10 parimat toitu tervete silmade jaoks
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Inimesed usuvad sageli, et nägemise ebaõnnestumine on vananemise või silmade koormuse vältimatu tulemus. Tegelikult võib tervislik eluviis märkimisväärselt vähendada silma terviseprobleemide riski.
Vanusega seotud silmahaiguste uuring (AREDS), mis avaldati 2001. aastal, leidis, et teatud toitained - tsink, vask, C-vitamiin, E-vitamiin ja beetakaroteen - võivad vähendada vanusega seotud silma tervise halvenemise riski 25 protsenti.
Seda uuringut värskendati 2013. aastal, et testida algse valemi erinevaid versioone. Variatsioonide hulka kuulusid oomega-3 rasvhapped, zeaksantiin, luteiin ja beetakaroteen; uuringus leiti, et teatud kombinatsioonid võivad toimida paremini kui teised.
Edasised uuringud nõustuvad, et oomega-3-rasvhapped (sh DHA), vask, luteiin ja zeaksantiin on silmade tervise seisukohast elutähtsad.
Selles artiklis vaatleme tõendeid 10 toitainerikka toidu kohta, mis suurendavad silmade tervist. Arutame ka teisi näpunäiteid tervete silmade ja silma tervise hoiatavate märkide kohta.
Kümme parimat toitu silmade tervisele
Sellised organisatsioonid nagu American Optometric Association (AOA) ja American Oftalmology Academy (AAO) soovitavad AREDS-i aruannete põhjal jätkuvalt silmade tervisele toitaineid.
AREDSi aruanded toetavad järgmist 10 toitaineterikast toitu:
1. Kala
Paljud kalad on rikkad oomega-3-rasvhapete allikad.
Rasvane kala on kala, mille soolestikus ja kehakoes on õli, nii et nende söömine pakub kõrgemat oomega-3-rikka kalaõli taset. Kalad, mis sisaldavad kõige kasulikumaid oomega-3 tasemeid, hõlmavad järgmist:
- tuunikala
- lõhe
- forell
- makrell
- sardiinid
- sardellid
- heeringas
Mõnes uuringus on leitud, et kalaõli võib muuta kuiva silma, sealhulgas kuiva silma, mis on tingitud arvutis liiga palju aega veetmisest.
2. Pähklid ja kaunviljad
Pähklites on ka rohkesti oomega-3-rasvhappeid. Pähklid sisaldavad ka suures koguses E-vitamiini, mis võib silma kaitsta vanusega seotud kahjustuste eest.
Pähkleid saab osta enamikust toidupoodidest ja veebis. Silmade tervisele kasulikud pähklid ja kaunviljad hõlmavad järgmist:
- kreeka pähklid
- Brasiilia pähklid
- india pähklid
- maapähklid
- läätsed
3. Seemned
Nagu pähklites ja kaunviljades, on ka seemnetes rohkesti oomega-3 ja see on rikkalik E-vitamiini allikas.
Seemneid on võimalik osta enamikus toidupoodides ja veebis. Omega-3 sisaldavate seemnete hulka kuuluvad:
- chia seemned
- linaseemned
- kanepiseemned
4. Tsitrusviljad
Tsitrusviljad sisaldavad rikkalikult C-vitamiini. Nagu E-vitamiin, on ka C-vitamiin antioksüdant, mida AOA soovitab võidelda vanusega seotud silmakahjustustega.
C-vitamiini rikkad tsitrusviljad hõlmavad järgmist:
- sidrunid
- apelsinid
- greibid
5. Lehtköögiviljad
Leherohelised köögiviljad sisaldavad rikkalikult nii luteiini kui ka zeaksantiini ning on ka heaks silmisõbraliku C-vitamiini allikaks.
Tuntud lehtköögiviljad hõlmavad järgmist:
- spinat
- lehtkapsas
- kraed
6. Porgand
Porgand sisaldab palju A-vitamiini ja beetakaroteeni. Beetakaroteen annab porgandile oranži värvi.
