10 parimat rauasisaldusega toitu

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Raud on mineraal, mis on inimese ellujäämiseks eluliselt tähtis. See on oluline osa hemoglobiinist - valk, mis transpordib punastes verelibledes hapnikku.

Rauapuudus võib põhjustada pearinglust, väsimust ja isegi aneemiat.

Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) soovitavad täiskasvanud meestel saada 8 milligrammi (mg) päevas ja kuni 50-aastased naised, kes pole rasedad ega imetavad, tarbivad 18 mg rauda päevas. Kogused on inimeseti erinevad.

Igapäevase rauavajaduse täitmiseks, rauataseme tõstmiseks ja mitmekülgse, maitsva ja toitva dieedi söömiseks on palju võimalusi.

Selles artiklis vaadeldakse dieedi 10 parimat rauaallikat.

1. Tugevdatud hommikusöögihelbed

Tugevdatud teraviljadest saab kogu päeva jooksul inimese jaoks vajaliku raua.

Hommikuhelbed on sageli juhtiv rauaallikas, kuid on hädavajalik valida õiged tüübid.

Peamine on otsida rikastatud teravilja, mis sisaldab 100 protsenti rauda päevasest väärtusest.

Otse värviliste suhkrurikaste teraviljade poole liikumine pole parim viis toiduraua turgutamiseks.

Ühe tassi portsjon rikastatud teravilja sisaldab 18 mg rauda.

2. Keedetud austrid

Järgmine kord, kui lähete oma lemmik mereandide restorani, kaaluge austrite tellimist.

3 untsi (oz) portsjon keedetud austreid sisaldab 7,82 mg rauda.

Toored austrid sisaldavad väga erinevaid toitaineid, kuid keedetud austreid on ohutum süüa.

3. Valged oad

Valgetes ubades on kõige oadest rikkaim rauasisaldus. Tegelikult sisaldab ühe tassi portsjon 5,08 mg.

Konserveeritud valged oad on ka suurepärane rauaallikas inimestele, kellel pole aega tooreid ube sorteerida ja leotada, pakkides puntrasse 7,83 mg. Hoidke silma naatriumisisaldusel, kuna tootjad lisavad seda sageli konservidesse konservandina.

Nautige valgeid ube ise salatis või lisage neid hautistele, suppidele ja pastatoitudele.

4. Tume šokolaad

Tumeda šokolaadi austajatel on veel üks põhjus, miks oma lemmiksöögiks kiskuda.

Vaid 3 oz tumedat šokolaadi sisaldab umbes 6,82 mg rauda.

Valige tume šokolaad, milles on vähemalt 45 protsenti kakao kuivainetest.

5. Oreliliha

Orelilihas on palju rauda ja palju muid toitaineid.

Kuigi inimesed jätavad elundi liha sageli tähelepanuta, on see suurepärane elutähtsate toitainete, sealhulgas raua allikas.

Täpne kogus sõltub sellest, millist tüüpi elund see on, samuti selle allikast.

Näiteks veise maksas on 4,15 mg rauda tavalise 3-oz portsjoni kohta.

Samas portsjonis on sealihamaksa vorstis 5,44 mg ja kanamaks sisaldab 7,62 mg rauda.

6. Sojaoad

Sojaoad on ideaalseks valguallikaks taimetoidus. Kuid nendel toitaineterikastel kaunviljadel on veel mitmeid eeliseid, sealhulgas tihe rauasisaldus, mis on väärtuslik kõigile.

Pool tassi portsjon sisaldab 4,54 mg rauda.

Proovige liha pearoogades asendada sojaubadega või lisage salatitele kuivatatud versioone, et tekstuurile lisada toitev krõbe.

7. Läätsed

Seda tüüpi kaunviljad sarnanevad ubadele ja sisaldavad võrreldavas koguses rauda.

Pool tassi portsjon sisaldab 6,25 mg rauda.

Läätsed küpsevad kiiremini kui oad, nii et need sobivad ideaalselt, kui soovite kiiret raua kinnitust, et täita igapäevane vajadus.

8. Spinat

Spinat on tuntud oma kõrge A-vitamiini sisalduse poolest, kuid on ka väärtuslik rauaallikas.

Pool tassi keedetud, nõrutatud spinat sisaldab 3,21 mg rauda, ​​samuti mitmeid muid olulisi toitaineid.

9. Tofu

Tofu on taimetoidu järgijate jaoks oluline rauaallikas.

Taimetoitluse teine ​​põhitoode on tofu, mis tuleb sageli praetuna.

Tofu sisaldab 3-oz portsjonis 4,14 mg rauda.

Taimetoidust on raua hankimine taimsest toidust eriti oluline, kuna kõige rohkem on rauda loomsetes toodetes. See ei pruugi tähendada, et taimetoitlastel ja veganitel oleks rauavaegus.

Piisava hulga toiduainete, näiteks tofu ja sojaubade söömine võib tagada, et taimetoitlane dieet annab rohkem kui piisavalt rauda igapäevaste vajaduste rahuldamiseks.

10. Sardiinid

Kestkala on suurepärased valgu- ja oomega-3-rasvhapete allikad. Kui koorikloomadel on rauasisalduse piir, võivad sardiinid pakkida ka võimsa rauastantsu.

3 oz sardiini annab 2,48 mg rauda.

Sööge sardineid iseseisvalt kalade vahepaladena või sisukama toidukorra osana.

Tehke kindlaks oma rauavajadus

Hea mõte on teada, kust leida parimaid rauaallikaid. See teave aitab inimestel saada seda olulist toitaineid piisavalt.

Küsige arstilt või dietoloogilt konkreetseid raua soovitusi, kui:

• on hiljuti kaotanud palju verd
• võtke verevedeldajaid
• kui teil on olnud neeruhaigus
• on üle 65-aastased
• kogeda tugevat menstruatsiooni

Samuti on oluline mõista, et rauavajadus erineb vanusest, soost ja tervislikust seisundist. See kehtib eriti inimeste kohta, kellel on rauavaegus või kellel on kalduvus aneemia tekkeks.

K:

Miks on raud oluline ja millist funktsiooni see täidab?

A:

Raud on oluline toitaine, mida on vaja mitmesuguste rakuliste funktsioonide saavutamiseks kehas, sealhulgas hapniku transport, DNA süntees ja elektronide transport.

Rauapuudus võib põhjustada energia vähenemist, immuunsuse vähenemist ja kognitiivse arengu mõjutamist. Rauda on kahte vormi: heem ja mitteheem. Heemraud on väga biosaadav ja leidub loomsetest allikatest, samas kui mitteheemraud ei ole nii biosaadav ja leidub taimsetes allikates.

Taimedes sisalduva mitteheemse raua biosaadavuse vähenemise tõttu on imendumise suurendamiseks kõige parem ühendada need allikad C-vitamiiniga.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.

Kauplus kõrge rauaga toitudele

Selles artiklis loetletud toidud on saadaval enamikes toidu- või tervisekaupade kauplustes ja veebis:

• Tugevdatud hommikusöögihelbed
• Valged oad
• Tume šokolaad
• Sojaoad
• Läätsed
• Tofu
• Sardiinid