Kas maapähklivõi on teie jaoks hea?

Maapähklivõi on kindel lemmik nii täiskasvanute kui ka laste seas. Ehkki maitsev, imestavad paljud inimesed maapähklivõi kasulikkuse üle tervisele.

Maapähklid ja maapähklivõi sisaldavad toitaineid, mis võivad suurendada inimese südame tervist ja parandada veresuhkru taset.

Sõltuvalt sellest, kuidas inimesed toidus maapähklivõid kasutavad, võib see aidata kaalust alla võtta või kaalutreeningu või kulturismi ajal kilo juurde võtta.

Maapähklivõis on aga palju kaloreid ja rasva, nii et inimesed peaksid seda mõõdukalt nautima.

Selles artiklis vaatleme maapähklivõi söömise eeliseid ja selgitame selle tarbimisega seotud riske.

Maapähklivõi toitainelised eelised

Maapähklivõi on hea valgu- ja B-6-vitamiini allikas.

Maapähklivõi annab hea koguse valku koos oluliste vitamiinide ja mineraalidega, nagu magneesium, kaalium ja tsink.

Kõige olulisem on see, et iga 2-supilusikatäis (supilusikatäis) sile maapähklivõi sisaldab järgmisi toitaineid, mineraale ja vitamiine:

• Valk. Maapähklivõi sisaldab 7,02 grammi (g) valku 2 spl portsjoni kohta. See arvestatakse naistele soovitatavate toidukoguste (RDA) 46 g ja 56 g meeste puhul, mis varieeruvad vanuse ja aktiivsuse taseme järgi.
• Magneesium 57 milligrammi (mg) magneesiumi korral aitab iga portsjon RDA-d saavutada meestel 400–420 mg ja naistel 310–320. Magneesium on tervisele hädavajalik, mängides rolli organismis üle 300 keemilises protsessis.
• Fosfor. Iga portsjon sisaldab 107 mg fosforit, mis on umbes 15,3 protsenti täiskasvanute 700 mg RDA-st. Fosfor aitab kehal ehitada terveid rakke ja luid ning aitab rakkudel energiat toota.
• Tsink. Maapähklivõi portsjon annab 0,85 mg tsinki. See on meestel 7,7 protsenti päevasest soovitatavast 11 mg annusest ja naistel 10,6 protsenti 8 mg RDA-st. Tsink on vajalik immuunsuse, valgusünteesi ja DNA moodustamiseks.
• Niatsiin. Maapähklivõi sisaldab 4,21 mg niatsiini portsjoni kohta, mis annab kasuliku panuse inimese soovitatud 14–16 mg tarbimisse. Niatsiin on kasulik seedimisele ja närvide funktsioonidele ning aitab toota energiat.
• Vitamiin B-6. 0,17 g vitamiini B-6 ühe portsjoni kohta annab maapähklivõi peaaegu 14 protsenti täiskasvanu RDA-st 1,3 mg. Vitamiin B-6 mängib rolli organismis üle 100 ensüümireaktsiooni ja võib olla vajalik südame ja immuunsüsteemi tervisele.

Siiski on ka toitumisalaseid puudusi, kui inimene sööb rohkem kui soovitatud koguses maapähklivõid.

Maapähklivõis on palju kaloreid, küllastunud rasvu ja naatriumi.

Iga portsjon sisaldab 3,05 g küllastunud rasvu, mis on 23,5 protsenti Ameerika Südameliidu maksimaalsest soovitatavast päevasest küllastunud rasvade tarbimisest neile, kes tarbivad 2000 kalorit päevas. Inimesed peaksid võtma eesmärgiks vähem kui 13 g küllastunud rasva päevas.

See sisaldab ka 152 mg naatriumi, mis on 10,1 protsenti täiskasvanu ideaalsest päevasest ülemisest 1500 mg naatriumi kogusest.

Maapähklivõi tervisele kasulik

Maapähklivõi mõõdukas söömine ja osa tervislikust toitumisest võib anda järgmisi eeliseid:

1. Kaalulangus

Mitmed uuringud näitavad, et maapähklite ja muude pähklite söömine võib aidata inimestel oma kaalu säilitada või isegi kaalulangetamisel.

Selle põhjuseks võib olla see, et maapähklid parandavad küllastustunnet, mis on tänu nende valgu-, rasva- ja kiudainesisaldusele täiskõhutunne.

2018. aasta uuring näitab, et pähklite, sealhulgas maapähklite söömine vähendab inimese ülekaalulisuse või rasvumise ohtu. Selles uuringus võrreldi toitumise ja elustiili andmeid enam kui 373 000 inimese kohta 10 Euroopa riigist 5 aasta jooksul.

