12 parimat tervislikku puuvilja
Rohkem puuvilja söömine on suurepärane viis üldise tervise parandamiseks ja haiguste riski vähendamiseks.
Puuviljad on suurepärane oluliste vitamiinide ja mineraalainete allikas ning neis on palju kiudaineid. Puuviljad pakuvad ka laia valikut tervist parandavaid antioksüdante, sealhulgas flavonoide.
Suure puuvilja- ja köögiviljatoiduga toitumine võib vähendada inimese südamehaiguste, vähi, põletiku ja diabeedi tekke riski. Tsitrusviljad ja marjad võivad haiguste ennetamiseks olla eriti võimsad.
2014. aasta uuringus järjestati puit- ja köögiviljad toitainete tiheduse ja madala kalorsuse järgi. Sidrunid tulid nimekirja ette, neile järgnesid maasikas, apelsin, laim ja roosa ning punane greip.
Selles artiklis vaatleme nende ja teiste puuviljade toitumist ning palju ja mitmekülgset kasu tervisele, mida leiate supermarketist.
1. Sidrunid
Sidrunid on tsitrusviljad, mida inimesed kasutavad tervisele kasuliku mõju tõttu sageli traditsioonilistes ravimites. Nagu teisedki tsitrusviljad, sisaldavad need C-vitamiini ja muid antioksüdante.
Antioksüdandid on inimeste tervisele hädavajalikud. Need ühendid mopivad kehas vabu radikaale, mis võivad kahjustada keha rakke ja põhjustada haigusi, näiteks vähki.
Teadlased usuvad, et sidrunis ja teistes tsitrusviljades leiduvatel flavonoididel on antibakteriaalsed, vähivastased ja diabeedivastased omadused.
Tsitrusviljad, sealhulgas sidrunid, sisaldavad tervisele kasulikke aktiivseid komponente, mida nimetatakse fütokemikaalideks. Need sisaldavad:
- C-vitamiin
- foolhape
- kaalium
- pektiin
Ühe 48 g sidruni mahl sisaldab järgmisi toitaineid grammides (g) või milligrammides (mg):
- 11 kalorit
- 3,31 g süsivesikuid
- 49 mg kaaliumi
- 18,6 mg C-vitamiini
- 3 mg kaltsiumi
- 0,1 g kiudaineid
Sidrunid sisaldavad ka tiamiini, riboflaviini, niatsiini, vitamiini B-6, folaati ja A-vitamiini.
Lisateavet sidrunite ja sidrunivee kasulikkuse kohta tervisele leiate siit.
Kuidas sidruneid süüa
Kasutage sidrunimahla joogivee maitsestamiseks või pigistage salati või kala peale. Proovige lisada sidrunimahla keeva veega koos teelusikatäis meega, et leevendada kurguvalu. Võimalik on süüa ka orgaaniliste sidrunite koort. Mõned inimesed kasutavad koort retseptides.
2. Maasikad
Maasikad on mahlased, kõrge veesisaldusega punased viljad. Seemned annavad portsjoni kohta rohkelt toidukiudaineid. Maasikad sisaldavad palju tervislikke vitamiine ja mineraale.
Eriti tähelepanuväärne on see, et need sisaldavad antotsüaniine, mis on flavonoidid, mis võivad aidata südame tervist parandada. Maasikates sisalduvad kiudained ja kaalium võivad samuti toetada tervet südant.
Ühes uuringus oli naistel, kes sõid kolm või enam portsjonit nädalas maasikaid ja mustikaid, mis on mõlemad tuntud oma kõrge antotsüaniinisisalduse poolest, väiksem risk infarkti tekkeks kui madalama tarbimisega.
Maasikad ja muud värvilised marjad sisaldavad ka flavonoidi, mida nimetatakse kvertsetiiniks. See on looduslik põletikuvastane ühend.
Kolme suure maasika portsjon annab järgmised toitained:
- 17 kalorit
- 4,15 g süsivesikuid
- 1,1 g kiudaineid
- 9 mg kaltsiumi
- 7 mg magneesiumi
- 83 mg kaaliumi
- 31,8 mg C-vitamiini
Maasikad sisaldavad ka tiamiini, riboflaviini, niatsiini, folaati ja vitamiine B-6, A ja K.
Lisateavet maasikate kohta.
Kuidas süüa maasikaid
Maasikad on mitmekülgsed puuviljad. Inimesed võivad neid süüa toorelt või lisada hommikusöögihelvestele või jogurtile, segada neid smuutiks või teha neist moosi.
Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.
