Seitse viisi vahelduva paastu tegemiseks
Vahelduva paastumise võimalusi on palju erinevaid. Meetodid erinevad paastupäevade arvu ja kaloraaži poolest.
Vahelduv tühja kõhuga kaasneb täielikult või osaliselt teatud aja jooksul söömisest hoidumine, enne kui uuesti regulaarselt süüa.
Mõned uuringud näitavad, et selline söömisviis võib pakkuda selliseid eeliseid nagu rasvade kadu, parem tervis ja suurem pikaealisus. Pooldajad väidavad, et vahelduva paastuprogrammi pidamine on lihtsam kui traditsiooniline, kalorisisaldusega dieet.
Iga inimese kogemus vahelduvast paastumisest on individuaalne ja erinevad stiilid sobivad erinevatele inimestele.
Selles artiklis käsitleme uuringuid populaarseimate vahelduva paastu tüüpide kohta ja anname näpunäiteid selle tüüpi dieedi säilitamiseks.
Seitse viisi vahelduva paastu tegemiseks
Vahelduva paastumise meetodeid on erinevaid ja inimesed eelistavad erinevaid stiile. Loe edasi, et saada teada vahelduva paastu seitsmest erinevast võimalusest.
1. Paastuge 12 tundi päevas
Erinevad inimesed võivad sobida vahelduva paastu eri stiilidega.Selle dieedi reeglid on lihtsad. Inimene peab iga päev otsustama ja järgima 12-tunnist paastuaega.
Mõne teadlase sõnul võib 10–16 tunni pikkune paastumine muuta keha rasvavarud energiaks, mis vabastab ketoonid vereringesse. See peaks soodustama kehakaalu langust.
Seda tüüpi vahelduv paastuplaan võib olla hea võimalus algajatele. Seda seetõttu, et paastuaeg on suhteliselt väike, suur osa paastust toimub une ajal ja inimene võib iga päev tarbida sama palju kaloreid.
Lihtsaim viis 12-tunnise paastu tegemiseks on lisada uneperiood paastuaknasse.
Näiteks võiks inimene valida paastu kella 19 vahel. ja kell 7 hommikul. Nad peaksid oma õhtusöögi lõpetama enne kella 19. ja oodake hommikueine söömiseks kella 7-ni, kuid magaksite vahepeal suurema osa ajast.
2. Paast 16 tundi
16 tundi päevas paastumist, jättes 8-tunnise söömisakna, nimetatakse 16: 8 meetodiks või Leangainsi dieediks.
Dieedi 16: 8 ajal paastuvad mehed iga päev 16 tundi ja naised 14 tundi. Seda tüüpi katkendlik paast võib olla kasulik inimesele, kes on juba proovinud 12-tunnist paastu, kuid ei näinud mingit kasu.
Sellel paastul lõpetavad inimesed tavaliselt oma õhtusöögi kella 20-ks. ja jätke järgmisel päeval hommikusöök vahele, söömata uuesti kuni lõunani.
Hiirtel tehtud uuringust selgus, et söötmisakna piiramine 8 tunnini kaitses neid rasvumise, põletiku, diabeedi ja maksahaiguste eest, isegi kui nad sõid sama palju kaloreid kui hiired, kes sõid alati, kui nad seda soovisid.
3. Paastumine 2 päeva nädalas
5: 2 dieeti järgivad inimesed söövad 5 päeva jooksul tavalises koguses tervislikku toitu ja ülejäänud 2 päeva vähendavad kaloraaži.
2 paastupäeva jooksul tarbivad mehed tavaliselt 600 ja naised 500 kalorit.
Tavaliselt eraldavad inimesed oma paastupäevad nädalas. Näiteks võivad nad esmaspäeval ja neljapäeval paastuda ning teistel päevadel tavapäraselt süüa. Paastupäevade vahel peaks olema vähemalt 1 paastuvaba päev.
5: 2 dieedi kohta, mis on tuntud ka kui kiire dieet, on vähe uuringuid. Uuringus, milles osales 107 ülekaalulist või rasvunud naist, leiti, et kalorite piiramine kaks korda nädalas ja pidev kalorite piiramine viisid sarnase kaalulanguseni.
Uuringust selgus ka, et see dieet vähendas osalejate insuliinitaset ja parandas insuliinitundlikkust.