Varasemad uuringud, mis põhinesid enam kui 51 000 naise kogutud andmetel, näitasid, et need, kes sõid pähkleid kaks korda nädalas või rohkem, kogesid 8-aastase perioodi jooksul veidi vähem kehakaalu kui naised, kes harva pähkleid sõid.

2. Südame tervise parandamine

Maapähklivõi sisaldab palju toitaineid, mis võivad südame tervist parandada, sealhulgas:

• monoküllastumata rasvhapped (MUFA)
• polüküllastumata rasvhapped (PUFA)
• niatsiin
• magneesium
• E-vitamiin

Südame tervises on eriti oluline roll küllastumata rasvade (PUFA ja MUFA) ja küllastunud rasvade osakaal toidus. Maapähklivõil on oliiviõliga sarnane suhe - see on tuntud ka kui südametervislik variant.

Suurel hulgal pähklite tarbimisel võib olla seos südamehaiguste või muude põhjuste põhjustatud suremuse vähenenud riskiga. Teadlased soovitavad maapähkleid eriti kulutõhusaks viisiks mõne inimese südame tervise parandamiseks.

Uuringud viitavad ka sellele, et 46 g maapähklite või maapähklivõi lisamine Ameerika Diabeedi Assotsiatsiooni (ADA) toitumiskavasse kuue kuu jooksul võib südamele kasulik olla, parandada vere lipiidiprofiile ja kontrollida diabeediga inimeste kaalu.

Kuna maapähklivõis on palju kaloreid, on ülioluline, et inimene piiraks oma tarbimist, kui ta ei taha kaalus juurde võtta. Soovitatavast rohkem söömine suurendab ka rasva ja naatriumi tarbimist, mis ei tule südamele kasuks.

3. Kulturism

Maapähklivõi on lihtne viis kalorite tarbimise suurendamiseks.

Paljud kulturistid ja spordiharrastajad lisavad erinevatel põhjustel oma dieeti maapähklivõi.

Ehkki kalorikogused varieeruvad sõltuvalt kasvust, aktiivsuse tasemest ja ainevahetuse kiirusest, on tavaline soovitatav kaloraaž päevas umbes 1600–2 400 kalorit päevas ja meestel kuni 3000 kalorit päevas. Aktiivsed täiskasvanud mehed peaksid aga päevas tarbima kuni 3000 kalorit, aktiivsed naised aga 2400 kalorit päevas.

Tänu kõrge kalorsusega sisaldusele on maapähklivõi lihtne viis suurendada kalorite ja küllastumata rasvade tarbimist.

Pähklivõi on ka valguallikas, mis on lihaste ehitamiseks ja parandamiseks hädavajalik. Kuigi maapähklivõi ei ole täielik valk - see tähendab, et see ei sisalda kõiki keha jaoks vajalikke asendamatuid aminohappeid -, arvestatakse see inimese päevase valgu tarbimise hulka.

Maapähklivõi määrimine täisteraleivale muudab täiuslikuma valgujahu, kuna leib sisaldab aminohapet metioniini, millest maapähklivõi puudub.

4. Veresuhkru taseme juhtimine

Maapähklivõi on suhteliselt madala süsivesikusisaldusega toit, mis sisaldab suures koguses rasvu ja valku ning ka kiudaineid.

Need omadused tähendavad, et maapähklivõi ilma suhkrulisandita ei avalda olulist mõju vere glükoosisisaldusele. See tähendab, et see võib olla hea võimalus diabeetikutele.

ADA soovitab inimestel oma toidusedelis asendada küllastunud rasvad monoküllastumata rasvade vastu. Nad soovitavad monoküllastumata rasva headeks allikateks maapähklivõid, maapähkleid ja maapähkliõli.

Väike 2013. aasta uuring viitab sellele, et hommikusöögiks maapähklivõi või maapähklite söömine võib aidata rasvumisega ja II tüüpi diabeedi suurenenud riskiga naistel oma veresuhkru taset reguleerida. Uuringu kohaselt oli naistel, kes lisasid hommikusöögile pähkleid, veresuhkru tase madalam ja nad teatasid vähem näljast kui naised, kes sõid hommikusööki, mis sisaldas sama kogust süsivesikuid, kuid ei sisaldanud pähkleid.

Maapähklivõi on hea magneesiumiallikas, mis on diabeetikutele hädavajalik toitaine. Pidevad kõrge veresuhkru perioodid võivad vähendada magneesiumi taset kehas. Madal magneesiumitase on seotud prediabeedi ja II tüüpi diabeediga.

