Kümme peamist ärevuse tõenditel põhinevat toidulisandit
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Uuringud on näidanud, et erinevad toidulisandid - sealhulgas vitamiinid, oomega-3-rasvhapped ja taimsed ravimid - võivad aidata ärevuse sümptomeid leevendada. Siin on loetletud 10 parimat ja neid toetavad tõendid.
Ärevust võib esineda mitmel kujul. See võib põhjustada muret, rahutust, hirmu või paanikat.
Ameerika Ärevus- ja depressiooniassotsiatsiooni andmetel mõjutab generaliseerunud ärevushäire (GAD) umbes 6,8 miljonit täiskasvanut. Muud ärevushäired hõlmavad paanikahäireid ja foobiaid.
Ärevushäirete ravivõimalused hõlmavad ravi, ravimeid või mõlema kombinatsiooni. Mõned looduslikud toidulisandid võiksid aidata ka igapäevase ärevuse korral. Kõik toidulisandid pole siiski ohutud ega tõhusad.
Taust
Riikliku täiendava ja integreeriva tervise keskuse (NCCIH) andmetel oli kava populaarne valik, enne kui teadlased tegid kindlaks, et see võib põhjustada tõsiseid maksahaigusi.
Kannatuslill on näide ärevusravist, mille tõhususe väidete toetamiseks pole piisavalt kvaliteetseid tõendeid. Uuringutel, mis toetavad kannatuslille ärevusevastast toimet, on tõsiseid vigu.
Järgmised toidulisandid näitavad ärevuse sümptomite leevendamisel siiski lubadust. Neil on ka hea ohutus, mida toetavad teaduslikud tõendid.
1. D-vitamiin
D-vitamiinil on oluline roll meeleolu reguleerimisel, samuti närvide ja aju tervisel.
Uuringud on leidnud seose D-vitamiini taseme ja depressiooni vahel, väites, et D-vitamiini toidulisandite võtmine võib aidata seda seisundit ravida.
Mõned uuringud viitavad sellele, et D-vitamiini puudus võib olla seotud ka ärevushäiretega. Näiteks:
- 2015. aasta ülevaatliku uuringu kohaselt on ärevuse või depressiooni sümptomitega inimeste kehas madalam kaltsiidiool, D-vitamiini lagunemise kõrvalprodukt.
- 2017. aasta uuringust selgus, et D-vitamiini toidulisandite võtmine parandas II tüüpi diabeediga naiste depressiooni ja ärevust.
Ärevuse ja D-vitamiini seose uurimine on andnud vastakaid tulemusi, mistõttu on selle seose mõistmiseks vaja täiendavaid uuringuid.
Keha toodab D-vitamiini, kui nahk on päikesevalguse käes. Inimesed saavad rohkem D-vitamiini, kui veedavad rohkem aega päikese käes, süües D-vitamiini rikkaid toite - peamine allikas on rasvane kala nagu lõhe ja makrell - või võttes D-vitamiini toidulisandeid.
Vähesed taimsed toidud sisaldavad D-vitamiini, nii et taimetoitlaste ja veganite dieeti järgivatel inimestel võib olla keeruline saada D-vitamiini ainuüksi oma dieedist.
Vitamiinide, mineraalide ja toidulisandite kohta põhjalikumate ressursside saamiseks külastage meie spetsiaalset keskust.
2. B-vitamiini kompleks
B-vitamiinid on kaheksast erinevast toitainest koosnev rühm, mis töötab koos paljude keha protsesside, sealhulgas stressitaseme juhtimiseks.
- 2017. aasta uuringust selgus, et inimestel, kellel oli madalam B-12-vitamiini sisaldus veres, oli suurem depressioon või ärevus.
- 2018. aasta uuringust selgus, et inimestel, kes sõid kõrge B-vitamiini sisaldusega toitu - antud juhul pärmipõhiseid määrdeaineid nagu marmitiit ja vegemiit - oli parem ärevus- ja stressiskoor kui inimestel, kes seda ei teinud. See väljendus rohkem B-12-vitamiiniga rikastatud määrete puhul.
B-komplekslisandite võtmine võib aidata inimesel saada piisavalt kõikidest B-vitamiinidest.
Lisateavet B-vitamiini komplekslisandite eeliste ja kasutamise kohta leiate siit.
Inimesed saavad tavaliselt piisavalt B-vitamiine, süües erinevaid toitvaid toite.
