Kas riis on gluteenivaba? Toitained ja muud terad
Gluteen on teatud tüüpi valk, mida leidub mõnes teraviljas, kuid mitte kõigis. Tsöliaakiaga inimesed peavad oma toidus gluteeni vältima. Teised võivad seda vältida kui elustiili valikut.
Gluteeni leidub odras, nisus, rukis ja tritikale, mis on nisu ja rukki ristand. Gluteen aitab toitudel, nagu leib, pasta ja teravili, säilitada oma kuju, toimides omamoodi "liimina".
Kõik teraviljad ei sisalda siiski gluteeni ja tsöliaakiaga inimesed saavad neid teri süüa ilma kahjulike mõjudeta. Kas riis on üks neist? Saame teada.
Mis on gluteen? Siit saate teada.
Kas riis on gluteenivaba?
Riis on teravili, kuid erinevalt paljudest teradest on see gluteenivaba.
Kogu riis on loomulikult gluteenivaba, olgu see siis valge, pruun, must või nn metsik riis.
Isegi liimriis on nimest hoolimata gluteenivaba. Mõiste „liimjas” kirjeldab riisi kleepuvat olemust. See ei viita gluteenile.
Paljudes gluteenivabades toodetes kasutavad tootjad nisu asemel riisi. Kuigi kogu riis oma loomulikul kujul on gluteenivaba, ei tähenda see, et kõik riis ja riisipõhised tooted oleksid gluteenivabad.
Kahtluste korral peaksid inimesed kontrollima pakendil olevat märgistust või lisateabe saamiseks pöörduma tootja poole.
Mis juhtub, kui inimesel on tsöliaakia? Siit saate teada.
Ristkontakt
Riis võib mõnikord kasvamise, koristamise või valmistamise käigus kokku puutuda odra, nisu või rukkiga. Seda nimetatakse ristkontaktiks. See erineb ristsaastumisest, mis on toidu kaudu levivate haiguste levinud tegur.
Riisi ja gluteeni ristkontakt võib tekkida ka kodus. See võib juhtuda, kui inimesed kasutavad nii gluteenivabade kui ka gluteeni sisaldavate toitude valmistamiseks samu riistu ja toiduvalmistamise kohti.
Inimesed peaksid olema ettevaatlikud köögis leiduvate esemete suhtes, sealhulgas:
- kolandid
- jagatud konteinerid
- maitseained
Nisujahu võib ka mitu tundi õhus püsida ning saastata pindu, riistu ja katmata toitu. Põhjalik puhastamine väldib tavaliselt ristkontakti.
Ristkontakt võib juhtuda ka siis, kui pagaritöökojad müüvad gluteenivabu toite koos teiste kaupadega ja kui inimesed panevad toidupoodides gluteenivabu kaupu hulgikastidesse.
Kui inimesel on tsöliaakia ja ta ei saa toidu koostisosi kinnitada, on kõige parem vältida selle toidu söömist.
Gluteeniga seotud häiretega inimeste jaoks on gluteeni sisaldavate toitude väljajätmine dieedist ainus teadaolev viis soolte limaskesta kahjustuste ja muude sellega seotud sümptomite vältimiseks.
Riisipõhised tooted
See, et tootjad reklaamivad riisipõhist toodet riisina, ei tähenda, et see oleks gluteenivaba. Riisipõhised tooted sisaldavad sageli vürtse, kastmeid ja muid koostisosi, mis võivad sisaldada gluteeni.
Maitsestatud riis sisaldab sageli nisupõhist paksendajat, mida nimetatakse hüdrolüüsitud nisuvalguks. See võib sisaldada ka maitsetugevdajaid, näiteks sojakaste, mis pole tavaliselt gluteenivaba.
Mõnikord kasutab tootja selle asemel maitse parandamiseks tamarit. See ei sisalda tavaliselt gluteeni, kuid inimestel oleks mõistlik enne toidutoodete tarbimist alati silte lugeda.
Inimesed teevad mõnikord riisipilotti orzoga, kuid see pole gluteenivaba.
Gluteeniga seotud häiretega inimesed peaksid sööma ainult riisipõhiseid tooteid, millel on silt “gluteenivaba”. Nad peaksid vältima tooteid, millel on silt “sisaldab nisu” või silt, mis loetleb gluteeni sisaldavad koostisosad.
Inimesed peaksid vältima ka teraviljapõhiseid tooteid ja tooteid, mida tootja on valmistanud samade seadmetega kui nisu või gluteeni sisaldavad tooted. See, et toode on nisuvaba, ei tähenda, et see oleks gluteenivaba.
