13 parimat kõrge kaaliumisisaldusega toitu
Kaalium on paljude kehaprotsesside jaoks oluline toitaine. Banaanid on tuntud kaaliumiallikad, kuid paljud teised toidud sisaldavad seda toitaineid sama palju - kui mitte rohkem.
Kaalium on elektrolüüt, mis aitab reguleerida vedeliku ja vere taset kehas. Paljud puu- ja köögiviljad on suurepärased kaaliumiallikad. Liha, piim, jogurt ja pähklid on samuti head allikad.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) andmetel võib kõrge kaaliumisisaldusega ja madala naatriumisisaldusega dieet - elektrolüüt lauasoolas ja töödeldud toitudes - alandada vererõhku ning vähendada südamehaiguste ja insuldi riski.
Piisav kaaliumisisaldus (AI) täiskasvanutel on praegu meestel 3400 milligrammi (mg) päevas ja naistel 2600 mg.
Toidulisandite büroo (ODS) andmetel suureneb kaaliumi päevane väärtus (DV) - päevane tarbimine, mida Toidu- ja Ravimiamet (FDA) soovitab - jaanuaris 2020 4700 mg-ni.
Banaan sisaldab 422 mg kaaliumi keskmise puuvilja kohta. Selles artiklis heidame pilgu teistele headele kaaliumiallikatele vastavalt ODS-ile ja ameeriklaste toitumisjuhistele 2015–2020.
1. Kuivatatud aprikoosid
Mitmes kuivatatud puuviljas on palju kaaliumi. Aprikoosid on erkoranž viljad, mida inimesed võivad süüa kas värskelt või kuivatatult.
Pool tassi kuivatatud aprikoose sisaldab 1101 mg kaaliumi. Need puuviljad pakuvad ka muid olulisi toitaineid, nagu raud ja antioksüdandid.
Kuivatatud aprikoose ostes peaks inimene otsima neid, mis ei sisalda lisatud suhkrut. Nad võivad süüa suupisteks kuivatatud aprikoose või lisada neid salatitesse või põhitoidukorda.
2. Kartul
Kartul on suurepärane kaaliumiallikas. Küpsetatud kartul, mille nahk on endiselt peal, on parim valik, kuna suur osa kartuli kaaliumisisaldusest on nahas.
Üks keskmise küpsetatud koorega kartul sisaldab 941 mg kaaliumi. Süües soolavaba maitseainega küpsetatud kartulit, saab inimene vältida täiendavat naatriumi.
Friikartulitel on tavaliselt puuduvad toitained ja need sisaldavad õlist ja praadimisprotsessist lisatud rasva, mis muudab need vähem tervislikuks võimaluseks. Friikartulid sisaldavad tavaliselt ka suures koguses naatriumi, mis võib kaaliumiga kaasnevat kasu neutraliseerida.
3. Leherohelised
Lehtköögiviljad on kõige toitainerikkamad toidud. Ühes uuringus leiti, et leheroheliste köögiviljade portsjoni söömine päevas võib aidata aeglustada vanusega seotud kognitiivset langust.
Lehtköögiviljades on vähe kaloreid ja need sisaldavad palju vitamiine ja mineraale. Enamik annab ka korraliku kaaliumi. Näiteks:
- Tass keedetud Šveitsi mangoldit sisaldab 962 mg kaaliumi.
- Tass keedetud amarantilehti sisaldab 846 mg.
- Tass keedetud spinatit sisaldab kuni 838 mg.
4. Läätsed
Läätsed on väikesed ümarad kaunviljad. Need sisaldavad rohkesti kiudaineid ja on ka valgurikkad.
Üks tass keedetud läätsesid sisaldab 731 mg kaaliumi.
Läätsed sobivad hästi suppidesse või hautistesse. Kiiremat võimalust otsivad inimesed saavad kasutada pigem konserveeritud kui kuivatatud läätsesid. Naatriumi eemaldamiseks on oluline enne kasutamist konserveeritud läätsed korralikult loputada.
