Brokkoli tervislik kasu
Brokkolil on supertoidu maine. See on madala kalorsusega, kuid sisaldab palju toitaineid ja antioksüdante, mis toetavad paljusid inimeste tervise aspekte.
Spargelkapsas on ristõieline köögivili koos lehtkapsas, lillkapsas, rooskapsas, bok choy, kapsas, kaelaroheline roheline, rukaga ja kaalikas.
Selles artiklis leiate lisateavet brokkoli toiteväärtuse, mõnede võimalike eeliste kohta tervisele ja mõned näpunäited selle valmistamiseks ja serveerimiseks.
Siit saate teada mõne muu populaarse toidu tervisele kasulike omaduste kohta.
Kasu tervisele
Brokkoli on rikkalik vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikas. Antioksüdandid võivad aidata vältida erinevate seisundite teket.
Keha toodab molekule, mida nimetatakse vabaks radikaaliks, looduslike protsesside, näiteks ainevahetuse käigus, ja keskkonnapinged lisavad neid. Vabad radikaalid ehk reaktiivsed hapnikuliigid on suures koguses mürgised. Need võivad põhjustada rakukahjustusi, mis võivad põhjustada vähki ja muid haigusi.
Keha suudab paljusid neist kõrvaldada, kuid toidust saadavad antioksüdandid võivad aidata. Lisateavet antioksüdantide kohta leiate siit.
Allpool toodud jaotistes käsitletakse brokkoli konkreetset kasu tervisele.
Vähiriski vähendamine
Ristõielised köögiviljad sisaldavad mitmesuguseid antioksüdante, mis võivad aidata vältida vähktõbe põhjustavate rakukahjustuste tüüpi.
Üks neist on sulforafaan, mis on väävlit sisaldav ühend, mis annab ristõielistele köögiviljadele mõru hammustuse.
Mõned teadlased on väitnud, et ristõielised köögiviljad, näiteks brokkoli, võivad mängida rolli "rohelises kemopreventsioonis", kus inimesed kasutavad vähi ennetamiseks kas kogu taime või selle ekstrakte.
Ristõielised köögiviljad sisaldavad ka indool-3-karbinooli. Alates 2019. aastast läbi viidud uuringud näitavad, et sellel ühendil võivad olla tugevad kasvajavastased omadused.
Lillkapsas, rooskapsas, lehtkapsas, kaalikas, kapsas, rukola, brokoliin, daikon, kohlrabi ja vesikress võivad kõik omada sarnaseid omadusi.
Kas dieet mõjutab vähiriski? Siit saate teada.
Luude tervise parandamine
Kaltsium ja kollageen teevad tugevate luude moodustamiseks koostööd. Luudes ja hammastes on üle 99% keha kaltsiumist. Samuti vajab keha kollageeni tootmiseks C-vitamiini. Mõlemad esinevad brokolis.
K-vitamiinil on roll vere hüübimises, kuid mõned eksperdid on ka väitnud, et see võib aidata osteoporoosi ennetada või ravida. Madala K-vitamiini tasemega inimestel võib luu moodustumisega olla probleeme. Dieedist piisava hulga K-vitamiini saamine võib aidata luude tervist hoida.
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel sisaldab umbes 76 grammi (g) kaaluv spargelkapsas 3–3,5% inimese päevasest kaltsiumivajadusest, 45–54% päevasest C-vitamiini vajadusest ja 64–86% päevasest K-vitamiini vajadusest, olenevalt vanusest ja soost.
Siit saate teada mõnest looduslikust viisist luu tugevuse suurendamiseks.
Immuunsuse parandamine
C-vitamiin on antioksüdant, mis pakub mitmeid eeliseid.
See toetab immuunsüsteemi ja võib aidata ennetada vähki, südame-veresoonkonna haigusi, katarakti ja aneemiat. Täiendavas vormis võib see aidata vähendada ka nohu sümptomeid ja lühendada nohu kestust.
Naha tervise parandamine
C-vitamiin aitab kehal toota kollageeni, mis on keharakkude ja -organite, sealhulgas naha peamine tugisüsteem. Antioksüdandina aitab C-vitamiin ära hoida ka nahakahjustusi, sealhulgas vananemisest tingitud kortse.
Uuringud on näidanud, et C-vitamiin võib mängida rolli nahahaiguste, nagu vöötohatis ja nahavähk, ennetamisel või ravimisel.
Selles artiklis leiate näpunäiteid teiste nahasõbralike toitude kohta.
Seedimist soodustav
Toidukiud võivad aidata kaasa regulaarsusele, vältida kõhukinnisust, säilitada seedetrakti tervislikku seisundit ja vähendada käärsoolevähi riski.
2015. aastal leiti sõeluuringus, et inimestel, kes tarbisid kõige rohkem kiudaineid, tekkis pärasoolevähk vähem kui neil, kes sõid vähe kiudaineid.
76 g tassi brokkoli annab 5,4–7,1% inimese igapäevasest kiudainevajadusest.
Millised muud toidud toetavad tervislikku seedimist? Siit saate teada.
Põletiku vähendamine
Kui immuunsüsteem on rünnaku all, võib tekkida põletik.
Põletik võib olla märk mööduvast infektsioonist, kuid see võib ilmneda ka selliste krooniliste autoimmuunhaiguste korral nagu artriit ja I tüüpi diabeet. Metaboolse sündroomiga inimestel võib olla ka kõrge põletik.
