Kas peaksin sööma vaid ühe söögikorra päevas?
Üks söögikord päevas on toitumiskava, mis väidetavalt aitab inimestel vahelduva paastumise abil kaalu langetada.
Seda dieeti järgides sööb inimene ainult ühe söögikorra päevas. See on tavaliselt õhtusöök. Päeva jooksul ei tarbi nad muid kaloreid.
Kuigi see toitumiskava võib pakkuda mõnele inimesele kiiret kaalulangetamise lahendust, võivad riskid üles kaaluda selle eelised.
Selles artiklis saate lisateavet selle kohta, mida tähendab ühe söögikorra söömine päevas, ning lisateavet võimalike eeliste ja riskide kohta.
Mis on ühe toidukorra päevane dieet?
Dieet ühe toidukorra päevas on kaalulangetamise kava, mille kohaselt inimene sööb päevas ainult ühe söögikorra. Selle plaani kohaselt ei söö nad suurema osa päevast midagi, mis sisaldab kaloreid.
See on vahelduva paastu tüüp. See vaheldub pikkade perioodidega ilma kaloreid sisaldava söömata ja joomata.
Dieedil kasutatakse vahelduvat paastu tüüpi, mida nimetatakse 23: 1. See tähendab, et inimene veedab paastudes 23 tundi päevas, jättes vaid 1 tund päevas kalorite tarbimiseks.
Enamik inimesi, kes järgivad seda dieeti, söövad sööki õhtusöögi ajal, seejärel paastuvad uuesti järgmise õhtuni. Kuid mõned uuringud näitavad, et hommikusöögi söömine võib aidata glükoosikontrolli hilisemal päeval ja vähendada II tüüpi diabeedi riski.
Teised uuringud on nende järeldustega vastuolus, viidates sellele, et hommikusöögi vahelejätmine võib olla mõne inimese jaoks kasulik strateegia üldise kaloritarbimise haldamisel.
Neile, kes kavatsevad hommikusööki süüa ja kaalust alla võtta, saate sellest artiklist teada, millised hommikusöögid on parimad.
Mida peaks inimene selle dieedi ajal sööma?
Ühe toidukorra päevas dieedil on mitu versiooni. Mõned soovitavad süüa tervislikke ja toitaineterikkaid toite, kuid enamik lubab inimestel ühe söögikorra ajal süüa kõike, mida nad tahavad.
Kasu: mida uuringud ütlevad?
Inimesed, kes järgivad ühe toidukorra päeva dieeti, usuvad, et see pakub palju eeliseid, näiteks asjaolu, et:
- Inimesed võivad kiiresti kaalust alla võtta.
- Dieeti on lihtne järgida, sest pole vaja kaloreid lugeda.
- Ükski toit pole lubatud.
Lisateavet vahelduva paastu võimalike eeliste kohta leiate siit.
Siiski on vähe tõendeid selle kohta, et üks toidukord päevas võib aidata kaalulangetamist.
Üks ülevaates tehtud uuring viitab sellele, et vahelduv paastumine võib aidata inimestel kaalust alla võtta, ehkki autorid hoiatavad ka mitmete ohtude eest, näiteks tagasilöögi keharasva suurenemine.
Ainult üks kaasatud uuringutest keskendus ühe söögikorra päevale. Selles uuringus osalejad sõid oma 4-tunnise akna ajal oma päevaseid kaloreid. Paljud nägid rasvamassi ja kehakaalu paranemist, teistel oli kolesterool ja vererõhk tõusnud.
Teised uuringud on vahepeal jõudnud järeldusele, et asenduspäevane paast ei olnud kaalulanguse, kehakaalu hoidmise, kardiovaskulaarse riski või dieedist kinnipidamise seisukohast efektiivsem kui kaloripiiranguga dieet.
Teised katkendliku paastu uuringud on leidnud järgmist:
- Lühiajaline paast, mille jooksul inimesed söövad 4–8-tunnise akna ajal, võib II tüüpi diabeediga inimestel vähendada veresuhkru taset ja kaalu.
