Keto dieet: ühe nädala toiduplaan ja näpunäited

Keto dieeti järgides võib mõnel inimesel olla raske välja töötada õigeid toite ja millal neid süüa. Söögikavad võivad aidata inimestel dieediga harjuda või sellest kinni pidada.

Keto dieet on kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieet. Keto dieediplaani potentsiaalsed eelised hõlmavad kehakaalu langetamist ja rasvade kaotust.

Kuigi erinevad allikad teatavad erinevast protsendist, sisaldab keto dieet ligikaudu:

• 55–60% rasvu
• 30–35% valku
• 5–10% süsivesikuid

Uuring Toitumise ja ainevahetuse ajakiri teatab, et need, kes järgivad "hästi formuleeritud" keto dieeti, tarbivad tavaliselt alla 50 grammi (g) süsivesikuid ja umbes 1,5 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Nendest makrotoitainete suhtest kinnipidamiseks nõustub enamik eksperte, et keto dieedi söögikordade kavandamine on hädavajalik.

Loe edasi, et saada lisateavet keto dieedi kohta ja avastada, milline võib välja näha 7-päevane keto söögikava.

Mis on keto söögikord?

Kaalulangus ja rasva kadu on keto dieedi võimalikud eelised.

Keto söögikord on selline, mis sisaldab alla 50 g süsivesikuid või moodustab umbes 30 g netosüsivesikuid päevas. Netosüsivesikud on süsivesikud kokku, millest on lahutatud kiud.

Kiudaineid leidub taimedes ja see on oluline lisada keto dieeti, kuna kiud kaitsevad soolebaktereid, parandavad seedetegevust ja aitavad vältida kõhukinnisust.

Keto dieedil saadakse suurem osa päevasest kaloritest rasvadest, vähemal määral valkudest. Liha, kala, munad ja piimatooted on keto dieedil väga olulised.

Kui keha ei saa energia saamiseks loota süsivesikutele, peab ta kütuse tarbeks põletama rasva. Selle tulemuseks on ketoonide, mida nimetatakse ketoonideks, kogunemine organismi. Selle tulemuseks on ketoosi kehaline seisund.

2012. aasta uuringu kohaselt võib keto dieet vähendada rasvamassi, vööümbermõõtu ja tühja kõhuga insuliini taset.

Samuti näitab 2012. aasta ülevaade 23 uuringust, et madala süsivesikute sisaldusega dieet, näiteks keto dieet, võib vähendada mõningaid südamehaiguste peamisi riskitegureid, sealhulgas kõrge vererõhk, madala tihedusega lipoproteiini kolesterool ja triglütseriidid.

Paljud inimesed järgivad keto kava kindlaksmääratud aja jooksul, enne kui muudavad dieeti, et lisada rohkem süsivesikuid ja vähem rasva.

1-nädalane näidisöögikava

Allpool on näidis 7-päevase keto söögikava kohta. Inimesed saavad neid sööke ja suupisteid oma maitse järgi kohandada, kuid nad peaksid olema ettevaatlikud, et päevas ei ületataks 50 g kogu süsivesikute kogust.

HommikusöökLõunasöökÕhtusöökSuupistedEsmaspäevMunamuffinid Cheddari juustu, spinati ja päikesekuivatatud tomatitegaVürtsikas lillkapsasupp peekonitükkide või tofukuubikutegaKüüslaugu- ja ürdivõitud krevetid suvikõrvitsa nuudlitega Röstitud kalkuni-, kurgi- ja juusturullid

Pulgad sellerit ja pipart guacamolega

Teisipäev (madala kiudainetega päev)Munapuder kõrvitsaseemnetega hautatud roheliste peenralKana majoneesisalat kurgi, avokaado, tomati, mandlite ja sibulagaVeisehautis seente, sibulate, sellerite, ürtide ja veiselihapuljongigaSmuuti mandlipiima, pähklivõi, chia seemnete ja spinatiga

Oliivid

KolmapäevOmlett seente, brokkoli ja paprikagaAvokaado- ja munasalat sibula ja vürtsidega, serveeritud salatitopsidesCajuni vürtsitatud kanarind lillkapsa riisi ja rooskapsasalatigaPähklid

Juustu ja paprika viilud

NeljapäevSmuuti, mis sisaldab mandlipiima, pähklivõid, spinatit, chia seemneid ja valgupulbritKrevettide ja avokaado salat tomatite, fetajuustu, ürtide, sidrunimahla ja oliiviõligaKüüslauguvõi praad seente ja spargliga Keedetud muna

Lina kreekerid juustuga

Reede2 võis praetud muna koos avokaado ja murakategaGrillitud lõhe segatud leherohelise ja tomati salatigaKanarind lillkapsa pudru ja roheliste ubadegaKale laastud

Juustu ja paprika viilud

LaupäevMunapuder jalapeñode, rohelise sibula ja tomatitega, millele on puistatud päevalilleseemneidTuunikalasalat tomatite ja avokaadoga ning makadaamiapähklidSealihakotletid mittetärklise köögiviljadega Selleripulgad mandlivõi dipiga

Peotäis marju ja pähkleid

PühapäevJogurt keto-sõbraliku granolagaMuruga toidetud veiselihaburger (ilma kuklita) guacamole, tomati ja lehtkapsasalatigaPraetud kana, brokkoli, seened ja paprika, omatehtud sataykastmega Suhkruvaba kalkuni jõnks

Muna- ja köögiviljamuffin

Taimetoit ja vegan keto söögid

Taimetoitlastele ja veganitele võib keto dieedi järgimine olla keeruline, kuna paljud nende dieetide kalorid pärinevad süsivesikutest. Isegi loomse päritoluga valguallikad, näiteks läätsed ja oad, sisaldavad sageli suhteliselt palju süsivesikuid.

