Kofeiini ärajätmise sümptomid

Kofeiin on stimulant, mis töötab erksuse, ärkveloleku ja meeleolu parandamiseks. Inimesed, kes tarbivad regulaarselt kofeiini, võivad pärast selle järsku joomist lõpetada võõrutusnähud.

Looduslike kofeiiniallikate hulka kuuluvad kohv, tee ja kakaoubad. Samuti lisavad tootjad sünteetilist kofeiini paljudele toitudele, jookidele, ravimitele ja toidulisanditele.

Kofeiini regulaarselt tarbivatel inimestel võivad pärast äkilist kofeiinist loobumist tekkida võõrutusnähud.

Selles artiklis kirjeldatakse kofeiini ärajätmise peamisi sümptomeid. Samuti arutatakse, mis on kofeiini ärajätmine, ja mõningaid näpunäiteid selle kohta, kuidas toime tulla kofeiini tarbimise vähendamisel või üldse loobumisel.

Peavalu

Liigne kofeiini tarbimine võib põhjustada sõltuvust.

Inimesed on juba ammu kasutanud kofeiini migreeni ja üldise valu raviks, kuna see vähendab verevoolu, eriti ajus. Kuid liiga palju kofeiini tarbimine võib põhjustada ka peavalu.

Kofeiini vähendamine või sellest loobumine pärast regulaarset tarbimist võib mõnel inimesel põhjustada intensiivseid migreenilaadseid peavalusid.

Rasva- ja vees lahustuva molekulina läbib kofeiin hõlpsasti vere-aju barjääri, kus see ahendab või kitsendab veresooni. Veresoonte kitsendamine põhjustab verevoolu vähenemist, mis võib aidata vähendada migreenivalu.

Kofeiini järsk vähendamine või sellest loobumine võimaldab veresoontel järsult kasvada, suurendades verevoolu. See verevoolu dramaatiline suurenemine võib põhjustada migreeniga sarnaseid valulikke, pulseerivaid peavalusid.

Kofeiini ärajätmisest tingitud peavalud võivad olla erineva pikkuse ja raskusastmega. Inimesed saavad nende peavalude raviks kasutada kofeiini, kuid nad peaksid olema ettevaatlikud, et mitte tarbida rohkem kofeiini kui varem.

Peavalud peaksid vaibuma, kui aju on kohanenud verevoolu muutustega.

Väsimus

Paljud inimesed tarbivad hommikul erksuse taseme tõstmiseks kofeiini. Kofeiin hoiab ära väsimuse ja suurendab erksust, blokeerides aju adenosiiniretseptoreid.

Adenosiin on neurotransmitter, mis aeglustab kesknärvisüsteemi, kui keha valmistub magama.

Kui aga inimene äkki peatab või vähendab kofeiini tarbimist, võib see lühidalt põhjustada vastupidist efekti ja muuta inimese päeva jooksul väsinumaks.

Inimesed saavad vältida liiga väsimustunnet päeval, magades piisavalt öösel.

Muutused meeleolus

Kofeiin võib aidata kaasa ärevuse või depressiooni tekkele.

Väikeste kofeiiniannuste tarbimine võib parandada meeleolu ja vähendada ärevustunnet. Mõõdukate või suurte kofeiiniannuste tarbimine võib vallandada ärevuse, närvilisuse ja närvilisuse tunde.

Need meeleolumuutused tekivad tänu kofeiini mõjule erinevatele neurotransmitteritele. Nende hulka kuuluvad dopamiin, glutamaat ja norepinefriin.

Dopamiin aktiveerib ajus naudingukeskused ning mängib rolli emotsioonide ja käitumise reguleerimisel.

2015. aasta uuring näitas, et kofeiin ei stimuleeri otseselt dopamiini tootmist. Selle asemel suurendab see ajus saadaolevate dopamiiniretseptorite arvu. See võib suurendada dopamiini üldist toimet ajule.

Glutamaat soodustab närvirakkude vahelist suhtlemist ning mängib olulist rolli õppimisel ja mälus.

Aju toodab noradrenaliini, kui inimene tunneb ohtu või stressi protsessis, mida nimetatakse võitluseks või põgenemiseks. Norepinefriin suurendab südame löögisagedust, hingamissagedust ja vere glükoosisisaldust.

Kofeiini järsk loobumine võib põhjustada ajus sisalduvate kemikaalide dramaatilise muutuse, mis võib põhjustada ärevust, depressiooni või ärrituvust.

Keskendumisraskused

Kuna kofeiin interakteerub ajus teatud kemikaalidega, võib see mõjutada keskendumist ja mälu.

2019. aasta uuring näitas, et vaid 80 milligrammi (mg) kofeiini tarbimine viis töömälu paranemiseni ja reaktsiooniaja lühenemiseni inimestel.

2016. aasta uuringu tulemused näitavad, et regulaarne kofeiini tarbimine võib 65-aastastel ja vanematel naistel vähendada dementsuse või kognitiivsete häirete riski.

Inimesed võivad pärast kofeiinist järsku loobumist kogeda keskendumisraskusi. Kofeiini puudumisel võivad adenosiini molekulid põhjustada väsimustunnet, mis võib mõjutada inimese keskendumisvõimet.

