10 parimat köögivilja valgu jaoks
Valk on oluline toitaine. Keha vajab seda kudede ehitamiseks ja parandamiseks.
Kuigi loomne toit sisaldab tavaliselt kõige rohkem valku, sisaldavad mõned taimed ka suuri koguseid.
Parimate taimsete valguallikate hulka kuuluvad tofu, kikerherned ja maapähklid, mis on klassifitseeritud kaunviljadeks. See tähendab, et mõned köögiviljad võivad pakkuda head valgusisaldust ühe kalori kohta.
Siin on 10 tervislikku köögivilja, mis sisaldavad parajal hulgal valku.
1. Kress
Kress on ristõieline taim, mis kasvab vees. Kalori kohta on see kõrge valgusisaldus.
Kressil on järgmine valgusisaldus:
- Üks tass (34 grammi [g]) kress sisaldab 0,8 g valku.
- 100 g vesikressi sisaldab 2,3 g valku ja 11 kalorit.
- Valk moodustab 84% selle kaloritest.
Üks tass vesikressi sisaldab 85 mikrogrammi (mcg) K-vitamiini, mis on peaaegu 100% päevasest soovitatavast tarbimisest täiskasvanutele. See on oluline vitamiin vere ja luude tervisele.
Kress on rikkalik C-vitamiini allikas, võimas antioksüdant ning sisaldab ka B-vitamiine, kaltsiumi, kaaliumi ja A-vitamiini.
Veelgi enam, kress pakub antioksüdantset kaitset. See sisaldab ka fenoolühendeid, mis võivad aidata vähki ennetada.
Vältige kressi keetmist vees, kuna see vähendab selle antioksüdantide sisaldust. Selle asemel sööge salatites toortressi, toppige see võileibadesse või segage smuutidesse.
2. Lutsern tärkab
Lutserni idandid on väga madala kalorsusega, kuid toitaineterikkad.
Lutserni idanditel on järgmine valgusisaldus:
- Üks tass (33 g) lutserni idandeid sisaldab 1,3 g valku.
- 100 g lutserni idandeid sisaldab 4 g valku ja 23 kalorit.
- Valk moodustab 69% nende kaloritest.
See köögivili on rikkalik K-vitamiini ja korralik folaatide, raua, magneesiumi, fosfori, tsingi, vase ja C-vitamiini allikas.
Loomuuringud on näidanud, et lutserni idud võivad vähendada kolesterooli taset. Selle põhjuseks võib olla nende suur saponiinisisaldus. Saponiinid on rühm ühendeid, mis võivad vähendada kolesterooli taset.
Vanemas uuringus, alates 1987. aastast, andsid teadlased 15 inimesele, kellel oli kõrge vere lipiidide sisaldus, 40 g lutserni seemet kolm korda päevas 8 nädala jooksul. Nendel inimestel vähenes üldkolesterool 17% ja madala tihedusega lipoproteiin ehk „halb“ kolesterool 18%.
Uuringud viitavad ka sellele, et lutserni idud võivad vähendada põletikku, vähendada menopausi sümptomeid ja - kõrge K-vitamiini sisalduse tõttu - aidata vältida osteoporoosi.
3. Spinat
Spinat on üks toitainerikkamaid leherohelisi köögivilju, mida inimene süüa saab.
Spinat sisaldab järgmist valgusisaldust:
- Üks tass (25 g) toores spinat sisaldab 0,7 g valku.
- 100 g spinatit sisaldab 2,9 g valku ja 23 kalorit.
- Valk moodustab 50% selle kaloritest.
Spinati valk sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Üks tass spinati sisaldab 121 mcg K-vitamiini, mis on veidi üle 100% inimese igapäevastest vajadustest.
Spinat on ka rikkalik folaadi-, A- ja C-vitamiini allikas. See on hea magneesiumi-, raua- ja kaaliumiallikas ning korralik kaltsiumiallikas.
Spinat sisaldab taimeühendeid, mis võivad suurendada antioksüdantset kaitset ja vähendada põletikku.
Ühes uuringus näitasid 10 sportlast, kes võtsid spinatilisandeid 14 päeva jooksul, pärast poolmaratoni läbimist oksüdatiivse stressi ja lihaskahjustuste vähenemist võrreldes platseebot kasutanud sportlastega.
Teises uuringus andsid teadlased tervetele osalejatele nitraadirikka spinati ja mõõtsid selle mõju lämmastikoksiidi tasemele, mis on veresooni laiendav signaalmolekul. Samuti mõõdeti rakkude funktsiooni ja vererõhku.
Nad leidsid, et nitraadirikas spinat suurendas lämmastikoksiidi, parandas endoteelirakkude funktsiooni ja alandas vererõhku - see kõik võib parandada südame tervist.
Uuringud on seostanud spinati söömist ka mõne vähi, sealhulgas rinnavähi, väiksema riskiga.