A-vitamiinil on nägemises oluline roll. See on rodopsiiniks nimetatava valgu komponent, mis aitab võrkkestal valgust imada.
Uuringud beetakaroteeni rolli nägemises on erinevad, kuigi organism vajab A-vitamiini tootmiseks seda toitaineid.
7. Maguskartul
Nagu porgand, on ka bataatides palju beetakaroteeni. Nad on ka hea antioksüdandi E-vitamiini allikas.
8. Veiseliha
Veiseliha sisaldab palju tsinki, mida on seostatud silmade pikaajalise parema tervisega. Tsink võib aidata vanusega seotud nägemiskaotust ja kollatähni degeneratsiooni edasi lükata.
Silm ise sisaldab suures koguses tsinki, eriti võrkkestas ja võrkkesta ümbritsevas vaskulaarses koes.
Liha, näiteks kanarind ja sealiha, sisaldab ka tsinki, kuid veiselihast madalamal tasemel.
9. Munad
Munad on suurepärane luteiini ja zeaksantiini allikas, mis võib vähendada vanusega seotud nägemise kaotuse riski. Munad on ka head C- ja E-vitamiini ning tsingi allikad.
10. Vesi
Ei pruugi olla üllatus, et eluks vajalik vedelik on silmade tervise jaoks ka ülioluline.
Rohke vee joomine võib vältida dehüdratsiooni, mis võib vähendada kuivade silmade sümptomeid.
Soovitatav päevane kogus
Praegused igapäevased soovitused tervislike silma toitainete kohta, mille AAO soovitas silmahaiguse progresseerumise aeglustamiseks, on järgmised:
- 500 milligrammi (mg) C-vitamiini
- 400 rahvusvahelist ühikut E-vitamiini
- 10 mg luteiini
- 2 mg zeaksantiini
- 80 mg tsinkoksiidi
- 2 mg vaskoksiidi
Muud näpunäited silmade tervisele
AAO sõnul võivad terved silmad tagada järgmised strateegiad:
- päikeseprillide kandmine väljaspool, kuna liigne päikese käes viibimine võib põhjustada katarakti. Internetis on võimalik osta erinevaid päikeseprille.
- suitsetamisest loobumine
- regulaarsete silmaeksamite saamine, eriti kui silmahaigus on perekonnas esinenud
- silmade kaitsevahendite kandmine võimalike silmi ärritavate ainete või ohtlike kemikaalidega töötamisel
- enne kontaktide paigaldamist käsi pesema
- kandke kontakte ainult arsti või tootja soovitatud aja jooksul
- silmade kaitsmine arvutiga seotud silmade koormuse eest, vaadates iga 20 minuti järel 20 sekundi kaugusele midagi 20 jala kaugusele
Diabeet on peamine pimeduse põhjus. Diabeediga inimesed peaksid hoolikalt jälgima veresuhkru taset, võtma ravimeid täpselt nii, nagu arst on määranud, ja juhtima süsivesikute tarbimist, keskendudes madala-mõõduka glükeemilise indeksiga (GI) toitude söömisele.
Silma terviseprobleemide varajane ravi võib takistada nende süvenemist. Nii et inimesed, kes märkavad nägemise muutusi, peaksid kavandama tervikliku silmaeksami optometristi või silmaarsti juurde.
Silma tervise hoiatusmärgid
Võimalikud sümptomid, mis inimesel võivad olla nägemisprobleemid, on järgmised:
- sagedased muutused visuaalses selguses
- moonutatud piltide nägemine
- nägemisväljas ujukite või sähvatuste nägemine
- vähenenud perifeerne nägemine
Kokkuvõte
Piisab mitmekülgsest toitumisest, mis sisaldab palju puuvilju, köögivilju ja lahjaid valke, et enamik inimesi saaksid silmade tervisele õigeid toitaineid.
Inimesed, kes ei saa toidust neid toitaineid, peaksid silmaarstide kohta lisateavet küsima silmaarstilt.
Nägemisprobleemidega või väga piirava dieediga inimesed peaksid rääkima silmaarstiga õigest toidust, mida süüa.
