Tsooni dieet: kõik, mida peate teadma

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Tsooni dieedi eesmärk on vähendada põletikku ja soodustada tervislikku insuliinitaset. See võib aidata inimestel tasakaalustada valgu ja süsivesikute tarbimist.

Samuti julgustab see inimesi tarbima tervislikke rasvu ja antioksüdante, sealhulgas oomega-3 rasvu ja polüfenooli antioksüdante toidulisandina.

Dieet soovitab piirata kaloraaži, kuid ei piira kaloraaži teatud kogusega.

Zone-dieedi välja töötanud dr Barry Sears ütleb, et selle eesmärk on vältida "dieediga kontrollitavat põletikku". 2004. aasta uuringus kirjeldasid Sears ja kaasautor dieeti kui “hormonaalset lähenemist põletikuvastase dieedi optimeerimisele”.

Toetajate sõnul võib see aidata inimesel kaalust alla võtta, parandada tema vaimset ja füüsilist tervist ning aeglustada vananemist.

Selles artiklis saate teada, mis on tsooni dieet ja milliseid toite süüa ja vältida.

Mis on tsooni dieet?

Puu- ja köögiviljad on tervislikud süsivesikute allikad.

Dr Sears töötas Zone-dieedi välja nn dieedipõletike vähendamiseks.

Põletikul on roll paljudes haigusseisundites ja haigustes, ulatudes raskusastmest alates kergetest seedetrakti või seedetrakti probleemidest kuni II tüüpi diabeedi, teatud vähkide ja muude haigusteni.

Tsooni dieet hõlmab mõningaid põhireegleid:

• Sööge sööki või suupisteid 1 tunni jooksul pärast hommikust ärkamist.
• Alustage iga söögikorda või suupisteid madala rasvasisaldusega proteiiniga, millele järgnevad tervislikke süsivesikuid ja rasvu sisaldavad toidud.
• Sööge väikest, sagedast sööki päeva jooksul, iga 4–6 tunni järel pärast sööki või 2–2,5 tunni järel pärast suupisteid, olgu siis näljane või mitte.
• Tarbige palju oomega-3 ja polüfenoole, kuna neil on põletikuvastane toime.
• Joo päevas vähemalt kaheksa 8-untsist klaasi vett.

Süsivesikud: Puu- ja köögiviljad pakuvad tervislikke süsivesikuid. Inimesed peaksid vältima tärkliserikkaid toite ja valima tooteid, mille glükeemiline indeks (GI) on madal.

Madala GI-ga toiduainete seedimine võtab aega ja ei põhjusta pärast söömist veresuhkru kasvu. Süsivesikud peaksid moodustama kaks kolmandikku suupistetest või söögikordadest. Inimesed saavad süüa väikest kogust teravilju, kuid enamik süsivesikuid peaks tulema tärkliseta köögiviljast ja puuviljadest.

Rasvad: oliiviõli, pähklid ja avokaadod pakuvad tervislikke rasvu.

Polüfenoolid: need on teatud tüüpi antioksüdandid. Antioksüdandid aitavad kehal vabu radikaale neutraliseerida. Vabad radikaalid tulenevad looduslikest kehaprotsessidest ja välistest allikatest, nagu ebatervislik toitumine ja suitsetamine. Nende molekulide kogunemisel võivad nad põhjustada oksüdatiivset stressi. See võib põhjustada põletikku ja rakukahjustusi, mis võib suurendada haiguste, sealhulgas teatud vähkide riski. Puu- ja köögiviljad on head looduslikud antioksüdantide allikad.

Omega 3: Uuringud näitavad, et oomega-3 rasvad võivad aidata põletikku vähendada või sellega toime tulla, kuigi selle täpseks kinnitamiseks on vaja rohkem tõendeid. Õline kala, näiteks sardiin, on hea oomega-3-rasvade allikas. Tsooni dieet soovitab võtta polüfenooli antioksüdante ja kalaõli toidulisandeid iga päev.

Enne iga sööki või suupistet peaks inimene hindama oma näljataset. Kui nad pole näljased ja nende mõte on selge, on nad tsoonis.