5. Ploomid ja ploomimahl
Ploomid on kuivatatud ploomid. Suure kiudainesisalduse ja muude keemiliste omaduste tõttu kasutavad paljud inimesed ploomi või ploomimahla kõhukinnisuse leevendamiseks. Mahlafirmad teevad tavaliselt ploomimahla, lisades ploomidesse tagasi vett, keetes neid ja seejärel kuivained filtreerides.
Ühes tassis purustatud ploomimahlas on 707 mg kaaliumi, samas kui pool tassi kuivatatud ploomidest sisaldab 699 mg.
6. Tomatipüree või mahl
Värsked tomatid pakuvad mitmeid eeliseid tervisele. Kaaliumi lisamiseks on kõige parem siiski kasutada kontsentreeritud tomatitooteid, näiteks tomatipüree või tomatimahl.
Pool tassi tomatipüreed sisaldab 549 mg kaaliumi ja tass tomatimahla sisaldab 527 mg.
Värsked tomatid sisaldavad ka kaaliumi, üks keskmine toortomat sisaldab 292 mg.
Inimesed kasutavad sageli toiduvalmistamisel tomatipüreed, lisades seda näiteks pastakastmetele. Konserveeritud või villitud tomatimahl sobib kasutamiseks ka paljudes retseptides või saavad inimesed seda juua.
7. Teatud puu- ja köögiviljamahlad
Mõned mahlasordid sisaldavad suures koguses kaaliumi. Paljud terviseorganisatsioonid soovitavad inimestel siiski vältida suhkrulisandiga mahlasid. Terved puuviljad sisaldavad rohkem kiudaineid kui mahl ja sageli ka rohkem toitaineid.
Sellegipoolest võib 100% mahl olla tervisliku toitumise osa piiratud koguses, vastavalt American Heart Associationile ja ameeriklaste toitumisjuhistele.
Järgmistes mahlades on palju kaaliumi ja see sisaldab järgmisi koguseid tassi kohta:
- porgandimahl (konserveeritud): 689 mg
- kannatuslille puuviljamahl: 687 mg
- granaatõuna mahl: 533 mg
- apelsinimahl (värske): 496 mg
- köögiviljamahl (konserveeritud): 468 mg
- mandariinimahl (värske): 440 mg
8. Rosinad
Rosinad on teist tüüpi kaaliumisisaldusega kuivatatud puuviljad. Rosinad on populaarne suupistetoit.
Pool tassi rosinaid sisaldab 618 mg kaaliumi.
Kõige tervislikuma tüübi jaoks valige rosinad, mis sisaldavad ainult kuivatatud viinamarju, millele ei ole lisatud suhkrut, katteid ega muid koostisosi.
9. Oad
Oad on erineva suuruse, kuju ja värviga. Enamik neist sisaldab suures koguses kiudaineid, natuke valke ja korraliku annuse kaaliumi.
Neerubaad on punased neerukujulised kaunviljad, mida inimesed kasutavad sageli suppides, tšillis või küpsetatud ubade lisandina.
Tass konserveeritud aedube sisaldab 607 mg kaaliumi.
Paljudes teistes ubades on ka palju kaaliumi. Kogused poole tassi portsjoni kohta on järgmised:
- adzuki oad: 612 mg
- valged (cannellini) oad: 595 mg
- lima oad: 478 mg
- suured põhjaoad: 460 mg
- mustad oad: 401 mg
- konserveeritud ubade konservid: 380 mg
- tumedad oad: 354 mg
10. Piim ja jogurt
Inimesed arvavad tavaliselt piimatooted, näiteks piim ja jogurt, olevat rikkad kaltsiumiallikad. Mõned piimatooted on aga ka hea viis toidule kaaliumi lisamiseks.
Uuringud näitavad, et Ameerika Ühendriikides on piim täiskasvanute seas peamine kaaliumiallikas. Tass 1% piima sisaldab 366 mg.