5. Rinnahaiguste riski vähendamine

Maapähklivõi söömine, eriti noorest east alates, võib vähendada healoomulise rinnanäärmehaiguse (BBD) riski, mis suurendab rinnavähi riski.

Uuring ajakirjas Rinnavähi uurimine ja ravi, teatab, et maapähklivõi ja pähklite söömine igas vanuses võib põhjustada väiksema riski BDD tekkeks 30. eluaastaks.

Teadlased uurisid üle 9000 Ameerika koolitüdruku andmeid. Ka muud tüüpi kaunviljad, näiteks oad ja soja, koos taimerasvade ja muude pähklitega võivad pakkuda kaitset BBD eest.

Isegi neil, kellel on perekonnas esinenud rinnavähki, oli oluliselt väiksem risk, kui nad sõid maapähklivõid ja neid muid toite.

Toitumisprofiil

Allolevas tabelis on esitatud 2 spl sileda maapähklivõi üksikasjalik toitumisprofiil:

Kalorid188Valk7,02 gKüllastunud rasvad3,05 gMonoküllastumata rasvad6,63 gPolüküllastumata rasvad3,63 gSüsivesikud7,67 gKiud1,80 gSuhkrud2,08 gKaltsium17 mgRaud0,69 mgMagneesium57 mgFosfor107 mgKaalium189 mgNaatrium152 mgTsink0,85 mgNiatsiin4,21 mgVitamiin B-60,18 mgE-vitamiin1,90 mg

Maapähkliallergia

Maapähklid ja muud pähklid on levinud allergeenid, maapähkli- või puupähkliallergia mõjutab üle 3 miljoni ameeriklase, vahendab National Institutes of Health (NIH). Need, kellel on teadaolev maapähkliallergia, peaksid vältima maapähklivõid ja pähkleid sisaldavaid toite.

NIH märgib ka, et vaid 20 protsenti allergikutest kasvab allergiast lõpuks välja ja lõpetab pähklitele reageerimise.

Milline maapähklivõi on parim?

Maapähklivõi toote valimisel otsige toodet, mis sisaldab ainult maapähkleid ja vähe või üldse mitte muid koostisosi.

Mõni maapähklivõi kaubamärk sisaldab muid koostisosi, nagu suhkur, sool ja lisatud õlid. Vältige neid võimaluse korral. Proovige selle asemel lisada magusaineks maapähklivõi roogadele veidi mett.

On normaalne, et puhas maapähklivõi eraldub tahkeks ja vedelaks. Segage sisu põhjalikult ja konsistents normaliseerub.

Maapähklivõi toimimise peatamiseks hoidke seda külmkapis.

Kuidas lisada oma dieedile maapähklivõid

Maapähklivõi on tervislik võimalus, kui seda nautida tasakaalustatud toitumise osana.

Süüa rohkem maapähklivõid on lihtne. Mõnikord võib see olla liiga lihtne - seega pidage kindlasti meeles oma tarbimist, et vältida rohkem kaloreid kui vaja võib minna päevas. Pidage meeles, et 2 spl maapähklivõi on 200 kalorit lähedal.

Inimesed saavad oma dieeti lisada maapähklivõid:

• Klassikalise maapähklivõi ja tarretisega võileiva valmistamine, kasutades selleks puuvilju, madala suhkrusisaldusega tarretist ja täisteraleiba.
• Maapähklivõi määrimine riisikookidele ja peal banaaniviiludega.
• Tai maapähklikastme vahustamine salatite jaoks, kasutades laimimahla, riisiäädikat, sojakastet ja mett.
• Lisades lusikatäis pähklivõid smuutidesse, et need oleksid täidlasemad.
• Kastke õuna- ja pirniviilud lihtsaks suupisteks maapähklivõisse.
• Maapähklivõi segamine jogurtiteks või soojaks kaerahelbedeks.

Kokkuvõte

Maapähklivõi võib olla tervislik võimalus, kui inimesed naudivad seda tasakaalustatud toitumise osana. See sisaldab palju toitaineid, sealhulgas valke ja magneesiumi, mis võivad aidata kaitsta südant ning hallata veresuhkrut ja kehakaalu.

Liiga maapähklivõi söömine võib aga suurendada inimese päevast küllastunud rasva, naatriumi ja kalorite tarbimist.

Need, kellel on maapähkliallergia, peaksid vältima maapähklivõid, kuna see võib põhjustada potentsiaalselt surmava reaktsiooni.