Parimad venitused jooksjatele

Jooksmine või sörkimine kasutab paljusid keha lihaseid, eriti neid, mis on jalgades, jalgades ja seljas. Pärast jooksmist venitamise unustamine võib põhjustada lihaste pingestumist ja valulikkust, mis võib inimest takistada oma vormis eesmärkide saavutamisel.

Inimesed peaksid sirutama pärast iga jooksu, kui lihased on veel soojad, ja hoidma iga venitust 10–30 sekundit. Kasulik on kogu venituse ajal keskenduda sisse- ja väljahingamisele.

Venitused ei tohiks põhjustada valu ja inimene peaks venituse viivitamatult peatama, kui talle tundub, et see on valus. Enamikul juhtudel on võimalik venitust muuta, et see vastaks inimese individuaalsele paindlikkusele.

Sellest artiklist saate teada, millised venitused on lihasrühmade järgi jooksjatele parimad.

1. Põlvekallistus

Riikliku neuroloogiliste häirete ja insuldi instituudi andmetel kogeb alaseljavalu elu jooksul kuni 80% täiskasvanutest.

Alaseljavalude põhjused hõlmavad rasket tõstmist ja pikaajalist istumist, kuid halb taastumine pärast jooksmist võib põhjustada ka seljaprobleeme.

Põlvekallistus võib seljalihaseid välja sirutada ja pingeid leevendada.

Selle venituse tegemiseks:

1. Heitke matile lamama seljaga põrandal.
2. Põlved aeglaselt painutage ja viige need rinna lähedale.
3. Haarake säärikuid, tõmmates neid ettevaatlikult sisse, ja hoidke 30 sekundit.
4. Laske jalad aeglaselt tagasi põrandale.

2. Lapse poos

See poos venitab kere tagaosa ja õlgade lihaseid. Lapse poosi tegemine:

1. Põlvige matil, varbad on suunatud keha taha ja tuharad toetuvad jalgade tagaküljele.
2. Painutage vöökohast ettepoole ja laske rindkere aeglaselt põlvedeni.
3. Sirutage käed pea kohal. Käed peaksid olema matil lamedad ja küünarnukid sirged.
4. Sirutage ettevaatlikult ettepoole ja hoidke seda 30 sekundit.
5. Tooge käed tagasi ja istuge aeglaselt.

3. Põlvepuusa painutaja venitus

Puusa painutajad on lihaste rühm piirkonnas, kus reied puutuvad kokku torsoga. Tihedad puusa painutajad võivad põhjustada puusa- ja alaseljavalusid, eriti jooksjatel.

Tänu rollile, mida nad jalgade tõstmisel mängivad, võivad tihedad puusad häirida jooksja edasiliikumist. Pikemad ajad laua taga või autos istudes võivad samuti kaasa aidata puusa painutajate pingutamisele.

Puusaliigese painutaja venitamiseks järgige neid juhiseid:

1. Seisukohast libistage parem jalg keha taha ja langetage paremale põlvele.
2. Pange mõlemad käed vasakule põlvele.
3. Kallutage keha ettevaatlikult ettepoole ja sirutage parem puusa.
4. Hoidke 30 sekundit.
5. Tõmmake parem jalg keha poole tagasi ja tõuske püsti. Vaheta jalad ja korda.

4. Seisev neljakordne venitus

Nelipealihased ehk “neljakordsed” on reie esiosa lihased. Korraliku venitamiseta võivad sellised tegevused nagu jooksmine ja rattasõit põhjustada pingulisi neljarattalisi.

Kui need lihased pingestuvad ja pingulduvad, võivad need põhjustada puusade ja selja valesid asetusi, mis võivad põhjustada valu. Nelipealihas aitab ka põlve toetada, nii et tugevate ja painduvate neljakandjate omamine aitab leevendada põlvevalu.

Seisva quad-venituse tegemiseks peaks inimene:

1. Püsti sirgelt, jalad puusa laiuses. Vajadusel pange vasak käsi tasakaalu saavutamiseks seinale või tugevale esemele.
2. Painutage paremat põlve ja viige parem jalg keha taha tuharate poole.
3. Haara paremast käest parema käega.
4. Hoidke paremat põlve põranda suunas ja lükake puusad ettevaatlikult ettepoole, hoides põlvi ja reite koos.
5. Hoidke 30 sekundit ja vahetage seejärel jalad.

5. Istuv hamstringi venitus

Puusaliigesed on suured lihased, mis kulgevad reie tagaküljel. Nad ühenduvad puusa painutajate, tuharalihaste ja vasikatega.

Kui hamstrings on pingul, võib see põhjustada alaselja ja põlvevalu. Painduvate reieluude olemasolu on jooksmisel üldise liikuvuse jaoks oluline.

Istuva hamstringi venituse tegemiseks:

1. Istu põrandal parem jalg sirutatuna ja vasak jalg põlve kõverdatuna põrandal. Vasak jalg peaks toetuma parema reie siseküljele.
2. Painutage vöökohast ettepoole, hoides selga sirgena.
3. Hoidke parema jala, pahkluu või sääre küljest (olenevalt paindlikkusest), tundes venitust jala tagaosas.
4. Hoidke asendit 30 sekundit.
5. Pöörake tagasi istumisasendisse ja korrake seda teisel jalal.

