Mandlite tervisele kasulik mõju
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Mandlid sisaldavad vitamiine, mineraale, valke ja kiudaineid ning seetõttu võivad need pakkuda tervisele mitmeid eeliseid. Vaid käputäis mandleid - umbes 1 unts - sisaldab kaheksandikku inimese päevasest valguvajadusest.
Inimesed saavad süüa mandleid toorelt või röstitud suupistetena või lisada neid magusatele või soolastele roogadele. Neid on saadaval ka viilutatud, helvestatud, tükeldatuna jahu, õli, või või mandlipiimana.
Inimesed nimetavad mandleid pähkliks, kuid need on pigem seemned kui tõeline pähkel.
Mandlipuud võisid olla üks varasemaid puid, mida inimesed harisid. Jordaanias on arheoloogid leidnud tõendeid kodustatud mandlipuude kohta, mis pärinevad umbes 5000 aastat tagasi.
Selles artiklis saate teada mõned põhjused, miks mandlid on tervislik valik.
Mandlite eelised
Teadlastel on mandlitega seostatud mitmeid potentsiaalseid eeliseid tervisele.
1) Mandlid ja kolesterool
Mandlites on palju rasva, kuid see on küllastumata rasv. Seda tüüpi rasv ei suurenda madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) ega “halva” kolesterooli riski.
Mõõdukalt märgib American Heart Association (AHA), et küllastumata rasvad võivad inimese vere kolesteroolisisaldust parandada.
Lisaks ei sisalda mandlid kolesterooli.
2005. aasta uuring näitab, et mandlite tarbimine võib:
- suurendada E-vitamiini taset plasmas ja punastes verelibledes
- madalam üldine kolesteroolitase
Nende teadlaste sõnul on E-vitamiin antioksüdant, mis aitab peatada oksüdatsiooniprotsessi, mis põhjustab kolesterooli arterite ummistumist.
Edasised uuringud on leidnud sarnaseid tulemusi.
2018. aasta ülevaate autorid märgivad, et mandlites olevad toitained võivad aidata suurendada või säilitada kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) või "hea" kolesterooli taset. Nad soovitasid inimestel südame tervise kaitsmiseks tarbida umbes 45 grammi (g) päevas mandleid.
Milliseid toite peaksite sööma ja hoiduma, kui teil on kõrge kolesteroolitase? Näpunäidete saamiseks klõpsake siin.
2) Mandlid ja vähirisk
2015. aasta uuringus vaadeldi pähklite tarbimist ja vähiriski.
Autorid tuvastasid kaks kuni kolm korda väiksema rinnavähi riski inimeste seas, kes tarbisid maapähkleid, kreeka pähkleid ja mandleid suuremas koguses, võrreldes nendega, kes seda ei tarvitanud.
Nad jõudsid järeldusele, et "maapähklid, kreeka pähklid ja mandlid näivad olevat rinnavähi arengut kaitsvad tegurid".
Kas dieedi ja vähi vahel on seos? Siit saate teada.
3) Mandlid ja südamehaigused
Mandlid koos teiste pähklite ja seemnetega võivad aidata parandada lipiidide ehk rasvade taset veres. See võib südame tervisele kasulik olla.
2014. aastal läbi viidud uuringus leidsid teadlased, et mandlid suurendasid märkimisväärselt antioksüdantide taset vereringes, vähendasid vererõhku ja parandasid verevoolu. Osalejad olid kõik terved isased vanuses 20–70 aastat, kes võtsid 4 nädala jooksul päevas 50 g mandleid.
Teadlased usuvad, et see võib olla tingitud:
- E-vitamiin, tervislikud rasvad ja kiudained, mis aitavad inimesel end täis tunda
- flavonoidide antioksüdantne toime
Nende eeliste saamiseks soovitavad nad päevas süüa peotäie mandleid.
Kõrge vererõhk suurendab südamehaiguste riski. Millised toidud võivad aidata inimest vererõhku langetada?
4) Mandlid ja E-vitamiin
Mandlid sisaldavad suhteliselt palju E-vitamiini. E-vitamiin sisaldab antioksüdante, näiteks tokoferooli. Üks unts (28,4 g) tavalisi mandleid annab 7,27 milligrammi (mg) E-vitamiini, mis on umbes pool inimese päevasest vajadusest.
E-vitamiin ja muud antioksüdandid aitavad vältida oksüdatiivseid kahjustusi kehas. See kahju võib tekkida siis, kui liiga palju vabu radikaale koguneb.
Vabad radikaalid tulenevad looduslikest kehaprotsessidest ja keskkonnastressidest. Keha suudab paljusid neist kõrvaldada, kuid ka toidus sisalduvad antioksüdandid aitavad neid eemaldada. Kõrge vabade radikaalide sisaldus võib põhjustada oksüdatiivset stressi, mille tagajärjel võivad rakud kahjustuda. See võib põhjustada mitmesuguseid haigusi ja terviseprobleeme.
Samuti on teadlased esialgselt seostanud suurema E-vitamiini tarbimise väiksema riskiga Alzheimeri tõveks.
2016. aasta ülevaates märgitakse, et üks E-vitamiini antioksüdant alfa-tokoferool võib mängida rolli vähiriski vähendamisel. Selle kinnitamiseks on vaja siiski rohkem uuringuid, kuna leiud on üldiselt vastuolulised.