Searsi sõnul võib tsoonidieeti järgiv inimene teatud toiduaineid valides ja teisi vältides aidata hoida dieedist tingitud põletiku taset veres pidevalt tasakaalus. Ta lisab, et tsooni määratleb vere keemia, mitte dieedifilosoofia. Tsooni jõudmiseks peab inimene tema sõnul oma dieedi abil oma hormoone kontrollima.

Siit saate veel näpunäiteid antioksüdantirikaste toitude kohta.

Toiduplaan

Tsooni dieet näeb ette mitmeid retsepte.

Orzo on pastatüüp, mis on odratera kujuline.

Päeva tüüpiline söögikava võib olla:

Hommikusöök: peekoni ja köögiviljadega valmistatud hommikusöök või taimetoitlastele mõeldud kakaomarjavõi smuuti

Lõunasöök: Zone PastaRX Orzo (madala süsivesikusisaldusega orzo) kana ja roheliste ubadega või karastatud spinat tofuga taimetoidu jaoks

Õhtusöök: mandlikana köögiviljade või grilltempehi ja köögiviljadega neile, kes järgivad taimetoitlast või taimset dieeti

Suupiste: muraka krevettide salat või spargli artišokkisalat veganvaliku jaoks

Mõne sellise retsepti jaoks peavad inimesed ostma spetsiaalseid koostisosi, näiteks Zone PastaRx Orzo.

Diabeedi söögikava eesmärk on aidata inimesel veresuhkru taset hallata. Seitsmepäevase kava saamiseks klõpsake siin.

Mida ma süüa saan?

Juhised sisaldavad iga päev kolme söögikorra ja kahe suupiste söömist. Igal söögikorral peab olema veidi valku, umbes väikese kanarinna suurune ning iga suupiste peaks sisaldama ka natuke valku.

Inimesed peaksid tasakaalustama oma süsivesikute, rasvade ja valkude tarbimist järgmistes proportsioonides:

• Üks kolmandik valku
• Kaks kolmandikku süsivesikuid
• Kriips küllastumata rasva

Valguallikate hulka kuuluvad:

• kodulinnud
• kala
• veiseliha
• madala rasvasisaldusega meierei
• kaunviljad, näiteks oad ja läätsed
• pähklid ja seemned
• tofu
• munad

Miks me vajame valku ja millised on head allikad? Siit saate teada.

Rasvaallikate hulka kuuluvad:

• pähklid ja pähklivõid, sealhulgas maapähklivõi
• oliiviõli
• avokaado

Lisateavet tervislike ja ebatervislike rasvade kohta leiate siit.

Süsivesikute allikas sisaldab:

• köögiviljad
• kaunviljad, näiteks oad, herned ja läätsed
• puu

Need annavad tärklisi, looduslikke suhkruid ja kiudaineid.

Siit saate lisateavet süsivesikute kohta.

Soovitatavad süsivesikute allikad

Dieet soovitab lisada järgmised toidud:

• puuviljad ja marjad
• tärkliseta köögiviljad, näiteks spinat, spargel, seened, brokkoli ja rohelised oad
• kaunviljad, näiteks läätsed ja oad
• kaerahelbed
• oder

Selles soovitatakse vältida:

• karastusjoogid
• kommid
• küpsetised
• valge või nisuleib
• tärkliserikkad köögiviljad, sealhulgas kartul, mais, kõrvits ja herned
• riis
• pasta

Teine võimalus põletiku vähendamiseks on põletikuvastane dieet. Lisateave selle dieedi kohta, mida süüa ja mida vältida.

Retseptiraamatuid ja muid ressursse saab veebis osta.

Toiduklotsid

Dieeti järgivad inimesed peavad otsustama, kui palju toidupakke nad päevas vajavad. Plokid aitavad inimesel saada dieedi jaoks sobivat toitainete tasakaalu.

