Taimsed ja vegan B-12 allikad

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Vitamiin B-12 mängib inimese tervisele olulist rolli. B-12-vitamiini puudus inimese toidusedelis võib negatiivselt mõjutada tema füüsilist ja vaimset tervist.

Taimetoitlased ja veganid peavad eriti hoolitsema vitamiini B-12 tarbimise eest, kuna seda leidub peamiselt lihas, munades ja piimatoodetes. Seetõttu on tõenäolisem, et veganil või taimetoitlasel tekib vitamiin B-12 puudus.

Selles artiklis uurime, kui palju vitamiini B-12 vaja läheb, ja loetleme häid taimetoitlaste ja veganite allikaid.

Taimetoitlastele mõeldud B-12 toitude loetelu

Toitumispärm on maitsekas ja mitmekülgne vitamiin B-12 allikas, mis sobib nii taimetoitlastele kui ka veganitele.

Taimetoitlastele, kes soovivad suurendada vitamiini B12 tarbimist, on erinevaid võimalusi. Mõned head valikud B-12 jaoks on järgmised:

• jogurt
• väherasvane piim
• rikastatud taimne piim
• juust
• munad
• rikastatud teraviljad
• toitumispärm

Kuigi merevetikad, vetikad ja teatud seened sisaldavad kõik vitamiini B-12, ei ole need usaldusväärsed allikad, kuna nad ei toimi inimkehas samamoodi. Uuringud on näidanud, et nende toitude tarbimine ei suurenda inimese B-12-vitamiini taset märkimisväärselt ja võib ikkagi põhjustada puudujääki.

Taimetoitlane peaks kindlasti tarbima regulaarselt piisavalt järgmisi toite. On oluline mõista, kui palju B-12 vitamiini need toidud sisaldavad:

• 8 untsi (oz) jogurtit sisaldab umbes 1,1 mcg vitamiini B-12
• 1 tass madala rasvasisaldusega piima võib anda 1,2 mcg vitamiini B-12
• 1 oz Šveitsi juustu võib sisaldada 0,95 mcg vitamiini B-12
• 1 suur muna sisaldab 0,6 mcg vitamiini B-12

Rikastatud teraviljad on hea valik, kuna neil on kõrge biosaadavus. See tähendab, et vitamiin B-12 ei pea lagunema enne, kui keha seda omastab.

Toitumispärm on populaarne nii taimetoitlaste kui ka veganite seas, kuna seda on toiduvalmistamise ajal roogadele lihtne lisada ning sellel on rikkalik, juustune ja pähklimaitse. Toitumispärmi võib lisada kuumtoidule või piserdada toidule ja suupistetele. Seda on võimalik osta veebis.

Toitumispärmi kasutamiseks võib inimene:

• puista see popkorni
• sega see juustukastmeteks
• sega see kartulipüreeks
• puista munapudrule või tofule
• sega kreemjaks supiks
• lisa pastaroogadele
• pane see salatitele

B-12 toidud veganitele

Kuna veganid väldivad kõiki loomseid saadusi, võivad nad tugineda vitamiiniga B-12 rikastatud toitudele, näiteks teatud hommikuhelvestele ja toitepärmile. Taimsed toidud ei tooda B-12 vitamiini, seetõttu on veganitel ülimalt tähtis leida alternatiivseid B12-vitamiini allikaid, et säilitada parim tervis.

Mõned toidud, mida saab rikastada B-12-vitamiiniga, hõlmavad järgmist:

• kangendatud piimavaba piim
• lihaasendajad
• hommikusöögihelbed
• toitumispärm
• vegan levib

Kõigi nende toitude siltide lugemine on hädavajalik, sest mõnda neist ei pruugi vitamiin B-12 rikastada. Neile, kellel on juba B-12 puudus, võib vaja minna täiendavat B-12 kapslite või süstide kujul. B-12 toidulisandeid saab osta veebis.

Vitamiinide, mineraalide ja toidulisandite kohta põhjalikumate ressursside saamiseks külastage meie spetsiaalset keskust.

Vitamiin B-12 tervisele kasulik

Tugevdatud teraviljad ja piimavabad piimad pakuvad taimset B-12-vitamiini allikat.

Optimaalse tervise tagamiseks on oluline tagada, et inimene lisaks oma dieeti piisavalt B-12-vitamiini. Vitamiini kasu tervisele on:

• punaste vereliblede moodustumine ja jagunemine
• närvisüsteemi kaitsmine
• inimese DNA sünteesimine
• keha varustamine energiaga

B-12 soovitatav päevaraha (RDA) sõltub inimese vanusest:

• Täiskasvanud ja teismelised: 2,4 mikrogrammi (mcg) päevas
• 9–13-aastased lapsed: 1,8 mcg päevas
• 4–8-aastased lapsed: 1,2 mcg päevas
• 1–3-aastased väikelapsed: 0,9 mcg päevas

7–12 kuu vanused imikud vajavad 0,5 mcg B-12 päevas ja alla 6 kuu vanused lapsed vajavad ainult 0,4 mcg päevas.

Rasedad naised vajavad 2,6 mcg, samal ajal kui imetavad naised vajavad 2,8 mcg päevas.

B-12 defitsiidi sümptomid

B-12-vitamiini puudusel võivad olla tõsised tagajärjed inimese tervisele.B-12-vitamiini puudusega seotud tavalised probleemid hõlmavad aneemiat, teatud neuroloogilisi häireid ning kasvu ja paranemise vähenemist.

B-12-vitamiini puuduse levinumad sümptomid on:

• närvikahjustus
• nõrkus ja väsimus
• kipitus kätes ja jalgades
• tuimus
• ähmane nägemine
• palavik
• higistamine
• kõndimisraskused
• seedesüsteemi probleemid
• keele või suu haavandid
• hingeldus
• minestustunne või pearinglus
• depressioon
• meeleolumuutused
• mälu, otsustusvõime ja mõistmise langus
• kahvatu nahk
• isutus
• tinnitus (helisevad, sumisevad või vihisevad kõrvad)

Isik, kes neid sümptomeid kogeb, peaks oma arstiga kokku leppima. Arst küsib nende sümptomite kohta ja teeb katseid, et teha kindlaks, kas põhjuseks on vitamiini B-12 puudumine.

Ära viima

Taimetoitlased ja veganid peaksid astuma samme tagamaks, et nad sisaldavad toidus piisavas koguses vitamiini B-12. Tervishoiutöötajad võivad anda nõu selle kohta, kust leida B-12-vitamiini allikaid ja kui palju nad peavad võtma.

Ilma vitamiini B-12 nõuetekohase taseme säilitamiseta võib inimene saada tõsiseid kõrvaltoimeid, sealhulgas närvikahjustusi ja depressiooni.

Kuna ükski taimne toit ei sisalda vitamiini B-12, peaksid veganid ja taimetoitlased teadma alternatiivsetest allikatest, näiteks rikastatud toodetest.