Venitused tihedate puusade jaoks: näpunäited ja kuidas neid teha

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Sihtotstarbelised harjutused ja venitused võivad leevendada pingulisi puusasid - probleem, mis tekib siis, kui puusa painutajatesse ja teistesse puusade ümber olevatesse lihastesse tekib pinge.

Tihedad puusad võivad tekkida tegevusetusest ja pikaajalisest istumisest. Artriidi fond soovitab, et treenimine on üks parimaid asju, mida inimene saab teha, et hoida oma puusad funktsionaalsed ja valudeta.

Puusadele keskenduvad harjutused aitavad:

  • puusade liikumisulatuse säilitamine
  • ümbritsevate lihaste tugevdamine
  • valu leevendamine
  • minimeerides puusaliigese kahjustuse riski
  • puusaliigese artroosiga inimeste puusaoperatsiooni vajaduse vähendamine

Sellest artiklist saate teada, millised venitused on kõige paremad puusa pingutamise leevendamiseks ja kuidas neid teha. Pakume ka täiendavaid näpunäiteid, näiteks vahurulli kasutamist.

10 puusaliigutust ja kuidas neid teha

Järgmised harjutused venitavad ja tugevdavad puusaümbruse lihaseid, aidates leevendada pinget ja kaitsta vigastuste eest.

Inimesed peaksid enne uue treeningprogrammi alustamist arstiga rääkima. Harjutuste arvu, pikkuse ja intensiivsuse järk-järguline suurendamine aitab vigastusi vältida.

Siin on mõned muud näpunäited tõhusaks venitamiseks:

  • Enne lihaste lõdvestamist tehke sooja vann või dušš.
  • Ärge kunagi venitage valu piirini.
  • Hinga venitusi hoides loomulikult ja ära hoia hinge kinni.

1. Tooli alus

  • Toetage tooli seljatuge vastu seina.
  • Istu istme serval, jalad põrandal lamedad ja põlved kõverdatud.
  • Ristige käed, asetades mõlemad käed vastasõlale. Kallake toolile tagasi.
  • Kallutage ettepoole ja liikuge sirge selja ja õlgadega aeglaselt püsti.
  • Istuge aeglaselt uuesti.
  • Korrake kuni 10 korda.

2. Põlvetõste

  1. Lama selili põrandal või matt pikendatud jalgadega.
  2. Liigutage vasak põlv rinnuni. Mõlema käega tõmmake põlve rinnale õrnalt lähemale.
  3. Enne algasendisse naasmist hoidke seda venitust 10 sekundit.
  4. Korda sama teise jalaga.
  5. Tehke seda harjutust 10 korda mõlemal jalal.

3. Puusaliigese sisemine pöörlemine

  1. Istuge seljaga tooli seljatoe vastu.
  2. Tõstke parem jalg üles ja asetage parem pahkluu vasakule reitele nii, et parem põlv oleks suunatud küljele.
  3. Vajutage parema reie õrnalt ühe käega alla, kuni tunnete vastupanu.
  4. Kallutage veidi puusadest ettepoole, hoides selga sirgena. Hinga seda tehes aeglaselt välja.
  5. Hoidke seda poosi kuni 30 sekundit. Korda sama teist jalga.

4. Puusaliigese välimine pöörleja venitus

  1. Istuge sirge seljaga ja sirutatud seljaga joogamatil.
  2. Painutage vasak jalg ja ristige see üle parema jala nii, et vasak pahkluu toetub parema põlve kõrvale.
  3. Parema käe abil lükake vasak põlve parema õla suunas, kuni tunnete vastupanu. Hinga aeglaselt välja. Ärge kunagi suruge kuni valu punktini.
  4. Hoidke seda poosi kuni 30 sekundit. Korda sama teist jalga.

5. Puusa topeltpööre

  1. Lamake selili põrandal või matil ja painutage põlvi. Sirutage käed kehast eemale.
  2. Põlved koos hoides langetage need vasakule küljele põrandale. Püüdke hoida reied kehaga risti.
  3. Pöörake pea paremale küljele. Veenduge, et mõlemad õlad jäävad kindlalt vastu põrandat või matti.
  4. Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.
  5. Tõstke aeglaselt põlved ja pöörake pea algasendisse.
  6. Korrake seda vastasküljel.

6. Puusa painutaja ja nelipealihased venivad

  1. Seiske seina poole, jalad puusa laiuses. Tasakaalu saavutamiseks asetage käed seinale.
  2. Parema jalaga tehke samm tagasi, hoides põlve kõverdatud.
  3. Vasak põlve kergelt painutage, tagades, et see ei liiguks varvastest mööda.
  4. Pigista tuharalihaseid ja hoia neid puusade all. Parema puusa ja reie esiosas peaksite märkama õrnat tõmbetunnet.
  5. Hoidke seda asendit kuni 60 sekundit.
  6. Korrake seda vastasküljel.