3. Apelsinid
Apelsinid on magusad ümmargused tsitrusviljad, mis on pakitud vitamiinide ja mineraalidega.
Apelsinid on ühed rikkamad C-vitamiini allikad, kus üks keskmine puuvili annab 117 protsenti inimese päevasest C-vitamiini väärtusest.
141 g apelsin sisaldab ka järgmisi toitaineid:
- 65 kalorit
- 16,27 g süsivesikuid
- 3,4 g kiudaineid
- 61 mg kaltsiumi
- 14 mg magneesiumi
- 238 mg kaaliumi
- 63,5 mg C-vitamiini
C-vitamiin toimib kehas tugeva antioksüdandina. See vitamiin on hädavajalik ka immuunsüsteemi toimimiseks. See suurendab immuunfunktsiooni, aidates kehal taimsest toidust raua omastada.
Inimkeha ei saa C-vitamiini ise toota, seega peavad inimesed selle vitamiini dieedist saama. Apelsinid sisaldavad ka suures koguses pektiini, mis on kiud, mis suudab käärsoole tervena hoida, seondudes vähki põhjustavate kemikaalidega ja eemaldades need jämesool.
Apelsinid pakuvad ka järgmisi tervislikke vitamiine:
- A-vitamiin, ühend, mis on oluline naha terviseks ja nägemiseks
- B-vitamiinid, sealhulgas tiamiin ja folaat, mis aitavad säilitada närvisüsteemi ja reproduktiivsüsteemi ning aitavad luua punaseid vereliblesid.
Lisateavet apelsinide eeliste kohta.
Kuidas apelsine süüa
Inimesed saavad apelsine iseseisvalt süüa värskendava vahepalana või klaasi puhast apelsinimahla juues. Mahl apelsinid kodus või valige värske mahla kaubamärk, mille sildil on kirjas, et see pole kontsentraadist.
Inimesed võivad ekstra maitse lisamiseks riivida apelsinikoort salatisse, jogurtisse või teraviljakatteks.
4. Pärnad
Pärnad on hapud tsitrusviljad, mis pakuvad mitmesuguseid eeliseid tervisele.
Nagu teisedki tsitrusviljad, annavad pärnad tervisliku annuse C-vitamiini. Neil on ka sarnased eelised tervisele, antibakteriaalsed ja antioksüdandid.
Ühe laimi mahl annab järgmised toitained:
- 11 kalorit
- 3,7 g süsivesikuid
- 6 g kaltsiumi
- 4 mg magneesiumi
- 51 mg kaaliumi
- 13,2 mg C-vitamiini
Pärna ja lubjavee kasulikkuse kohta saate lugeda siit.
Kuidas pärna süüa
Pärnad toimivad hästi soolases toidus. Proovige lisada salatikastmete või riisiroogade maitsestamiseks laimimahla või riivikoort. Vastasel korral mahl lubi ja lisage värske joogi saamiseks kuuma või külma vette.
5. Greip
Greibid on hapud puuviljad, mis on täis tervist tekitavaid vitamiine ja mineraale. Greibid võivad olla roosad, punased või valged.
Pool greibist sisaldab järgmisi toitaineid:
- 52 kalorit
- 13,11 g süsivesikuid
- 2,0 g kiudaineid
- 27 g kaltsiumi
- 11 g magneesiumi
- 166 g kaaliumi
- 38,4 g C-vitamiini
Greibides sisalduvad flavonoidid võivad aidata kaitsta mõnede vähkide, põletike ja rasvumise eest.
Ülevaate kohaselt võivad greibides leiduvad furanokumariinideks nimetatud ühendid aidata kaitsta oksüdatiivse stressi ja kasvajate eest ning toetada terveid luid.
Mõned selle ülevaate uuringud viitavad sellele, et greibi furanokumariinidel võivad olla vähivastased omadused, mis võivad olla eriti tõhusad rinnavähi, nahavähi ja leukeemia vastu. Nende omaduste kinnitamiseks peavad teadlased veel läbi viima loomade ja inimeste uuringud.
Inimesed võivad enne greibi lisamist dieedile soovida arsti poole pöörduda, kuna see võib suhelda teatud ravimitega.
Lisateavet greibi eeliste kohta.
Kuidas süüa greipi
Proovige puuviljasalatile lisada greibiviile või pigistage joogi valmistamiseks mahl vette. Vastasel juhul saavad inimesed supermarketist osta puhast greibimahla.
6. Murakad
Sarnaselt teistele marjadele sisaldavad ka murakad tervist parandavaid antotsüaniine.
