B6-vitamiini eelised ja toiduallikad
Vitamiin B6 on vitamiin, mis on kasulik kesknärvisüsteemile ja ainevahetusele. Selle rollide hulka kuulub toidu energiaks muutmine ja selliste neurotransmitterite nagu serotoniini ja dopamiini loomise aitamine.
Vitamiin B6 on üks kaheksast B-vitamiinist. See vitamiinide rühm on oluline rakkude nõuetekohaseks toimimiseks. Need aitavad kaasa ainevahetusele, vererakkude loomisele ja rakkude tervena hoidmisele.
Tuntud ka kui püridoksiin, on B6-vitamiin vees lahustuv vitamiin, mis tähendab, et see lahustub vees. Keha ei hoia B6-vitamiini ja vabastab liigse uriini, seega peavad inimesed saama piisavalt B6-vitamiini iga päev.
Selles artiklis käsitletakse B6-vitamiini kasulikkust tervisele ja toiduallikaid ning inimese igapäevaseid vitamiinivajadusi. Samuti käsitletakse puudust ja toidulisandeid.
B6-vitamiini võimalik tervislik kasu
Larissa Veronesi / Getty Images
Vitamiinil B6 on kehas palju funktsioone ja see mängib rolli enam kui 100 ensüümreaktsioonis. Üks selle põhirollidest on aidata organismil valkude, rasvade ja süsivesikute ainevahetust energia saamiseks.
See vitamiin on seotud ka:
- immuunsüsteemi funktsioon
- aju areng raseduse ja imikueas
- neurotransmitterite, sealhulgas serotoniini ja dopamiini loomine
- hemoglobiini loomine, mis on punaste vereliblede osa, mis kannab hapnikku.
B6-vitamiini puudus on Ameerika Ühendriikides haruldane. Enamik inimesi saab dieedist piisavalt.
Järgmistes osades vaadeldakse B6-vitamiini mõningaid mõjusid inimese tervisele.
Aju funktsioon
Vitamiin B6 aitab luua neurotransmittereid, mis on ajus olulised keemilised käskjalad. Samuti aitab see reguleerida aju energiakasutust.
Mõned uuringud näitavad, et B6-vitamiini puudus võib olla seotud kognitiivse languse ja dementsusega.
Toidulisandite büroo andmetel on uuringute kohaselt vanematel täiskasvanutel, kellel on kõrgem B6-vitamiini sisaldus veres, parem mälu.
Siiski on vähe tõendeid selle kohta, et B6-vitamiini toidulisandite võtmine parandaks dementsusega või dementsete inimeste tunnetust või meeleolu.
Iiveldus raseduse ajal
2016. aasta ülevaatlikus uuringus teatati, et püridoksiini võtmine võib raseduse ajal aidata iivelduse ja oksendamise kergete sümptomite korral, võrreldes platseeboga.
Samuti teatatakse, et püridoksiini ja doksüülamiini kombinatsiooni võtmine võib aidata mõõdukate sümptomite korral.
Uuringute põhjal soovitab Ameerika sünnitusabi ja günekoloogide kongress (ACOG) B6-vitamiini toidulisandeid raseduse ajal esineva iivelduse ohutuks käsimüügiraviks.
Kaitse õhusaaste eest
2017. aastal avaldatud uuring näitas, et vitamiin B6 võib aidata kaitsta inimesi õhusaaste kahjulike mõjude eest, vähendades reostuse mõju epigenoomile.
Teadlased loodavad, et nende leiud võivad viia uute meetmeteni epigeneetiliste muutuste vältimiseks, mis võivad tuleneda õhusaastest.
Maailma Terviseorganisatsioon teatas, et 2016. aastal elas 91% maailma elanikkonnast kohtades, kus õhukvaliteedi ametlikke juhiseid ei täidetud.
Kui palju peaksin B6-vitamiini iga päev saama?
B6-vitamiini igapäevast vajadust mõjutavad mitmed tegurid, kuna see mõjutab inimese ainevahetuse mitut aspekti.
