Nõuanded tervisliku immuunsüsteemi jaoks
Immuunsüsteem kaitseb keha nakkuste eest. Kuigi see töötab enamasti efektiivselt, ebaõnnestub mõnikord meie immuunsüsteem ja me jääme haigeks. Kas on viise, kuidas saaksime oma immuunsüsteemi tugevdada ja haigusi ennetada? Saame teada.
Immuunsüsteem on spetsiaalsete rakkude, kudede, valkude ja elundite võrgustik, mis töötavad koos, et kaitsta keha potentsiaalselt kahjustavate võõraste sissetungijate ja haiguste eest.
Kui meie immuunsüsteem töötab korralikult, tuvastab see ohud, näiteks bakterid, parasiidid ja viirused, ning käivitab immuunvastuse nende hävitamiseks. Meie immuunsüsteemi võib üldjoontes jagada kaheks osaks: kaasasündinud ja kohanemisvõimeline.
Kaasasündinud immuunsus on loomulik kaitse, millega me oleme sündinud, ja meie esimene kaitseliin nakkuste vastu võitlemiseks. Infektsiooni tuvastamisel toimib meie sünnipärane reaktsioon kiiresti, et proovida sissetungijat välja voolata, tekitades lisalima või väntades termostaati üles, et seda palavikuga õhku lasta.
Adaptiivne immuunsus on kaitse, mille saame kogu elu jooksul, kui oleme haigustega kokku puutunud või vaktsineerimiste eest kaitstud. Kohanduv süsteem märkab vaenlase ja toodab spetsiifilisi relvi - või antikehi -, mis on vajalikud sissetungija hävitamiseks ja kehast kõrvaldamiseks.
Vajalike antikehade tuvastamiseks ja nende sissetungija edukaks ründamiseks vajalike arvude tootmiseks võib adaptiivne süsteem võtta aega 5–10 päeva. Sel ajal hoiab kaasasündinud süsteem patogeeni eemal ja takistab selle paljunemist.
Kas immuunsüsteemi saab tugevdada?
Sellisena ei saa kaasasündinud immuunsust "suurendada" ja te ei tahaks, et see oleks. Kui sünnipärane reaktsioon oleks stimuleeritud, tunneksite end pidevalt halvasti nohu, palaviku, letargia ja depressiooniga.
Adaptiivse reaktsiooni tõhusust saab vaktsineerimisega kiirendada. Vaktsiin sisaldab kahjutut idu versiooni, mille eest vajate kaitset. Adaptiivne süsteem mäletab sissetungijat, nii et järgmine kord, kui ta iduga kokku puutub, saaks ta rünnaku alustamiseks kiiresti tegutseda.
Ehkki paljud tooted väidavad immuunsuse suurendamist, on mõistel teaduslikult vähe mõtet. Mis tahes liiki rakkude võimendamise katse pole tingimata hea ja võib põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid.
Eriti immuunsüsteem sisaldab mitut erinevat tüüpi rakke, mis reageerivad erinevatele mikroobidele mitmel viisil. Milliseid rakke suurendaksite ja kui palju? See on küsimus, millele teadlased praegu vastust ei tea.
Teadlased teavad, et keha toodab pidevalt immuunrakke, mida nimetatakse valgeteks verelibledeks või leukotsüütideks, ja see genereerib palju rohkem adaptiivse süsteemi rakke - tuntud kui lümfotsüüdid -, mis küpsevad B-rakkudeks ja T-rakkudeks kui vaja.
Rakkude üleliigsus hävitab end rakkude loomuliku surmaga, mida nimetatakse apoptoosiks. Pole teada, milline on parim rakkude segu või optimaalne arv immuunsüsteemi parimal viisil toimimiseks.
Nõrgenenud immuunsüsteem
Paljude inimeste jaoks toimib immuunsüsteem enda reguleerimiseks hästi ja ei vaja abi. Kuid mõnedel inimestel põhjustavad ravimid või immuunsüsteemi häired immuunsüsteemi üliaktiivsust või madalat aktiivsust.
- Primaarsed immuunpuudulikkuse häired esinevad tavaliselt sünnist alates ja nende põhjuseks on immuunsüsteemi puuduvad konkreetsed osad.
- Sekundaarsed immuunpuudulikkuse häired ilmnevad seetõttu, et immuunsussüsteemi kahjustavad keskkonnategurid, sealhulgas HIV, rasked põletused, alatoitumus või keemiaravi.