Murakad sisaldavad palju seemneid, seega on neil kõrge kiudainesisaldus. See tähendab, et need võivad aidata parandada soolestiku ja südame tervist.
Pool tassi murakaid sisaldab järgmisi toitaineid:
- 31 kalorit
- 6,92 g süsivesikuid
- 3,8 g kiudaineid
- 21 mg kaltsiumi
- 14 mg magneesiumi
- 117 mg kaaliumi
- 15,1 mg C-vitamiini
Murakate kohta saate lugeda siit.
Kuidas murakaid süüa
Inimesed saavad murakaid värskelt süüa, lisada hommikusöögiks või magustoiduks jogurtile või lisada smuutidesse külmutatud murakaid.
7. Õunad
Õunad lisavad dieeti kiiresti ja hõlpsalt. Sööge neid nahaga, et saada kõige rohkem kasu tervisele.
Õunad on kiudainerikkad puuviljad, mis tähendab, et nende söömine võib suurendada südame tervist ja soodustada kehakaalu langust. Õuntes sisalduv pektiin aitab säilitada soolestiku head tervist.
Üks keskmine õun sisaldab järgmisi toitaineid:
- 95 kalorit
- 25,13 g süsivesikuid
- 4,4 g kiudaineid
- 195 mg kaaliumi
- 11 mg kaltsiumi
- 8,4 mg C-vitamiini
Uuringud on näidanud, et õunte korrapärase söömise ja väiksema südame-veresoonkonna haiguste, teatud vähkide ja diabeedi vahel on seos.
Õuntes on ka kõrge kvertsetiin - flavonoid, millel võib olla vähivastane toime.
Ühes uuringus leiti, et terveid õunu söönud inimeste rasvumine oli 30 protsenti väiksem kui neil, kes seda ei teinud. See võib vähendada diabeedi ja südamehaiguste riski.
Loe lähemalt õunte kohta.
Kuidas süüa õunu
Toored õunad on suurepärane suupiste ja nende kombineerimine mandlivõiga aitab tasakaalustada valkude ja rasvade tarbimist. Inimesed võivad jogurtile lisada ka tooreid või hautatud õunu või kasutada toiduvalmistamisel õunakastet.
8. Granaatõun
Paljud inimesed peavad granaatõunu “supertoiduks”. Neis on palju antioksüdante ja polüfenoole, mis aitavad võidelda oksüdatiivse stressiga, mis võib organismis haigusi põhjustada.
Sööge granaatõuna koos seemnetega, et saada kiudaineid.
Üks toores granaatõun sisaldab:
- 234 kalorit
- 52,73 g süsivesikuid
- 11,3 g kiudaineid
- 666 mg kaaliumi
- 28 mg kaltsiumi
- 28,8 mg C-vitamiini
Üks granaatõun sisaldab ka 46,2 mikrogrammi (mcg) soovitatavat 80 mcg päevas vitamiini K. See vitamiin on hädavajalik tugevate luude ja tervete vererakkude jaoks.
Ülevaade granaatõunade kasulikkuse kohta tervisele näitab, et neil on põletikuvastane toime ja see võib aidata kaitsta aju põhjustatud haiguste, nagu Alzheimeri tõbi ja Parkinsoni tõbi, eest. Põhjuseks võib olla see, et granaatõunad sisaldavad eriti palju polüfenoole.
Selles ülevaates käsitletud uuringud viitavad ka sellele, et granaatõunad võivad piirata inimese eesnäärmevähirakkude kasvu.
Lisateavet granaatõunamahla eeliste kohta.
Kuidas süüa granaatõuna
Granaatõunad võivad olla suurepärane lisand salatitele või kuskussi- või riisiroogadele. Granaatõunad on magusad, nii et inimesed saavad neid lisada ka jogurti- ja puuviljasalatitesse.
9. Ananass
Ananass on eksootiline puuvili, mis võib aidata vähendada põletikku ja soodustada kudede tervislikku kasvu.
Ananass sisaldab toimeainet nimega bromelaiin, mida paljud inimesed võtavad toidulisandina selle võimaliku tervisliku kasu tõttu.
Riiklik täiendava ja integreeriva tervise keskus kinnitab, et bromelaiin võib aidata vähendada nasaalset põletikku või sinusiiti. Kuid teadlased peavad rohkem uurima selle eeliseid osteoartriidi ja selle vähivastase potentsiaali osas.
