Vitamiinid ja toidulisandid sportlastele
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Tasakaalustatud toitumine ja tervislik eluviis, mis sisaldab piisavalt und, peaksid olema piisavad, et anda enamikele inimestele energiat, mida nad oma igapäevase tegevuse jaoks vajavad. Sportlased aga suruvad oma keha tippvõimsusele, nii et need isikud võivad vajada energiat.
Selles artiklis pakume teavet kuue vitamiini ja toidulisandi kohta, mis võivad aidata sportlastel väsimust võita ja oma parimat tulemust saavutada.
1. B-vitamiinid
B-vitamiinid on kehas energia vabastamiseks üliolulised, kuna need soodustavad süsivesikute, rasvade ja valkude ainevahetust.
Kuigi ühe või mitme B-vitamiini puudus võib mõjutada seda, kui hästi inimene saab treenida, on vähe tõendeid selle kohta, et toidulisandite tarbetu tarvitamine parandaks jõudlust.
Seetõttu on enne B-vitamiini toidulisandi võtmist kõige parem pöörduda arsti poole.
Naissportlastel võib olla oht B-vitamiinide puuduste tekkeks, mis hõlmavad järgmist:
- vitamiin B-12
- vitamiin B-6
- niatsiin
B-12-vitamiini puudus võib tekitada inimestes nõrkuse ja väsimuse tunde. Kuna B-12-vitamiini esineb peamiselt loomsetes saadustes, on veganitel ja taimetoitlastel selle vitamiini puudus tõenäolisem.
Siit saate teada, kuidas lisada vitamiin B-12 taimetoitlusse või veganisse.
2. Raud
Mõnede uuringute kohaselt on rauapuudus sportlastel tavaline ja see võib tulemusi mõjutada.
Kuigi see võib esineda meestel, on see puudus sagedamini naistel, eriti neil, kes tegelevad vastupidavusspordiga. Šveitsi ülevaates leiti, et teismeliste naissportlaste rauavaegus oli kuni 52%.
Täiendavad uuringud näitasid, et madal rauasisaldus võib naissportlastel põhjustada paljusid ebasoodsaid sümptomeid, sealhulgas vähendada vastupidavust ja suurendada keha kasutatava energia hulka.
Autorid soovitasid inimestel võtta nende mõjude vähendamiseks toidulisandeid, kuid ainult siis, kui toitumise muutmine ei suuda nende vajadusi rahuldada. Samuti märgivad nad, et taimetoidu- või vegandieete järgivad inimesed peaksid eriti hoolitsema selle eest, et nad täidaksid oma nõutavat igapäevast rauatarbimist, kuna taimne raua on kehale vähem kättesaadav.
Inimesed peaksid enne rauapreparaatide võtmist arstiga nõu pidama ja kindlasti küsima vereanalüüsi, et kontrollida nende rauasisaldust. Liiga palju raua võtmine võib põhjustada ebamugavaid ja isegi ohtlikke kõrvaltoimeid.
Need, kellel on piisavalt rauda, ei pea lisaaineid võtma.
3. Kaltsium ja D-vitamiin
Kaltsium ja D-vitamiin aitavad kehal ehitada ja säilitada terved luud, hambad ja lihased. Need vitamiinid võivad aidata sportlastel säilitada lihasmassi ja vähendada vigastuste, näiteks luumurdude riski.
Kaltsiumi on saadaval paljudes toitudes, sealhulgas:
- piimatooted, näiteks piim ja jogurt
- kangendatud piim, näiteks sojapiim
- tumerohelised köögiviljad
- pehmete luudega kalad, sealhulgas sardiinid ja lõhe
4. Koensüüm Q10
Uuringud on näidanud seost koensüümi Q10 madala taseme ja suurenenud väsimuse vahel. Koensüüm Q10 on ensüüm mitokondrites, mis on rakke energiat tootvad osad.
Eksperdid on seostanud mõningaid seisundeid madalama koensüümi Q10 sisaldusega kehas, sealhulgas:
- neurodegeneratiivsed haigused
- fibromüalgia
- diabeet
- vähk
- mitokondrite haigused
- lihashaigused
- südamepuudulikkus
Uuringud on näidanud, et koensüüm Q10 võib parandada nii füüsilist võimekust kui ka “subjektiivset väsimust” tervetel inimestel, kes tegelevad füüsilise tegevusega.