- Allergiad ja astma tekivad siis, kui immuunsüsteem reageerib ainetele, mis pole kahjulikud.
- Autoimmuunhaigused on sellised seisundid nagu luupus, reumatoidartriit, põletikuline soolehaigus, hulgiskleroos ja 1. tüüpi diabeet, kusjuures immuunsüsteem ründab ekslikult keha rakke ja kudesid.
Immuunsüsteemi häireid ravitakse spetsiifiliste ravimitega, mis kõrvaldavad sümptomid ja sellega seotud nakkused.
Elustiili mõju immuunvastusele
Immuunsüsteemi peamiste komponentide hulka kuuluvad lümfisõlmed, mandlid, põrn, luuüdi ja harknääre.
Immuunvastuse seotuse ja keerukuse kohta on aga veel palju õppida. Hea toimimiseks vajab kogu süsteem harmooniat ja tasakaalu. Immuunsüsteem ei ole üks üksus ega jõuväli, mis vajab korralikuks toimimiseks lappimist.
Elustiili ja tõhustatud immuunvastuse vahel pole otseseid seoseid tuvastatud, kuid teadlased on uurinud selliste tegurite nagu füüsiline koormus, toitumine ja stress mõju immuunsüsteemi reageerimisele.
Parim, mida saate oma immuunsüsteemi säilitamiseks teha, on tervislike eluviiside strateegiate vastuvõtmine, mis on kasulik kogu kehale, sealhulgas teie immuunsüsteemile. Need strateegiad võivad hõlmata järgmist:
- puu- ja köögiviljarikka dieedi söömine
- regulaarselt treenides
- tervisliku kaalu säilitamine
- suitsetamisest loobumine
- alkoholi tarbimine ainult mõõdukalt
- piisavalt magada
- nakkuse vältimine regulaarse kätepesu abil
- stressi vähendamine
Dieet ja immuunsüsteem
Tasakaalustatud toitumine ja soovitatud toitainekoguste söömine aitavad säilitada normaalset immuunfunktsiooni.
Vitamiinid A, C ja D ning mineraalid - sealhulgas tsink - mängivad rolli immuunsüsteemi toimimises. Kui sööte tasakaalustatult, ei pea te neid vitamiine ja mineraalaineid täiendavalt tarvitama ning lisavõimalused ei aita teie immuunsüsteemi eriti aidata.
Alatoitumusega populatsioonid on teadaolevalt nakkustele vastuvõtlikumad ja on mõningaid tõendeid selle kohta, et teatud mikroelementide puudujäägid muudavad immuunvastust.
Vitamiinid ja mineraalid
Näiteks on tõestatud, et tsinkipuudus - mis võib soodustada kroonilisi haigusi - mõjutab negatiivselt seda, kuidas immuunsüsteem reageerib vanemate täiskasvanute põletikule.
D-vitamiini lisamist on seostatud muutustega immuunsüsteemi käitumises. D-vitamiini toidulisandite võtmine raseduse ajal - perioodil, kus immuunsüsteem on pidevas voolus - võib vastsündinu immuunsüsteemi muuta viisil, mis kaitseb hingamisteede infektsioonide ja astma eest.
Uuringud näitavad, et D-vitamiin aktiveerib T-rakke, mis suudavad vähirakke tuvastada ja rünnata ning mõnel inimesel kolorektaalvähi eest kaitsta. Vanematel täiskasvanutel vähendab D-vitamiin ka hingamisteede infektsioone.
Immuunvastust mõjutavad toidud
Uuringud on keskendunud sellele, kuidas konkreetsed toidud või dieedid võivad immuunvastust mõjutada.
Lahustuv kiud lülitab immuunrakud põletikueelsetest põletikuvastasteks, mis aitab meil nakkusest kiiremini paraneda.
Pterostilbene ja resveratrool, mida leidub vastavalt mustikates ja punastes viinamarjades, aitavad tõsta immuunfunktsiooniga seotud inimese katelitsidiinivastase antimikroobse peptiidi (CAMP) geeni ekspressiooni. CAMP geenil on kaasasündinud immuunsüsteemis ülitähtis roll.
Probiootikumid võivad aidata neutraliseerida laia toimespektriga antibiootikumide kahjulikke mõjusid, hoides immuunsüsteemi valmis reageerima uutele infektsioonidele.
On leitud, et DHA-rikas kalaõli suurendab B-rakkude aktiivsust, mis võib olla paljutõotav neile, kellel on kahjustatud immuunsüsteem.