Ananassid sisaldavad mangaani, mida keha kasutab luu ja koe ehitamiseks. Keskmine ananassi viil sisaldab ka järgmisi toitaineid:
- 42 kalorit
- 11,02 g süsivesikuid
- 1,2 g kiudaineid
- 92 mg kaaliumi
- 40,2 mg C-vitamiini
- 11 mg kaltsiumi
Lisateave ananassi, ananassimahla ja võimalike bromelaiini eeliste kohta.
Kuidas süüa ananassi
Inimesed saavad värsket ananassi nautida iseenesest või puuviljasalatites. Samuti võivad nad ananassi abil valmistada troopilist salsat või lisada selle kalatakode lisandiks. Proovige smuutidesse lisada külmutatud ananassi.
10. Banaanid
Banaanid on tuntud oma kõrge kaaliumisisalduse poolest. Keskmine banaan sisaldab 422 mg täiskasvanute piisavat 4500 mg kaaliumi tarbimist. Kaalium aitab kehal kontrollida pulssi ja vererõhku.
Banaanid on ka hea energiaallikas - üks banaan sisaldab 105 kalorit ja 26,95 g süsivesikuid.
3,1 g kiudaineid tavalises banaanis võib aidata ka korrapärase roojamise ja maoprobleemide korral, nagu haavandid ja koliit.
Keskmine banaan sisaldab ka järgmisi toitaineid:
- 1,29 g valku
- 6 mg kaltsiumi
- 32 mg magneesiumi
- 10,3 mg C-vitamiini
Lisateavet banaanide kohta.
Kuidas banaane süüa
Banaan on suurepärane puuvili, mida smuuti paksendamiseks kasutada. Inimesed saavad neid kasutada ka küpsetistes loodusliku magustajana või banaanileiva või pannkookide valmistamiseks.
11. Avokaado
Paljud inimesed nimetavad avokaadot supertoiduks nende tervislike omaduste tõttu.
Avokaadod sisaldavad palju oleiinhapet, monoküllastumata rasva, mis aitab vähendada kolesteroolitaset. Ameerika Südameliit väidab, et tervisliku rasva korral tervisliku kolesterooli taseme säilitamine võib vähendada südamehaiguste ja insuldi riski.
Nagu banaanid, on ka avokaados rikkalikult kaaliumi. Need sisaldavad ka luteiini, antioksüdanti, mis on oluline tervete silmade ja naha jaoks.
Pool avokaadost sisaldab järgmisi toitaineid:
- 161 kalorit
- 2,01 g valku
- 8,57 g süsivesikuid
- 6,7 g kiudaineid
- 12 mg kaltsiumi
- 29 mg magneesiumi
- 487 mg kaaliumi
- 10,1 mg C-vitamiini
Avokaadod sisaldavad ka folaate, A-vitamiini ja beetakaroteeni.
Lisateavet avokaadode kohta.
Kuidas süüa avokaadot
Inimesed võivad lisada avokaadot salatitesse või segada laimi, küüslaugu ja tomatitega guacamole valmistamiseks. Lisa avokaado smuutidesse või hummusesse või kasuta küpsetamisel teiste rasvade asemel avokaadot.
12. Mustikad
Mustikad on veel üks supertoit, mis võib tervisele palju kasu tuua.
Sarnaselt maasikatele sisaldavad ka mustikad antotsüaniini, mis on võimas antioksüdant. Seetõttu võivad nad kaitsta südamehaiguste, insuldi, vähkide ja muude haiguste eest.
Mustikad sisaldavad ka pterostilbeneeni, ühendit, mis võib aidata vältida naastude kogunemist arteritesse.
Pool tassi mustikaid annab järgmisi toitaineid:
- 42 kalorit
- 10,72 g süsivesikuid
- 1,8 g kiudaineid
- 4 mg kaltsiumi
- 57 mg kaaliumi
- 7,2 mg C-vitamiini
Lisateavet mustikate kohta.
Kuidas süüa mustikaid
Värsked või külmutatud mustikad on suurepärane lisand hommikuhelvestele, magustoitudele, jogurtile või smuutidele.
Kokkuvõte
Puuvilju on igas vormis ja suuruses ning erinevatel puuviljadel on tervisele erinev kasu. Parimate tulemuste saamiseks lisage dieedile mitmesuguseid puuvilju.
Puuvilju süües varustab inimene oma keha peamiste vitamiinide, antioksüdantide ja toidu kiudainetega. Sellel võib olla märkimisväärne kasu südame tervisele, seedimisele, kehakaalu reguleerimisele ja naha tervisele.
Inimesed saavad oma tervise parandamiseks ja põletiku, südamehaiguste, vähi, rasvumise ja diabeedi riski vähendamiseks nautida mitmesuguseid puuvilju.
