Tervisliku vananemise vastupanukoolitus: miks ja kuidas
Harjutus, mis kasvatab lihasvastupidavust, või vastupanutreening, võib aidata vanematel täiskasvanutel säilitada iseseisvust ja elukvaliteeti. See suudab ületada lihasmassi ja jõu vähenemist, suurendada vastupidavust, hõlbustada krooniliste haiguste juhtimist ja vähendada füüsilist haavatavust.
Vaatamata sellele, et nende väidete toetuseks on palju tõendeid, ei harjuta paljud eakad inimesed regulaarselt vastupanuõpet.
Selle osalusepuuduse kõrvaldamiseks tuleb programmis lisada uus seisukohavõtt Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri võtab kokku paljud viisid, kuidas resistentsuskoolitus soodustab tervislikku vananemist.
Avalduses vaadatakse läbi avaldatud tõendid vastupanuvõimaluste kohta ja selle abil soovitatakse treeningprogramme erinevate vajaduste rahuldamiseks välja töötama.
"Liiga vähe vanemaid ameeriklasi osaleb vastupanukoolitusel, seda peamiselt hirmu, segaduse ja konsensuse puudumise tõttu rakendamise suunamiseks," ütleb avalduse kaasautor Mark D. Peterson, Ph.D. Ann Arbori Michigani ülikooli füüsilise meditsiini ja rehabilitatsiooni dotsent. "
Autorid selgitavad, et nende eesmärk on nii terviklikuma lähenemisviisi toetamine kui ka vastupanukoolituse kasulikkuse edendamine vanematele täiskasvanutele.
Samuti loodavad nad, et tõenduspõhiste soovituste esitamisega aitab see avaldus vähendada hirme ja muid tõkkeid, mis takistavad vanematel täiskasvanutel vastupanu koolitamist.
Kokkuvõtlikud avaldused koos praktiliste nõuannetega
Ametikoha avalduses selgitatakse, kuidas kohandada programme erineva võimekusega eakate täiskasvanute vajadustele, sealhulgas neile, kes vajavad abistamist ja hooldusravi.
Dokumendi vormis on 11 kokkuvõtet, mis on paigutatud neljaks osaks, millest igaühes on arutelu tõenditega.
Näiteks sisaldab 1. osa kolme kokkuvõtlikku lauset, mis annavad ülevaate vanemate inimeste resistentsuskoolitusprogrammide peamistest muutujatest.
Ühes kokkuvõtlikus avalduses soovitatakse, et sellised programmid „peaksid järgima individualiseerimise, periodiseerimise ja edasijõudmise põhimõtteid“.
Teine kokkuvõtlik väide soovitab, et programmid peaksid töötama "kahe kuni kolme komplekti ühe [või] kahe mitmikliigese harjutuse kohta suurema lihasrühma kohta".
Harjutuste intensiivsus peaks olema „70–85% ühest maksimaalsest kordusest (1RM), kaks kuni kolm korda nädalas“.
Lisaks peaksid harjutused hõlmama mõnda mõõduka intensiivsusega kontsentriliste liikumiste suurematel kiirustel (s.o 40–60% 1RM-st).
Tõendid toetavad igat soovitust
Nende väidete toetamiseks mõeldud tõendite arutamisel hõlmavad autorid arvukalt uuringuid, milles on uuritud vanemate täiskasvanute vastupanuvõimaluste treenimise protokollide intensiivsust, mahtu, liikumiskiirust ja võimsust.
2. osa käsitleb füsioloogilisi kohandusi. See selgitab näiteks, kuidas õigesti koostatud programm suudab vananemisega seotud skeletilihaste muutusi vastu võtta ja lihasjõudu suurendada. Samuti kirjeldatakse närvi- ja lihassüsteemide ning hormoonsüsteemide rolli.
3. osa käsitleb jõutreeningu funktsionaalseid eeliseid eakatele inimestele. See soovitab näiteks, et eakad täiskasvanud, kes osalevad nõuetekohaselt välja töötatud vastupanutreeninguprogrammides, võivad parandada oma vastupanu vigastustele ja „katastroofilistele sündmustele nagu kukkumised“.
4. osas on välja toodud, kuidas välja töötada resistentsustreeninguprogrammid krooniliste haigustega inimestele, nagu nõrkus ja sarkopeenia või lihasmassi vähenemine.
Jällegi, mis puudutab 1. osa, esitavad autorid tõendeid, mis toetavad iga kokkuvõtliku avalduse soovitust.
"Selles seisukohavõtus kogutud ja esitatud tõendid näitavad resistentsusharjutuste olulist kasu tervisele vanematele täiskasvanutele," järeldavad autorid.
"On tugevaid tõendeid," lisavad nad, "et toetada resistentsusharjutuste eeliseid paljude vanusega seotud sarkopeenia, lihasnõrkuse, liikumisvõime kaotuse, krooniliste haiguste, puude ja isegi enneaegse suremuse vastu võitlemisel."
"Praegused uuringud on näidanud, et vastupanutreening on võimas hooldusmudel, et võidelda vananeva elanikkonna lihasjõu ja massi vähenemisega."
Mark D. Peterson, Ph.D.
