Istumisasendid hea rühi tagamiseks

Õige istumisasendi omaksvõtmine on hea rühi ning terve selja ja selgroo säilitamiseks hädavajalik. Enamik inimesi saab istumisasendit parandada, järgides mõnda lihtsat juhendit.

Sirge selja ja õlgadega istumine ei paranda mitte ainult inimese füüsilist tervist, vaid võib ka enesekindlamalt tunda.

Paljud inimesed veedavad suurema osa päevast istudes, kui nad kipuvad pendeldades, kontoris töötades või õppides istudes istudes istuma. Pikaajaline istumine võib põhjustada mitmesuguseid kahjulikke tervisemõjusid, sealhulgas halba rühti ja selja tervist.

Selles artiklis uurime, mida tähendab hea kehahoiak, ja selgitame õiget istumisasendit selle saavutamiseks, eriti arvuti taga istudes.

Mis on hea rüht?

Hea rüht on oluline nii istudes kui ka seistes.

Hea kehahoiak tähendab, et inimese keha põhiosad on õiges lihaspinges õigesti joondatud ja toetatud.

Õige kehahoiak võib aidata:

• keha koormuse vähendamine liikumise ja treeningu ajal
• vähendades liigeste, lihaste ja sidemete kulumist
• tasakaalu säilitamine liikumise ja treenimise ajal
• lihaste koormuse ja ülekasutamise tingimuste riski vähendamine
• selgroo tervise parandamine

Parim isteasend

Parim isteasend sõltub inimese pikkusest, kasutatavast toolist ja tegevusest, mida nad istudes teevad.

Inimene saab rühti parandada ja õige istumisasendi saavutada järgmiselt:

• hoides jalgu lamedana või toetades neid põrandale või jalatoele
• vältides põlvede või pahkluude ristumist
• säilitades väikese lõhe põlvede seljaosa ja tooli vahel
• põlvede asetamine samal kõrgusel või puusadest veidi madalamale
• pahkluude asetamine põlvede ette
• lõdvestades õlgu
• hoides käsivarsi ja põlvi võimalusel põrandaga paralleelselt
• hoides küünarnukke külgedel, luues käsivartes L-kuju
• istub sirgelt ja ootab kaela pingutamata edasi
• seljatoe hoidmine tooli vastu või seljatoe või padja kasutamine, kui on kohti, kus seljatool mugavalt tooliga kokku ei lähe, eriti alaselja piirkonnas
• vältides pikka aega istumist korraga, tehke ideaalis iga istumistunni jaoks vähemalt 10-minutiline paus

Näpunäiteid arvuti taga istumise kohta

See skeem näitab, kuidas laua taga istudes hea kehahoiak saavutada.

Inimesed, kes peavad töö või kooli tõttu pikema aja vältel laua taga istuma, peavad võtma täiendavaid ettevaatusabinõusid, et tagada tervisliku kehahoia ja seljaosa.

Pikka aega arvuti taga töötades saab inimene oma istumisasendit parandada:

• hoides monitori käeulatuses ja mitte rohkem kui 2 tolli üle loodusliku vaatevälja
• tööruumide kohandamine, näiteks jalatugede, randmepatjade või seljatugede lisamine
• istuva laua kasutamine istumise ja seismise vaheldumiseks
• ergonoomilise tooli, joogapalli või põlvetooli kasutamine
• erinevate klaviatuuri- ja hiirtüüpide proovimine
• peakomplekti kasutamine pikkade kõnede jaoks või dikteerimine kaela koormuse vähendamiseks
• asetage klaviatuur ja hiir üksteise lähedale, et vältida nende ulatumist
• aeg-ajalt püsti tõusmine ja liikumine, eriti lihas- või liigesevalu korral

Kui olete õiges asendis, proovige iga 10–15 minuti tagant vaimset kontrolli teha, et näha, kas rüht on muutunud, ja seejärel parandage kõik muudatused.

