8 OLULIST TOIDULISANDIT VEGANITELE - TOITUMINE - DIEET

Lisandid veganitele: mida teada

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Vegandieeti järgivad inimesed ei söö ühtegi loomset saadust, sealhulgas liha, piimatooteid ja mune. Ehkki on võimalik olla vegan ja jääda täisväärtuslikest toitudest toitudes, otsustavad paljud inimesed oma dieeti täiendada.

Vegandieedis on vähe toitaineid, näiteks vitamiin B-12, mis sisalduvad peamiselt loomsetes saadustes. Veganilisandid pakuvad inimestele lihtsat viisi nende toitainete saamiseks.

Selles artiklis saate teada kõige levinumatest veganilisanditest ja nende kasulikkusest.

1. Vitamiin B-12

Enamik veganeid saavad B-12 toidulisandi võtmisest kasu.

Vitamiin B-12 võib olla veganite jaoks kõige olulisem toidulisand. See on paljude kehaliste protsesside säilitamiseks ülioluline.

See vitamiin mängib rolli punaste vereliblede moodustumisel, aitab valke metaboliseerida ja toetab isegi tervet närvisüsteemi.

Kuigi kõigil võib olla madal B-12 vitamiini tase, on veganitel tavaliselt suurem puuduse oht, kuna selle vitamiini allikaid veganitest on vähe.

Oluline on märkida, et inimesed omastavad ja tarvitavad B-12 vitamiini erinevalt. Isegi liha söövatel inimestel võib olla vitamiin B-12 puudus, kui nende keha ei suuda vitamiini korralikult omastada. Keha võime kasutada B-12-vitamiini väheneb samuti vanusega.

Veganitel on oluline aeg-ajalt arstiga ühendust võtta, et testida vitamiini B-12 ja raua taset. Otsene toitumisspetsialisti või arstiga töötamine aitab neil luua tasakaalustatud toitumiskava.

2014. aasta uuringu autorid soovitavad regulaarselt süüa nori, teatud tüüpi vetikaid. See sisaldab suures koguses vitamiini B-12 ja muid veganitele olulisi toitaineid, näiteks rauda ja polüküllastumata rasvhappeid.

Teine lihtne viis B-12-vitamiini lisamiseks vegantoidule on toitumispärmi söömine, millel on pähkline, juustune maitse. Tootjad rikastavad seda passiivset pärmi sageli vitamiinidega, millest võib puududa vegantoitumine.

Tootjad võivad rikastada ka teisi toite B-12-ga, näiteks tofut või muid sojatooteid, mõnda hommikusöögihelvest ning soja-, riisi- või pähklipiima. Taimse liikumise kasvu jätkudes võib saada rohkem B-12-vitamiini allikaid.

2. Omega-3 rasvhapped

Oomega-3-rasvhapped on tervislike rasvade suurepärane allikas. Taimne vegantoitumine on teatud tüüpi oomega-3-rasvhapete puhul üldiselt kõrge, kuid teistes on see madal.

Omega-3 rasvhapped pakuvad mitmeid eeliseid tervisele, sealhulgas:

imikute ja laste neurodevelopmenti toetamine
ennetades Alzheimeri tõbe ja dementsust
südamehaiguste riski vähendamine
reumatoidartriidi riski vähendamine

Kuigi nendes valdkondades on vaja rohkem uurida, võivad oomega-3-rasvhapped mängida rolli ka muude seisundite, sealhulgas:

depressioon
põletikuline soolehaigus (IBD)
tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD)
lapseea allergiad
tsüstiline fibroos

Olulised oomega-3-rasvhapped, nagu alfa-linoleenhape (ALA), peavad tulema dieedist. Keha ei saa neid ise teha.

Pika ahelaga oomega-3 rasvhapped, nagu dokosaheksaeenhape (DHA) ja eikosapentaeenhape (EPA), ei ole olulised, see tähendab, et keha saab neid valmistada ALA abil.

Kuid nagu 2017. aasta uuringud märgivad, on inimkehal piiratud võime muuta ALA DHA-ks või EPA-ks. Lisaks on taimetoitlastel ja veganitel madalam EPA ja DHA tase.

Kui ALA-d leidub linaseemnes, rapsiõlis ja sojatoodetes, siis EPA-d ja DHA-d leidub ainult kalades, kalaõlides ja mikrovetikates.

Vetikaõlilisandid ja -kontsentraadid on parimad vegan EPA ja DHA allikad.

Vitamiinide, mineraalide ja toidulisandite kohta põhjalikumate ressursside saamiseks külastage meie spetsiaalset keskust.

3. Raud

Brokkoli ja seemned on rikas rauda.

Raud on ülitähtis tervislike vererakkude loomisel ja nende hapniku kandmisel kogu kehas. Sellel on kaks erinevat vormi: heem ja mitteheem. Heemraud pärineb loomadelt, mitteheemne raud aga taimedelt.

