Vegan keto dieet: kõik, mida peate teadma
Vegan keto dieet on populaarse ketogeense dieedi taimepõhine versioon.
Ketogeenne ehk keto dieet on väga madala süsivesikute sisaldusega dieet. Seda dieediplaani järgivad inimesed saavad suurema osa energiast rasvadest ja valkudest.
Veganidieedid ei sisalda loomseid saadusi, mis tähendab, et neis on tavaliselt suhteliselt palju süsivesikuid. Seetõttu võib keto dieedi järgimine olla veganitele keerulisem. Hoolika planeerimise korral on see siiski võimalik.
Selles artiklis selgitame, kuidas vegan keto dieeti järgida, ning arutame võimalikke eeliseid ja riske.
Mis on vegan keto dieet?
Vegan keto dieet piirab oluliselt süsivesikute tarbimist ja lubab ainult taimset toitu. See sisaldab palju rasvu, sisaldab piisavas koguses valku ja ei sisalda ühtegi loomset saadust.
Selle dieedi makrotoitainete suhtarv on umbes:
- Rasv: 55–60%
- Valk: 30–35%
- Süsivesikud: 5–10%
Inimestele, kes tarbivad 2000 kalorit päevas, võrdub see vaid 25–50 grammi (g) süsivesikute tarbimisega.
Kui kehal pole piisavalt energia saamiseks vajaminevaid süsivesikuid, satub see ketoosi seisundisse, kus ta peab energia saamiseks rasva põletama.
Paljud inimesed järgivad seda dieeti kehakaalu langetamiseks ja kogu keha rasva vähendamiseks.
Inimesed, kes järgivad tavalist keto dieeti, moodustavad suurema osa oma rasva tarbimisest loomsest toidust, milles on palju rasva ja valke, kuid vähe süsivesikuid.
Kuna veganid ei tarbi loomseid saadusi - sealhulgas liha, kala, mune ja piimatooteid -, peavad nad ketoosi sisenemiseks sööma palju rasvaseid taimseid toite.
Kasu
Siiani pole ühtegi uuringut, mis uuriks vegan-keto dieedi eeliseid või riske. Kuid mitmetes uuringutes on eraldi uuritud vegantoidu ja keto dieedi mõjusid.
2014. aasta randomiseeritud kontrollitud uuringus uuriti vegan Atkinsi dieedi (või öko-Atkinsi dieedi) mõju. Atkinsi dieet sarnaneb keto dieediga, kuna need mõlemad piiravad süsivesikute tarbimist ja põhjustavad ketoosi.
6-kuulises uuringus osalesid osalejad kas madala süsivesikusisaldusega vegan- või rohkesti süsivesikuid sisaldavas taimetoidus, mis sisaldas mune ja piimatooteid.
Need dieedid koosnesid 26% ja 58% süsivesikute energiast, 31% ja 16% valgust ning 43% ja 25% rasvast.
Teadlased teatasid, et madala süsivesikusisaldusega vegandieedi järgijad kogesid märkimisväärsemat kehakaalu langust ja vähendasid:
- madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterool
- üldkolesterool
- triglütseriidide tase
See järeldus näitab, et väga madala süsivesikusisaldusega veganidieedid võivad parandada südamehaiguste riskifaktoreid.
Siit saate lisateavet keto dieedi ja Atkinsi dieedi erinevuse kohta.
Muude vegantoitumise võimalike eeliste hulka kuuluvad vähenenud diabeedirisk ja mõned vähid.
2014. aastal enam kui 96 000 inimese uuring näitas, et veganitel on:
- kõrge vererõhu riski vähenemine 75%
- II tüüpi diabeedi risk 47–78% madalam
- 14% väiksem risk haigestuda vähki
Uuringust selgus, et kuigi kõigil veganitel esines südamehaiguste ja kardiovaskulaarsete probleemide tõttu suremuse vähenenud risk, oli riski vähenemine meestel suurem kui naistel.
Vegandieeti järgivatel inimestel on ka madalam kehamassiindeks (KMI) kui mittegasaanidel, kusjuures uuringud näitavad, et KMI suureneb, kui toidus on loomset toitu.
Uuringud on ka näidanud, et veganid võtavad vananedes vähem kaalu kui kõigesööjad.
12 uuringu ülevaates leiti, et need, kes järgisid taimetoitlast või veganit dieeti keskmiselt 18 nädalat, kaotasid umbes 4,4 naela (2 kilogrammi) rohkem kui mittevegetariaanid. Ka veganid kaotasid rohkem kaalu kui taimetoitlased, kes sõid piimatooteid ja mune.
Keto dieedi osas näib, et peamine eelis on kiire kaalulangus. 2012. aastal läbi viidud uuringus, milles osalesid ülekaalulised lapsed ja noorukid, leiti, et muud eelised hõlmavad rasvamassi, vööümbermõõdu ja tühja kõhuga insuliini taseme langust.
Süstemaatilise ülevaate autorid väidavad, et madala süsivesikute sisaldusega dieet, näiteks keto dieet, võib vähendada mõningaid südamehaiguste peamisi riskitegureid, sealhulgas:
- hüpertensioon
- LDL-kolesterool
- triglütseriidide tase
Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.