Paljud inimesed saavad kaaliumi ka tee ja kohvi kaudu. 8-untsi (oz) tass keedetud musta kohvi sisaldab 116 mg kaaliumi, mis liigitaks selle madala kaaliumisisaldusega toiduks, kuid kreemjate ja piima lisamine tõstab kaaliumisisaldust märkimisväärselt.
Ka teised piimatooted sisaldavad kaaliumi. Näiteks sisaldab üks tass tavalist rasvata jogurtit kuni 579 mg.
11. Maguskartul
Bataatidel on oranž viljaliha ja magusam maitse kui valgetel kartulitel. Nende oranž värv tähendab, et nad annavad rohkem beetakaroteeni kui teised kartulid, kuid sisaldavad ka kaaliumi.
Küpsetatud maguskartul, millel on endiselt koor, sisaldab 542 mg kaaliumi.
Kõige tervislikumaks võimaluseks peaks inimene sööma küpsetatud või mikrolaineahjus maguskartuleid ilma suhkrulisandita. Samuti on kõige parem vältida maguskartulikonserve, mille tootjad on siirupisse pakkinud.
12. Mereannid
Kala ja koorikloomad sisaldavad südamele kasulikke oomega-3-rasvu. Ameerika Südameliit soovitab süüa kala (eriti rasvaseid kalu) vähemalt kaks korda nädalas. Teatud tüüpi mereannid on ka head kaaliumiallikad.
Metsik Atlandi lõhe ja karbid juhivad teed, kasutades 3-untsi portsjoni kohta 534 mg kaaliumi.
Sama portsjon muud tüüpi kaaliumi sisaldavaid mereande pakub:
- makrell: kuni 474 mg
- hiidlest: 449 mg
- snapper: 444 mg
- vikerforell: kuni 383 mg
13. Avokaado
Avokaado on võine puuvili, mis sisaldab mitmesuguseid toitaineid, sealhulgas südametervislikke monoküllastumata rasvu ning C-, E- ja K.-vitamiini. Avokaado sisaldab ka pool tassi ligi 5 grammi kiudaineid.
Avokaadod on hea kaaliumiallikas, pakkudes 364 mg poole tassi portsjonina.
Inimesed võivad süüa avokaadosid toorelt salatites, dipikastmetena või röstsaial. Need toimivad hästi ka küpsetatud toitudes, näiteks pastaroogades.
Aga kaaliumilisandid?
Mõned inimesed võivad mõelda toidulisandite kasutamise kohta kaaliumi tarbimise suurendamiseks. Vaid vähestes uuringutes on uuritud kaaliumipreparaatide toimet ja mõned viitavad sellele, et keha suudab kaaliumi imenduda lisaks toidulisanditele kui ka toidust.
ODS-i sõnul piiravad tootjad kaaliumi sisaldavate ravimite ohutusprobleemide tõttu paljudes toidulisandites kaaliumi kogust 99 mg-ni - ainult umbes 3% inimese DV-st.
Neeruprobleemidega inimesed peaksid olema liiga kaaliumisisalduse suhtes ettevaatlikud, kuna see võib põhjustada hüperkaleemiat või kõrge kaaliumi taset veres.
Toidust saadud kaalium ei kahjusta terveid inimesi, kellel on normaalne neerufunktsioon. Kui neerud töötavad hästi, lahustub kogu toidust saadud kaalium vees ja jätab keha uriini.
Kokkuvõte
Kui inimene sööb köögivilja-, puuvilja- ja kaunviljarikkaid toite, peaks ta oma toidus saama piisavalt kaaliumi. Kasulik on seda tasakaalustada, süües väheses koguses kõrge naatriumisisaldusega toite, näiteks töödeldud toite ja kiirtoitu.
See dieedil põhinev lähenemisviis aitab mitte ainult hoida kaaliumisisaldust tervislikul tasemel, vaid võib aidata inimestel saada mitmesuguseid muid vitamiine ja toitaineid, mis esinevad täistoidus ja aitavad parandada tervist.