Üks plokk on:

• 7 grammi (g) valku
• 9 g süsivesikuid, millest on lahutatud kiudained
• 1,5 g rasva, kui söögikord sisaldab liha, või 3 g rasva, kui see on taimne

Inimeste jaoks vajalike plokkide arv sõltub erinevatest teguritest, näiteks tema soost, aktiivsuse tasemest ja sellest, kas ta peab kaalust alla võtma. Keskmine naine vajab umbes 11 plokki ja keskmine mees umbes 14.

Dieediveeb pakub keharasva kalkulaatorit, mis aitab inimestel teada saada, mitu plokki nad vajavad.

Tsooni dieedi neli sammast

Tsooni dieedil on ka neli samba. Nende ühendamine võib muuta tsooni inimese eluviisiks.

Inimene peaks:

Piirake kaloreid ilma nälja ja väsimiseta: kui inimene tarbib rohkem kaloreid kui vaja, muudab keha selle lisaenergia rasvaks ja liigne rasv võib põhjustada kehas probleeme. Üks võimalus selleks on vältida kõrge kalorsusega töödeldud toitu.

Organismi põletiku taseme haldamine: lühiajaline põletik on loomulik reaktsioon, mis on osa keha immuunvastusest. Krooniline põletik võib aga tervisele mitmel viisil kahjulikult mõjuda. Dieedi toetajad ütlevad, et "teil on vaja põletikku, kuid mitte liiga palju". Tsooni dieedi järgijad võivad sobiva taseme saavutamiseks tarvitada toidulisandeid. Tundub, et dieet ei täpsusta põletiku täpset taset ja inimene saab teada, kui palju seda on, ainult vereanalüüsi tehes.

Heaolu suurendamiseks kasutage geenide aktiveerimiseks toidus sisalduvaid polüfenoole: see hõlmab rohke värske puu- ja köögivilja söömist ning võimalusel toidulisandite võtmist.

Kontrollige soolestiku mikroobidest pärinevat põletikku: tehke seda polüfenoolide, oomega-3 ja kääritatavate kiudude tarbimisega.

Nende aspektide tasakaalustamine peaks aitama inimesel saavutada keha ja vaimu ning säilitada seda. Inimene peaks võtma eesmärgiks pigem elukestva strateegia kui lühiajalise dieedi.

KKK

Searsi sõnul on "tsooni" saavutamise eelised lisaks kaalulangetamisele parem vaimne keskendumine ning suurenenud energia ja elujõud.

Miks tekib toidupõletik?

Sadu tuhandeid aastaid on enamik elanikkonnast söönud toitu peamiselt kahest toidugrupist:

• lahja valk
• looduslikud süsivesikud, näiteks puuviljad ja kiudainerikkad köögiviljad

Sears väidab, et inimeste geenid on ikkagi pigem jahimehed kui põllumehed. Põllumajandus on meie geenide osas suhteliselt uus nähtus. Teisisõnu, meie geenid pole veel kohandatud põllumajandustoodete tarbimise dieediga.

See tähendab, et inimkeha pole programmeeritud tarbima suures koguses töödeldud süsivesikuid. Kui nad seda teevad, tekivad kehas kahjulikud reaktsioonid.

Paljud eksperdid usuvad, et valmisvalmistatud ja kõrgelt töödeldud toidud soodustavad põletikku, samas kui inimestel, kelle dieet koosneb enamasti värskest, rafineerimata toidust, näib olevat väiksem oht ​​erinevate autoimmuunsete ja põletikuliste seisundite tekkeks.

Kas tsooni dieet aitab diabeedi korral?

Diabeedi.co.uk andmetel on dieet populaarne diabeedihaigete seas. Dieedi eesmärk on aidata inimesel hallata insuliini taset, põletikke ja hormonaalseid süsteeme, mis põhjustavad kehakaalu tõusu.

Insuliini taseme kõikumine ja ülekaal on II tüüpi diabeedi tekkimise ja progresseerumise riskifaktorid.

Kui palju kaloreid ja süsivesikuid saan süüa?

Zone toidukorra valmistamisel peaksid inimesed keskenduma rafineerimata toitudele.

