7 parimat toidulisandit keto dieedil

Ketogeenne dieet on populaarne dieet kehakaalu langetamiseks ja üldiseks tervislikuks seisundiks. Mõned toidulisandid võivad parandada dieedi tõhusust, teised aga väldivad toitainete puudust või leevendavad kõrvaltoimeid.

Ketogeenne dieet, mida inimesed tavaliselt nimetavad keto dieediks, keskendub kõrge rasvasisaldusega toitudele ja sisaldab vähe või üldse mitte süsivesikuid. Sellel lähenemisel võib olla mitu kasu tervisele. Mõned tõendid viitavad sellele, et mõne inimese jaoks võib see olla pikas perspektiivis tõhusam kaalulangetamise kava kui madala rasvasisaldusega dieet.

Kui inimene sööb keto dieedil mitmesuguseid tervislikke tervislikke toite, võib ta avastada, et tal on väga vähe toitumisvaegusi, kui üldse.

Kuid mõned toidulisandid võivad aidata ebamugavuste korral, mis võivad ilmneda inimese keha kohanemisel keto dieediga. Samuti võivad need aidata inimesel saada oma dieeti õige kogus rasvu.

Selles artiklis vaatleme seitset toidulisandit, mis võivad olla kasulikud keto dieedil viibivatele inimestele.

Miks võtta toidulisandeid keto dieedil?

Keto dieedil olev inimene võib toidulisandite abil täita mis tahes toitumisalaseid puudujääke.

Mõned toidulisandid, näiteks keskmise ahelaga triglütseriidide (MCT) õli ja oomega-3 rasvhapped, võivad suurendada keto dieedi efektiivsust ja aidata inimestel saavutada oma dieedis ettenähtud rasvade suhe.

Kuna keto dieet piirab või välistab paljusid erinevaid toite, saavad seda dieeti järgivad inimesed toidulisandite abil täita ka toidulisandeid. Eriti olulised võivad olla magneesium, elektrolüüdid ja kiudained.

Äärmuslike süsivesikute piiramisega kohanemine võib põhjustada ebamugavaid kõrvaltoimeid, kuna organismil kulub aega, et harjuda ketoonide valmistamiseks ja selle uue energiaallika kasutamiseks.

Keha põletab energia saamiseks tavaliselt süsivesikuid, kuid kui inimene sööb keto dieedil vähe või üldse mitte süsivesikuid, peab keha energiat saama muudest allikatest. Niisiis, keha põletab rasva ja muudab selle ketoonideks, mida seejärel energiaks kasutada. Seda protsessi nimetatakse ketoosiks.

Inimesed nimetavad dieedi kõrvaltoimeid sageli „keto-gripiks“. Need, kes alustavad seda dieeti, võivad kogeda:

• peavalud
• väsimus
• unehäired
• keskendumisprobleemid
• kõhukinnisus
• iiveldus
• pearinglus
• kõhukrambid või -valud

Teatud toidulisandid, nagu elektrolüüdid, seedeensüümid ja L-teaniin, võivad aidata neid sümptomeid minimeerida.

Järgmised toidulisandid võivad olla kasulikud keto dieedil olevatele inimestele:

1. Keskmise ahelaga triglütseriidõli

Keskmise ahelaga triglütseriidõli või MCT õli on rasvhapete tüüp, mida leidub kookosõlis. Maks metaboliseerib need rasvad, muutes need kütuseallikaks.

2018. aasta uuring leidis "selge ketogeense efekti", kui inimesed võtsid täiendavaid MCT-sid. Mõnede uuringute kohaselt võivad MCT-d aidata inimesel kaalu rohkem kaotada.

MCT-d ei ole paljudes teistes toitudes, nii et toidulisandi võtmine võimaldab inimesel saada nende rasvade potentsiaalset kasu.

MCT õli on toatemperatuuril vedel. Inimesed võivad seda segada toiduainetesse või smuutidesse või võtta seda üksi. Standardannus on 1 tl. Inimesed peaksid seda proovima, sest suurem algannus, näiteks 1 supilusikatäis või rohkem, võib põhjustada kõhulahtisust.

2. Magneesium

Magneesium on mineraal ja elektrolüüt, mida kehas on palju. Keha vajab magneesiumi paljude erinevate protsesside jaoks, sealhulgas toiduainevahetus, närvisignaalide edastamine, vedelike tasakaal, luude ja lihaste tervise säilitamine ja palju muud.