Tavapärases keto dieedis moodustavad loomsed saadused suure osa toidukordadest, kuna nendes toitudes on loomulikult palju rasva, palju valke ja vähe süsivesikuid.

Kuigi see on keeruline, on võimalik järgida taimetoitlast või veganit keto dieeti. Need, kes ei söö liha ega kala, võivad need tooted asendada rasvarasva taimsete toitudega.

Taimetoitlased saavad dieedi osana süüa ka mune ja mõningaid piimatooteid.

Toidud, mida keto söögikava alusel süüa ja vältida

SöömaVältimaNautige aeg-ajaltLiha ja linnuliha

• kana
• rohuga toidetud veiseliha
• oreliliha
• sealiha
• kalkun
• ulukiliha

• paneeritud liha
• töödeldud liha

• peekon
• madala rasvasisaldusega liha, näiteks nahata kanarind

Piima

• või
• kreem
• täis rasvased juustud, sealhulgas Cheddar, kitsejuust ja mozzarella
• täisrasvane jogurt

• jäätis
• piim
• rasvavaba jogurt
• magustatud jogurt

Kala

• heeringas
• makrell
• metslõhe

• paneeritud kala

Munad

• terved munad (karjatatud ja orgaanilised, kui võimalik)

Pähklid ja seemned

• makadaamiapähklid
• pekaanipähklid
• mandlid
• chia seemned
• linaseemned
• maapähklid
• kõrvitsaseemned
• kreeka pähklid
• magustamata pähklivõid

• šokolaadiga kaetud pähklid
• magustatud pähklivõid
• india pähklid

Õlid ja rasvad

• avokaadod
• kookospähkli tooted
• puuvilja- ja pähkliõlid, nagu avokaado, kookospähkel, oliiv ja seesam
• oliivid

• margariin
• lühendamine
• taimeõlid, sealhulgas rapsi- ja maisiõli

Köögiviljad

• spargel
• brokoli
• lillkapsas
• sibul
• seller
• baklažaan
• leherohelised
• seened
• tomatid
• paprika
• muud mittetärklised köögiviljad

• butternut squash
• mais
• kartul
• magusad kartulid
• kõrvits
• muud tärkliserikkad köögiviljad

Puuviljad

• banaanid
• tsitrusviljad
• kuivatatud puuviljad
• viinamarjad
• ananass

• marjad

Oad ja kaunviljad

• kõik oad
• kikerherned
• läätsed

Maitseained

• maitsetaimed ja vürtsid
• sidrunimahl
• majonees ilma suhkruta
• sool ja pipar
• äädikas
• salatikastmed suhkrulisandita

• grillikaste
• ketšup
• Vahtra siirup
• salatikastmed suhkrulisandiga
• magusad kastmekastmed

Terad ja teraviljasaadused

• küpsetised
• leib
• hommikusöögihelbed
• kreekerid
• kaer
• pasta
• riis
• nisu

Joogid

• mandli- või linapiim
• kondipuljong
• magustamata teed ja kohvid
• vesi (gaseerimata või vahuvein)

• õlu
• puuviljamahl
• sooda
• spordijoogid
• magusad alkohoolsed joogid
• magustatud tee

• madala süsivesikusisaldusega alkohoolsed joogid, näiteks viin

Teised

• kunstlikud magusained
• kommid
• kookos suhkur
• Kiirtoit
• töödeldud toidud
• suhkur

Näpunäited

Järgmised näpunäited võivad aidata inimestel keto dieedist kinni pidada:

• Määrake alguskuupäev.
• Korrastage sahver ja külmkapp nii, et need ei sisaldaks kõrge süsivesikute sisaldusega toitu.
• Tehke nädala toidukava. See on tasakaalustatud söögikordade söömise ja nälja vältimise võti.
• Varu keto-sõbralikke toite ja jooke.
• Lugege hoolikalt toodete etikette ja kontrollige iga toote koostisosade loetelu ja süsivesikute sisaldust.
• Valmistage söögid enne tähtaega ja külmutage või jahutage neid partiidena.
• Kui näljatunnet esineb regulaarselt, proovige süüa kolme või kolme väikese söögi asemel viis või kuus.
• Keto-gripi vältimiseks varajases staadiumis jooge palju vedelikke ja täiendage neid elektrolüütidega.
• Kaaluge selle dieedi järgimise ajal toitumisalaste tühimike täitmist.
• Kaaluge füüsilise koormuse ajutist vähendamist esimese nädala või kahe jooksul, samal ajal kui keha kohaneb uue dieediga.
• Arutage kõik küsimused või mured arsti või dietoloogiga.

Kokkuvõte

Keto dieet on kõrge rasvasisaldusega, mõõduka valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieet.

Seda järgivate inimeste eesmärk peaks olema päevas tarbida vähem kui 50 g süsivesikuid. Söögid koosnevad enamasti loomsetest valkudest ning taimsetest ja loomsetest rasvadest koos mittetärklise köögiviljadega.

Söögikordade planeerimine keto dieedil on oluline, et järgida õigeid makrotoitainete suhteid, täita kiudainete eesmärke ja vältida nälga. Samuti võib olla kasulik teha koostööd arsti või dietoloogiga, et toitumisvajadusi ei tekiks.