2014. aasta ülevaate autorid väitsid, et uuringud on seostanud koensüümi Q10 madalat taset väsimusega. Kuid nad märkisid, et tulemusi oli raske tõlgendada, kuna teadustööde väsimuse määratlus on erinev.
Uuringud selle kohta, kas koensüümi Q10 lisamine on sportlaste jaoks kasulik, on andnud vastakaid tulemusi. Näiteks ei leitud 2012. aastal mõõdukalt koolitatud meeste uuringus tõendeid selle kohta, et see oleks nende treenimisvõimele kasulik.
Vitamiinide, mineraalide ja toidulisandite kohta põhjalikumate ressursside saamiseks külastage meie spetsiaalset keskust.
5. Kreatiin
Mõned sportlased kasutavad kreatiini, kuna see on legaalne toitumisabi spordi sooritamiseks. Inimesed saavad kreatiini punasest lihast ja mereandidest, kuid see on saadaval ka täiendusena.
Uuringud on näidanud, et kreatiiniga täiendamine võib suurendada lihasmassi ja parandada jõudu, kui inimene ühendab selle jõutreeninguga.
Vanemad täiskasvanud võivad kreatiini kasutada ka oma lihasmassi ja lihasjõu suurendamiseks.
Kaubanduslikud toidulisandid ühendavad kreatiini sageli teiste ainetega. Teadlased on leidnud, et kreatiini sisaldav toidulisand, mis sisaldas ka kofeiini, tauriini ja aminohappeid, aitas sportlastel keskenduda ja pikendas aega, mis kulus neil kurnatuseks.
On oluline märkida, et osa selle uuringu rahastamisest tuli ettevõtetelt, kes valmistavad toidulisandeid ja muid tooteid.
6. Ashwagandha
Ashwagandha on ajurveda ravimtaim. 2015. aasta uuringus uuriti ashwagandha mõju tervislike sportlike meeste ja naiste vastupidavusele.
Inimestel, kes said ashwagandha juureekstrakti, suurenes pärast 8. ja 12. nädalat kestnud ravi märkimisväärne füüsiline vastupidavus võrreldes platseebot saanud osalejatega.
Teises uuringus testiti ashwagandha mõju eliitjalgratturite vastupidavusele. Pärast 8-nädalast ravi kulus Ashwagandha-d kasutavatel jalgratturitel jooksulindi testi tegemisel kauem aega kui platseebot saanud jalgratturitel.
Kokkuvõte
Vitamiinid ja toidulisandid võivad olla sportlastele ohutu viis oma jõudluse parandamiseks, kuid mõnede toidulisandite tõhususe kindlakstegemiseks on vaja rohkem uurida.
Enne uute vitamiinide või muude toidulisandite võtmist on ülitähtis rääkida arstiga. Need ained võivad suhelda teiste ravimitega, mida inimene võib võtta.
Mõne toidulisandi, näiteks raua, liiga palju võtmine võib põhjustada kahjulikke kõrvaltoimeid. Samuti võivad mõned vitamiinid olla ebaefektiivsed, kui inimesel pole olemasolevat puudust. Arst saab testida vitamiinipuudust ja anda nõu, kuidas neid vajadusel parandada.
Inimesed, kes tunnevad, et neil on hoolimata regulaarsest treenimisest vähe energiat, võiksid enne toidulisandite võtmist kaaluda oma rutiini muid aspekte. Tasakaalustatud, toitev toitumine ja piisavalt magamine võivad samuti sportlikke tulemusi suurendada.
Taimetoitlaste ja veganite dieeti järgivad sportlased võivad vajada erilist hoolt selle eest, et nad saaksid oma dieedi kaudu piisavalt ülalnimetatud toitaineid.
VITAMIINIDE JA LISANDITE POOD
Kõik selle artikli tooted on saadaval tervisekaupade kauplustes ja veebis.
- B kompleks
- rauda
- kaltsium koos D-vitamiiniga
- koensüüm Q10
- kreatiin
- ashwagandha