7. Puusa pikendamine

  1. Seiske seina poole, jalad puusa laiuses. Tasakaalu saavutamiseks asetage käed seinale.
  2. Pingutage kõhulihaseid ja hoidke selg sirge.
  3. Pikendage vasak jalg aeglaselt keha taga. Sirutage jalg tagasi nii kaugele kui võimalik, laskmata alaselja kaarel. Hoidke selles asendis 5 sekundit.
  4. Naaske algasendisse ja korrake seda 10 korda.
  5. Sooritage harjutus teisel küljel.

8. Puusarööv

  1. Seisa jalad koos seina poole. Tasakaalustamiseks asetage käed kas seinale või puusadele.
  2. Tõstke vasak jalg küljele välja nii kõrgele kui võimalik, puusa pööramata. Hoidke 5 sekundit.
  3. Naaske algasendisse ja korrake seda 10 korda.
  4. Tehke harjutus teisel küljel.

9. Sild

  1. Lama selili põrandal või matil. Painutage põlvi ja hoidke käsi külgedel. Asetage peopesad põrandale.
  2. Tõstke vaagen ja alaselg põrandalt ettevaatlikult üles. Hoidke selles asendis 5 sekundit.
  3. Pöörake aeglaselt algasendisse, langetades kõigepealt selgroo ülaosa ja liikudes tuharani.
  4. Korrake kuni 10 korda.

10. Puusa- ja selja sirutus

  1. Heitke lamedalt selili põrandal või matil. Painutage põlvi.
  2. Mõlema käega tõmmake põlved rinda.
  3. Iga hingetõmbega tooge põlved õlgadele veidi lähemale. Ärge minge kaugemale, kui on mugav.
  4. Kui põlved on õlgadele võimalikult lähedal, hoidke seda asendit 30 sekundit.

Muud kodused abinõud kitsaste puusade jaoks

Lisaks harjutustele ja venitustele võivad kitsad puusad lahti lasta järgmised harjutused:

Vahtrull

Vahtrull on kasulik vahend pinguliste lihaste lõdvestamiseks. Need rullid on saadaval spordikaupade kauplustes ja veebis.

Tiheda puusa jaoks vahtrulli kasutamine:

  1. Heitke nägu alla matile, rullik keha all, veidi vasaku puusa all.
  2. Pange küünarvarred põrandale, et hoida puusa raskusi.
  3. Liigutage paremat jalga külili, painutades põlve 90-kraadise nurga all.
  4. Hoidke vasak jalg keha tagant sirutatuna ja varbad põrandal.
  5. Rulli vasak puus üle vahtrulli ja tagasi.
  6. Jätkake selle liikumise sooritamist 30 sekundit.
  7. Korrake mitu korda päevas mõlemalt poolt.

Massaaž

Inimesed võivad proovida puusade masseerimist pinguliste lihaste vabastamiseks. Massaaž aitab ka armekude lagundada, parandada vereringet ja vähendada lihasvalusid.

Sujuva naha liikumise hõlbustamiseks kasutage massaažiõli või looduslikku libestit, näiteks kookos- või mandliõli. Nii kookosõli kui ka mandliõli saab osta veebis.

Kuumus

Soojuspaki või kuuma veepudeli puusale kandmine võib lihaspingeid vähendada. Vajadusel kasutage seda ravi mitu korda päevas.

Ärge kunagi rakendage kuumust hiljutisele vigastusele, sest see võib põletikku veelgi süvendada. Üldreeglina kasutage turset ja põletikku vähendamiseks esimese 72 tunni jooksul pärast vigastust jääd.

Soojuspakendid ja mähised valulike lihaste jaoks on saadaval ravimipoodides ja veebis.

Liikumine

Tihedad puusad võivad tuleneda istuvast eluviisist, kuna puusa painutajad on istudes lühenenud asendis.

Samuti näitavad uuringud, et tegevusetus võib põhjustada kehas põletikku, mis on eriti problemaatiline inimestele, kellel on sellised seisundid nagu reumatoidartriit, mis on tuntud puusavalu põhjus.

Selle vastu võitlemiseks ja jäikade lihaste soojendamiseks peaksid inimesed sageli ringi liikuma.

Pange vähemalt eesmärk tõusta ja liikuda iga tunni tagant mõni minut.

Kvaliteetne madrats

Hea kvaliteediga mugav madrats võib aidata puusavalu ära hoida või leevendada. Vaht- või lateksimadratsid võivad olla eriti kasulikud neile, kellel on puusaprobleeme, kuna need pakuvad täiendavat tuge ja pehmendust.

Kokkuvõte

Spetsiaalsed venitused ja harjutused on kõige tõhusamad viisid puusade pingutuste ja valu leevendamiseks.

Regulaarne treenimine võib suurendada liikuvust ja vähendada puusavigastuste riski.

Teised kodused protseduurid, nagu soojenduspadjad ja vahtrullid, võivad samuti olla tõhusad puusa pingutamise leevendamisel.

Kuid igaüks, kellel on tugev või püsiv puusavalu, peaks pöörduma arsti poole, et diagnoosida selle põhjus ja saada sobiv ravi.

Oluline on vältida puusavalu põhjustavate tegevuste jätkamist. Vajadusel otsige juhiseid ja abi füsioterapeudilt või personaaltreenerilt.

none:  kategooriateta kopsuvähk luupus