Brokkolil võib olla 2014. aasta uuringu kohaselt põletikuvastane toime. Teadlased leidsid, et brokoli sisaldava sulforafaani antioksüdantne toime aitas laboratoorsetes testides vähendada põletiku markereid. Seetõttu jõudsid nad järeldusele, et brokolis sisalduvad toitained võivad põletiku vastu võidelda.
2018. aasta uuringus tarbis 40 muidu tervet ülekaalulist inimest 10 nädala jooksul 30 g brokoli idandeid. Uuringuperioodi lõpus oli osalejatel põletiku tase oluliselt madalam.
Mis on põletikuvastane dieet? See artikkel annab näpunäiteid söömiseks ja vältimiseks.
Diabeediriski vähendamine
2017. aasta uuringud näitasid, et brokoli söömine võib aidata II tüüpi diabeediga inimestel oma veresuhkru taset reguleerida. See on tingitud selle sulforafaanisisaldusest.
Ühes 2018. aasta ülevaates leiti, et inimestel, kes tarbivad rohkesti kiudaineid sisaldavat dieeti, on vähem tõenäoline II tüüpi diabeet kui neil, kes söövad vähe kiudaineid. Kiudained võivad aidata ka suhkruhaigetel veresuhkru taset vähendada.
Millised toidud sobivad diabeeti põdevatele inimestele? Siit saate mõned näpunäited.
Südame-veresoonkonna tervise kaitsmine
Brokkolis sisalduvad kiudained, kaalium ja antioksüdandid võivad aidata CVD-d ära hoida.
2018. aasta rahvastiku-uuring näitas, et vanematel naistel, kelle toidusedel oli rikas ristõieliste köögiviljade poolest, oli ateroskleroosi oht väiksem. See on artereid mõjutav seisund, mille tagajärjeks võib olla südameatakk või insult. See kasu võib olla tingitud ristõieliste köögiviljade, eriti sulforafaani antioksüdantide sisaldusest.
Ameerika Südameliit (AHA) soovitab suurendada kaaliumi tarbimist, lisades toidule vähem naatriumi. See lõdvestab veresooni ja vähendab kõrge vererõhu riski, mis võib põhjustada ateroskleroosi ja muid kardiovaskulaarseid probleeme.
Tass brokkoli katab peaaegu 5% inimese päevasest kaaliumivajadusest.
Ühes 2017. aasta ülevaates leiti, et inimestel, kes söövad kõige rohkem kiudaineid, on madalam CVD risk ja madalam vere lipiidide (rasvade) tase kui neil, kes tarbivad vähe kiudaineid.
Millised toidud võivad aidata vältida kõrget vererõhku? Siit saate teada.
Toitumine
Allpool olevas tabelis on loetletud iga toitaine kogus ühes tassi brokolis, kaaluga umbes 76 g, vastavalt USDA-le.
See näitab ka seda, kui palju täiskasvanu vajab iga toitainet vastavalt 2015–2020 toitumisjuhised ameeriklastele. Vajadused varieeruvad soo ja vanuse järgi.
Brokkoli sisaldab ka erinevaid B-vitamiine, tsinki, vaske, seleeni ja mitmeid antioksüdante.
Siit saate teada mõnest teisest antioksüdandirikkast toidust.
Toitumisnõuanded
Spargelkapsast ostes peaksid inimesed proovima valida tükid, mis on katsudes tihedad ja kindlad ning tumerohelise värvusega. Vältige lonkavaid, kollakaks muutuvaid või närtsivaid tükke.
Värske, noor brokoli ei tohiks olla kiuline, puitunud ega väävliline. Brokkoli võib muutuda puiseks või kiuliseks, kui inimene hoiab seda toatemperatuuril või pikka aega.
Hoidke brokkoli pesemata lahtistes või augustatud kottides külmkapi teravamas sahtlis. Inimesed peaksid brokkolit pesema ainult vahetult enne selle söömist, sest märjadel brokkolitel võib tekkida hallitus ja muutuda loidaks.
Brokkoli on hea K-vitamiini allikas, kuid see võib häirida mõne inimese verd vedeldavate ravimite, näiteks varfariini (Coumadin) kasutamist. Inimesed, kes neid ravimeid kasutavad, ei tohiks järsku suurendada K-vitamiini sisaldavate toitude, näiteks brokoli tarbimist.
Milliseid muid toite peaksid inimesed varfariini võtmisel vältima? Siit saate teada.
Samuti võib mõnel inimesel tekkida allergiline reaktsioon brokolis ja teistes ristõielistes köögiviljades sisalduvate ainete suhtes. Kui inimesel tekib pärast brokoli söömist nõgestõbi, turse või hingamisraskused, peaks ta pöörduma arsti poole. Anafülaksia tekkimisel võib see olla eluohtlik.
Paljud köögiviljad sisaldavad ka pestitsiidide jälgi, kuid brokkoli ilmub keskkonna töörühma 2019. aasta 15 puhta "köögivilja" nimekirja. See tähendab, et saastumisoht on väike.
Siit saate teada veel 15 tervisliku toidu kohta.
K:
Mis on parim viis brokkoli küpsetamiseks maksimaalse toiteväärtuse saavutamiseks?
A:
Brokkoli aurutamine on parim viis toiteväärtuse säilitamiseks.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