Väikeses uuringus vaadeldi selle paastustiili mõju 23 ülekaalulisele naisele. Ühe menstruaaltsükli jooksul kaotasid naised 4,8 protsenti oma kehakaalust ja 8,0 protsenti kogu keharasvast. Kuid need mõõtmised normaliseerusid enamikul naistel pärast 5-päevast normaalset söömist.
4. Vahelduv päevane paast
Päevasel paastuplaanil on mitu variatsiooni, mis hõlmab paastumist ülepäeviti.
Mõne inimese jaoks tähendab vahelduv päevane paast tühja toidu täielikku vältimist paastupäevadel, samas kui teised inimesed lubavad kuni 500 kalorit. Toitumispäevadel otsustavad inimesed sageli süüa nii palju kui soovivad.
Ühes uuringus teatati, et asenduspäevane paast on efektiivne nii tervete kui ka ülekaaluliste täiskasvanute kehakaalu langetamiseks ja südame tervise parandamiseks. Teadlased leidsid, et 32 osalejat kaotasid 12 nädala jooksul keskmiselt 5,2 kilogrammi (kg) ehk veidi üle 11 naela.
Päevane paastumine on üsna vahelduva paastu äärmuslik vorm ja see ei pruugi sobida algajatele või teatud terviseseisundiga inimestele. Samuti võib olla keeruline seda tüüpi paastu pikemas perspektiivis säilitada.
5. Iganädalane 24-tunnine paast
Ööpäevaringselt dieedil olles saab inimene teed ja kalorivabu jooke.Täielik paastumine 1 või 2 päeva nädalas, mis on tuntud kui Eat-Stop-Eat dieet, tähendab seda, et ei söö toitu 24 tundi korraga. Paljud inimesed paastuvad hommikusöögist hommikusöögini või lõunast lõunasöögini.
Sellel dieediplaanil olevad inimesed saavad paastuperioodil juua vett, teed ja muid kalorivabu jooke.
Inimesed peaksid paastuvälistel päevadel naasma tavapäraste söömisharjumuste juurde. Sellisel viisil söömine vähendab inimese kogu kaloraaži, kuid ei piira konkreetseid toite, mida inimene tarbib.
24-tunnine paast võib olla keeruline ja see võib põhjustada väsimust, peavalu või ärrituvust. Paljud inimesed leiavad, et need mõjud muutuvad aja jooksul vähem äärmuslikeks, kui keha kohaneb selle uue söömisharjumusega.
Inimestele võib olla kasulik proovida 12- või 16-tunnist paastu enne 24-tunnisele paastule üleminekut.
6. Söögi vahelejätmine
Selline paindlik lähenemine vahelduvale paastumisele võib algajatele hea olla. See hõlmab aeg-ajalt söögikordade vahele jätmist.
Inimesed saavad vastavalt näljatasemele või ajapiirangutele otsustada, millised toidukorrad vahele jätta. Kuid iga söögikorra ajal on oluline süüa tervislikke toite.
Söögi vahelejätmine on tõenäoliselt kõige edukam, kui inimesed jälgivad keha näljasignaale ja reageerivad neile. Põhimõtteliselt söövad seda vahelduva paastu stiili kasutavad inimesed näljasena ja jätavad söögi vahele, kui seda pole.
See võib mõnele inimesele tunduda loomulikum kui teised paastumismeetodid.
7. Sõdalaste dieet
Sõdalaste dieet on vahelduva paastu suhteliselt äärmuslik vorm.
Warriori dieet hõlmab 20-tunnise paastuaja jooksul väga vähese, tavaliselt vaid mõne portsjoni toore puu- ja köögivilja söömist, seejärel ühe suure söögikorra söömist öösel. Söömisaken on tavaliselt vaid umbes 4 tundi.
See paastumisvorm võib olla parim inimestele, kes on juba proovinud muid vahelduva paastu vorme.
Warriori dieedi toetajad väidavad, et inimesed on looduslikud öösööjad ja et öine söömine võimaldab organismil toitaineid saada vastavalt oma ööpäevarütmidele.
Neljatunnise söömisfaasi ajal peaksid inimesed veenduma, et nad tarbivad rohkelt köögivilju, valke ja tervislikke rasvu. Need peaksid sisaldama ka mõnda süsivesikut.
Kuigi paastuperioodil on võimalik mõnda toitu süüa, võib olla keeruline järgida rangeid juhiseid selle kohta, millal ja mida süüa pikas perspektiivis. Samuti näevad mõned inimesed vaeva nii suure söögikorra söömisega, mis on uneaja lähedal.