Kas see on tsöliaakiaga inimestele ohutu?
Tärkliserikas toit on paljude inimeste jaoks märkimisväärne süsivesikute allikas ja mängib olulist osa tervislikus toitumises.
Gluteenivaba dieeti järgiv inimene võib riisi ja riisipõhiste toodetega kokku panna. Kui nende toidusedelis keskendutakse liiga palju valgele riisile, võivad nad olulistest toitainetest ilma jääda.
Nisu ja muude täisteraviljade lõikamine võib põhjustada järgmist:
- kaltsium
- tsink
- magneesium
- kiud
- rauda
- vitamiin B-12
- D-vitamiin
- folaat
Inimesed, kes eemaldavad toidust gluteeni, peaksid hoolikalt planeerima, et nad tarbiksid erinevaid toitaineid. Gluteenivaba dieedi tervislikud toidud hõlmavad kaunvilju, puuvilju ja köögivilju.
Arseen riisis
Arseeni on kahte tüüpi. Esimene tüüp, orgaaniline arseen, on suhteliselt mittetoksiline. Teine tüüp, mida nimetatakse anorgaaniliseks arseeniks, on aga mürgisem.
Toidu- ja ravimiameti (FDA) andmetel kipub riis koguma rohkem arseeni kui muud toidukultuurid. Tegelikult võib see olla suurim anorgaanilise arseeni toiduallikas.
Paljud inimesed tarbivad toidus väga vähe arseeni ja arseen ei põhjusta sageli mürgistuse sümptomeid. Anorgaanilise arseeni pikaajaline tarbimine võib aga suurendada erinevate krooniliste haiguste riski.
Need sisaldavad:
- veresoonte blokeerimine või kitsendamine
- kõrge vererõhk
- südamehaigus
- 2. tüüpi diabeet
- vähk erinevates vormides
Kuna arseen on närvirakkudele toksiline, võib see mõjutada aju tööd. Laste ja teismeliste kokkupuude arseeniga võib mõjutada keskendumist, õppimist, mälu ja sotsiaalseid oskusi.
Arseen võib põhjustada terviseprobleeme kõigil, kes söövad igapäevaselt märkimisväärses koguses riisi ja riisipõhiseid tooteid. Gluteenivabaks jäämine ei tähenda siiski, et inimene peaks sööma peamiselt riisi.
Inimesed võivad oma dieeti lisada palju erinevaid toite, et tagada mitmesuguste toitainete omastamine. Nii toimides saavad nad vältida ka ohtlikku ainet, nagu arseen, liiga palju tarbida.
Toitumine
Riis koosneb enamasti süsivesikutest, milles on väike kogus valke ja peaaegu pole rasva.
pruun riis
Pruun või täisterariis on hea kiudainete allikas ning sisaldab kliides ja idudes palju vitamiine ja mineraale. See võib olla ka hea antioksüdantide fütiinhappe, ferulhappe ja lignaanide allikas.
Veerand tass kuumtöötlemata, täistera, pruuni riisi kaaluga 42 grammi (g) võib anda umbes:
- 150 kalorit (kcal)
- 32 g süsivesikuid
- 3 g valku
- 1 g kiudaineid
- 1,5 milligrammi (mg) rauda
- 100 mg kaaliumi
- 2 mg niatsiini (vitamiin B-3)
Pruuni riisi ja muude täisteratoitude söömine võib südame tervisele soodsalt mõjuda. Inimesed peavad pruuni riisi madala glükeemilise toiduna ja mõõdukalt süües võib see aidata II tüüpi diabeedi korral veresuhkru taset kontrollida.
Pruun riis võib samuti aidata reguleerida soolestiku tööd ja ennetada erinevat tüüpi vähki.
Kas diabeediga inimesed saavad riisi süüa? Siit saate teada.
Valge riis
Tootjad jahvatavad valge riisi saamiseks pruuni riisi. Selle töötlemisega eemaldatakse kliid ja pruuni riisi idu, mida nad teevad selle säilivusaja pikendamiseks.
Mõned inimesed eelistavad valge riisi tekstuuri ja maitset. Jahvatus eemaldab aga väärtuslikke toitaineid, nagu toidukiud, asendamatud rasvhapped, B-vitamiinid, raud ja muud toitained.
Veerand tassi kuumtöötlemata valget riisi kaaluga 45 g annab umbes:
- 155 kcal
- 35 g süsivesikuid
- 0,4 mg rauda
See ei sisalda kiudaineid ega B-vitamiine.