Kehva kehahoiakuga inimene saab seda aja, teadlikkuse ja pühendumusega parandada. Mõne inimese jaoks võib kuluda nädalaid või kuid, kui nad näevad oma kehahoiakust märkimisväärset kasu. Kui inimene on oma kehahoia parandanud, peab ta selle säilitamise nimel pingutama, nii et võib juhtuda, et ta peab sageli endale meelde tuletama ebatervislike asendite äratundmist ja parandamist.

Istumisasendid vältimiseks

Kõik, mis põhjustab spetsiifiliste lihaste, sidemete või kõõluste väärkasutust või liigset kasutamist, võib inimese kehahoiakut ja selja tervist halvasti mõjutada. Teatud asendid on kehahoiakude ületöötamise või väärkasutamise korral halvemad kui teised, eriti mõned istumisasendid.

Halva kehahoia ja selja tervise vältimiseks vältige:

• istumine langes selgroogu kõverdatult ühele küljele
• põlved, pahkluud või käed ristis hoides
• jalad rippuvad või ei toeta neid korralikult
• istub pikka aega ühes asendis
• pikka aega kaela pingutades, vaadates monitori, telefoniekraani või dokumenti
• istudes asendis, mis ei toeta täielikult selga, eriti alaselga
• istudes pikema aja jooksul ilma pausi tegemata

Muud viisid kehahoia parandamiseks

Regulaarne püsti tõusmine ja venitamine võivad aidata seljavalu ära hoida.

Heade istumisharjumuste harjutamine on ainult üks viis kehahoia ja selja tervise parandamiseks.

Igasugune kehaasendi asend ja liikumine, mida keha teeb, hõlmab või mõjutab lihaseid, kõõluseid ja sidemeid, mis aitavad kehahoiakut toetada. Mõned elustiili mõjutavad tegurid, mis ei tundu olevat otseselt seotud kehahoiakuga, on üldise kehahoiu tervise seisukohalt üliolulised.

Igapäevased tervisliku kehahoia ja selja näpunäited hõlmavad järgmist:

• treenimine vähemalt 30 minutit kolm korda nädalas, keskendudes sirutamise, tugevdamise ja aeroobse tegevuse segule
• püüdes mitte liiga kaua ühes asendis viibida, muutes asendit või tegevust iga tund
• pikkade kõnede jaoks vabakäeseadme kasutamine
• hoides lugemisel kõiki ekraane silmade või rindkere tasemel, et vähendada kaela ja selja ülaosa koormust
• sirgelt püsti istudes ja otse ettepoole vaadates, kui loete mobiiliekraane või -monitore
• raskete esemete tõstmine pigem jalgade painutamise kui seljaosa abil
• raskete koormate hoidmine keha lähedal nende tõstmisel või kandmisel
• istme reguleerimine sõidu ajal, et toetada selga ilma pingutamata ja võimaldada põlvedel painutada
• nimmepiirkonna tugipatjade asetamine istmetele, sealhulgas turvatoolidele, vähendades seljaosa alakoormust
• kandes mugavaid, toetavaid või ortopeedilisi kingi, kui seisate pikka aega
• kõndides sirge selgrooga ja püüdes vältida madalale langemist või kallutamist
• käte kiire ja ühtlane kiikumine kõndimisel, sörkjooksul või jooksmisel
• lastekandurite hoidmine nööpnõude kõrgusel jalutuskärude käepidemetega puusadest kõrgemal
• vahelduvad küljed lapse pikaajalisel kandmisel
• peamiste lihasrühmade ülesehitamine arvutist eemal, tehes kükitusi, hüppamisi, tungrauad, õlgade õlgu kehitades ja surudes

Väljavaade

Paljud inimesed veedavad pikka aega istudes. Vale istumine, eriti laua taga, võib kahjustada selja tervist ja rühti.

Kuid teades, milline näeb välja hea istumisasend ja järgides mõnda lihtsat reeglit, saab enamik inimesi õppida, kuidas ennast korrigeerida ja seeläbi hea kehahoiak saavutada.

Samuti võib aidata täiendavate elustiili muutmine, näiteks hea hulga erinevate harjutuste tegemine ja kogu päeva jooksul liikumispausi pidamine.