Kümme parimat venitust õlgade pingutamiseks
Õlgade venitused võivad aidata leevendada kaela ja õlgade lihaspingeid, valu ja pinget.
Jäigad või tihedad õlad võivad põhjustada ebamugavusi ja piirata inimese liikumisulatust. Kui tihedust ei kontrollita, võib see põhjustada kaelavalu ja põhjustada pingepeavalu.
Selles artiklis kirjeldame 10 õlgade venitust ja nende eeliseid. Samuti arutame, mis põhjustab õlgade pingutamist ja kuidas seda vältida.
1. Kael venib
Kaela venitused võivad aidata vabaneda õlgade ülaosas olevast pingest. Kaela venitamine:
- Seisa jalad puusa laiuses.
- Lase kätel külgede küljes rippuda.
- Ootan.
- Kallutage pea paremale, proovides puudutada paremat kõrva parema õlaga.
- Tundke venitust kaela ja õla vasakul küljel.
- Kallutage pea vasakule, proovides puudutada vasakut kõrva vasaku õlaga.
- Tundke venitust kaela ja õla paremal küljel. Iga kord hoidke asendit 10 sekundit.
- Korrake seda kolm korda mõlemal küljel.
2. Õlarullid
Pildikrediit: Cancer Research UK, 2004.
Õlarullid on lihtne viis õlgade sirutamiseks. Õlarullide tegemine:
- Seisa jalad puusa laiuses.
- Lase kätel keha külgedel rippuda.
- Hinga sisse ja tõsta õlad kõrvade poole.
- Liigutage õlad tagasi, pigistades abaluud kokku.
- Hinga välja ja kukuta õlad tagasi.
- Liigutage küünarnukid ettepoole, tundes venitust õlgade tagaosas.
- Korrake seda 10 korda.
3. Pendli venitus
Pendel on õrn viis raskusjõu abil õlas liikumise suurendamiseks. Selle venituse tegemiseks:
- Seisa jalad puusa laiuses.
- Kallutage edasi ja vaadake maad.
- Toetamiseks asetage parem käsi lauale või toolile.
- Laske vasakul käel rippuda.
- Pöörake vasakut kätt ettevaatlikult väikeste ringjate liigutustega, lastes gravitatsioonil suurema osa tööst teha.
- Jätkake 30 sekundit kuni 1 minut.
- Muutke liikumise suunda.
- Korrake seda, kasutades teist kätt.
4. Ristkere kiiged
Käte kiiged aitavad õlaliigest soojendada ja liikumist suurendada. Ristkere kiiged:
- Seisa jalad puusa laiuses.
- Hinga sisse ja tõsta käed külgedele, pigistades abaluud kokku.
- Hinga välja ja vii käed ettevaatlikult üksteise poole.
- Ristige parem käsi vasaku all, hoides mõlemad käed sirged.
- Hinga sisse ja pöörake käed külgedele tagasi, pigistades abaluud kokku.
- Hinga välja ja kiiguta käed uuesti ettevaatlikult üksteise poole.
- Seekord ületage vasak käsi parema all, hoides mõlemad käed sirged.
- Korrake seda 10 korda.
5. Ristkeha õlgade sirutus
Ristkere õlgade venitus aitab pikendada õla tagaosa. Selle venituse tegemiseks:
- Seisa jalad puusa laiuses.
- Sirutage parem käsi sirgelt välja.
- Viige parem käsi üle keha nii, et käsi osutaks vasaku jala teisel küljel põrandale.
- Painutage vasak käsi küünarnukist.
- Haakige vasak käsivars parema käe alla, toetades paremat kätt küünarnuki kohal.
- Kasutage vasakut käsivart, tõmmates paremat kätt kehasse edasi ja üle keha, sirutades parema õla tagumist külge.
- Hoidke seda 20 sekundit, seejärel korrake venitust teisel küljel.
6. Lapse poos
Child’s Pose on õrn joogapoos, mis aitab õlgade tagaosa sirutada. Selle poosi tegemiseks:
- Põlv maas või matt.
- Puudutage suuri varbaid koos.
- Pange põlved laiali.
- Istu sirgelt.
- Sisse hingata ja jõuda pea kohal olevatele kätele.
- Hinga välja ja kummardu edasi, põranda poole, sirutades käed ette.
- Puudutage peopesadega maad.
- Tooge küünarnukid maapinnale.
- Istu tagasi, tuues seljaosa kandade poole.
- Tundke venitust õlgade tagaosas.
- Hinga sügavalt ja hoia asendit 1 minut või kauem.
7. Ragdoll Pose
Ragdoll Pose on ettepoole painutatud joogapoos, mis võib aidata leevendada õlgades tekkivat pinget. Ragdoll Pose'i tegemine:
- Seisa jalad puusa laiuses.
- Põlved kergelt painutada.
- Pange ettepoole ja proovige varbaid puudutada.
- Hoidke mao alaselja toetamiseks kõverdatud põlvede vastu.
- Pange mõlemad käed vastaskäe küünarnukile.
- Pea kroon peaks olema suunatud põranda poole.
- Lase pea tugevalt rippuda, vabastades pinge kaelast ja õlgadest.