6. Varba puudutus

See venitus võib parandada ka reieluu painduvust.

Varba puudutamiseks saab inimene:

1. Seisa jalad koos või õlgade laiuses.
2. Hoidke põlved sirged, kuid mitte lukus.
3. Puusa painutades laske pea aeglaselt alla põlvede poole, hoides selga võimalikult sirgena.
4. Sirutage sõrmed varvaste poole ja laske kaelal lõdvestuda.
5. Hoidke kuni 30 sekundit.
6. Tõuse aeglaselt püsti.

7. Seina surumine

Ilma venituseta jooksmine võib põhjustada vasikate tihedust. Tihedad vasikad võivad plantaarse fastsiidi tõttu tekitada kanna valu. Paljud sportlased teavad ka vasikas esineva lihasspasmi ehk “Charley hobuse” valu selle kehaosa pinguliste lihaste tõttu. Tihedate vasikate venitamine pärast jooksu:

1. Pöörake seina poole, olles sellest umbes käe pikkuse kaugusel.
2. Pange mõlemad käed õlgade kõrgusel seinale.
3. Parema jalaga astuge suur samm tagasi. Hoidke selg sirge.
4. Vajutage käed seina ja mõlemad kontsad põrandale.
5. Tunnetage venitust õiges vasikas.
6. Hoidke 30 sekundit.
7. Tooge parem jalg tagasi keha poole, vahetage külgi ja korrake seda.

8. Allapoole koer

Allapoole koer on tavaline joogapoos, mis võib ka säärelihaseid venitada. Allapoole koer:

1. Hangi käed ja põlved, käed otse õlgade all ja põlved puusade all.
2. Kõndige jalad tagasi nii, et keha oleks sirge käega planguasendis.
3. Viige puusad aeglaselt üles lae poole, nii et keha tekitaks tagurpidi V kuju. Hoidke käed sirged, küünarnukid kõrvade kõrval ja peopesad põrandal.
4. Hoidke pea, kael ja selg sirgjooneliselt.
5. Vajutage kontsad põranda poole ja hoidke.
6. Langetage puusad aeglaselt alla ja pöörduge tagasi käte ja põlvede juurde.

9. Hüppeliigutuste kandetõsted

Hüppeliigesed töötavad kõvasti, kui inimene jookseb, et jalgu stabiliseerida ja keha edasi lükata. Kuid need väikesed liigesed on altid ka vigastustele, nagu venitused ja venitused. Inimesed saavad selle venitusega pahkluu liikuvust parandada:

1. Seisa sirge seljaga.
2. Tõuse aeglaselt jalgade pallidele, hoolitsedes selle eest, et põlved ei lukustuks.
3. Hoidke 10 sekundit.
4. Langetage kontsad tagasi põrandale.
5. Korrake harjutust 3 korda.

10. Istuv keerdumine

Tuharalihased on suured ja tugevad. Inimesed kasutavad neid jooksmisel, ronimisel ja istuvast asendist püsti tõusmisel.

Tugevate lihaste olemasolu tuharates võib aidata jalalihaseid jooksu ajal toetada.

Istuv keerd venitus töötab reie tagaosas ja tuharas lihaseid. Selle venituse tegemiseks:

1. Istuge matil ja sirutage jalad keha ees välja.
2. Viige vasak jalg üle parema jala ja asetage vasak jalg põrandale, painutades vasakut põlve.
3. Keerake vasakule ja vajutage parema käega vasakut põlve ettevaatlikult sissepoole.
4. Hoidke 30 sekundit.
5. Keerake lahti ja korrake teisel küljel

Levinud jooksuvigastuste ennetamine

Iga treening - ka jooksmine - võib põhjustada vigastuste ohtu. Mõnede ettevaatusabinõude rakendamine aitab inimestel vigastusi ennetada:

• Lihtsalt jooksma. Kui inimesed hakkavad jooksu oma treeningkavasse lisama, jooksevad nad esialgu liiga sageli või liiga kaugele, mis võib seada suurema stressi murdude riski. Jooksjatel on kuni 20% luu- ja lihaskonna vigastustest stressi murrud. Tähtis on suurendada distantsi, sagedust ja jooksmise intensiivsust järk-järgult.
• Kanna korralikke jooksujalatseid. Jooksmine võib olla raske jalgadel, eriti kui inimene jookseb kõnniteel. Inimesed peaksid ostma kvaliteetseid jalatseid, mis on mugavad ja mille tootjad on spetsiaalselt jooksmiseks välja töötanud. Üldine nõuanne on need 300–500 miili tagant välja vahetada või enne, kui need hakkavad kulunud välja nägema.
• Soojendama. Tehke kiiret kõndimist ja kiirendage järk-järgult sörkimist. Töötage soovitud jooksukiirusel pärast lihaste soojenemist.

Kokkuvõte

Venitamine võib aidata parandada paindlikkust ning vältida valu ja jäikust. Valu ja pinguliste lihaste vähendamiseks võib olla kasulik pärast jooksu teha õrn venitus.

Jooksjad peaksid kindlasti sirutama kõik jalgade, puusade ja alaselja lihasrühmad. Igaüks, kes alustab uut sobivuse režiimi, peaks rääkima tervishoiutöötajaga.