Pikemat paastumist on seostatud vanemate ja kahjustatud immuunrakkude tüvirakkude regenereerimisega.
Karri ja kurkumis leiduv kurkumiin võib aidata immuunsüsteemil aju puhastada Alzheimeri tõves täheldatud beeta-amüloidnaastudest.
Suure rasvasisaldusega ja kõrge kalorsusega dieedid käivitavad immuunsüsteemi vastuse, mis sarnaneb bakteriaalse infektsiooniga. Teadlaste hinnangul muudab ebatervisliku toidu söömine keha kaitsefunktsioonid agressiivsemaks juba pikka aega pärast tervislikule dieedile üleminekut, mis võib soodustada selliseid haigusi nagu arterioskleroos ja diabeet.
Harjutus ja immuunsüsteem
Nii nagu tervislik toitumine, aitab ka regulaarne kehaline aktiivsus kaasa üldisele heale tervisele ja seega tervislikule immuunsüsteemile. Liikumine soodustab tõhusat vereringet, mis hoiab immuunsüsteemi rakud liikumas, et nad saaksid oma tööd tõhusalt teha.
Ühes uuringus selgus, et vaid 20 minutit mõõdukat treeningut stimuleeris immuunsüsteemi, mis omakorda põhjustas põletikuvastast rakulist vastust.
Uurijad märkisid, et nende leiul on julgustav mõju krooniliste haigustega inimestele, sealhulgas artriit ja fibromüalgia - ja rasvumine.
Teised uuringud avastasid, et parim viis vältida kahjulikke immuunsüsteemi muutusi ja aidata kehal pärast intensiivset treenimist taastuda oli tarbida süsivesikuid ajal või pärast seda.
Töö autorid väidavad, et 30–60 grammi süsivesikuid tunnis kehalise aktiivsuse ajal aitab normaalset immuunfunktsiooni säilitada.
Muud immuunvastuse tegurid
Lisaks tasakaalustatud toitumisele ja regulaarsele treeningule on teadlased leidnud tõendeid ka muude tegurite kohta, mis võivad mõjutada immuunsüsteemi reaktsiooni.
Krooniline unepuudus võib vähendada immuunsüsteemi reaktsiooni ja valgete vereliblede ringlust, samas kui piisav aeglase une - või sügav uni - tugevdab immuunsüsteemi mälu varem kokku puutunud patogeenidest.
Päikesevalguses õues viibimine võib immuunsüsteemile kasuks tulla. Teadlased avastasid, et päikesevalgus annab energiat infektsioonidega võitlevatele T-rakkudele, millel on immuunsuses võtmeroll. Täpsemalt, päikesekiirtes leiduv sinine valgus pani T-rakud liikuma kiiremini, mis võib aidata neil nakkuspiirkonda jõuda ja kiiremini reageerida.
Stressi vähendamine võib aidata toetada ka immuunsüsteemi normaalset toimimist.
Uuringust selgus, et õnneliku või naljaka sündmuse ennetamine suurendas endorfiinide ja teiste lõõgastumist esile kutsuvate hormoonide taset. Krooniline stress võib pärssida immuunsüsteemi reaktsiooni ja selle võimet võidelda haigustega; seetõttu võib stressi vähendamine aidata vältida nakkusi ja muid häireid.
Väidetavalt vähendas üks tund kooris laulmist stressi vähendamiseks, tuju parandamiseks ja immuunvalkude taseme tõstmiseks vähihaigetel ja nende hooldajatel. Uuringu tulemused näitavad, et nii lihtne asi kui laulmine võib aidata vähendada immuunsüsteemi stressist tingitud supressiooni.
Üksindus on määratletud ka stressorina, mis võib mõjutada immuunsüsteemi.
Uuringud näitasid, et üksikisikud, kes olid üksildased, tootsid stressile reageerides põletikuga seotud valkude kõrgemat taset kui need, kes tundsid, et nad on sotsiaalselt seotud.
Põletikuga seotud valgud on seotud selliste haigustega nagu II tüüpi diabeet, südame isheemiatõbi, Alzheimeri tõbi ja artriit.
Ehkki immuunsüsteemi funktsiooni kohta on veel palju küsimusi, on selge, et tervisliku toitumise tarbimine, regulaarne treenimine, piisav uni ja stressi vähendamine aitavad teie immuunsuse säilimisel palju kaasa.