Samuti on oht, et sellel dieedil olevad inimesed ei söö piisavalt toitaineid, näiteks kiudaineid. See võib suurendada vähiriski ja avaldada negatiivset mõju seedetrakti ja immuunsuse tervisele.
Näpunäited vahelduva paastu säilitamiseks
Jooga ja kerge treening võivad aidata vahelduvat paastumist hõlbustada.Vahelduva paastuprogrammi järgimine võib olla keeruline.
Järgmised näpunäited võivad aidata inimestel rajal püsida ja maksimeerida vahelduva paastu eeliseid:
- Püsiv hüdreeritud. Jooge kogu päeva jooksul palju vett ja kalorivabu jooke, näiteks taimeteesid.
- Toidu üle kinnisidee vältimine. Kavandage paastupäevadel palju häirivaid tegureid, et vältida toidule mõtlemist, näiteks paberite järelejõudmine või filmi vaatamine.
- Puhkamine ja lõõgastumine. Vältige paastupäevadel pingutavaid tegevusi, kuigi kerged treeningud, näiteks jooga, võivad olla kasulikud.
- Iga kalorite loendamine. Kui valitud kava lubab tühja kõhuga mõningaid kaloreid, valige toitaineterikas toit, mis sisaldab palju valke, kiudaineid ja tervislikke rasvu. Näidete hulka kuuluvad oad, läätsed, munad, kala, pähklid ja avokaado.
- Suuremahuliste toitude söömine. Valige täisväärtuslikud, kuid madala kalorsusega toidud, sealhulgas popkorn, toored köögiviljad ja kõrge veesisaldusega puuviljad, näiteks viinamarjad ja melon.
- Maitse suurendamine ilma kaloriteta. Maitsestage toite rikkalikult küüslaugu, ürtide, vürtside või äädikaga. Need toidud on äärmiselt madala kalorsusega, kuid on siiski täis maitset, mis võib aidata vähendada näljatunnet.
- Toitainerikaste toitude valimine pärast paastuperioodi. Kiudainerikkaid, vitamiine, mineraale ja muid toitaineid sisaldavate toitude söömine aitab veresuhkru taset hoida ja vältida toitainete puudust. Tasakaalustatud toitumine aitab kaasa ka kaalulangusele ja üldisele tervislikule seisundile.
Väljavaade
Vahelduva paastu tegemiseks on palju erinevaid viise ja pole ühtegi kõigile sobivat plaani. Parimad tulemused saavad inimesed, kui nad proovivad erinevaid stiile ja näevad välja, mis sobib nende elustiili ja eelistustega.
Sõltumata vahelduva paastu tüübist võib pikaajaline paastumine, kui keha on ettevalmistamata, olla problemaatiline.
Need dieedivormid ei pruugi kõigile sobida. Kui inimene on altid ebakorrapärasele söömisele, võivad need lähenemised halvendada tema ebatervislikku suhet toiduga.
Inimesed, kellel on tervislik seisund, sealhulgas diabeet, peaksid enne mis tahes vormis paastu proovimist arstiga rääkima.
Parimate tulemuste saavutamiseks on paastuvälistel päevadel oluline süüa tervislikult ja tasakaalustatult. Vajadusel võib inimene otsida professionaalset abi vahelduva paastuplaani isikupärastamiseks ja lõksude vältimiseks.
Lisateavet vt MNTÜlim algaja juhend vahelduva paastu kohta.
Lugege artiklit hispaania keeles
K:
Kas igat tüüpi vahelduvad paastumisviisid on ohutud?
A:
Inimesed on paastumist harrastanud tuhandeid aastaid, kuid selle ohutus sõltub rohkem sellest, kes paastu teeb, kui paastumise stiilist endast. Inimesed, kellel on malabsorptsioon, kellel on madal veresuhkru tase või kellel on muid terviseseisundeid, peaksid pöörduma oma tervishoiuteenuse osutaja poole. Kuigi enamik inimesi saab paljusid paastumisstiile ohutult harjutada, võivad äärmuslikud vahelduva paastu tüübid, näiteks Warriori dieet, põhjustada toitainete, näiteks kiudainete, vitamiinide ja mineraalide, ebapiisavat tarbimist. Seetõttu peaksid inimesed sellele paastustiilile lähenema ettevaatusega.
Natalie Butler, RD, LD Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.