Valge riis võib sarnaselt teiste töödeldud toitudega põhjustada veresuhkru taseme tõusu. See võib raskendada II tüüpi diabeediga inimeste veresuhkru taseme reguleerimist.
Peale põhitoitainete ja energia pakkumise pole valgel riisil tervisele tõelist kasu.
Rikastatud valges riisis on seevastu mitmesuguseid toitaineid, mida töötlemine lisab. See võib olla tervislik võimalus inimesele, kellele meeldib ainult valge riis, kuigi see sisaldab vähem kiudaineid kui pruun riis.
Lisateave selle kohta, kuidas pruun riis on valge riisiga võrreldav.
Metsik riis
Vaatamata riisiks nimetamisele pärineb metsriis neljast rohuliigist. See sisaldab rohkem valke, mineraale ja toidukiudaineid kui valge riis.
Veerand tassi 45 g kaaluvat metsikut riisi võib anda:
- 160 kcal
- 34 g süsivesikuid
- 7 g valku
- 0 g rasva
- 3 g toidukiudaineid
- 0,7 mg rauda
Metsikul riisil võib olla kasu tervisele, sealhulgas:
- aitab kaitsta südame tervist
- seedeprotsesside abistamine
- immuunsüsteemi tugevdamine C-vitamiiniga
- teatud seisundite, näiteks kardiovaskulaarsete häirete, diabeedi ja mõne vähi, tõenäosuse vähendamine
Must või lillakas riis võib samuti tervisele kasu tuua ja võib muuta pruuni või valget riisi. Lilla riisi kohta saate teavet siit.
Alternatiivsed teraviljad ja süsivesikud
Riis pole ainus gluteenivaba teraviljaallikas.
Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise osana saavad inimesed süüa palju gluteenivabu teri, tärklisi ja muid toite.
Need sisaldavad:
- amarant
- noolejuur
- oad
- tatratangud
- maniokk
- chia
- lina
- mais
- hirss
- pähklijahud
- gluteenivaba kaer
- kartul
- kinoa
- sorgo
- sojakaste
- tapiokk
- teff
- yucca
Mõned neist on müügil toidupoodides, kuid mõned on saadaval ainult tervisekaupade kauplustes.
Gluteeni sisaldavad terad vältimiseks
Järgmised terad ja nende derivaadid sisaldavad gluteeni. Gluteeniga seotud häiretega inimesed peaksid neid konkreetseid teravilju vältima.
- oder
- õllepärm
- kõva
- einkorn nisu
- emmer
- farina
- farro
- graham
- KAMUT khorasan nisu
- linnased
- rukis
- manna
- kirjutatud
- tritikale
- nisu
- nisuviljad
Nisutärklis sisaldab gluteeni, kuid mõned tootjad eemaldavad nisutärklise töötlemisel gluteeni.
FDA andmetel võivad tootjad kasutada nisutärklist sisaldaval toidul märget “gluteenivaba” ainult siis, kui selle gluteenisisaldus on alla 20 miljoni promilli.
Alumine joon
Kõik loodusliku riisi vormid on gluteenivabad ja mõned riisipõhised tooted on ka gluteenivabad.
Kõigi riisitüüpide toiteväärtus sõltub teatud määral töötlemisest. Inimesed peaksid kontrollima etiketti, et teada saada, milliseid toitaineid nende riis sisaldab, ja valida sobiv variant, mis pakub mitmesuguseid vitamiine ja mineraale ning süsivesikuid.
Samuti peaksid nad kontrollima etiketti, et veenduda, et toit pole gluteenivaba ega ole kokku puutunud gluteeni sisaldavate toitudega.
Riis võib olla tervislik võimalus, kuid igaüks, kes peab gluteenivaba dieeti, peaks sööma mitmesuguseid teravilju ja kiudainerikkaid süsivesikuid, mitte ainult riisi. See aitab tagada, et nende toitumine tagab toitainete tasakaalu.
K:
Kui ostan riisi toidupoe riiulilt, kas see on tõenäoliselt gluteenivaba? Või kas ma pean kindluseks minema spetsialiseeritud poodi?
A:
Kuna riis on loomulikult gluteenivaba, ei peaks selle leidmiseks minema spetsiaalsesse poodi, eriti kui riis on töötlemata.
Lugege silte ja pöörduge lisateabe saamiseks tootja poole.
Samuti on kõige parem osta võimaluse korral riisitooteid, millel on silt „gluteenivaba“, ja ärge ostke riisi toidupoest lahtistest prügikastidest, kuna see on vastastikuse kokkupuute oht.
Katherine Marengo LDN, RD Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