Kuigi mõnes keto-sõbralikus toidus, näiteks pähklites ja spinatis, on palju magneesiumi, on dieedis vähe teisi magneesiumirikkaid toite, sealhulgas täisteratooteid, puuvilju, ube ja piimatooteid.

Kui keto dieeti järgides ei saa inimene toidust piisavalt magneesiumi, võib ta vajada täiendust. Toidulisand võib olla kasulik ka neile, kellel on kõhukinnisus.

Mõned tõendid viitavad sellele, et paljudel inimestel on krooniliste haiguste, ravimite ja toidukultuuride magneesiumitaseme languse tõttu suur magneesiumipuuduse oht.

Magneesiumilisandeid on saadaval erinevates vormides. Toidulisandite büroo (ODS) väidab, et keha võib mõnda tüüpi - sealhulgas magneesiumaspartaadi, tsitraadi, laktaadi, glütsinaadi ja kloriidi vorme - omastada kergemini kui teisi. Arst võib siiski soovitada konkreetse vormi magneesiumi inimese vajaduste rahuldamiseks.

Suured magneesiumi annused võivad põhjustada kõhulahtisust. Seetõttu peaks inimene alustama pakendil olevast väikseimast annusest, mis võib olla 100–200 milligrammi (mg) päevas.

Kui kõhulahtisust ei esine, võib inimene annust järk-järgult suurendada, kuigi ta ei tohiks võtta rohkem kui 400 mg päevas, kui arst ei soovita suuremat annust.

3. Elektrolüüdid

Kui keha kohaneb keto dieediga, võivad neerud eritada rohkem vett. See suurenenud eritumine võib põhjustada keha elutähtsate elektrolüütide kaotamise, mis sisaldab lisaks magneesiumile ka kaaliumi, kloriidi, fosforit ja naatriumi.

Elektrolüüdi toidulisandi võtmine võib aidata nende mineraalide taset tasakaalustada. Elektrolüütide toidulisandid erinevad oma mineraalainete sisalduse poolest, seetõttu on inimesel oluline lugeda silte, et olla kindel, et ta ei saa neid mineraale liiga palju. Enamik sisaldab kaltsiumi, kaaliumi ja magneesiumi kombinatsiooni.

Keto-sõbralik toidulisand ei tohiks sisaldada suhkrut ega magusaineid.

Teise võimalusena võib inimene proovida kolme peamise elektrolüüdi saamiseks järgmisi tavasid:

• võttes magneesiumilisandit iga päev
• lisades dieedile täiendavat soola või tarbides veise- või kanapuljongit iga päev
• süües iga päev kaaliumirikkaid keto-sõbralikke toite, näiteks avokaadot või keedetud spinatit

4. Kiud

Kiudainelisandid võivad keto dieedi ajal aidata kõhukinnisuse korral.

Kiud on taimse toidu seedimatu osa ja see on oluline seedesüsteemi tervena hoidmiseks.

Piisava kiudaineta inimesel võib tekkida kõhukinnisus. Inimesed peaksid saama 25–31 grammi kiudaineid päevas, olenevalt vanusest ja soost.

Paljud keto-sõbralikud toidud, sealhulgas pähklid, seemned, avokaado ja lehtköögiviljad, sisaldavad kiudaineid. Kui aga inimene keskendub lihale, mereandidele, munadele ja piimatoodetele, ei pruugi ta keto dieedil saada piisavalt kiudaineid.

Kiudainelisandid võivad olla abiks, kui inimesed leiavad, et keto dieeti järgides tekib neil kõhukinnisus. Nad peaksid otsima keto-sõbralikku valemit, mis ei sisalda suhkrut.

Samuti on oluline juua palju vett, mis aitab seedimist sujuvalt hoida. Kiudainelisandite võtmine ilma piisava veetarbimiseta võib kõhukinnisust halvendada.

5. Oomega-3 rasvhapped

Oomega-3 rasvad on polüküllastumata rasvhapete (PUFA) tüüp. Oomega-3-sid leidub suures koguses mõnes rasvases kalas ja munas ning taimses vormis esineb neid ka pähklites ja seemnetes.

Uuringud näitavad, et piisavalt oomega-3 tarbimisel võib olla kasu tervisele, sealhulgas aidata ära hoida kehakaalu suurenemist. ODS-i teatel võivad paljud inimesed saada kasu oomega-3 suuremast tarbimisest.