Mõned B-vitamiinid, sealhulgas vitamiinid B-12 ja B-2 (riboflaviin), esinevad enamasti loomsetes toitudes.
Sel põhjusel võivad taimetoitlast või veganit pidavatel inimestel olla vaja neid toitaineid muul viisil hankida.
Taimetoitlaste ja vegantoitude vitamiin B-12 allikatest saate lugeda siit.
3. Magneesium
Magneesium on oluline mineraal, mis on vajalik inimese keha peaaegu kõigi süsteemide nõuetekohaseks toimimiseks.
Mitmed uuringud näitavad, et see mängib ärevuses rolli.
- 2017. aasta süstemaatilises ülevaates vaadeldi 18 erineva uuringu tulemusi. Teadlased leidsid, et magneesiumilisandid võivad parandada haigusseisundi suhtes tundlike inimeste ärevuse mõõtmeid, kuid ka tõendite kvaliteet on praegu halb.
- Lühike 2016. aasta ülevaatlik uuring kinnitas, et premenstruaalse sündroomiga seotud ärevusega inimesed said magneesiumilisandite võtmisest kasu.
Inimesed võivad võtta magneesiumilisandeid või saada toitaineid, süües järgmisi kõrge magneesiumisisaldusega toite:
- täistera
- spinat
- kinoa
- mandlid ja india pähklid
- tume šokolaad
- mustad oad
Suurte magneesiumiannuste võtmine võib põhjustada kõhulahtisust. Alustage väiksema annusega, näiteks 100 milligrammi (mg). Vältige 350 mg ööpäevas ületamist ilma arsti nõusolekuta.
4. L-teaniin
L-teaniin on aminohape, mida leidub rohelises ja mustas tees. Mõned tõendid viitavad sellele, et see on kerge rahusti ja ärevusevastane aine.
- 2016. aasta topeltpimedas uuringus leiti, et 200 mg l-teaniini sisaldavat jooki tarvitanud inimestel oli pärast keerukat ülesannet madalam stressireaktsioon ja kortisooli tase kui platseebot saanud inimestel.
Alustage madalaimast efektiivsest l-teaniini annusest. Toidulisandid on sageli 200 mg kapslites. Inimesed ei tohi ilma arsti küsimata ületada 400 mg.
5. Multivitamiinid ja mineraalained
Toidulisand, mis sisaldab laias valikus vitamiine ja mineraale, võib ärevushäiretega inimestele kasulik olla.
- 2019. aasta uuring näitas, et järgmisi toitaineid sisaldav toidulisand vähendas noorte täiskasvanute ärevust märkimisväärselt: B-vitamiinid, C-vitamiin, kaltsium, magneesium ja tsink.
- 2018. aasta uuringus teatati, et multivitamiinilisandid võivad olla kasulikud inimestele, kellel on meeleoluhäired, näiteks ärevus.
Iga multivitamiinide kaubamärk sisaldab erinevat koostisainete koostist. Mis võib olla parim, pidage nõu arsti või apteekriga.
6. Oomega-3 rasvhapped
Oomega-3 rasvu esineb sellistes toiduainetes nagu kala ja linaseemned. Toidulisandite büroo andmetel on neil oluline roll aju tervises.
Keha ei saa neid rasvu valmistada, nii et inimesed peavad neid dieedist saama.
2018. aasta süsteemses ülevaates ja metaanalüüsis vaadeldi 19 kliinilise uuringu tulemusi ja jõuti järeldusele, et oomega-3 toidulisandi, näiteks kalaõli, võtmine võib olla ärevushäiretega inimestele kasulik.
2018. aasta ülevaatlik uuring viitab sellele, et vähene oomega-3 rasvade tarbimine võib suurendada ärevuse ja depressiooni riski ning et oomega-3 toidulisandite võtmine võib aidata neid seisundeid ennetada või ravida.
Siit saate teada parimatest oomega-3 toiduallikatest.
Oomega-3-rasvhapped võivad häirida teatud ravimeid, sealhulgas verevedeldajaid. Inimesed peaksid enne oomega-3 toidulisandite kasutamist oma arstilt küsima, kas neil on olemasolevad terviseseisundid või kui nad võtavad mõnda retseptiravimit.
7. Palderjanijuur
Inimesed on palderjanitaime ravimina kasutanud tuhandeid aastaid.
NCCIH väidab, et palderjani on muidu tervetel täiskasvanutel lühiajaliselt ohutu kasutada ja inimesed kasutavad seda ärevuse korral.
