Paleo dieedi söögikava: lihtne juhend

Paleodieet on toitumiskava, mis jäljendab seda, kuidas eelajaloolised inimesed võisid süüa. See hõlmab tervislike toitude söömist, mida inimesed võiksid teoreetiliselt küttida või koguda.

Paleodieedi pooldajad lükkavad tagasi tänapäevased dieedid, mis on täis töödeldud toitu. Nad usuvad, et naasmine küttide-korilaste toitumise juurde võib põhjustada vähem terviseprobleeme.

Paleodieet pole kõigile ohutu. Arstid ei tea selle mõju lastele, rasedatele ega vanematele täiskasvanutele. Krooniliste haigustega, näiteks põletikulise soolehaigusega inimesed peaksid enne paleodieedi proovimist ka arstiga rääkima.

Selles artiklis uuritakse paleo põhimõtteid ja esitatakse 7-päevane paleodieediga toidukava, mida järgida. Siit saate teada, kuidas süüa nagu meie esivanemad.

Mis on paleodieet?

Paleodieeti toetavad inimesed väidavad, et see võib aidata kaalulangetamist ja vähendada mõnede terviseseisundite riski.

Paleodieedi fookuses on selliste toitude söömine, mis võisid olla saadaval paleoliitikumi ajastul. Paleodieeti tuntakse ka kiviaja dieedi, jahimeeste-korilaste dieedi või koopainimese dieedina.

Enne kui moodne põllumajandus arenes umbes 10 000 aastat tagasi, sõid inimesed tavaliselt toitu, mida nad võiksid küttida või koguda, näiteks kala, tailiha, puuvilju, köögivilju, pähkleid ja seemneid.

Kaasaegse põllumajanduse areng muutis inimeste toitumist. Piimatooted, kaunviljad ja teraviljad said osaks inimeste dieedist.

Paleodieedi pooldajad usuvad, et inimkeha pole arenenud piimatoodete, kaunviljade ja teravilja töötlemiseks ning et nende toitude söömine võib suurendada teatud terviseseisundite, nagu südamehaigused, rasvumine ja diabeet, riski.

Toit, mida inimene saab paleodieedil süüa, on:

• köögiviljad
• puu
• pähklid
• seemned
• tailiha
• kala
• munad
• maitsetaimed
• vürtsid
• õlid, mis pärinevad puuviljadest või pähklitest, näiteks oliiviõli, kookosõli ja mandliõli

Inimesed, kes järgivad paleodieeti, valivad pigem rohuga toidetud orgaanilist liha, sest neid töödeldakse kõige vähem.

Paleodieedil vältitavad toidud hõlmavad järgmist:

• terad, sealhulgas nisu, kaer ja oder
• kaunviljad, näiteks oad, läätsed, herned ja maapähklid
• meierei
• transrasvad (hüdrogeenitud õlid)
• rafineeritud suhkrud
• kunstlikud magusained
• madala rasvasisaldusega või dieettooted
• sool

Paleodieeti järgivad inimesed peaksid jooma palju vett. Mõned sellel dieedil olevad inimesed joovad ka musta kohvi või rohelist teed, kuid väldivad kõiki suhkrulisandiga karastusjooke ja mahlasid.

Regulaarne treenimine on paleo elustiili teine ​​oluline osa.

7-päevane paleo dieedi söögikava

Oleme loonud 7-päevase paleodieediga söögikava kavatsusega pakkuda juhiseid inimestele, kes soovivad seda söömisviisi proovida.

Inimesed saavad teha muudatusi igas toidukorras vastavalt oma isiklikele eelistustele. Puuviljadest, pähklitest ja seemnetest saab suurepäraseid suupisteid või magustoite.

1. päev

Esimesel päeval võis inimene süüa järgmist:

• Hommikusöök: avokaado, lehtkapsas, banaan ja õunamuuti mandlipiimaga.
• Lõunasöök: segatud salatilehed praetud merikapsaga, kõrvitsaseemnetega ja oliiviõli kastmega.
• Õhtusöök: röstitud kana sibula, porgandi ja rosmariini täidisega.

