Kas peaksite tegema kardiot või tõstma raskusi?
Kardiovaskulaarsed treeningud ja tõstmine on kahte tüüpi harjutusi, mis erinevad intensiivsuse, kestuse ja kasutatavate lihasrühmade poolest. Samuti põletavad nad kaloreid erineval viisil. Kui kardiovaskulaarsed treeningud aitavad kehal ühe seansi ajal rohkem kaloreid põletada, siis raskuste tõstmine võimaldab kehal pikas perspektiivis rohkem kaloreid põletada.
Ameerika Spordimeditsiini Kolledž (ACSM) määratleb aeroobse treeningu kui mis tahes tegevuse, mis kasutab suuri lihasrühmi, on võimalik pidevalt säilitada ja on rütmiline.
Kardiovaskulaarne treening (kardiotreening) on aeroobse tegevuse vorm. See suurendab hingamissagedust, põletab kiiresti kaloreid ja parandab üldist vastupidavust. Aeroobse treeningu näited hõlmavad rattasõitu, tantsimist, sörkimist ja ujumist.
ACSM määratleb anaeroobse treeningu kui lühiajalist intensiivset füüsilist tegevust, mis kasutab kokkutõmbuvate lihaste energiaallikatest pärinevat kütust selle asemel, et tugineda sissehingatavale hapnikule. Kaalude tõstmine ja sprint on mõlemad näited anaeroobsest treeningust.
Jõutreening, sealhulgas tõstmine, aitab inimestel lihaseid kasvatada, mis kiirendab ainevahetust ja põletab pikas perspektiivis rohkem rasva.
Kui kaua mõju kestab?
Kardio on tavaliselt vähem pikaajalise järelmõjuga kui raskuste tõstmine.
Paljudes uuringutes kasutavad eksperdid selle efekti mõõtmiseks “liigset hapnikutarbimist pärast treeningut” (EPOC).
Näiteks 2014. aasta uuringu kallal töötanud teadlased mõõtsid selle abil südame positiivset mõju metaboolse sündroomiga meestele. EPOC viitab hapniku hulgale, mida keha vajab treeningueelse või puhkeseisundi taastamiseks.
Raskuse tõstmine viib tavaliselt kõrgema EPOC tasemeni kui kardiovõimalus, mille tulemuseks on lihaste märkimisväärsem lagunemine. See tähendab, et keha jätkab kalorite põletamist ka pärast tõstetreeningu lõpetamist.
2018. aasta uuringus, kus uuriti istuvate täiskasvanute naiste resistentsuskoolituse mõju, leiti, et see tegevus, mis hõlmab tõstmist, tõstis osalejate üldist ainevahetuse kiirust (BMR) kuni 48 tundi. BMR on kalorite arv, mida keha puhkeseisundis põletab.
Millised anaeroobsed harjutused kulutavad kõige rohkem kaloreid?
Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) soovitavad kalorite tõhusaks põletamiseks järgmisi kõrge intensiivsusega anaeroobseid harjutusi:
- sörkimine või sprintimine
- võistlussport, näiteks jalgpall, korvpall ja jalgpall
- hüppenöör
- rulluisutamine või rulluisutamine kiirel kiirusel
- Murdmaasuusatamine
- ujumisringid
Kalorite arvutamine, mida tõstmine tõstab
Veebikalkulaatorid võivad aidata inimesel kindlaks teha, kui palju kaloreid nad kulutavad, võttes arvesse tema kaalu ja valitud kehalist aktiivsust.
Näiteks annab kalorite põletamise määra kalkulaator ülevaate erinevatest kalorite põletamise arvust sõltuvalt kehakaalust ning kehalise tegevuse tüübist ja intensiivsusest.
Samamoodi kasutab Omni kalkulaator aktiivsuse tüüpi ja kestust, et hinnata inimese poolt kulutatud kalorite koguarvu. Samuti aitab see ennustada, kui palju kaalu võib inimene kaotada.
Teine kasulik kalorite kalkulaator on Cornelli ülikooli METS to Calories Calculator. Termin MET tähistab metaboolset ekvivalenti ülesandele või metaboolset ekvivalenti. See kalkulaator aitab välja kalorite arvu, mida inimene kulutab, hinnates oma kehakaalu, aktiivsuse taset (METS) ja füüsilise tegevuse kestust.
Kasutage oma treeningprogrammi maksimaalselt
Venitamine enne ja pärast treeningut aitab ära hoida lihaste koormust.
Sõltumata valitud treeningvormist saavad inimesed treeningu efektiivsuse maksimeerimiseks kasutada järgmisi ohutusnõuandeid:
- Soojendamiseks ja venitamiseks kulub 5–10 minutiks.
- Suurendage füüsilist aktiivsust järk-järgult, eriti kui see pole füüsiliselt eriti aktiivne.
- Puhake raskete treeningute vahel ja ärge liikuge liiga palju, kui tunnete end nõrga või halva enesetunde korral.
- Ärge kiirustage raskete raskuste tõstmisega. Korrektne vormi ja tugevuse loomine võtab aega, nii et alustage tehnikate valdamiseks kergete kaaludega.
- Ärge tehke kõrge intensiivsusega treeninguid kuumas ja niiskes olekus, kuna see võib põhjustada tõsist dehüdratsiooni.
- Lõpeta treenimine, kui ilmnevad ülekuumenemise tunnused, näiteks peavalu, pearinglus, iiveldus, krambid või südamepekslemine.
- Kandke riideid ja jalatseid, mis sobivad kehalise tegevuse jaoks.
Ära viima
Nii südame- kui ka raskustõstmise harjutustel on eeliseid ja puudusi ning nende eelised ja mõju on inimestel erinev.
Tõendid näitavad, et raskuste tõstmine põletab rohkem rasva ja annab pikaajalisemaid tulemusi. Parem treeninguliik sõltub lõppkokkuvõttes siiski inimese eesmärkidest, füüsilisest vormist ja võimalustest.
Enamik eksperte soovitab üldise tervise ja vormisoleku jaoks nende kahe kombinatsiooni.