4. Hiina kapsas ehk bok choy
Hiina kapsas, mis viitab napakapsale ja bok choy'le, on samuti kõrge valgusisaldusega kalori kohta.
Hiina kapsal on järgmine valgusisaldus:
- Üks tass (70 g) hakitud hiina kapsast sisaldab 1,1 g valku.
- 100 g hiina kapsast sisaldab 1,5 g valku ja 13 kalorit.
- Valk moodustab 46% selle kaloritest.
Hiina kapsas on rikkalik vitamiinide A, C ja K. allikas. Samuti on see hea folaadiallikas ning korralik kaltsiumi- ja kaaliumiallikas.
Mitmed raku-uuringud on näidanud, et hiina kapsas sisaldab palju antioksüdantse toimega ühendeid. Selle välimised lehed näivad sisaldavat kõige rohkem antioksüdante. Sellel võib olla ka põletikuvastane toime
Mõni uuring ütleb seda Brassica köögiviljad, rühm, kuhu kuulub hiina kapsas, võivad sisaldada ühendeid, mis vähendavad eesnäärmevähi riski.
Lisaks näitas loomkatse, et hiina kapsa pulbri toidulisandite võtmine vähendas maksavähi riski.
Inimesed kasutavad hiina kapsast paljudes Aasia retseptides, näiteks friikartulid, kimchid, supid ja kevadrullid.
5. Spargel
Spargel on väga populaarne köögivili, kus on palju toitaineid.
Sparglis on järgmine valgusisaldus:
- Üks tass (134 g) sparglit sisaldab 3 g valku.
- 100 g sparglit sisaldab 2,2 g ja 20 kalorit.
- Valk moodustab 44% selle kaloritest.
Spargel on rikkalik K-vitamiini allikas ning hea folaatide ja riboflaviini allikas. See sisaldab ka veidi magneesiumi, fosforit ja A-vitamiini.
Spargel võib olla ka põletikuvastane ja vähivastane toime.
See sisaldab ka fruktooligosahhariide. Need pakuvad prebiootilisi eeliseid, stimuleerides sõbralike soolebakterite kasvu.
Inimesed saavad sparglit grillida, keeta, aurutada või pannil praadida ning see töötab salatites ja lisandina.
6. Sinepirohelised
Sinepirohelised kuuluvad Brassica pere. Need on väga sarnased lehtkapsaga, kuid neil on selge sinepimaitse.
Sinepirohelistel on järgmine valgusisaldus:
- Üks tass (56 g) hakitud sinepirohelist sisaldab 1,6 g valku.
- 100 g sinepirohelist sisaldab 2,9 g valku ja 27 kalorit.
- Valk moodustab 42% nende kaloritest.
Üks tass annab ka 144 mcg K-vitamiini, mis on rohkem kui 100% inimese igapäevastest vajadustest.
Need on rikkalikud C-vitamiini allikad ning sisaldavad ka kaltsiumi, kaaliumi ja B-vitamiine. Nad on ka heaks E-vitamiini allikaks.
Sinepirohelised, nagu paljud teised taimed, sisaldavad fenoolühendeid, mis annavad neile antioksüdantsed omadused.
Katseklaasi uuring näitas, et auruv sinepiroheline suurendab nende võimet seonduda sapphapetega. See võib aidata neil kolesteroolitaset vähendada.
Samas uuringus leiti ka, et aurutamisel võib olla sarnane positiivne mõju kaelakeedele, lehtkapsale, kapsale, rohelisele paprikale ja brokkolile.
Inimesed saavad sinepirohelist aurutada, keeta või hautada või lihtsalt süüa toorelt.
7. Collard rohelised
Kollardirohelised on tumerohelised, lahtiste lehtedega köögiviljad, mis on pärit samast perekonnast kui lehtkapsas, brokoli ja lillkapsas.
Collard-rohelistel on järgmine valgusisaldus:
- Üks tass (36 g) hakitud krae rohelisi sisaldab 1,1 g valku.
- 100 g kaelarohelist sisaldab 3 g valku ja 32 kalorit.
- Valk moodustab nende kaloritest 38%.
Nende K-vitamiini sisaldus on eriti tähelepanuväärne, ühes tassis on 157 mcg. See moodustab umbes 131% inimese igapäevastest vajadustest.
Nad on ka rikkad C-vitamiini ja folaatide poolest, on heaks kaltsiumiallikaks ja sisaldavad veidi kaaliumi.
Ühe teise liikmena Brassica perekonnas on kaelarohelised rohked fenoolühendite ja antioksüdantide allikad.
Uuringud on sidunud antioksüdantide kõrge sisalduse kaelarohelistes ja vähenenud eesnäärmevähi tekkimise riskiga.
Ühes uuringus teatati, et inimestel, kes söövad ristõielisi köögivilju, näiteks kaelarohelisi rohelisi, diagnoositakse rinnavähk vähem.
Kollardirohelised võivad seonduda ka soolestiku sapphapetega, mis aitab vähendada kolesteroolitaset. Üks uuring näitas, et auruga küpsetamine suurendab seda kasu.