Riskid
Vegan keto dieet on piiravam kui tavaline keto dieet või tavaline vegan dieet, seetõttu peaksid inimesed söögikordade kavandamisel olema eriti ettevaatlikud. Nad võivad kokku puutuda mõlema dieedi riskidega.
2019. aasta artikli kohaselt on teadlased teadlikud keto dieedi lühiajalistest mõjudest - kuni 2-aastastest. Pikaajalised tervisetulemused on siiski ebakindlad, kuna sellel teemal puuduvad kättesaadavad uuringud.
Keto dieedi üks puudusi on see, et mõnel inimesel võib olla nii madal süsivesikute tarbimine keeruline.
Keto dieedi terviseriskid hõlmavad järgmist:
- kõhukinnisus kiudainete puudumise tõttu
- südamehaigused liiga palju küllastunud rasvade tõttu
- neerukivid
- madal vererõhk
- toitumisvaegused
Keto dieet ei sobi mõnele inimrühmale, sealhulgas rasedale, rinnaga toitvale või
- anamneesis häiritud söömine
- diabeet
- sapipõie seisundid
- maksaprobleemid
- kõhunäärmeprobleemid
- kilpnäärme häired
Keto dieediga kohanedes ja ketoosi minnes võivad inimestel tekkida keto gripp, mis võib põhjustada:
- keskendumisraskused
- pearinglus
- peavalud
- madal energia
- meeleolumuutused
- lihaskrambid
- uneprobleemid
- maoärritus, sealhulgas iiveldus ja kõhulahtisus
- nõrkus
Vegandieedi järgimine võib tuua palju kasu tervisele, kuid ainult siis, kui inimesed planeerivad oma dieeti hästi. Toitumis- ja dieetiakadeemia kinnitab, et asjakohaselt planeeritud vegantoitumine on tervislik kõikidel eluetappidel ja sisaldab kõiki tervisele vajalikke toitaineid.
Ilma hoolika planeerimiseta võib vegantoitumises olla vähe olulisi toitaineid, näiteks:
- kaltsium
- rauda
- oomega-3 rasvhapped
- vitamiin B-12
- D-vitamiin
- tsink
Need, kes järgivad vegan-keto plaani, peaksid kaaluma vitamiinide ja mineraalainelisandite kasutamist, et nad saaksid piisavalt olulisi toitaineid. Samuti peaksid nad enne dieedi alustamist oma arstiga nõu pidama.
Söödavad toidud
Vegan-keto dieedil olijad saavad süüa järgmisi toite:
- tofu
- tempeh
- sojapiim
- suhkruvaba kookosjogurt
- vegan või
- soja- ja pähklipõhised juustud
- pähklid ja pähklivõid
- seemned
- õlid, sealhulgas kookosõli, oliiviõli, avokaadoõli ja pähkliõlid
- kookospiim ja värske või kuivatatud kookos
- avokaado
- väikestes kogustes marju
- mittetärklised köögiviljad, näiteks:
- leherohelised
- brokoli
- lillkapsas
- kurk
- seened
- paprika
- suvikõrvits
- merevetikad, sealhulgas:
- nori
- pruunvetikas
- dulse
- stevia
- maitseained, näiteks:
- sool
- pipar
- vürtsid
- sidrunimahl
- värsked ürdid
- toitumispärm
- kohv ja tee
Toit, mida vältida
Vegan-keto dieedil peab inimene hoiduma veganitest, mis sisaldavad palju süsivesikuid, sealhulgas:
- terad ja tärklised, näiteks:
- leib
- kaer
- kinoa
- pasta
- riis
- küpsetised
- hommikusöögihelbed
- tärkliserikas köögivili, sealhulgas:
- porgandid
- mais
- kartul
- magusad kartulid
- pastinaak
- herned
- peet
- kõrvits
- kaunviljad, mis hõlmavad järgmist:
- oad
- kikerherned
- läätsed
- peaaegu kõik puuviljad ja puuviljamahlad, välja arvatud avokaado ja piiratud koguses marju
- magusad toidud ja joogid, näiteks:
- Vahtra siirup
- agaavisiirup
- sooda
- mahl
- grillikaste
- spordijoogid
- töödeldud ja pakendatud toidud
- alkohol
Vegan-keto dieedil olevad inimesed väldivad ka kõiki loomseid saadusi, sealhulgas:
- liha
- kala
- munad
- želatiin
- kallis
- meierei, sealhulgas:
- juust
- piim
- jogurt
Kokkuvõte
Vegan keto dieet on väga madala süsivesikute sisaldusega dieet, mis väldib loomsete saaduste tarbimist.
See võib pakkuda mõningaid eeliseid tervisele, näiteks kiire kaalulangus ja keharasva vähenemine. Sarnaselt vegandieedile võib vegan-keto-dieet anda mõningaid eeliseid südame tervisele.
Kuid see on väga piirav dieet, mis ei sobi kõigile. Dieediga kaasnevad teatud riskid, sealhulgas toitumisvaeguse tekkimise võimalus.
Mõnedel inimestel võivad varases staadiumis esineda ka kahjulikke mõjusid, nagu peavalu ja väsimus.
Puuduste vältimiseks on ülitähtis vegan-keto dieeti hoolikalt planeerida ja võtta toidulisandeid. Selle dieedi piirava olemuse tõttu peaksid inimesed, kes soovivad seda proovida, kõigepealt arstiga ühendust võtma.
