Looduslikud viisid kolesterooli alandamiseks
Kolesterool on vahajas, rasvataoline aine, mida maks toodab. Seda leidub ka loomsetes toitudes. Kolesterool toetab paljusid olulisi keha funktsioone, kuid kõrge tase võib põhjustada terviseprobleeme.
Riikliku südame-, kopsu- ja vereinstituudi (NHLBI) andmetel on ebatervislik eluviisivalik kõrge kolesteroolitase peamine põhjus. Kuid geneetika, teatud terviseseisundid ja ravimid võivad samuti aidata kaasa kõrge kolesteroolitasemele.
Kõrge kolesteroolitase ei põhjusta sümptomeid, kuid see võib suurendada südamehaiguste ja insuldi riski. Arstid võivad inimese kolesteroolitaseme langetamiseks välja kirjutada statiine, kuid need ravimid võivad põhjustada kõrvaltoimeid, näiteks peavalu, lihaskrampe ja iiveldust.
Selles artiklis uurime mõningaid looduslikke viise kolesterooli alandamiseks ilma ravimiteta. Samuti arutame, mis on kolesterool ja miks võib kõrge tase olla kahjulik.
Vältige transrasvu
Trans-küllastumata rasvhapped, mida inimesed tavaliselt nimetavad transrasvadeks, on küllastumata taimsed rasvad, mis on läbinud tööstusliku protsessi, mida nimetatakse hüdrogeenimiseks, mis muudab need toatemperatuuril tahkeks. Toidutootjad kasutavad transrasvu, kuna need on suhteliselt odavad ja kauakestvad.
Transrasvade allikate hulka kuuluvad:
- margariin
- köögivilja lühendamine
- osaliselt hüdrogeenitud taimeõlid
- praetud toidud
- teatavad töödeldud ja pakendatud toidud
Lehmade, lammaste ja kitsede maos olevad bakterid toodavad looduslikke transrasvu. Juust, piim ja muud piimatooted võivad sisaldada tagasihoidlikus koguses looduslikke transrasvu.
Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) andmetel võib transrasvade tarbimine inimese tervist negatiivselt mõjutada kahel erineval viisil:
- nad võivad tõsta madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli või “halva kolesterooli” taset veres
- need võivad vähendada kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) kolesterooli või “hea kolesterooli” taset veres
LDL-kolesterool võib arteritesse koguneda ja suurendada südamehaiguste, südameataki ja insuldi riski. HDL-kolesterool aitab eemaldada LDL-kolesterooli vereringest.
2019. aasta ülevaate kohaselt on II tüüpi diabeediga inimestel tavaline madal HDL-kolesterooli tase, mis suurendab nende südamehaiguste riski. Autorid soovitavad, et selle riski vähendamiseks peaks ravi keskenduma LDL-kolesterooli taseme langetamisele.
2017. aasta uuringus näitasid teadlased rakukultuure, et elaidiinhappeks nimetatud transrasval oli toksiline toime neuronitaolistes rakkudes. Elaidiinhape põhjustas rakusurma ja suurendas oksüdatiivse stressi markereid.
Tarbige vähem küllastunud rasvu
Küllastunud rasvad püsivad toatemperatuuril tavaliselt tahked, küllastumata rasvad aga tavaliselt vedelad.
Toiduga küllastunud rasvade allikad hõlmavad järgmist:
- punane liha
- sealiha
- kana nahaga
- või
- juust ja muud piimatooted
- toiduõlid, nagu palmiõli ja kookosõli
AHA soovitab küllastunud rasvade sisaldada ainult umbes 5–6% inimese päevasest kaloraažist.
Suure küllastunud rasvade sisaldusega dieet võib tõsta inimese LDL-kolesterooli taset. Liigne LDL-kolesterool võib arteritesse koguneda ja moodustada kõvasid hoiuseid, mis võib põhjustada seisundit, mida nimetatakse ateroskleroosiks.