- Poseerige poosis 1 minut või kauem.
8. Kotkavarre sirutus
Kotka käsivarre sirutus on inspireeritud jooga kotkapoisi ülakeha asendist. See venitus võib suurendada õlgade paindlikkust. Selleks:
- Seisa jalgadega puusa laiuses.
- Hinga sisse ja tõsta käed külgedele.
- Hinga välja ja kiiguta käed keha poole.
- Lase paremal käsil vasaku alt ristuda.
- Hälli vasak küünarnukk parema küünarnuki kõverusse.
- Viige peopesad kokku, kui need jõuavad.
- Kui peopesad ei puutu kokku, hoidke käte seljaosa kokku.
- Hinga kolm või neli sügavat hingetõmmet.
- Vabastage venitus ja korrake seda teisel küljel, vasak käsi ristatakse parema all.
9. Lehmnäo poos
Cow Face'i poos on õlgadele veel üks jooga venitus. Cow Face'i poosi tegemiseks tehke järgmist.
- Seisa jalad puusa laiuses.
- Sirutage parem käsi otse taeva poole.
- Painutage parem käsi küünarnukist.
- Hoidke küünarnuki ülestõstetuna, sirutage parem käsi üle pea ja alla selja.
- Sirutage vasak käsi maha maa poole.
- Sirutage vasak käsi selja taha ja üles.
- Tooge vasak ja parem käsi tihedalt üksteise külge, kui see tundub mugav, ühendage need.
- Hinga kolm või neli sügavat hingetõmmet.
- Vabastage venitus ja korrake seda teisel küljel.
10. Külgpidi asetatud rindkere pöörlemine
Külgsuunas paiknev rindkere pöörlemine võib tunduda keeruline, kuid seda on lihtne teha. See õlgade sirutus aitab parandada rindkere lülisamba, nimmeosa ja õlgade liikuvust.
Külgsuunas rinna pöörlemine:
- Pange paremal küljel maapinnale või matt.
- Põlved kergelt painutada.
- Sirutage parem käsi otse ette.
- Asetage vasak käsi paremale.
- Hoidke pilk vasakul käel.
- Sirutage vasak käsi otse üles.
- Pöörake vasak käsi selja taga põranda poole, justkui tõmbaks õhku kaare.
- Hoidke põlved ja puusad kogu aeg paremal.
- Parema käega kohtumiseks tooge vasak käsi tagasi.
- Korrake joonistamisliigutust mitu korda.
- Seejärel harjutage seda teisel pool.
Kasu
Kui lihas venib, laienevad selle kiud ja seda ümbritsev sidekude ehk sidekoe ribad täispikkuses. See parandab lihase ja fastsia võimet tegevuse ajal pikendada.
Õlgadel on tervisele palju potentsiaalseid eeliseid. Venitus saab:
- vähendada pingeid
- valu leevendama
- suurendada liikuvust
- vähendada lihaste ja liigeste vigastuste riski
- parandada rühti
Uuringud näitavad, et üksi venitamine on sama tõhus kui jõutreeningu kõrval venitamine inimestele, kes soovivad kroonilist kaelavalu vähendada. Õlgade pinge võib seda valu põhjustada.
2015. aasta väikesemahulises uuringus leiti, et 4-nädalane regulaarne venitusprogramm võib vähendada kaela ja õlgade valu. Teadlased märkisid, et venitusprogramm parandas kaela funktsiooni ja kroonilise, mõõduka kuni raske kaelavaluga kontoritöötajate elukvaliteeti.
Mis põhjustab tihedaid õlgu?
Tihedad õlad võivad tuleneda:
- vale poos
- istub pikka aega
- töötades sülearvuti või lauaarvuti juures, mis pole hästi positsioneeritud
- mobiiltelefoni ületarbimine
- stress
- raskete kottide kandmine
- vigastus
- artriit
Õlgade pinge võib vanusega süveneda.
Õlavalu ja -kinnituse ennetamine
Regulaarne venitamine aitab ära hoida õlgade pingutamist. Samuti on oluline palju liikuda. Jooga võib aidata vähendada stressi ja pingeid ning suurendada paindlikkust.
Arvuti juures töötades kasutage ekraani silmade kõrgusele aluse abil. See vähendab kaela ja õlgade painutamise vajadust ning vähendab õlgade pingutamise ohtu.
Samuti on oluline hea kehahoia säilitamine. Kui inimene märkab, et ta lörtsib, võib ülaltoodud õlarulli harjutus aidata õlgade ümberpaigutamisel.
Hea kehaasendi harjutamine istudes ja seistes, eriti pikka aega laua taga, võib pikemas perspektiivis vähendada õlgade ja kaela pingeid.
Siit saate teada parimatest istumisasenditest hea rühi jaoks.
Väljavaade
Õlavalu ja -kinnitus on tavalised ja ravitavad. Ülaltoodud venituste harjutamine võib vähendada pinget ja suurendada inimese liikumisulatust.
Kui pidev õlavalu venitades ei parane, võib massaažravi aidata.
Kui õlavalu on tugev, peaks inimene pöörduma oma arsti poole, kes suudab diagnoosida ja ravida kõiki haigusseisundeid.
