Kas on võimalik kiiresti kaalust alla võtta?

Paljud dieedid lubavad kiiret ja lihtsat kaalulangust, kuid kas need on hea mõte?

Toitumiskavad ja -strateegiad, mis aitavad inimestel kiiresti kaalust alla võtta, hõlmavad spetsiaalseid tooteid, süsivesikute vähendamist ja paastumist. Sageli on need viisid kalorite vähendamiseks.

Kaalulangus ja kehakaalu reguleerimine võivad paljude inimeste üldist tervist parandada, kuid liiga kiire kaalulangus võib olla riskantne. Võimalike komplikatsioonide hulka kuuluvad alatoitumine, väsimus ja lihasmassi vähenemine.

Vastavalt artikli Frontiers in Genetics artiklile võib avariidieet käivitada ka tagasilöögiefekti või „jo-jo-dieedi pidamise“ tsükli, kus inimene taastab kaotatud kaalu kohe, kui dieedi lõpetab.

Siit saate teada, kuidas õnnetusdieet kehale mõjub, ja hankige näpunäiteid püsiva kaalulanguse kohta.

Krahhidieedid ja paastumine

Tervislikud harjumused, nagu regulaarne treenimine, võivad aidata inimesel kaalust alla võtta.

Mõned inimesed kasutavad kiiret kehakaalu langetamiseks paastu. Mõne inimese jaoks võib see olla tõhus, kuid see peaks olema lühiajaline lahendus.

Keha kasutab keha kütmiseks kolme energiaallikat: glükoosi, mis tuleb süsivesikutest, rasvadest ja valkudest.

Toit varustab rakke energiaks glükoosiga. Kui toit annab rohkem energiat kui inimene vajab, salvestab keha selle energia rasvana hilisemaks kasutamiseks.

Kui keha vajab energiat, kasutab ta kõigepealt glükoosivarusid ja seejärel keha rasva.

Kui need allikad aga kiiresti ammenduvad, hakkab keha glükoosi saamiseks valke lagundama. Sel hetkel hakkab lihasmass vähenema. See võib juhtuda krahhi dieetides, isegi kui inimesel on endiselt keha rasva.

Ülekaalulisuse vähendamise koalitsiooni (OAC) sõnul võib liiga kiire kaotuse määr tervist kahjustada.

Kiire kaalulangus ja jo-jo dieedid võivad OAC andmetel suurendada ka sapikivide riski.

Psühholoogia, tervise ja meditsiini vanem artikkel viitab seosele toitumise ja toitumishäirete vahel.

Miks ainevahetus aeglustub?

Kui kalorite varu on liiga väike, tunneb keha ära, et ta ei saa piisavalt energiat. Ellujäämiseks muutub see tõhusamaks kalorite hoidmiseks.

Kui rasvavarud on vähesed ja keha hakkab lihaseid põletama, aeglustub energia säästmiseks põhiainevahetus ehk ainevahetus.

Keha kulutab päevas vähem kaloreid ja kaalulangus aeglustub. Kui see juhtub, on lihtne kaotada motivatsioon, loobuda dieedist ja taastada kaotatud kaal.

Tervislikud harjumused ja kaalulangus

Parim viis kaalust alla võtta on pikaajaline lähenemisviis, mis hõlmab järgmist:

• mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine
• hea kvaliteediga uni
• tavaline harjutus

Haiguste tõrje ja ennetamise keskus (CDC) märgib, et isegi 5–10% kehakaalu kaotamine võib tervisele märkimisväärselt kasu tuua. Inimesed, kes kaotavad nädalas 1–2 naela (lb), võtavad selle kaalu hiljem vähem tagasi.

CDC soovitab kaalulangetamisel keskenduda üldisele eluviisile, sealhulgas tervislikule dieedile.

Siit saate veel näpunäiteid selle kohta, kuidas loomulikult kaalust alla võtta.

Mitu kalorit ma vajan?

Kalorite nõuded sõltuvad sellest, kui palju energiat üksikisik vajab.

Kehtivate suuniste kohaselt ulatuvad need täiskasvanud naisel vahemikus 1600–2400 kalorit päevas ja täiskasvanud mehel 2000–3000 kalorit päevas.

Inimese energiavajadust mõjutavad tegurid on järgmised:

• üldine tervis
• elustiili ja aktiivsuse tase
• sugu
• kõrgus ja kehaehitus
• vanus

Kui inimene soovib kaalust alla võtta, on üks viis alustamiseks kindlaks teha, kui palju kaloreid tema keha praeguse kaalu säilitamiseks vajab. Seejärel saab inimene vähendada tarbitavate kalorite arvu, et tagada tarbimise sobivus tema vajadustele.

Kalorite tarbimise vähendamine

Liigse kaloraaži vähendamine võib aidata inimesel kaalust alla võtta.

Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut (NHLBI) annab järgmised näpunäited 150 kalori vähendamiseks söömise ajal:

• joo 12-untsise sooda asemel klaas vett
• keskmise asemel on pool portsu friikartuleid
• friikartulid asendada salati ja kastmega

NHLBI lisab, et kui sööte iga päev 150 kalorit vähem kui kasutate, võib kaal langeda 5 naela võrra 6 kuu jooksul.

Arst või dieediarst aitab inimestel otsustada, kui palju peaks kaloraaž langema, kui neil on vaja kaalust alla võtta. See erineb üksikisikute lõikes. Liiga väheste kalorite söömine võib olla sama kahjulik kui liiga palju söömine.