2018. aasta uuringus uuriti, kuidas erinevad toidurasvad mõjutasid vere kolesteroolitaset. Neljanädalases uuringus osales 96 tervet täiskasvanut, kes tarbisid päevas 50 grammi (g):
- ekstra neitsi kookosõli
- või
- ekstra neitsioliiviõli
Kookosõli ja või sisaldavad valdavalt küllastunud rasva, oliiviõli aga enamasti monoküllastumata rasva.
Tulemuste kohaselt oli või tarbinud osalejatel LDL-kolesterooli tase oluliselt kõrgem kui kookosõli ja oliiviõli rühmades.
Uuring näitas ka seda, et erinevat tüüpi küllastunud rasvad võivad kolesteroolitasemele erineda. Näiteks tõstis kookosõli osalejate HDL-kolesterooli taset märkimisväärselt, või aga tõstis oluliselt LDL-kolesterooli taset.
Kuid 2015. aasta süstemaatilises ülevaates ei leitud otsest seost küllastunud rasvade tarbimise ja surma, südame isheemiatõve, südame-veresoonkonna haiguste, insuldi ega II tüüpi diabeedi vahel.
Tarbige rohkem monoküllastumata rasvu
Köögiviljad, pähklid ja kala sisaldavad rikkalikult monoküllastumata rasvu. Need rasvad on toatemperatuuril vedelike kujul.
Head monoküllastumata rasvade allikad on:
- avokaadod
- pähklid, näiteks mandlid, maapähklid ja parapähklid
- seemned
- taimeõlid, näiteks oliivi-, maapähkli-, seesami- ja päevalilleõlid
2019. aasta uuringus, milles osales 119 kõrge vööümbermõõduga täiskasvanut, põhjustas suure monoküllastumata rasva, nimelt oleiinhappe dieedi tarbimine madalama LDL- ja üldkolesteroolitaseme kui dieedil, mis oli küllastunud rasvade ja monoküllastumata rasvade sisaldus madalam. Oleiinhape ei mõjutanud triglütseriidide ega HDL-kolesterooli taset osalejate veres.
Söö rohkem polüküllastumata rasvu
Polüküllastumata rasvade hulka kuuluvad oomega-3 ja oomega-6-rasvhapped. Nende rasvade mõõdukas tarbimine võib vähendada LDL-kolesterooli, mõjutamata HDL-kolesterooli taset.
Toidulisandiks polüküllastumata rasvade hulka kuuluvad:
- kreeka pähklid
- kalad, näiteks lõhe, tuunikala ja forell
- taimeõlid, näiteks sojaoa-, maisi- ja päevalilleõlid
2017. aasta ülevaates leiti tõendeid, mis viitavad sellele, et kalaõlist pärinevate polüküllastumata rasvade rikkad dieedid võivad takistada rütmihäireid, mis on ebaregulaarne südamelöök, ja soodustada südame üldist tervist.
Oluline on tasakaalustada oomega-6-rasvhapete ja oomega-3-rasvhapete tarbimist. Liiga palju oomega-6-rasvhapete tarbimine võib põhjustada tervisele kahjulikke mõjusid.
2018. aasta uuringus oli hiirtel, kes tarbisid rohkesti oomega-6 rasvhappeid sisaldavat toitu, kroonilise kroonilise põletikuga, mis oli tingitud oksüdatiivsest stressist.
Söö rohkem lahustuvaid kiudaineid
Lahustuv kiud neelab vett, tekitades inimese seedetraktis paksu geelitaolise pasta. Lahustuv kiud mitte ainult ei toeta seedetrakti tervist, vaid vähendab ka LDL-kolesterooli taset ja soodustab südame üldist tervist.
2017. aasta uuringus uuriti kiudainerikka dieedi eeliseid 69 Aasia indiaanlasel, kellel oli normaalsest kõrgem kolesteroolitase. Osalejatel, kes tarbisid 70 g päevas lahustuvaid kiudaineid, oli üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli tase madalam kui neil, kes sõid tavalist toitu.