Inimesed saavad nautida aurutatud või hautatud krae-rohelisi. Need on eriti maitsvad segatuna teiste köögiviljadega, sealhulgas sibula ja seentega.
8. Brokkoli
Brokkoli on väga populaarne köögivili, mis sisaldab juhtumisi ka valku koos kõigi asendamatute aminohapetega. Inimesed saavad seda nautida nii toorelt kui ka keedetult.
Spargelkapsas on järgmine valgusisaldus:
- Üks tass (88 g) hakitud brokkoli sisaldab 2,5 g valku.
- 100 g brokkoli sisaldab 2,8 g valku ja 34 kalorit.
- Valk moodustab 33% selle kaloritest.
Brokkoli on väga rikkalik C- ja K-vitamiini allikas, hea folaadiallikas ning korralik fosfori- ja kaaliumiallikas. See sisaldab ka veidi kaltsiumi.
Brokkoli annab ka suures koguses taimeühendeid ja flavonoide, näiteks kaempferooli. Neil võib olla antioksüdantne, põletikuvastane ja vähivastane toime.
Nagu kõik ristõielised köögiviljad, on ka brokolis palju glükoosinolaate. Need on ühendid, mis võivad aidata vähiriski vähendada.
Samuti on spargelkapsas nagu sinepiroheline aurutamisel suurem võime sapphapetega seonduda, seega võib aurutatud brokoli söömine aidata vähendada kolesterooli taset veres.
Lisaks võib brokoli aidata maksa tervist parandada, stimuleerides detoksikatsiooni ja antioksüdantsete ühendite tootmist maksas.
Inimesed saavad brokolit aurutada, röstida, küpsetada või hautada. See sobib hästi ka suppide ja kastmete valmistamiseks või lisandiks.
9. Rooskapsas
Brüsseli kapsas on suurepärane lisa enamikule dieetidele. Need on hea valgu-, kiudaine- ja vitamiiniallikas.
Rooskapsas on järgmine valgusisaldus:
- Üks tass (88 g) rooskapsast sisaldab 3 g valku.
- 100 g rooskapsast sisaldab 3,4 g valku ja 43 kalorit.
- Valk moodustab 31% nende kaloritest.
Üks tass sisaldab 3,3 g kiudaineid. Samuti on rooskapsas väga rikkalikult C- ja K-vitamiini ning on hea folaatide ja B-6-vitamiini allikas. Need on ka korralik raua ja kaaliumi allikas.
Ühes loomuuringus teatati, et rooskapsasöömine soodustas soolebakterite kasvu ja tervist ning stimuleeris lühikese ahelaga rasvhapete tootmist soolestikus.
Inimesed saavad rooskapsast keeta, aurutada, grillida või röstida. Need toimivad hästi lisandina.
10. Lillkapsas
Sarnaselt brokkolile annab lillkapsas suure hulga valke tarnitavate kalorite arvu järgi.
Lillkapsas on järgmine valgusisaldus:
- Üks tass (107 g) lillkapsast sisaldab 2 g valku.
- 100 g lillkapsast sisaldab 1,9 g valku ja 25 kalorit.
- Valk moodustab 31% selle kaloritest.
Lillkapsas on väga rikkalik C-vitamiini ja hea K-vitamiini allikas. See sisaldab ka kaltsiumi, rauda, magneesiumi ja fosforit.
Lillkapsas sisaldab ka suures koguses konkreetset glükosinolaatühendit, mida nimetatakse sinigriiniks, millel võib olla vähivastaseid, antioksüdante ja põletikuvastaseid omadusi.
Lillkapsa glükoosinolaadisisaldus võib inimese kokkamisel oluliselt langeda. Seetõttu võib lillkapsas olla toores.
Kuid lillkapsas on palju ka teisi antioksüdante, mis toiduvalmistamisel säilivad ja võivad isegi suureneda pärast seda, kui inimene köögivilja aurutab või mikrolaineahjus.
Nagu mitmed teised selles loendis olevad köögiviljad, on ka lillkapsal võime sapphapetega seondumise tõttu vähendada kolesterooli taset. Lillkapsa aurutamine suurendab seda võimsust.
Lillkapsas on mitmekülgne köögivili, mis sobib mitmesuguste retseptide järgi. Paljudel juhtudel võib see toimida tärkliserikaste süsivesikute, näiteks pasta või leiva asendajana.
Koju viimise sõnum
Ehkki köögiviljad ei ole mõne teise toiduga võrreldes eriti valgusisaldusega, sisaldavad paljud kalorisisalduse suhtes palju valku.
Samuti on selles loetelus sisalduvate köögiviljade sisaldus palju teisi toitaineid, mida teadlased on seostanud igasuguste tervisele kasulike omadustega.
Nende valgurikaste köögiviljade tarbimine on suurepärane võimalus suurendada mis tahes dieedi valgu- ja toitainesisaldust ilma palju kaloreid lisamata.