ODS-i kohaselt on B6-vitamiini soovitatav toidukogus (RDA):
B6-vitamiini toiduallikad
Enamikus toitudes on mõni B6-vitamiin. Hästi tasakaalustatud toitumisega inimestel ei kiputa puudust tekkima. Tervislikud seisundid ja teatud ravimid võivad põhjustada puudust.
Järgmised on head B6-vitamiini allikad:
- kikerherned (1 tass) annavad 1,1 milligrammi (mg) või 65% päevasest väärtusest (DV)
- veiseliha maks (3 untsi) annab 0,9 mg või 53% DV-d
- kollase uimede tuunikala (3 oz) annab 0,9 mg või 53% DV-d
- röstitud kanarind (3 oz) annab 0,5 mg või 29% DV-d
- kartul (1 tass) annab 0,4 mg või 25% DV
- banaan (keskmine) annab 0,4 mg või 25% DV-d
- tofu (pool tassi) annab 0,1 mg või 6% DV-d
- pähklid (1 oz) annavad 0,1 mg või 6% DV-d
Muude B6 allikate hulka kuuluvad:
- rikastatud toidud, näiteks hommikusöögihelbed
- lõhe
- kalkun
- marinara kaste
- hakkliha
- vahvlid
- bulgur
- kodujuust
- kõrvits
- riis
- rosinad
- sibul
- spinat
- arbuus
B6 puudus
Puudused on USA-s haruldased, kuid need võivad tekkida siis, kui inimesel on soolestikus imendumine nõrk või ta võtab östrogeene, kortikosteroide, krambivastaseid aineid või mõnda muud ravimit.
Paljusid B6-vitamiini puudujääke seostatakse teiste B-vitamiinide, näiteks B12-vitamiini ja folaatide, madala tasemega.
Pikaajaline liigne alkoholi tarbimine võib lõpuks põhjustada B6 puudulikkuse, samuti hüpotüreoidism ja diabeet.
B6-vitamiini puuduse tunnuste ja sümptomite hulka kuuluvad:
- perifeerne neuropaatia koos käte ja jalgade kipituse, tuimuse ja valuga
- aneemia
- krambid
- depressioon
- segasus
- nõrgenenud immuunsüsteem
Harvadel juhtudel võib B6-vitamiini puudus põhjustada pellagrasarnast sündroomi, näiteks:
- seborroiline dermatiit
- keelepõletik ehk glossiit
- põletik ja huulte pragunemine, mida nimetatakse cheiloosiks
Imikutel võivad krambid püsida ka pärast ravi antikonvulsantidega.
Mõned puudused, näiteks perifeerne neuropaatia, võivad olla eluaegsed.
B6 toidulisandid
Ameerika Ühendriikide 28–36% inimestest võtab B6-vitamiini sisaldavaid vitamiinipreparaate. Toidulisandid on saadaval kapslite või tablettide kujul.
Enamik USA igas vanuses inimesi tarbib piisavalt B6 ega vaja toidulisandeid.
Need, kellel on tõenäoliselt madal B6 tase, on järgmised:
- inimesed, kes tarbivad liigset alkoholi
- ülekaalulised inimesed
- rasedad või imetavad inimesed
Puuduvad tõendid kahjuliku mõju kohta, kui tarbida liiga palju B6-vitamiini toidus.
Kuid tõendid on näidanud, et 1 kuni 6 grammi suukaudse püridoksiini võtmine päevas 12 kuni 40 kuud võib olla seotud raske progresseeruva sensoorse neuropaatia ja keha liikumise kontrolli kaotamisega.
Aastatel 2015–2020 ameeriklaste toitumisjuhistes soovitatakse, et enamik toitaineid tuleks toidust. Need soodustavad toitaineterikka toidu ja rohkete toidukiududega tasakaalustatud toitumise tarbimist.
Kokkuvõte
Vitamiin B6 on oluline vitamiin paljude kehaprotsesside jaoks, sealhulgas närvisüsteemi ja ainevahetuse jaoks. Organism seda vitamiini ei hoiusta, seega peavad inimesed iga päev oma dieedist osa saama.
Enamik ameeriklasi saab oma dieedist piisavalt B6-vitamiini. Kui ei, võib arst soovitada dieedimuutusi või võtta B6-vitamiini toidulisandeid.