Heemraud on kehal kergemini omastatav ja kasutatav. Sellega seoses märkisid 2013. aasta uuringu autorid, et taimetoidu- või vegantoidu söömine rohkesti rauarikkaid toite võib anda organismile piisava raua.

Veganirikkad toidud sisaldavad:

pähklid
kaunviljad
täistera
seemned
kuivatatud puuviljad
tumedad lehtköögiviljad
mõned rikastatud teraviljad ja toidud

Lisaks suurendab rohke C-vitamiini saamine raua tarbimist. Inimesed võivad taotleda vereanalüüsi, et näha, kas nad saavad ja hoiavad piisavalt rauda. Piisavalt nende toitude söömine võib tähendada, et lisandeid pole vaja.

Juhtudel, kui inimesel on väga vähe rauavarusid, võivad arstid siiski soovitada rauapreparaate.

Liiga palju raua saamine võib olla ohtlik, mistõttu võib olla parem enne selle lisamist arstiga rääkida.

4. Kaltsium

Kaltsium on veel üks elutähtis toitaine, millest mõnedel veganitel võib puudus olla. See mängib olulist rolli luude ja hammaste moodustumisel, lihaste töös ja südame tervises.

2014. aastast tehtud uuringute kohaselt on veganites kaltsiumisisaldus kõige madalam, võrreldes kõigesööjate ja taimetoitlastega.

Järgmised taimsed allikad on kaltsiumirikkad:

tumedad leherohelised, näiteks sinepirohelised, bok choy ja vesikress
kaunviljad, näiteks kikerherned
rikastatud toidud, mis sisaldavad mitut tüüpi taimset piima

Kui inimene ei saa nendest toitudest piisavalt kaltsiumi, peaks ta kaaluma toidulisandite kasutamist. Kaltsium on tavaliselt nii kapsli kui pulbri kujul. D-vitamiini võtmine koos kaltsiumiga võib aidata suurendada selle imendumist.

5. D-vitamiin

D-vitamiin aitab reguleerida meeleolu ja parandada immuunsüsteemi funktsioneerimist ning aitab organismil imenduda teisi toitaineid, nagu kaltsium ja fosfor.

Keha saab D-vitamiini toota, kui see saab piisavalt päikesevalgust. Enamik inimesi saab iga päev rohkesti D-vitamiini toota, veetes pärastlõunases päikeses umbes 15–20 minutit.

See pole aga alati võimalik. Nahavähi ennetamiseks ülitähtsa päikesekreemi kandmine võib vähendada D-vitamiini tootmist. Paljud inimesed elavad külma, pilves ilmaga piirkondades ja varjavad oma naha enamasti.

Vähesed toidud sisaldavad D-vitamiini. Paljud piimatooted, näiteks piim ja jogurt, võivad sisaldada D-vitamiini, kuid need toidud ei sobi veganitele.

Vegan D-vitamiini allikate hulka kuuluvad rikastatud teraviljad ja mõned seeneliigid. Ainuüksi toidust saadud keskmine D-vitamiini tarbimine kipub olema väiksem kui soovitatav päevane kogus, nii et nii kõigesööjatel kui ka veganitel võib toidulisandi võtmisest sageli kasu olla.

6. Vitamiin K-2

Kääritatud toidud, näiteks hapukapsas, sisaldavad vitamiini K-2.

K-vitamiin aitab vere hüübimisel ja haavade paranemisel. K-vitamiini on kahte tüüpi: vitamiin K-1 ja vitamiin K-2.

Vitamiin K-1 esineb looduslikult paljudes taimedes, eriti tumedates lehtköögiviljades.

K-2-vitamiini leidub mõnedes piimatoodetes ja munakollastes. Kuna veganid ei söö piimatooteid ega mune, peaksid nad keskenduma teise K-2 vitamiini allika tarbimisele, milleks on kääritatud toidud.

Vegankääritatud toitude näited, mis võivad sisaldada K-2 vitamiini, hõlmavad järgmist:

toores hapukapsas
natto, kääritatud sojaoa roog
pastöriseerimata kombucha
vegan kimchi
taimne keefir

On ebatõenäoline, et veganil puuduks K-vitamiin, arvestades, et soolebakterid võivad muuta K-1 vitamiini K-2-vitamiiniks.

Mõned inimesed võivad siiski soovida oma dieeti K-2-ga täiendada. Vegan probiootilise toidulisandi võtmine võib aidata ka soolestikul K-vitamiini töödelda.

7. Tsink

Tsink on veel üks oluline ainevahetuse ja immuunsüsteemi ühend. Taimseid tsinkiallikaid on vähe. Kuid fütaatideks nimetatud taimeühendid, mida esineb paljudes kaunviljades ja teraviljades, kahjustavad tsingi imendumist.

Kuigi kõigil veganitel pole vähe tsingitarbimist, märgiti 2013. aasta süstemaatilises ülevaates ja metaanalüüsis, et veganitel ja taimetoitlastel on üldine tsingi tase madalam.