Rikastes kiudainerikastes toitudes on:
- köögiviljad
- puuviljad
- täisterad, näiteks kaerahelbed ja pruun riis
- kaunviljad
- oad
Lahustuv kiud vähendab LDL-kolesterooli taset, kuid ei mõjuta HDL-kolesterooli ega triglütseriidide taset. Liiga lahustuvate kiudainete tarbimine võib põhjustada kõhukinnisust, puhitust ja kõhuvalu. Inimesed peaksid proovima aja jooksul järk-järgult suurendada lahustuvate kiudainete tarbimist.
Treeni regulaarselt
Uuringud näitavad, et regulaarne treenimine aitab vähendada halva kolesterooli taset ja tõsta hea kolesterooli taset.
Näiteks 2019. aasta uuringu tulemused, milles osales 425 vanemat täiskasvanut, näitasid, et mõõdukas ja jõuline füüsiline aktiivsus alandas vererõhku, vähendas veresuhkru taset ja suurendas HDL-kolesterooli taset.
2015. aasta uuringus, milles osales 40 täiskasvanud naist, olid 12-nädalase resistentsuskoolituse programmi järginud osalejad vähendanud üldkolesterooli ja suurendanud HDL-kolesterooli taset võrreldes nendega, kes programmi ei järginud.
Tervise- ja inimteenistuste osakond soovitab täiskasvanutel teha tervisele olulise kasu saamiseks vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega või 75–150 minutit intensiivse intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust nädalas. Inimene saab seda tegevust kogu nädala jooksul levitada.
Inimesed, kes on liikumisharrastuses, võivad soovida alustada madalama intensiivsusega tegevustest ja järk-järgult treeningute intensiivsust suurendada. Suure intensiivsusega harjutuste sooritamine ilma korraliku treeningu või järelevalveta võib põhjustada vigastusi.
Inimesed saavad oma regulaarse treeningu kaasata kõndides, sörkides, jalgrattaga sõites või kergete raskustega vastupanuharjutusi tehes.
Kardiovaskulaarsete haiguste või muude südameprobleemidega inimesed peaksid enne intensiivsetes füüsilistes tegevustes osalemist nõu pidama arstiga.
Mis on kolesterool?
Kolesterool on rasvataoline aine, mida leidub igas keha rakus. Kuigi liiga palju kolesterooli võib suurendada kahjulike tervisemõjude riski, vajab keha kolesterooli rakumembraanide ehitamiseks ja:
- suguhormoonid östrogeen ja testosteroon
- D-vitamiin
- sapphapped, mis aitavad kehal rasvu seedida
Maks toodab loomulikult kogu kolesterooli, mida keha vajab. Teatud toidud sisaldavad aga kolesterooli ja muud toidud võivad panna maksa kolesterooli tootma.
Kõrge LDL-kolesterooli tase võib põhjustada rasvade ladestumist arterite seintele, mis suurendab inimese südamehaiguste, südameataki ja insuldi riski.
HDL-kolesterool kogub arteritest LDL-kolesterooli ja muid rasvu ning transpordib need tagasi maksa. Maks kõrvaldab liigse kolesterooli, muutes selle seedevedelikuks, mida nimetatakse sapiks.
Ehkki inimeste eesmärk peaks olema rohkem HDL-kolesterooli kui LDL-kolesterooli, soovitab NHLBI täiskasvanutel hoida vere üldkolesterooli taset alla 200 milligrammi detsiliitri kohta.
Kokkuvõte
Kolesterool toetab paljusid olulisi keha funktsioone, näiteks rakumembraani moodustumist ja hormoonide tootmist. Kuid kõrge LDL-kolesterooli tase võib suurendada inimese südamehaiguste, südameataki ja insuldi riski.
Inimesed saavad oma kolesteroolitaset loomulikult vähendada toitumise ja elustiili muutmise kaudu. Transrasvade asendamine monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadega võib aidata vähendada LDL-kolesterooli taset ja tõsta HDL-kolesterooli taset.
Muud loomuliku kolesteroolisisalduse langetamise viisid on rohkem lahustuvate kiudainete söömine ja regulaarne treenimine.