Üks söögikord peaks sisaldama:

• 400 kalorit või vähem
• 25 grammi (g) valku
• 12 g või vähem rasva
• 35 g süsivesikuid

Inimesed peaksid vältima liiga palju süsivesikute tarbimist, kuna see võib põhjustada kehakaalu tõusu. Sears väidab, et süsivesikute kombineerimine oomega-6 rasvadega võib samuti soodustada insuliiniresistentsust.

Kuid liiga väheste süsivesikute tarbimine, nagu ketogeense dieedi korral, võib põhjustada keha kortisooli hormooni eritamist. Dieedi toetajate sõnul võib see ka insuliiniresistentsust mõjutada.

Mitu kalorit päevas peaksin sööma?

Riskid

Zone-dieedi kriitikute sõnul ei ole piisavalt tõendeid selle kasutamiseks põletiku vähendamisel. Dieeditegijad soovitavad kasutada ka teatud tooteid, näiteks toidulisandeid ja Zone'i enda tooteid, näiteks Zone PastaRx.

Teine murekoht on see, et dr Sears julgustab inimesi mitte muretsema kolesteroolitaseme alandamise pärast, kuna tema sõnul põhjustab südame-veresoonkonna probleemid põletik, mitte kolesterool.

Ameerika kardioloogiakolledž ja teised eksperdid kutsuvad inimesi jätkuvalt üles jälgima ja juhtima oma kolesteroolitaset, kuna on tõendeid, et kõrge kolesteroolitase veres võib põhjustada terviseriski.

Kas see töötab?

2015. aasta uuringu autor jõudis järeldusele, et tsooni dieet võib aidata parandada glükeemilist kontrolli, vööümbermõõtu ja põletiku taset ülekaaluliste või rasvunud inimeste puhul.

Siiski jääb selgusetuks, kas dieet võib tervist turgutada rohkem kui ükski teine ​​dieet, ja selle kasutamist toetavaid sõltumatuid uuringuid näib olevat vähe.

Selle rõhuasetus värsketele ja töötlemata koostisosadele ning rohke puu- ja köögiviljade tarbimine muudab selle tervislikumaks valikuks kui dieet, kus on palju töödeldud ja kiirtoite.

Muud võimalused - näiteks Vahemere dieet või DASH-dieet - rõhutavad samuti värskeid puu- ja köögivilju ning need võivad olla odavamad ja neid on lihtsam järgida.

K:

Kas tsoonidieet on hea mõte üldise tervise säilitamiseks või peaksin järgima Vahemere dieeti?

A:

Tervisliku kehakaalu saavutamise ja hoidmise võti on tervisliku toitumismustri leidmine, mis teile sobib.

Kõik söömisharjumused, mis soodustavad täistoidu tarbimist ja piiravad töödeldud toidu tarbimist, on tervisele tõenäoliselt kasulik.

Kalorite jälgimine, plokkidena söömine ja toidugruppide täielik välja lõikamine on tavaliselt kehakaalu langetamiseks ja üldise tervise optimeerimiseks tarbetu.

Aastakümneid kestnud uuringud on tõestanud, et Vahemere toidulaad on tervislik ja jätkusuutlik.

Siiski on vähem tõendeid Zone-dieedi tõhususe toetamiseks, eriti pikaajalises perspektiivis. Kalorite ja makrotoitainete lugemine põhjustab tõenäoliselt lühikese aja jooksul mõne inimese kehakaalu langust, kuid paljud inimesed võivad leida, et nad ei suuda neid tavasid säilitada.

Spetsiaalse dieedi järgimise asemel on kõige parem keskenduda söödavate toitude kvaliteedi parandamisele, tarbides enamasti terveid toitaineterikkaid toite ning vältides kõrgelt töödeldud ja pakendatud tooteid. Tervise parandamiseks ja tervisliku kehakaalu saavutamiseks on kriitiline ka rohke kehalise aktiivsuse ja une saamine.

Kui peaksite valima, on Vahemere toidulaad kõige värskemate uuringute põhjal tõenäoliselt parem valik.

Jillian Kubala, MS, RD Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.