- Kuu jooksul 15 tundi päevas paastumine võib inimese üldisele tervisele kasulik olla ja rasvumisega inimestel suurendada keharakkude võimet haigustele vastu seista.
- Ajaliselt piiratud toitmine või söömine 8-tunnise või lühema akna jooksul lülitab sisse autofaagia, mis on protsess, mida keha kasutab kahjustatud materjali puhastamiseks, selgub 2017. aasta uuringust. See võib osutuda väärtuslikuks strateegiaks paljude vanusega seotud krooniliste seisundite ennetamisel ja ravimisel.
Paljud neist uuringutest ei käsitlenud siiski konkreetselt ühte söögikorda päevas.
Vahelduv paast on muutunud üha populaarsemaks inimeste seas, kes soovivad kaalust alla võtta või oma üldist tervist parandada. Lisateavet selle kohta leiate siit.
Riskid
23-tunnise paastu mõju kohta on vähe uuritud. Äärmusliku dieediplaanina võivad siiski olla riskid.
Näiteks võib inimene igapäevaselt:
- tunne end väga näljasena
- kogevad väsimust ebaühtlase energiavarustuse tõttu
- tunnete end raputava, nõrga ja ärrituvana, kui nende veresuhkru tase langeb
- on raskusi keskendumisega
Mõne inimese jaoks võib ainult ühe söögikorra söömine päevas suurendada ühe söögikorra ajal liigsöömise ohtu. Mõnel juhul võib piirava dieedi järgimine mõne uuringu kohaselt isegi suurendada pikaajalise söömishäire tekkimise riski.
Muud probleemid, mis võivad tekkida, on järgmised:
- Inimesel võib olla raske süüa ühe söögikorra ajal, sest ta tunneb end kiiresti täis.
- Aja jooksul võib nende söögisoov paastumisperioodil teiste paastumisvormidega võrreldes pigem suureneda kui väheneda.
- Keharasv võib pigem suureneda kui väheneda.
- Toitainepuudus võib ilmneda, kui inimene järgib seda toitumiskava pikaajaliselt.
- Keha võib hakata kaotama lihasmassi, kui inimene satub poolnälga.
Mitu kalorit päevas vajab inimene? Siit saate teada.
Mõju diabeedile ja kolesteroolitasemele
Põhihaigustega inimesed võivad kokku puutuda täiendavate riskidega. Näiteks peavad 1. tüüpi diabeedi või madala veresuhkruga inimesed sööma regulaarselt kogu päeva jooksul, et säilitada püsiv veresuhkru tase.
2007. aasta uuringus võrreldi tervete täiskasvanute rühmas 6 kuu jooksul ühe või kolme toidukorra jooksul sama arvu kalorite söömise mõju.
Ükski osalejatest ei kogenud olulist kehakaalu muutust, kuid need, kes sõid ainult ühe söögikorra päevas, kogesid keharasva vähenemist.
Kuid nii madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kui ka suure tihedusega lipoproteiinide kolesterooli tase tõusis ja nende hommikusele glükoositaluvuse tasemele oli negatiivne mõju.
Ainevahetus ja kehakella geenid
2012. aasta hiireuuring näitas, et ainult ühe söögikorra söömine päevas võib tervist halvendada, võrreldes kahe toidukorra söömisega. Hiirtel, kes tarbisid vaid ühe söögikorra päevas, suurenes veres kehakaal, insuliin ja rasv. Samuti oli suurem rasvkoe ja maksa oksüdatiivsete kahjustuste oht.
Teadlased jõudsid järeldusele, et ühe söögikorra söömine päevas võib negatiivselt mõjutada geene, mis aitavad reguleerida keha kella, une-ärkveloleku tsükleid ja ainevahetust.
Ühes teises uuringus, seekord alates 2017. aastast, tarbis 100 inimest ühel päeval toiduks 25% oma energiavajadusest ja järgmisel aastal vaheldumisi 125% oma energiavajadusest. Kuid nad ei piiranud oma söömist ühe toidukorraga päevas.
Need, kes seda vahelduva paastu vormi harrastasid, kogesid LDL-i ehk “halva” kolesterooli taset. Kõrge LDL-kolesterooli tase võib suurendada kõrge vererõhu, südamehaiguste ja insuldi riski.