2. päev

Teisel päeval kasutage lõunaks ülejääke ja nautige õhtusöögiks kala:

• Hommikusöök: munapuder koos närtsinud spinati, grillitud tomatite ja kõrvitsaseemnetega.
• Lõunasöök: segatud salatilehed järelejäänud praekana ja oliiviõli kastmega.
• Õhtusöök: ahjus küpsetatud lõhe spargli ja kookosõlis praetud brokkoliga.

3. päev

3. päeval kasutage eelmise päeva lõhe ülejääke:

• Hommikusöök: hakitud banaanid mustikate ja mandlitega.
• Lõunasöök: segatud salatilehed lõhe ja oliiviõlikastmega.
• Õhtusöök: Veiseliha praadida segatud paprikaga, kasutades praadimiseks kookosõli.

4. päev

Neljandal päeval alustage valguga pakendatud munaga:

• Hommikusöök: kookosõlis praetud brokkoli koos röstitud mandlite ja pošeeritud munaga.
• Lõunasöök: segasalat tuunikala, keedetud munade, seemnete ja oliiviõliga.
• Õhtusöök: Harissa küpsetatud kanatiivad aurutatud brokoliga.

5. päev

5. päeval sai inimene valmistada järgmist:

• Hommikusöök: kookospiim, segatud marjad ja spinati smuuti.
• Lõunasöök: Butternut squash, brokkoli ja tomatiomlett segatud salatiga.
• Õhtusöök: punane pipar, brokoli, maisimais ja lõhe praadida.

6. päev

Kuuendal päeval alustage soolase hommikusöögiga:

• Hommikusöök: oliiviõlis praetud peekon, munad ja tomatid.
• Lõunasöök: köögivilja- ja kanalihasupp kurkumiga.
• Õhtusöök: grillitud lambakotletid närtsinud spinati ja vürtsitatud punase kapsaga.

7. päev

7. päeval lisage avokaado abil tervislikud rasvad:

• Hommikusöök: kevadsibul, tomat ja seeneomlett.
• Lõunasöök: segasalat kana, avokaado, seemnete ja oliiviõliga.
• Õhtusöök: aeglaselt keedetud veiselihahautis köögiviljaseguga.

Paleo kasu tervisele

Inimesed väidavad, et paleodieet pakub tervisele palju eeliseid, mis hõlmavad kehakaalu langetamist, diabeediriski vähendamist ja vererõhu langetamist.

Selles jaotises vaatleme teaduslikke tõendeid, et näha, kas uuringud toetavad mõnda neist väidetest:

Kaalukaotus

Vanemas 2008. aasta uuringus leiti, et 14 tervet vabatahtlikku saavutas 3 nädala jooksul paleodieedi järgides keskmiselt 2,3 kilogrammi kaalulanguse.

2009. aastal võrdlesid teadlased paleodieedi ja diabeedidieedi mõju 13 II tüüpi diabeediga inimesele. Väikeses uuringus leiti, et paleo viisil söömine vähendas osalejate kehakaalu ja vööümbermõõtu.

2014. aastal 70 menopausijärgse rasvumisega naise uuringust selgus, et paleodieedi järgimine aitas osalejatel kaalust alla võtta 6 kuu pärast.

Kahe aasta pärast ei olnud paleodieeti järgivate osalejate ja Põhjamaade regulaarsete toitumissoovituste järgijate vahel kaalulanguses erinevust. Need tulemused viitavad sellele, et muud tervislikud dieedid võivad kaalulanguse edendamisel sama edukad olla.

2017. aasta ülevaate autorid märkisid, et paleodieet aitas lühikese aja jooksul kaalu vähendada, kuid jõudsid järeldusele, et see tulemus on tingitud kaloripiirangust või vähem kalorite tarbimisest.