Siit saate lisateavet selle kohta, kui palju kaloreid inimene vajab ja kuidas teadlikkus kaloritest aitab kaalulangetamisel.

Põletades rohkem kaloreid

Lisaks kalorite vähendamisele toidus võivad inimesed oma aktiivsuse taseme tõstmisega rohkem kaloreid põletada.

CDC andmetel võib 154 naela kaaluv inimene 30 minuti jooksul kehalise aktiivsuse ajal põletada umbes järgmised kalorid:

• töötab: 295 kalorit
• matkamine: 185 kalorit
• kerge õuetöö: 165 kalorit
• kõndides 3,5 miili tunnis: 140 kalorit
• raskuste tõstmine: 110 kalorit
• venitamine: 90 kalorit

Regulaarne treenimine on ülitähtis hea tervise ja lihastoonuse säilitamiseks kaalulanguse ajal. Samuti võib see aidata kaalust alla võtta ja vältida tulevast kaalutõusu.

Siit saate lisateavet kalorite vajaduse arvutamise kohta.

Harjutus kehakaalu langetamiseks

Aeroobse treeningu ja vastupanutreeningu kombinatsioon võib aidata kaasa tõhusale ja pikaajalisele kaalulangusele.

Aeroobne treening

Sageli nimetatakse südametreeninguks, see hõlmab kiiret treeningut, mis soodustab vere kaudu hapniku ringlust ja tõstab südamelööke.

Näited hõlmavad järgmist:

• jalgrattasõit
• ujumine
• jooksmine
• kerge jalutuskäik

Vastupanukoolitus

Vastupanukoolitus hõlmab raskuste tõstmist ja keha tugevdamist.

• kutsub esile lihaste kokkutõmbed
• ehitab tugevust
• suurendab vastupidavust
• suurendab lihasmassi ja jõudu

Suuri raskusi pole vaja kasutada. Inimesele võib kasuks tulla kergemate kaalude alustamine ja aja jooksul üles ehitamine.

Enne vastupanukoolituse alustamist küsige nõu eksperdilt. Liiga, liiga vara ja valel viisil treenimine võib põhjustada vigastusi.

Kumb on parim?

Aeroobne treening kulutab rohkem kaloreid kui vastupanu treenimine.

Vastupanukoolitus aitab säilitada lihasmassi ja rohkem lihaseid põlevad inimesed kulutavad minutis rohkem kaloreid, isegi puhates.

Eksperdid soovitavad kombineerida mõlemat tüüpi. 2017. aasta uuringus tuuakse välja, et mõlema tüübi kombineerimine kaalulangetamise dieediga aitab vähendada nõrkust, parandada füüsilist funktsiooni ja säilitada lihasmassi vanematel täiskasvanutel.

Mis on kehakaalu langetamiseks parim dieet?

Kaalulangetamiseks pole parimat dieeti. Kõige tõhusam strateegia on tervisliku eluviisi harjumuste valimine.

Mõned kommertslikud dieediplaanid võivad olla tõhusad, kuid kallid järgida ja neid on raske hooldada. Kui inimene loobub dieedist, taastab ta sageli kaalu.

Võimalikud valikud on järgmised:

• madala süsivesikusisaldusega dieet
• kõrge valgusisaldusega dieet
• madala rasvasisaldusega dieet
• taimetoitlane dieet
• muud konkreetsed dieediprogrammid

Vahemere dieet võib olla hea võimalus. Spetsiifilist toitumiskava pole, kuid dieet hõlmab:

• rohkelt värskeid puu- ja köögivilju
• tervislikud õlid, näiteks oliiviõli
• täistera, pähklid ja seemned
• madala rasvasisaldusega liha vähene tarbimine
• kala
• juust ja jogurt

Need toidud pakuvad toitaineid, mis võivad aidata kaalulangetamisel ja on kasulikud inimese üldisele tervisele. Vähemalt ühes ülevaates leiti, et see aitas ülekaalulistel või rasvunud inimestel kaalust alla võtta 12 kuu jooksul.

Taimsetes toitudes sisalduvad kiudained võivad aidata inimestel kaalust alla võtta järgmistel viisidel:

• kehal võtab toitainete omastamine kauem aega ja osa kiudaineid läbib selle otse
• kiudained aitavad säilitada seedesüsteemi tervist
• inimene tunneb end kauem täis ja on vähem tõenäoline, et varsti pärast seda sööb uuesti
• see võib aidata vältida glükoosihüppeid, mis mängivad rolli diabeedi, rasvumise ja muude metaboolse sündroomi aspektide korral

2012. aasta uuring näitas, et erinevatel dieeditüüpidel võib olla ainevahetuse kiirusele erinev mõju.

Rohkemate uuringute abil võivad need leiud aidata ekspertidel välja töötada tõhusamaid kaalulangetamisstrateegiaid.

Kokkuvõte

Kaalulangus pole ainult vähem söömise küsimus, vaid tervisliku eluviisi tegurite kombinatsioon.

Paljud krahhi dieedid sõltuvad liigselt ja kiiresti kalorite vähendamisest, kuid tervisliku toitumise ainus eesmärk pole kalorite tarbimine.

Parimad strateegiad kombineerivad tavaliselt järgmist:

• tarbides vähem kaloreid
• treeningu taseme tõstmine
• toitvate valikute tegemine

Toiduvalik värskeid toite, mis sisaldavad mitmesuguseid toitaineid, on üldise tervise jaoks ülioluline. Koos regulaarse treeninguga võivad tervislikud toiduvalikud kaalulangetamisele kaasa aidata isegi ilma kaloreid arvestamata.