Kõhukinnisus

Kofeiin stimuleerib jämesoole ja soolte kontraktsioone. Need kokkutõmbed aitavad toitu ja jäätmeid seedetraktist läbi viia.

Kofeiini regulaarselt tarbivatel inimestel võib pärast kofeiini tarbimise vähendamist tekkida kerge kõhukinnisus.

Inimesed saavad vältida kõhukinnisust, süües kiudainerikast toitu ja püsides hüdreeritud.

Mis on kofeiini ärajätmine?

Kofeiini regulaarselt tarbiv inimene võib tekitada sallivust.

Kofeiin võib muuta teatud neurotransmitterite, näiteks adenosiini ja dopamiini taset. Nende neurotransmitterite muutused võivad mõjutada erksust, keskendumisvõimet ja meeleolu.

Inimesed, kes tarbivad regulaarselt kofeiini, võivad selle suhtes tolerantsust tekitada. Mõnel inimesel võib tekkida isegi väike füüsiline või käitumuslik sõltuvus kofeiinist.

Neil, kes pärast regulaarset tarbimist järsku kofeiinist loobuvad, võivad tekkida ebameeldivad sümptomid, nagu peavalu ja ärrituvus. Arstid nimetavad seda kofeiini võõrutussündroomiks.

Kofeiinist loobumise sündroomi raskusaste ja kestus võivad inimeseti erineda. Sümptomid ilmnevad tavaliselt 12–24 tunni jooksul pärast kofeiinist loobumist ja võivad kesta kuni 9 päeva.

Kuidas hakkama saada

Inimesed saavad vältida kofeiini võõrutusnähte, vähendades aja jooksul järk-järgult kofeiini tarbimist.

2019. aasta uuringus teatati, et kofeiini tarbimise järkjärguline vähendamine 6-nädalase perioodi jooksul viis kofeiini edukaks ja pikaajaliseks lõpetamiseks minimaalsete kõrvaltoimetega.

Teise, 2019. aastast pärineva uuringu tulemuste kohaselt on kofeiini võõrutusnähtude leevendamiseks inimesele parim viis kofeiini tarbimine.

Kofeiini võõrutusnähtude vältimiseks või vähendamiseks:

• Vähendage kofeiini tarbimist järk-järgult. Kofeiinist loobumine võib põhjustada ajukeemias dramaatilisi muutusi, mis võivad mõjutada inimese meeleolu, kognitiivseid võimeid ja füüsilist heaolu.

• Leidke vastuvõetavad kofeiini asendajad. Inimesed, kes joovad regulaarselt kohvi, saavad järk-järgult vähendada kofeiini tarbimist, segades igapäevases kohvis veidi kofeiini. Inimesed, kes joovad mitu tassi kohvi, võivad proovida ühe või mitu asendada kofeiinivabaga.
• Saage palju magada. Piisav magamine aitab võidelda väsimuse vastu. Hästi puhanud tunne aitab vähendada keha sõltuvust kofeiinist.
• Juua vett. Hüdreeritud olek on hädavajalik. Dehüdratsioon võib põhjustada peavalu ja väsimust.

Kui palju kofeiini on liiga palju?

Toitumisjuhistes ameeriklastele 2015–2020 soovitatakse soovimatute kõrvaltoimete vältimiseks täiskasvanutel tarbida kuni 400 mg kofeiini päevas. See võrdub umbes nelja 8-untsise kohvitassiga.

2015. aasta uuringus uuriti 24 808 täiskasvanu kofeiini tarbimise suundumusi aastatel 2001–2010. Täiskasvanud osalejad tarbisid keskmiselt 122–226 mg kofeiini päevas, mis on ametlike soovituste piires.

Uuringu tulemused näitasid siiski, et 14 protsenti regulaarselt kofeiini tarbinutest ületas 400 mg päevas. Uuringu autorid teatasid kofeiini päevasest tarbimisest kuni 1 329 mg päevas ja 756 mg ühe istungi jooksul.

Kokkuvõte

Kofeiin on kesknärvisüsteemi stimulant. Regulaarne tarbimine võib muuta inimese ajukeemiat. See võib põhjustada ebasoodsaid füüsilisi ja psühholoogilisi reaktsioone, nagu peavalu ja ärevus.

Kofeiin pärsib otseselt väsimust ja unisust põhjustava neurotransmitteri adenosiini toimet. Kofeiin soodustab ka meeleolu muutvate neurotransmitterite, nagu dopamiin, norepinefriin ja glutamaat, toimet.

Kofeiini võõrutussündroom on meditsiiniliselt tunnustatud seisund, mis tekib siis, kui inimestel tekivad pärast kofeiinist järsku loobumist olulised sümptomid. Need sümptomid ilmnevad tavaliselt ühe päeva jooksul pärast lõpetamist ja võivad mõnedel inimestel kesta nädal või rohkem.

Kofeiini tarbimise järkjärguline vähendamine mitme nädala jooksul külmkalkunist loobumise asemel võib aidata vähendada kofeiini võõrutusnähte.