Teist tüüpi PUFA-d, oomega-6, esineb paljudes tavapäraselt kasvatatud teraviljaga lihades. Omega-6 on ka mõnes taimeõlis, sealhulgas maisi- ja puuvillaseemneõlis.

Ühes uuringus leiti, et ketogeenset Vahemere dieeti järgivate inimeste seas oli neil, kes sõid rohkem oomega-3, positiivset mõju nende insuliinile, triglütseriididele ja põletiku tasemele.

Oomega-3 tase võib olla kõrgem lihas, mis pärineb rohusöödetud või karjamaal kasvatatud loomadelt, samuti munadest, mis pärinevad karjamaalt kasvatatud või taimetoitlaste kanadest. Kui keto dieedil olev inimene ei söö rohusööta liha ega mereande, võiks ta kaaluda oomega-3 toidulisandit.

Omega-3 toidulisandid erinevad annuse ja päritolu poolest. Mõned pärinevad kalaõlist, krilliõlist, vetikatest, linaseemnetest või muudest looduslikest oomega-3 allikatest. Inimene peaks järgima toote annustamisjuhiseid.

Inimesed, kes võtavad vere hüübimist mõjutavaid ravimeid, näiteks vere vedeldajaid, peaksid enne oomega-3 toidulisandite kasutamist arstilt nõu küsima. Kala või koorikloomade suhtes allergilised inimesed peaksid vältima toidulisandeid, mis sisaldavad kalaõli, krilliõli või muid kalal põhinevaid koostisosi.

6. Seedeensüümid

Soole kasutab ensüüme seedimise ajal toidu erinevate osade lagundamiseks. Kui keto-dieedile üle minev inimene sõi varem suurt hulka süsivesikuid, võib ta avastada, et tal on muudatustega probleeme.

Sellised sümptomid nagu puhitus, iiveldus, väsimus ja kõhukinnisus on keto dieedi jaoks vajaliku rasva suure hulga tõttu tavalised.

Seedeensüümid võivad aidata mõnda neist sümptomitest leevendada. Paljud neist toidulisanditest sisaldavad mitut erinevat tüüpi ensüüme, kuid on oluline valida lipaasi sisaldav ensüüm, mis lagundab rasva.

Proteaase ja peptidaase sisaldavad toidulisandid on samuti hea valik, kuna need lagundavad valku.

Enamasti võtab inimene oma seedetrakti ensüüme suure rasvasisaldusega söögi kõrvale või mõni minut enne söömist. Nad peaksid alati järgima toote annustamisjuhiseid ja otsima keto-sõbralikke.

7. L-teaniin

L-teaniini toidulisandid võivad aidata une kvaliteeti parandada.

L-teaniin on aminohape, mida on toidust raske saada. Ainus teadaolev hea l-teaniini allikas on roheline või must tee, kuid kogused võivad varieeruda sõltuvalt tee tüübist ja sellest, kuidas inimene seda valmistab.

Uuringud näitavad, et selle toidulisandi võtmine võib aidata parandada une kvaliteeti, vähendada ärevust ja parandada vaimset tunnetust. Selle tulemusena võib see olla suurepärane võimalus, kui keto dieedile üleminekul tekib inimesel vaimne udu või keskendumisraskused.

L-teaniini toidulisandid on saadaval pillide või pulbri kujul. Soovitatav annus puudub, kuid paljud tooted soovitavad 100–400 mg päevas. Teise võimalusena võivad inimesed juua magustamata teed, eriti rohelist teed, mis sisaldab looduslikku L-teaniini.

Kokkuvõte

Rida toidulisandeid võib aidata keto dieedil olevaid inimesi, parandades dieedi mõju, ennetades toitainete puudust ja leevendades mõningaid süsivesikute väljalülitamise kõrvaltoimeid.

Keto dieedil on paljudele inimestele kasu tervisele, kuid see ei pruugi kõigile ohutu ega jätkusuutlik olla. Inimesed, kellel on diabeet või mõni muu tervislik seisund, peaksid enne dieedimuudatuste tegemist arstilt nõu küsima.

Pood toidulisanditele

Inimesed saavad enamikku eespool loetletud toidulisanditest osta apteegist või toidupoest. Vastasel juhul saavad nad veebis valida paljude kaubamärkide hulgast:

• MCT õli
• magneesium
• elektrolüüdid
• kiud
• oomega-3
• seedeensüümid
• l-teaniin