Uurige, millised muud toidud on heaks E-vitamiini allikaks.
5) Mandlid ja veresuhkur
On mõningaid tõendeid selle kohta, et mandlid võivad aidata veresuhkru taset hallata.
Paljudel II tüüpi diabeediga inimestel on madal magneesiumitase. Puudus on tavaline nende seas, kellel on raskusi veresuhkru taseme reguleerimisega. Teadlased on väitnud, et magneesiumipuuduse ja insuliiniresistentsuse vahel võib olla seos.
2011. aasta uuringus sõi 20 teist tüüpi diabeeti põdevat inimest 12 nädala jooksul 60 g mandleid päevas. Üldiselt nägid nad paranemist:
- veresuhkru tase
- vere lipiidide ehk rasvade tase
Üks unts mandleid annab 76,5 mg magneesiumi ehk 18–24% täiskasvanu päevasest vajadusest.
Mõned eksperdid soovitavad veresuhkru profiilide parandamiseks kasutada magneesiumilisandeid, kuid mandlid võivad pakkuda sobivat toidulisandit.
Lisateave selle kohta, kuidas pähklid võivad diabeeti põdevaid inimesi aidata.
6) Mandlid aitavad kaalu hallata
Mandlis on vähe süsivesikuid, kuid palju valke, tervislikke rasvu ja kiudaineid.
2015. aastal ilmunud uuringute kohaselt võib mandlite söömine hommikuse keskpaigana inimesel mõneks ajaks täiskõhutunnet tekitada. Inimesed tarbisid kas 28 g (173 kalorit) või 42 g (259 kalorit). See, kuivõrd osalejate isu püsis madal, sõltus tarbitud mandlite kogusest.
Täiskõhutunne võib aidata inimestel kaalust alla võtta, kuna neil pole vähem kiusatust rohkem suupisteid otsida.
Pähklid on sageli hommikusöögihelvestes. Millised muud hommikueine toidud võivad aidata inimesel täiskõhutunnet tunda?
7) Mandlid parandavad luude tervist
Mandlid sisaldavad kaltsiumi, magneesiumi, mangaani, vaske, K-vitamiini, valke ja tsinki, mis kõik aitavad kaasa luude tervisele.
Eksperdid on soovitanud mandleid kui võimalust saada mõnda neist toitainetest.
Millised on muud viisid luu tugevuse parandamiseks? Siit saate teada.
Toitumine
Alltoodud tabel näitab iga toitaine kogust ühes untsis (28,4 g) mandlites. See on ligikaudu võrdne käputäie mandlitega või umbes 23 mandlituumaga.
See näitab ka seda, kui palju täiskasvanu vajab iga toitainet vastavalt 2015–2020 toitumisjuhised ameeriklastele. Soovitused varieeruvad sõltuvalt inimese soost ja vanusest.
Taimses dieedis võivad kõik B-vitamiinid, koliin ja valk puududa. Vegandieeti järgivad inimesed saavad oma vajadusi täiendada mandlite söömisega.
Riskid
Terviseeksperdid seostavad mandlite tarbimist potentsiaalselt.
Allergia
Pähkliallergiaga inimesed peaksid mandleid vältima. Kui inimesel tekib pärast mandlite söömist nõgestõbi, turse ja hingamisraskused, peaks ta otsima viivitamatut meditsiinilist abi. Anafülaksiana tuntud seisund võib kiiresti areneda ja olla eluohtlik.
Need, kellel on teadaolev allergia, peaksid kontrollima eeltoodete pakendeid ja tagama, et restoranide roogades ei oleks pähkleid. On oht, et koogid, kommid, soolane riis ning paljud muud toidud ja toidud võivad sisaldada pähkleid.
Lämbumine ja püüdlus
Väikesed lapsed, mõned vanemad inimesed ja kõik, kellel on neelamisraskusi, peaksid lämbumisohu tõttu vältima terveid pähkleid.
Klõpsake siin, et teada saada, mida teha, kui keegi lämbub.
Dementsuse, Parkinsoni tõve ja liikumispuudega inimestel võib olla suurem aspiratsiooni oht, mis võib põhjustada toidu kopsu sattumise. Toidu püüdmine võib põhjustada komplikatsioone, näiteks kopsupõletikku.
Lisateavet aspiratsiooni kohta leiate siit.
Ära viima
Mandlid on tervislik toit. Need pakuvad mitmesuguseid olulisi toitaineid ja võivad olla taimse dieedi järgijatele heaks valguallikaks.
Need on ka elujõulised ja inimesed saavad neid mitmel viisil dieeti lisada.
Pähkliallergiaga inimesed ei tohiks süüa mandleid ega mandlitooteid.
Osta mandleid:Selles artiklis loetletud mandlitooted on saadaval veebis.
- Osta terveid mandleid.
- Osta mandlijahu.
- Osta mandlivõi.
- Osta mandliõli.
- Osta mandlipiima.
K:
Kas mandlipiimal on samad eelised kui mandlitel?
A:
Mandlipiimas on mandlitega sarnased toitained, kuid palju väiksemates kogustes.
Unts mandleid annab rohkem valke ja kiudaineid, mis suurendab täiskõhutunnet võrreldes tassitäie mandlipiimaga.
Kuid tassi mandlipiimas on vähem kaloreid ja see võib olla hea alternatiivne piim, mida kasutada, kui piimatootmine on probleem.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
