Kas pasta on teie jaoks hea või halb?

Pasta on mugav ja kõhutäis, kuid mõned pasta tüübid pakuvad tühje süsivesikuid, mis tähendab, et nad pakuvad kalorite kõrval väga vähe toiteväärtust. Kui inimeste arusaam süsivesikutest, gluteenist ja glükeemilisest indeksist (GI) kasvab, võivad nad imestada: kas pasta on tervislik?

Pasta on tohutult populaarne toit. Riikliku pastaliidu andmetel sööb keskmine inimene USA-s igal aastal 20 naela (naela) pastat.

2017. aasta uuringutes märgiti aga pasta populaarsuse langust, mis on osaliselt tingitud tervise- ja toitumisprobleemidest.

Selles artiklis saate teada pasta eelistest ja puudustest ning saadaval olevatest erinevatest tüüpidest.

Kas pasta on tervislik?

Tervislik toitumine võib sisaldada erinevat tüüpi pastat.

Pasta võib olla tervisliku toitumise suurepärane täiendus.

Värske uuring kinnitas seda, leides, et madala geograafilise tähisega dieedil olevad inimesed kaotasid pastat süües siiski kaalu. Uuringus jõuti järeldusele, et pasta ei põhjustanud kehakaalu tõusu ega keharasva suurenemist.

GI näitab, kui kiiresti ja märkimisväärselt võib süsivesikuterikas toit veresuhkrut tõsta. Mida kiiremini imendub, seda kõrgem ja kiirem on inimese veresuhkru tase.

Üldiselt võivad madalama glükeemilise tasemega toidud aidata inimesel oma kehakaalu kontrollida ja vähendada südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski.

Lisaks võivad Ameerika Diabeediliidu andmetel tärkliserikkad toidud, näiteks pasta, olla diabeetikutele tervisliku toitumise osa.

Siiski on oluline piirata pasta portsjonite suurust ning minimeerida kõrge suhkrusisaldusega ja rasvarikaste kastmete kasutamist. Samuti on parem valida täistera pasta või oa- või läätsepõhine pasta, mis on toitevam.

Mõned inimesed jätavad makaronid toidust välja, kuna nad üritavad vähendada gluteeni tarbimist. Kui inimesel pole gluteenitundlikkust või tsöliaakiat, pole tõendeid selle kohta, et gluteenivaba dieet oleks tervisele kasulik.

Tegelikult näitavad uuringud, et paljud gluteenivaba pasta ja muud gluteenivabad tooted võivad olla kallimad ja vähem tervislikud kui nende gluteenivabad ekvivalendid. Neil on tavaliselt vähem kiudaineid ja valke ning rohkem suhkrut ja rasva kui tavalistes toitudes.

Lõpuks on täistera pasta üks toiduaineid, mis moodustavad Vahemere dieedi, mis on toitumisalane lähenemisviis, mida paljud arstid ja dieediarstid soovitavad kehakaalu paremaks kontrollimiseks ja väiksemaks haigusriskiks.

Täistera vs valge pasta

Traditsioonilises rikastatud pastas kasutatakse ainult nisutuuma konkreetseid osi, mis tähendab, et see kaotab tootmisprotsessi käigus peamised toitained.

Sageli lisavad tootjad mõnda neist toitainetest, sealhulgas rauda ja B-vitamiine, kunstlikult lõpptootele.

Täistera pasta kasutab kogu nisutuuma, mis tähendab, et toitained jäävad pastasse koos kiudainete ja muude kasulike komponentidega. Täistera pasta sisaldab ka vähem kaloreid ja süsivesikuid.

Täistera söömist on seostatud väiksema rasvumisriski ja sellega seotud terviseriskidega.

Mõlemat tüüpi pastat on saadaval mitmesuguse kuju ja suurusega. Mõned kõige populaarsemad sordid on järgmised:

• makaronid
• spagetid
• fettuccine
• ravioolid
• lasanje
• vermikell
• tortellini
• lingviin
• kikilips

Näpunäiteid tervisliku pastapõhise toidu valmistamiseks

Täistera pasta ja köögiviljade kasutamine võib muuta pastatoidu toitaineterikkaks.

Kuigi pasta võib olla tervislik üksi, võib see kergesti saada aluseks liiga palju kaloreid.

Populaarses Olive Garden restoraniketis sisaldab kreemja seenekastme ja lihapallidega spagetiroog 1680 kalorit.

Kuna täiskasvanu keskmine päevane kalorite vajadus on naistel 1600–2400 ja meestel 2000–3000, annab see üksik söögikord vähemalt poole päeva kaloritest ja võib-olla isegi kogu koguse.

Samad põhimõtted kehtivad ka kodus, kus eelnevalt valmistatud kastmete ja tavaliste lisandite, näiteks küüslauguleiva või lusikatäis parmesani juustu lisamine võib muidu tervisliku söögi ebatervislikuks muuta.

Kuid pasta võib olla suurepärane alus ka tervislikule toidule. Tervisliku pasta baasil valmistatud toitude valmistamise näpunäited on järgmised:

• lisades rohkelt köögivilju
• kasutades lahjaid valke, näiteks kala
• kodus valmistatud kastmete valmistamine, selle asemel et osta eelnevalt valmistatud
• piirates õlikogust 1–2 supilusikani
• juustu asendamine toitumispärmiga
• kasutades täistera-, oa- või läätsepõhist pastat

Samuti on ülioluline piirata portsjoni suurust. Inimeste eesmärk on täita pool taldrikust puu- ja köögiviljadega ning veidi üle veerandi süsivesikutega, näiteks pasta.

Pasta alternatiivid

Pasta alternatiivide hulka kuuluvad:

• kinoa
• suvikõrvits, spagetikõrvits ja muud köögiviljad
• pruun või metsik riis
• tatranuudlid, mida nimetatakse ka soba-nuudliteks
• tärganud terad
• kirjutatud
• bulgur
• täistera kuskuss
• shirataki ehk ime, nuudlid

Kokkuvõte

Kas pasta on tervislik? Kui inimesed söövad õige portsjonisuurust ja lisavad toitvaid lisandeid, siis jah.

Makaronipõhiste toitude tervislikumaks muutmiseks peaksid inimesed vältima rikkalikke kreemjaid kastmeid ja kaloririkkaid lisandeid ning lisama rohkem köögivilju ja lahjaid valke.