sisaldab sama koguse fruktoosi kui sahharoos ehk lauasuhkur.

Tootjad valmistavad lauasuhkrut fruktoosi ja glükoosi kombinatsioonist.

Mesi on veel üks tavaline toidulisand. Mesi sisaldab fruktoosi ja glükoosi suhet 1: 1.

Kas fruktoos on teie jaoks halb?

Värsketest puu- ja köögiviljadest saadud looduslik fruktoos on inimese tervisele kasulik. Töödeldud fruktoosivormidel, näiteks HFCS, võib olla tervisele negatiivne mõju. Teadlased uurivad praegu, kuidas seda tüüpi magusaineid võrreldakse teiste suhkruvormidega.

Allpool käsitleme uuringuid fruktoosi võimalike riskide ja eeliste kohta inimese tervisele.

Tõendid fruktoosi vastu

Suures koguses fruktoosi tarbimine võib põhjustada inimese suurema rasvumisohu.

Mõned teadlased usuvad, et keha töötleb fruktoosi erinevalt teist tüüpi suhkrutest.

Eelkõige on mureks, et kui inimene tarbib liiga palju fruktoosi, võib see stimuleerida keha lisarasva ladestuma, eriti maksas. See võib soodustada alkoholivaba rasvhapete maksahaigust.

2017. aasta kirjanduse ülevaate kohaselt on liigse fruktoosi söömine seotud:

• põletik, mis võib põhjustada insuliiniresistentsust
• rasva suurenenud areng, kuna see võib muuta keha rasvade ja süsivesikute lagundamise viise
• suurem rasvumise ja sellega seotud seisundite, näiteks metaboolse sündroomi oht
• suurem toidu tarbimine, kuna see ei tekita inimestes täiskõhutunnet

2016. aasta uuringus vaadeldi Taiwanis 12–16-aastaste fruktoosirikka joogi tarbimise mõju. Inimestel, kes jõid rohkem fruktoosirikkaid jooke, oli kõrgem insuliiniresistentsuse tase, mis on täiskasvanute karastatud arterite, diabeedi ja südamehaiguste marker.

Tõendid fruktoosi kohta

Kuigi on tõendeid, et liigne fruktoosi tarbimine on tervisele kahjulik, on teadlastel raske eristada toidus sisalduvate fruktoosi mõjusid teiste suhkrute mõjust.

Seda seetõttu, et toidud, mis sisaldavad suures koguses lisatud fruktoosi, sisaldavad tavaliselt ka palju muid suhkruid, näiteks glükoosi. Teadlased viivad läbi palju uurimusi fruktoosi mõju kohta rottidel, keda toidetakse suhkrute kombinatsioonidega.

2014. aasta kirjanduse ülevaates öeldakse, et fruktoosil ei ole kehale spetsiifilist mõju, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu võrreldes teistest allikatest pärineva suhkru söömisega.

Autorid väidavad ka, et kuigi suhkruga magustatud joogid sisaldavad fruktoosi, on neis ka palju kaloreid. See võib selgitada mõningaid seoseid fruktoosi ja rasvumise vahel.

Tänaseks on Ameerika Ühendriikide Toidu- ja Ravimiamet (FDA) öelnud, et nad ei ole praegu teadlikud tõenditest, mille kohaselt HFCS-i sisaldavad toidud oleksid vähem ohutud kui muud sarnaseid magusaineid, näiteks sahharoosi ja mett sisaldavad toidud.

FDA loetleb HFCSi, mis on fruktoosi sisaldavate toiduainete seas kõige vaieldavam, söömiseks ohutu.

Inimesed peaksid siiski piirama kõigi lisatud suhkrute, sealhulgas HFCS ja sahharoosi tarbimist.

Fruktoos vs glükoos

Fruktoos võib seonduda glükoosiga. Fruktoosi ja glükoosi nimetatakse sahharoosiks ehk lauasuhkruks.

Erinevalt fruktoosist lagundab keha rakkudes suures osas glükoosi. Peensool neelab tavaliselt selle suhkrutüübi ja saadab energia saamiseks keha rakkudesse. Teadlased peavad glükoosi tavaliselt keha eelistatud süsivesikute allikaks energia saamiseks.

Kui inimene sööb glükoosi, paneb ühendi keemiline struktuur pankrease vabastama insuliini - hormooni, mis võimaldab rakkudel energia saamiseks kasutada glükoosi.

Fruktoos ei käivita insuliini ega ka selliste hormoonide nagu leptiin, mis ütleb ajule, et inimene on täis, ega pärsi hormoone, mis ütlevad inimese kehale, et neil on nälg, vabanemist.

Seetõttu väidavad teadlased, et fruktoos on inimesele kahjulikum, kuna ta sööb suurema tõenäosusega kui siis, kui oleks söönud glükoosi sisaldavat toitu.

Inimene peaks siiski meeles pidama, et glükoosi sisaldavate suhkrutega toitudes on siiski kaloreid. Liigne kalorite tarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu.

Fruktoosi allikad ja tüübid

Pirnides on loomulikult palju fruktoosi.

On kahte fruktoositüüpi: looduslikult esinev ja HFCS. Keha seedib mõlemat samamoodi.

Looduslikult kõrge fruktoosisisaldusega toidu näited hõlmavad järgmist:

• agaavisiirup
• õunamahl
• õunad
• karamell
• kuivad viigimarjad
• kallis
• lagrits
• melass
• pirnid
• ploomid
• sorgo

Mõni köögivili sisaldab fruktoosi, kuid seda on tavaliselt väiksem kui puuviljades. Need sisaldavad:

• spargel
• siguri juured
• Maapirn
• porrulauk
• sibul

Kokkuvõte

Fruktoosi leidub loomulikult paljudes puu- ja köögiviljades, mida inimesed võivad tervisliku ja tasakaalustatud toitumise osana lisada.

Teadlased arutavad endiselt, kas erinevad fruktoosivormid on inimeste tervisele kahjulikud. FDA väidab, et fruktoos on ohutu koostisosa toidule lisamiseks.

Nad usuvad, et pole piisavalt tõendeid väitmaks, et fruktoos on vähem ohutu kui muud sarnased suhkrud, näiteks sahharoos ja mesi, kuid soovitavad piirata kõiki lisatud suhkruid.

Kui inimesed söövad või joovad palju kõrge fruktoosisisaldusega toite, näiteks suhkruga magustatud jooke, võtavad nad ka lisakaloreid, mis võivad kaasa aidata kaalutõusule.

Puudub soovitatav minimaalne ega maksimaalne fruktoosi tarbimine päevas, sest inimene ei vaja ellujäämiseks seda suhkrut. Tootjad lisavad toidule magusainena fruktoosi, kuid selle toiteväärtus on väike.

Võimaluse korral soovitavad arstid inimestel süüa värskeid terveid toite ja vältida sageli suhkrulisandiga toitude söömist.