Samuti ei kaotanud sel viisil paastujad rohkem kaalu kui need, kes vähendasid iga päev söödud kalorite arvu.
Tervislikud kehakaalu langetamise võimalused
Ühe toidukorra päevane dieet võib meeldida neile, kes otsivad kiireid kaalulanguslahendusi, kuid on kaalu langetamiseks ohutumaid ja tervislikumaid viise.
Tervisliku toitumise, näiteks Vahemere või DASH-dieedi söömine on hea koht alustamiseks.
Lisaks tervisliku toitumise järgimisele võib inimene kaaluda ka järgmist:
- Portsjoni suuruse reguleerimine: mitme söögikorra ajal vähem söömine võib olla tõhusam ja jätkusuutlikum viis kaalust alla võtta.
- Õhtuse suupiste vähendamine: suupiste ja suurte söögikordade söömine enne magamaminekut võib põhjustada kehakaalu tõusu ja keharasva suurenemist, vastavalt ühele 2012. aasta uuringule.
- Treenimine: Juhised soovitavad täiskasvanutel teha igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut, näiteks kõndimist.
- Toidupäeviku pidamine: päeviku pidamine, mis näitab, mida inimene sõi ja millal, võib aidata mõista, kuidas toitumisharjumused kehakaalu mõjutavad. Toidupäevikuid saab osta veebis.
- Toetuse saamine: abi võib olla toitumisspetsialisti või nõustajaga rääkimisest, toitumiskavade jagamisest sõprade või lähedastega või ühinemisega kaalulangetajate klubiga.
- Tasakaalustatud toitumine: tervislik toitumine, mis keskendub värsketele puu- ja köögiviljadele ning piirab töödeldud toitu, võib aidata inimesel kaalust alla võtta ja parandada tema üldist tervist.
- Arstiga rääkimine: arst võib kontrollida mis tahes põhilisi terviseseisundeid, näiteks kilpnäärmeprobleeme, mis võivad suurendada liigse kaalu kandmise võimalust.
- Parim viis kehakaalu juhtimiseks on tervislik, jätkusuutlik ja pikaajaline toitumis- ja eluviisivalik.
Siit saate mõned näpunäited kaalu langetamiseks.
Kokkuvõte
Ühe toidukorra päevane dieet on kaalulangetamise kava, mille kohaselt inimene sööb päevas ainult ühe söögikorra ja ülejäänud aja paastub. See dieet võib aidata mõnel inimesel kaalust alla võtta, kuid võib endaga kaasa tuua ka teatud riske.
Üha rohkem on tõendeid selle kohta, et vahelduv paast võib aidata mõnel inimesel, kuid vähesed tõendid toetavad ainult ühe söögikorra söömist päevas. Teadlased peavad tegema rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas see dieet on kaalulangetamiseks ohutu ja tõhus.
Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid alustama väikeste ja jätkusuutlike muudatuste tegemisest oma toitumises ja elustiilis.
Paastuhuvilised peaksid kaaluma vähem piiravaid paastu vorme. Samuti on kõige parem konsulteerida arsti või dietoloogiga, kuidas ohutult kaalust alla võtta, eriti kui inimesel on mõni tervislik seisund.
Siit saate teada, kuidas vahelduva paastumisega alustada.
K:
Kui kaua on ohutu süüa vaid üks toidukord päevas ja kas see võib põhjustada pikaajalisi halbu tagajärgi, kui inimene jätkab seda liiga kaua?
A:
Ehkki paastumine võib olla võimas vahend inimese tervise tööriistakastis, ei toeta enamik tervishoiutöötajaid ühe toidukorra päevast dieeti pikaajalise strateegiana. Siiani pole piisavalt uuringuid, et kinnitada, kui kaua see on "ohutu" või mis tahes võimalikest negatiivsetest mõjudest, ehkki tagasilöögi kaalutõus, suurenenud nälg ja toitainete puudulikkus on mõned peamised probleemid.
Natalie Butler, R.D., L.D. Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