Siiski on vaja rohkem uuringuid, enne kui teadlased teavad, kas see on tõhus. Puuduvad seni uuringud, mis tõendaksid, et see on pikaajaliseks kasutamiseks ohutu.
- 2017. aasta topeltpimedas uuringus võrreldi palderjani ja platseebo toimet 49 postmenopausis naisterahvale ning jõuti järeldusele, et toidulisandeid tarvitanud teatasid madalamast ärevuse ja depressiooni tasemest.
- 2015. aastal läbi viidud meditsiinilise protseduuri läbinud naiste uuring näitas, et neil, kes võtsid palderjanijuuri sisaldavat hapet, oli vähem ärevust.
8. Kummel
Kummel on karikakardelaadne lill, mida inimesed on tuhandeid aastaid kasutanud oma rahustava toime saavutamiseks.
NCCIH selgitab: "Mõned esialgsed uuringud näitavad, et kummeli toidulisand võib olla kasulik [GAD] jaoks."
Samuti väidavad nad, et teadusringkonnad ei tea veel kummeli mõjust, sest teadlased pole seda inimestel usaldusväärsel määral uurinud.
- 2016. aasta uuringus jõuti järeldusele, et inimestel, kes võtsid 8 nädala jooksul kummeliekstrakti, vähenesid GAD sümptomid. Selle toime oli võrreldav ärevusevastase ravimiga. Osalejad võtsid päevas 1500 mg kummelit.
- 2016. aasta randomiseeritud uuringus leiti, et inimestel, kes võtsid 500 mg kummeliekstrakti kolm korda päevas, oli GAD-i sümptomeid vähem kui platseebot võtnud patsientidel.
Inimesed võivad võtta kummelilisandeid, kasutada kummeli eeterlikke õlisid või juua kummeliteed.
9. Lavendel
Mõned inimesed tunnevad, et lavendli lõhn on lõõgastav. Tegelikult viitavad mõned tõendid sellele, et selle taime lõhn võib ärevust leevendada.
NCCIH väidab, et inimesed kasutavad lavendlit ärevuse jaoks, kuid selle tõhususe olemasolevad uuringud on andnud vastakaid tulemusi. Rohkem on vaja.
- 2015. aasta uuringus teatati, et lavendlikreemi nahale või jalavannile kandmine aitas rasedatel ärevust ja stressi vähendada.
- 2017. aasta uuringust selgus, et inimestel, kes kasutasid lavendli aroomiteraapiat enne operatsiooni, oli ärevus väiksem kui neil, kes seda ei kasutanud.
Inimesed saavad eeterliku õli difuusori abil sisse hingata lavendli eeterlikku õli. Samuti võivad nad pärast lahjendamist kandjaõliga, näiteks oliivi- või kookosõliga, nahale kanda lavendli eeterlikku õli.
10. Sidrunmeliss
Sidrunmeliss on ürt, millel on sidrunilaadse aroomiga lehed. See on seotud piparmündiga ja on populaarne rahustav ravim.
- 2016. aasta uuringus leiti, et sidrunmelissitee või Melissa officinalis, paranenud ärevuse sümptomid ja unekvaliteet põlenud inimestel.
- 2019. aasta topeltpimedas uuringus vaadeldi inimesi, kellel oli hiljuti südamehaiguse operatsioon. Neil, kes võtsid päevas 1,5 grammi kuivatatud sidrunmelissit sisaldavaid kapsleid, oli ärevustase madalam kui platseebot võtnud patsientidel.
Kokkuvõte
Paljud erinevad toidulisandid võivad olla kasulikud ärevushäiretega inimestele.
Enne looduslike toidulisandite võtmist pidage nõu arstiga. Inimesed ei tohiks ärevusravimite kasutamist ilma arsti nõusolekuta lõpetada.
Lisandite ostmine
Inimesed saavad enamikku eespool loetletud toidulisanditest osta apteegist või toidupoest. Vastasel juhul saavad nad veebis valida paljude kaubamärkide hulgast:
- D-vitamiin
- B-vitamiini kompleks
- magneesium
- l-teaniin
- multivitamiinid
- oomega-3 rasvhapped
- palderjanijuur
- kummel
- lavendel
- sidrunipalsam
Toidulisandid pole ainus viis ärevuse juhtimiseks looduslike abinõude abil. Ärevusega inimesed võivad soovida proovida ka meditatsiooni, joogat, sügava hingamise tehnikaid ja regulaarset treeningut, et aidata nende sümptomeid hallata.