Üldiselt viitavad uuringud sellele, et paleodieet võib aidata inimestel esialgu kaalu langetada, kuid ka teised dieedid, mis vähendavad kalorite tarbimist, võivad olla sama tõhusad.

Enne kui arst soovitab kehakaalu langetamiseks paleo dieeti, on vaja rohkem uurida. Praegu soovitavad arstid kehakaalu langetamiseks järgida kalorite kontrollitud dieeti ja rohkem treenida.

Diabeediriski vähendamine

Kas paleo toitumiskava järgimine vähendab inimese riski haigestuda diabeeti? Mõne esialgse uuringu tulemused on paljulubavad.

Insuliiniresistentsus on diabeedi riskifaktor. Inimese insuliinitundlikkuse parandamine vähendab diabeedi tekkimise tõenäosust ja aitab diabeetikutel sümptomeid vähendada.

2015. aastal tehtud väikeses uuringus võrreldi paleodieedi ja dieedi mõjusid, tuginedes Ameerika Diabeediassotsiatsiooni soovitustele II tüüpi diabeediga inimestele.

Kuigi mõlemad dieedid parandasid osalejate metaboolset tervist, parandas paleodieet paremini insuliiniresistentsust ja veresuhkru kontrolli.

Vanemas 2009. aastal läbi viidud uuringus, kus osales üheksa istuvat vabatahtlikku, kellel ei olnud rasvumist, leiti ka, et paleodieet parandas insuliinitundlikkust.

Paleodieedi ja diabeedi kohta on vaja uuemaid uuringuid, kuid senised tõendid viitavad sellele, et jahimehekoguja kombel söömine võib parandada insuliinitundlikkust.

Vererõhu langetamine

Uuritakse paleo dieedi mõju vererõhule.

Kõrge vererõhk on südamehaiguste riskifaktor. Mõned inimesed arvavad, et paleodieet võib aidata vererõhku kontrolli all hoida ja südame tervist edendada.

Vanemas 2008. aasta uuringus, kus osales 14 tervet vabatahtlikku, leiti, et paleo-dieedi järgimine 3 nädala jooksul parandas süstoolset vererõhku. Samuti vähenes kehakaal ja kehamassiindeks (KMI). Uuring ei hõlmanud kontrollrühma, seega pole tulemused lõplikud.

2014. aasta uuring toetas neid varajasi järeldusi. Teadlased võrdlesid paleodieedi mõju dieedi mõjuga, mida Hollandi Tervisenõukogu soovitas 34 osalejal, kellel on metaboolse sündroomi tunnused, mis suurendab südamehaiguste riski.

Tulemused näitasid, et paleotoitumine vähendas vererõhku ja vere lipiidide profiili, mis mõlemad võivad parandada südame tervist.

Kuigi esialgsed uuringud näitavad, et paleodieet võib vähendada vererõhku ja toetada südame tervist, on järelduste tegemiseks vaja uuemaid ja ulatuslikumaid uuringuid.

Kokkuvõte

Paleodieedi järgijate eesmärk on süüa nii, nagu meie eelajaloolised esivanemad. Nad otsivad terveid, töötlemata toite ja väldivad töödeldud toite, teravilju, kaunvilju ja piimatooteid.

Paleo pooldajad väidavad, et meie keha ei suuda töödelda toiduaineid, mis tekkisid pärast põllumajanduse arengut.

Paleo söögikava võib lühikese aja jooksul toetada kehakaalu langust, parandada insuliinitundlikkust ja vähendada vererõhku. Väikeste esialgsete uuringute tulemused toetavad mõnda neist tervisemõjudest, kuid nende kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.

Paleodieet ei pruugi kõigile ohutu olla, seega on kõige parem enne oluliste toitumismuudatuste tegemist rääkida arsti või dietoloogiga.

Inimestele, kes on huvitatud paleodieedi proovimisest, on ülaltoodud 7-päevane söögikava hea alustamiseks.